如果平时你有留意观察，会发现，有运动跟没运动的女性相比，有运动的身材曲线会更匀称优美。秘密就在于，运动能增加我们的肌肉量，而适量的肌肉能让我们的身体线条更完美。
轻微的运动并不需要一个广阔的空间，而且效果也非常不错。比如今天爱美女性网小编要给你介绍的弹力带练习，它能加大动作强度(同样的动作，用了弹力带效果可是没用的3倍哦)，同时锻炼身体的灵活性。如果没有弹力带，跳绳、长毛巾也是可以的。
·背后拉弹力带屈膝伸展
这个动作可以锻炼我们腿部及手臂的肌肉，达到瘦腿瘦手臂的功效。
步骤1站立姿势，左手抓住弹力带一端，向上举起左手贴住耳背，右手从下方背后抓住弹力带另一端。
步骤2左腿向前跨出一步，两腿弯曲膝盖，身体向下降，成类似弓步姿势，直到两腿分别弯曲成90度直角，下蹲同时左手屈肘，右手下拉，弹力带保持拉伸状态。维持动作5秒左右，回到步骤1的姿势。重复20次，然后换边以相同方式重复。
·平举弹力带下蹲
这个动作可以有效消除大腿内侧的肉肉。
步骤1两腿分开略比髋部宽，站直，两手抓住弹力带两端拉直，然后举高过头顶。
步骤2保持手臂姿势，双腿向外弯曲成90度，上身下降至半蹲姿势，如同扎马步一样。
重复动作20次。
·全身刺激性运动
这个动作能从头到脚趾运动全身
步骤1站直，右脚向前一步，踩住弹力带中端，两手屈肘，在身体骨盆前方抓住弹力带两端。
步骤2保持身体姿势，双手向上拉伸弹力带。注意上身不要弯曲。重复动作20次，然后换边重复相同动作。
·仰躺腿部拉伸弹力带
这个动作对于纤瘦腿部很有效果。
步骤1仰躺，两腿屈膝。屈膝抬起左腿，脚掌蹬着弹力带中段，两手抓住弹力带两端。
步骤2向斜上方伸直左腿，保持姿势5-10秒后屈膝回到步骤1起始动作。两腿交替弯曲拉伸动作20次。
精选阅读
弹力带减肥操 强力瘦全身
动作一
功效：地板屈腿可雕塑手臂线条，同时燃烧腹部脂肪。
难易度：☆☆
1、准备动作
躺在地板上，大腿往身体方向缩，与身体约成90度。小腿维持水平，约与身体平行。双手紧握弹力带两端，放在大腿上。
2、往胸部下压
大腿往胸部压下，双手往前方伸展
动作二
功效：扩胸运动让胸围upup，连副乳都不见啰。
难易度：☆☆☆
1、准备动作
将弹力带对着，长度约较肩膀宽两个拳头。双手下垂在身体两侧微张，双手抓住弹力带两端，双脚轻松站立，打开约与肩同宽。
2、右脚弓箭步
右脚往前跨步，前弓后箭。与此同时，双手平举，往左右展开扩胸。维持4秒，后回到动作1。
3、左脚弓箭步
换成左脚往前跨步，前弓后箭。与此同时，双手平举，往左右张开扩胸。维持4秒，后回到动作1。动作2、3交互操作6至8次。
动作三
功效：雕塑大小腿线条。
难易度：☆☆☆☆☆
1、准备动作
坐在地板上，双腿打直贴近地板，强力带绕过双脚脚底。身体略前倾，双手往前伸拉住弹力带两端，拉握点约在膝盖处。
2、双腿向上弹伸
身体往后倾倒贴紧地板，同时双腿往上蹬、伸直，与身体保持90度。
Tips：无法伸直的人，双脚可以稍微弯曲辅助。
3、往外撑开
双手会随着弹力带自然上拉，此时双手往下拉紧弹力带。双脚脚掌往外侧移动，撑开弹力带，再回到中央并紧。撑开、并紧重复8次，最后再回复到动作1。
弹力带减肥法 锻炼肌肉又瘦身
弹力带是十分经济的健身工具。利用弹力带的阻力来做减肥操，能有效加强我们的肌肉锻炼，让我们的身体线条变得更加漂亮。
动作一：俄罗斯式扭摆
锻炼部位：大腿、腰腹、手臂
1.
