健身球操主要有两个功效:一是矫正体型,二是让肌肉恢复平衡的状态。健身球操是一种锻炼大胸肌、腹肌等的肌肉锻炼运动,随着肌肉质量的提高,体内的代谢就会加速,有氧运动的持久力自然也得以提高了。
肌肉不收紧,体型不正,脂肪就容易积聚在体内。在进行健身球操的过程中,配合各种伸张运动,让体内肌肉的疲劳物质得到消除,有氧运动的持久度大大加强,加速减肥运动的进程。同时促进血液循环,加速体内的新陈代谢。
所以,健身球操不但符合瘦身4大原则中的肌肉锻炼和伸展运动,同时也是有有氧运动质量的催化剂,能慢慢改善易胖的体制,让减肥更成功哦!
健身球的选择方法
健身球有很多尺寸,而我们今天介绍的这套健身球操,选择55-75厘米的健身球比较适宜。
另外,要根据自己的体型来选择最符合自己的健身球。坐于健身球上,膝盖弯曲的角度如果是大于或者小于90度,那么这种大小的健身球就不符合了,运动中容易造成膝关节与股关节受伤,以及动作不能到位、身体无法平衡等的情况。令大腿与小腿成直角的大小是最合适的。
基本体操一
1、稳稳地坐在健身球上,双腿稍稍张开至与肩同宽的距离,背部挺直,面部向前方双手自然扶在大腿上。
2、慢慢地抬起左脚,保持大腿与小腿垂直90度。保持一段时间放下,换右腿抬起。
3、腿部抬起的时候,坐于健身球上的身体会有种要滑下来的感觉,为了保持上身的平衡,腿部不需要抬得太高,稍稍抬起即可,保持腰部的挺直,用臀部作为支撑点,稳住上身。
基本体操二
1、坐于健身球上,双臂向左右两侧伸直平举。此时双手离开双腿,少了一个支撑点,腹部施力稳稳地坐着,让上身平衡好。
2、右腿慢慢向前伸直抬起,直到与地面平行,维持10秒后换左腿。
基本体操三
1、双腿分开坐于健身球上,双手扶在大腿上,上身挺直。
2、上身慢慢向前倾,令上身与大腿的角度小于90度,但腰部保持挺直。
3、然后腰部向后拉,骨盆也向后倾,上身成弯曲的状态,通过弯曲腰部,双臂被上身拉直。然后恢复坐直的姿势,前后重复15次。
基本体操四
1、同样以基本姿势坐于健身球上。
2、上身的背部保持拉伸的状态下,骨盆慢慢向右移,恢复基本姿势后再右移,重复15次。
3、左边也同样重复15次。
基本体操五
1、骨盆向右倾的时候角度加大,健身球稍稍被压到一侧,双腿也互相倾倒。
2、保持上身不弯曲,慢慢加大倾倒的角度,左右各重复15次。
3、要领是,倾倒的速度不要太快,缓慢地将臀部移出,幅度越大效果越好。
加强体操一
1、上身完全俯卧在健身球上,双膝弯曲跪在地上,大腿与小腿成90度,双臂的手肘置于两侧,手掌扶在前方,头低下。
2、用手支撑健身球,前臂向上拉,上身仰起,此时只有腰腹及部分大腿贴于健身球上。一上一下重复20次。
想要拥有比基尼女郎的曼妙身材不用那么麻烦,一颗平衡球就能练出好身材,将瑜伽和健身球混搭一下,健身一下子就变得有趣多了,更容易长期坚持,简简单单的几个动作,也能练就好身材。
收紧腰部线条
双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。站姿双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
塑造笔直的腿部
抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。
抻拉大臂
一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。
缔造美背
双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
制造双S曲线
把上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
增加柔韧性
双腿并拢,左腿放置健身球上,右腿弓起与地面保持垂直,将上半身向上抬起,并与左腿呈一条直线。深呼吸,保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
提臀塑性
双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下,健身一下子就变得有趣多了,更容易长期坚持,简简单单的几个动作,也能练就好身材。
挥别拜拜袖
双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
教练友情TIPS:
1、球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动,可以很好地辅助身体做伸展运动,增加身体的平衡性和柔韧性。