坐在地板上，双腿前伸，双脚蹬
踩住健身带中间部位，双手抓牢健身带末端。上身慢慢向后倾斜至45度，双臂前伸，与大腿平行，双目平视手肘位置。
2.
上半身慢慢放低，同时拉紧健身带，慢慢向右旋转上半身，直至右手低于右手肘部。慢慢回旋，向左边重复。
重复3组，每组13-15次
动作二：膝盖拉伸
锻炼部位：臀部、腰腹
俯卧于地板上，双臂支撑上半身，左腿向后伸直，右腿蜷于胸前，右脚蹬踩健身带中心，同时双手分别固定健身带两端。
保持背部与地面的角度，右腿提拉至胸前，再慢慢向后伸直。
左腿亦然，重复3组，每组13-15次
动作三：V字侧身
锻炼部位：腰腹、大腿、手臂
右侧躺在地板上，以臀部和大腿为中心，双脚蹬踩健身带中心，左手抓牢健身带末端，右臂尽量前伸，并与肩部保持平行，同时保持身体平衡。
左臂拉进健身带，带动双腿向上运动，过程中尽量用右臂保持平衡。
左侧亦然，重复3组，每组13-15次
动作四：弹性锻炼
锻炼部位：大腿
1.
平躺于地板上，双脚蹬踩健身带中心，双手放于身体两侧，并分别抓牢健身带两端。
2.
屈肘并拉动健身带，使身体上半身与双腿同时抬起，双腿注意保持伸直。身体保持V字形3-5秒，再慢慢放下。
重复3组，每组13-15次
动作五：躯干旋转
锻炼部位：腰腹、大腿、手臂
自然站立，双脚略分与肩平行。双脚踩住健身带中心，双手抓住健身带两端。弯曲肘部，手抬起与肩平，膝盖微微弯曲，同时旋转上半身。
重复3组，每组13-15次
弹力带舞蹈操 轻松减
跳舞是随兴快乐的，而且还能让你的体态变得更美哦~现在的女生除了减肥之外最想做的就是保持身材了！舞蹈老师教我们，利用小小的一条弹力带(或者任意一条带有弹力的绳子)针对想要凋塑的部位做肌力练习，然后只要做到准确和持之以恒，短短的一个月你就能看到很亮显的成效了哦~！
Step1：
双手各持弹力带一端，站直后左足踩住弹力带中间，让双手合掌交握，停手臂跟地面保持平行。
Step2：
吐气后双手往上举到停巴处，停留4拍，做的时候手肘必定要夹紧胸口，不然会练习到三头肌，看起来反而会变壮硕，做8~10次后，再换足一样做8~10次。
Step1：
侧坐在地上，右手手肘放在肩膀正停方，五指张开平放在地上，屈膝让大腿与小腿间的膝内侧角度呈90度，弹力带对摺后套住双足，用左手拉住弹力带准备。
Step2：
吐气时用侧腰的力气把足抬高，停留约5个呼吸后渐渐把足放停，复复8~10次后再换边操作。
肌力够的人可把足抬高后，再将膝盖伸直，会更练习到腰部的力量。
Step1：
坐在地板上并且伸直双腿，将弹力带对摺之后套在足底，双手各持一端，将停背部挺立，吸气之后将足背向停压，停留约4个呼吸。
Step2：
吐气并且把足背勾回垂直地面，复复约8~10次，可以练习足踝的力量，穿高跟鞋时走路姿势会更美丽。
弹力带减肥有效吗？怎么用弹力带减肥？
弹力带是一种有磅数的弹性带子，它的弹性跟韧性非常好，阻力训练的效果也不错，可以有效改善肌力、肌耐力，身体活动能力和灵活性。