2、初学者可以小球练习,以方便控制为原则,熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可,这样球身有弹性,方便做夹与抓握等动作。
3、保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天),每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间,每次15-20分钟就足够了,所以一定要坚持练习,才能达到最佳效果。
4、如何挑选适合自己的球?建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上,膝盖成90度角时,这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
研究证明,背部的肌力变差,“基础代谢量”也会降低,导致体内脂肪不易燃烧,体态也就愈来愈胖。解决方法很简单,透过背部拉筋,能活动背部的竖脊肌,一旦伸展竖脊肌就能刺激体内的褐色脂肪细胞,促进脂肪燃烧。而且背部拉筋也能帮忙脊椎变挺直,让身体恢复活力。
背部拉筋减肥操
每天早上按下闹钟后,记得不要马上起床,请缓慢的进行背部拉筋操,只要一分钟的时间,这个动作能为你唤醒沉睡的身体,让体内细胞更加活跃,一整天都能拥有慢慢的活力工作。
Step1.眼睛睁开第一件事
早上醒来,不要马上起身,继续躺在被窝里,然后慢慢伸展全身,这时候什么都不要想,想像自己是婴儿,保持放空的心情伸展身体。
Step2.手脚慢慢延伸
手掌相对,将双手往上举直,手肘内侧紧贴两侧耳朵。双脚慢慢张开,膝盖不能弯曲,慢慢伸展双腿。此时,集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。
Step3.深呼吸15秒
这时候还是躺在床上,进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部,吸气腹部慢慢凸起,吸到最极限后,再由嘴巴慢慢将气吐尽。
Step4.侧躺起身
然后从仰躺姿势变成侧躺,利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎,身体也不会有任何负担。
温馨提示:
一次深呼吸约花15秒时间,动作要慢,大口深呼吸。做两次深呼吸搭配伸懒腰动作,总共只需大约30秒时间。
掌心相对,十指尽量打开
双手慢慢往头顶举直,手肘靠近耳朵
下巴微微抬起,用鼻子深深的吸一口气,接着再慢慢将气吐尽。
脚尖慢慢往下压,脚趾慢慢张开做伸展。
腰部不要用力,以免受伤,保持仰躺姿势慢慢地伸展全身。
掌心相对做背部拉筋操时,采用腹式呼吸,在心里默数,尽量让吸吐一次的动作维持15秒,进行两次后就可以慢慢起身。
更多运动减肥方法
你知道吗,在我们的日常生活中,最能消耗热量的方式,其实就是体内的新陈代谢,占全体卡路里消耗量的60-75%呢!即使在静止下来,基础代谢在维持生命活动也是在消耗能量的哦!所以说,提高代谢机能,真的能连坐着也能瘦,从根本上改善你的肥胖体质!
今天要教大家的循环减肥操,就是以不断重复肌肉运动、伸展动作、有氧运动这3种元素,来达到提高代谢,加速脂肪燃烧的功效。分4组的肌肉运动,每组持续100秒,之间做有氧踏步运动各20秒,大腿与小腿幅度拉至90度直角,边保持呼吸边踏步。最后进行4组一共2分钟的伸展动作来加速血液循环,每天只需花18分钟,持续下来一定能瘦!
program1肌肉运动
step1大腿运动
双腿张开站立,幅度大于肩宽,脚掌向外,上身挺直,双臂向左右两侧平举,与肩同高。双膝向两侧微微弯曲,用5秒令上身下压。接着再进一步屈膝,大腿与小腿成90度,臀部下沉。
step2腰腹运动
双手叉腰,手肘向两侧张开,双腿张开至与肩同宽站立,一边吸气,一边用5秒向前俯身,面朝地面。然后用5秒呼气的同时,慢慢上仰上身恢复站立的姿势。
step3臀部运动
面对墙壁站立,与其相距20厘米,双臂弯曲举在胸前,手掌贴着墙壁。慢慢呼气,用5秒向后抬起左腿,然后边吸气边放下脚,用脚趾着地。
step4背部运动
双腿微微张开站立,双臂展开至60度向斜上举起舒展,手掌向前。慢慢呼气,用5秒放下双臂,手肘向下弯曲并向后压,带动肩胛骨张开。再吸气,恢复双臂举起的姿势。
program2伸展动作
step1侧身伸展
双腿张开至与肩同宽站立,左右叉腰,右臂向上伸展,掌心向上压,令手掌与手臂成90度直角,右侧上身的肌肉被拉伸,刺激腋下淋巴。
step2肩臂伸展
同样张腿站立,双臂弯曲举起,右臂收缩在后脑勺,用左手扶着右手肘,并向左压下,右臂与肩部得到充分的拉伸。
step3腰部伸展
双腿伸直躺坐在地上,左膝弯曲,并将小腿跨在右腿外侧,然后腰部向左扭向,左臂在左侧着地并支撑身体,右臂自然伸直,挡在左膝前以固定左腿,一边深呼吸一边维持扭腰动作30秒。
step4大腿伸展
双膝向两侧歪曲盘坐,小腿向大腿收回,脚掌相贴,双臂伸直扶于脚上固定,上身前倾,但注意不要弓背,保持腰板挺直。
一、健身球准备运动,做100次
动作1
伸直腰杆,保持身体平衡,坐在健身球上面。
动作2
身体坐在健身球上面,利用健身球的弹力,身体也一蹦一跳地上下弹动,注意脚后跟不要离开地板,要一直紧贴地板。这个动作可以放松脊椎,锻炼身体的柔软性。
二、健身球放松骨关节
动作1
伸直腰杆,坐在健身球上面,双脚自然打开,双手自然搭在大腿上。
动作2
右脚屈膝,脚掌紧贴地板,左脚向身体后方伸直,脚踝尽量贴着地面,脚尖绷直。双手放在右脚膝盖上,用力拉伸大腿内侧和骨关节。相反一侧也做同样的动作。
三、健身皮圈拉伸体侧
动作1
准备一个健身皮圈。
动作2
举高右手在头部右侧,把健身皮圈的一端套在右手手腕上,左手举高绕过头顶,用力拉伸健身皮圈的另外一端。此时注意拉伸身体内侧的肌肉。相反一侧也做同样的动作。
升级动作
把举高的手放低,双手抓住健身皮圈的两端,在头部后方的位置进行拉伸,能够更大幅度地拉伸体侧肌肉。
四、毛巾拉伸背部肌肉,十下做3次
动作1
基本动作:双手抓着毛巾的两端,,用力往两边方向拉紧,抬高到眼睛前方的位置上,手肘弯曲成90度角。
动作2
保持着手肘弯曲的角度,把毛巾举到头顶上方的位置上,注意毛巾与地面保持平行。
动作3
把毛巾从头部后面放下,放在脖子后面,这时,一边感受背阔肌的拉伸,一边让肩胛骨向中间靠拢。
动作4
再一次把毛巾举高到头部上方的位置上,身体微侧,左手在下,右手在上,左手用力把毛巾向下拉,拉伸身体侧腹肌肉。相反一侧也做同样的动作。
五、弹力带提臀,十下做3次
动作1
四肢撑地趴下身体,双手手肘、双脚膝盖、脚尖撑地,头部低下,把弹力带套在双脚脚掌上。
动作2
左脚膝盖保持撑地不动,一边吸气,一边把右脚向后拉扯,可以拉伸大股肌。尽量地把右脚向后拉伸,注意不要让橡皮筋弹出来。另一条腿也做同样的动作。
六、健身球锻炼腹肌,十下做3次
动作1
挺直腰杆,坐在健身球上,双脚打开,与肩同宽。
动作2
吸一口气,然后一边呼气,身体一边往后倾,慢慢地把背部躺在健身球上,双腿屈膝,脚掌贴地,以保持身体平衡。要有意识地拉伸腹直肌。
动作3
吸一口气,然后一边呼气,一边慢慢地挺起上半身,坐起来。这个动作可以锻炼腹斜肌。
谁不想以凸凹有致、纤细优美的身材展现在夏日的轻风中。那么,夏季要怎样拥有好身材呢?下面,小编就教你一套简单的瑜伽健身球减肥操,帮你美腿瘦腰又瘦手臂,快速雕塑完美曲线。
美腿健身球操
瘦腿功效:燃烧大腿内侧脂肪,拉伸腿部肌肉,使双腿匀称、修长。
step1单腿伸直,轻踏健身球中央。两臂伸直成与地面约成75度角的斜线。
step2用腿部力量将健身球慢慢向一侧移动,尽量保持脚与球间的角度不变。
瘦身小编tips:要用腰、腹部和大腿前群肌的力量控制住单腿离地悬空。
瘦腰健身球操
瘦腰功效:舒活腰腿经络,加强脊椎骨的弹性,消减腰部和腹部脂肪,赘肉。
step1右臂抱球成右侧弓步,球贴在腰部。
step2将身体重心随着左臂的打开,逐渐向同一方向移动。直至左腿成弓步。
step3腰部借助健身球的力量,重心向右移动,转换成右弓步。手臂向上延伸,与腿成一直线。
瘦身小编tips:腰部要始终靠向瑜伽球,换重心时要依靠腰部力量,而不是腿部。
瘦手臂健身球操
纤臂功效:使上臂线条平滑,比例适中,另粗壮有肉感的手臂变纤细,伸展肩部肌群。
step1双手抱住球,手臂伸直置于头顶。
step2将球向右移,直到左臂弯曲贴住耳朵,右臂打开与地面平行。
step3同上动作要领,将球移向左侧。
瘦身小编tips:屈臂时,应保持上臂夹住耳朵,同时在做动作的时候背部千万不可以弯曲,每组10次,做5组。
1、你的室内减肥行动
你慵懒地蜷在沙发中,在各个电视频道中打发着时间。这时,你的心中突然一动,想起已许久没有好好运动一次了;抚抚肚子,拍拍大腿,不由对体重、体形一阵紧张。其实,你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动,一小块空地,电视机前,已足矣!