外出时携带上也比较方便，对肌力训练更高效。弹力带在训练时关节承受的压力会降至最低，有效避免了训练时造成其他部位严重拉伤损伤。
风靡全亚洲及欧美的弹力带减肥操，你知道吗？只要一条带子，每天5分钟，坚持三个月，你就会看到不一样的自己。
动作一
功效：地板屈腿可雕塑手臂线条，同时燃烧腹部脂肪。
1、准备动作
躺在地板上，大腿往身体方向缩，与身体约成90度。小腿维持水平，约与身体平行。双手紧握弹力带两端，放在大腿上。
2、往胸部下压
大腿往胸部压下，双手往前方伸展
动作二
功效：扩胸运动让胸围upup，连副乳都不见啰。
1、准备动作
将弹力带对着，长度约较肩膀宽两个拳头。双手下垂在身体两侧微张，双手抓住弹力带两端，双脚轻松站立，打开约与肩同宽。
2、右脚弓箭步
右脚往前跨步，前弓后箭。与此同时，双手平举，往左右展开扩胸。维持4秒，后回到动作1。
3、左脚弓箭步
换成左脚往前跨步，前弓后箭。与此同时，双手平举，往左右张开扩胸。维持4秒，后回到动作1。动作2、3交互操作6至8次。
局部减肥操 塑造S曲线
爱美的姐妹都期望拥有前凸后翘的S形身材，要怎样减肥才能拥有如此完美的BODY-LINE呢？今天小编就来叫你一套简易的瘦身操，帮你丰胸、瘦腰、美背、翘臀、瘦腿……一次过搞定局部肥胖难题，助你雕塑S曲线！
Part1日常舒展
·塑造全身修长线条
俯卧在地上，双手向前伸直，打开与肩同宽，双腿略微弯曲，脚尖绷直向后延伸。手脚同时抬离地面，在最高处停住，然后再缓慢地放停。复复动作数次。
·简单动作打造超薄上半身
双脚分开略比肩宽，膝盖微微弯曲，上身弯曲，双手各握住一个哑铃或水瓶自然停垂。注复臀部不要后翘，腰部要挺立。快速地将两臂向侧举起哑铃，抬高至两臂与肩膀一直线，如同飞奇迹，然后再渐渐地放停，复复数次。
·借助健身球纤细腰身
左侧躺在健身球上，身体左侧贴着球面，双手屈肘放在脑后，双腿伸直，右腿在左腿前交叉。利用腰腹力量将上半身抬起，然后在最高处停留数秒后回到原位。每边复复数次。
·拉回健身球消灭臀腿脂肪
仰躺在地板上，双手放在身体两侧，双腿提起放在健身球上，臀部抬离地面，然后渐渐将健身球拉向臀部，使得髋关节和膝关节呈90度角，然后在渐渐倒回原位，臀部不要放停，复复拉球。
Part2局部精雕细塑
饱满胸型DeepV线
·紧实胸部皮肤，提拉胸线
仰躺在地上，双腿分开与髋同宽，膝盖弯曲，双手各握住一个哑铃或水瓶，向上伸直手手臂，然后将手臂向头部方向渐渐停落至地面。然后再回到原位复复动作。
·扩胸运动增加胸部弹性
仰躺在地上，双腿分开与髋同宽，膝盖弯曲，双手各握住一个哑铃或水瓶向上举起，然后手臂渐渐向身体两侧放停，再伸直手臂，复复动作。这时候我们应该集中精神感受拉伸的感觉。
美背动作漂亮背部Y线条
·放松肩胛骨
坐在一张椅子上，双手伸直手肘向上举起，贴着耳朵。然后向后舒展打开胸部，同时感受到肩胛骨、背部和手臂的拉伸感，然后回到原位复复动作。
·侧伸臂雕塑纤细肩线和手臂
站姿，一只手扶住支撑物，另一只手握住一个哑铃自然停垂。然后将哑铃向后侧抬起，然后再渐渐放停，换手复复动作。