踏台阶运动有效消除臀部及腿部多余脂肪
(1)面对一级台阶或席地而设的床垫而立,交替抬腿迈上再迈下。两臂自然垂于身侧,各腿分别做20次;
(2)已经感觉不错了?瑞在再加上臂部运动。将双臂伸出,伴随着腿部节奏,向前方或头上击出。这个动作练习将使你的心脏得到锻炼,手臂也不再无力。
前压步运动获得臂部及腿部健美曲线的良方
(1)并腿而立,然后一条腿向前迈出一大步。这时,双腿都是变曲的——前腿大腿部与地面平行,后腿大腿部与地面约呈45度角。注意此时腰部及臂部要紧张起来,保持正直状态;
(2)站起直立,改换另一条腿在前。每一条腿在前12-15次。
2、你的宾馆房间减肥健身行动
刚刚做了飞机旅行,身体还像是被固定在机座中那般,僵僵地。想好好锻炼一下,怎奈宾馆房间小得似乎双臂伸开即可触及两壁。别怕,你能把窄小房间也变成健身的最佳场地。
撑墙运动不仅锻炼臂下肌肉及肩颈部,还有助于健美胸部
(1)面对墙壁站立,双臂向正前方伸出,双掌撑墙;
(2)前倾身体至肘部完全弯曲,
再以双臂双掌将身体撑直,同时向外呼气。撑直身体时双肘完全打开。10个为一组,一次做3组为宜。
座椅蹲踞运动蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉,而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力
(1)坐在椅子上,两腿自然分开,双膝、双脚摆放平齐;
(2)双臂交抱于胸前,慢慢站起的同时吸气,然后坐下、同时呼气。10个为一组,一次做3组为宜。
3、你的办公室减肥健身行动
调好闹钟起早去晨练?对大多数职业女性而言,这太难了!那么试试看在你的工作日程表中加进一个10分钟健身计划。一个忙里偷闲的小小运动不仅使你的精力更加充沛,还能澄清你的思维,激发你的灵感。
放松运动
感觉坐在办公桌前腰酸背痛?这个运动将使你的颈部、肩部得到最大的放松。并使你的脊椎更加富有韧性。
(1)双腿自然分立,膝微屈;
(2)吸气同时上提身体,呼气同时向后挤压腰、臀部肌肉;
(3)将下巴垂向胸前,让上身随着头部的重量前倾,两臂自然悬垂,吸气;
(4)呼气,身体慢慢恢复直立,感觉到背部渐用力。重复此动作6次,注意始终收紧腰、臀部肌肉。
腰臂运动在办公区内找一个僻静的角落,试试这个健美腹部、臀部和大腿部的运动
(1)双膝屈起平躺下,膝间夹住一个软垫;
(2)慢慢紧压软垫,同时将腹部向后收紧下压,并向上提起臀部;
(3)重复此动作5次,每次都试着将臀部提得更高些。
健身球操主要有两个功效:一是矫正体型,二是让肌肉恢复平衡的状态。健身球操是一种锻炼大胸肌、腹肌等的肌肉锻炼运动,随着肌肉质量的提高,体内的代谢就会加速,有氧运动的持久力自然也得以提高了。 肌肉不收紧,...
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