Step1
1.距离墙壁约一米处收腹站立,双脚并拢,双手向上抬起与肩同高,手掌撑墙,眼望下方呈准备姿势。
2.上身保持不动,深呼吸,右脚慢慢抬起至与地面平行,保持20秒后恢复至准备姿势。此动作左右为一组,重复10-15组。
Step2
1.身体与墙成45度侧站立,双脚张开约1米宽,右脚尖立起,左脚脚掌着地,右手叉腰,左手撑墙成准备姿势。
2.上身保持不动,双脚慢慢向下弯,使大腿与地面平行,保持该动作10秒后恢复到准备姿势。此动作左右各重复15-20次。
Step3
1.距离椅背约一米处站立,双手张开与肩膀同宽,双手抓住椅背,右脚稍稍弯曲,左脚弯曲成90度,左脚搭在右脚上,眼望下方呈准备姿势。
2.双脚慢慢弯曲,使右脚大腿与地面平行,同时,上身慢慢向下弯曲,尽量使腹部紧贴左脚,保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作左右各重复10-15次。
Step4
1.收腹盘腿正坐,双手抓住双脚脚掌分别向两边拉伸,使左脚搭在右脚上,眼望前方呈准备姿势。
2.下身保持不动,上身慢慢下弯,使腹部贴紧左脚大腿,保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作左右各重复5次。
Step5
1.收腹正坐,双脚并拢向上弯曲成90度,双手放在大腿后侧近膝盖处,眼望前方呈准备姿势。
2.下身保持不动,双手抓紧大腿,上身慢慢向后仰保持5秒后恢复至准备姿势。
3.左手慢慢抬起至与肩同高,上身慢慢向右侧转的同时,右手也慢慢向右边张开。
Step6
1.收腹盘腿正坐,双手将左脚抬起,眼望前方呈准备姿势。
2.双手将左脚慢慢向右拉伸的同时,身体慢慢向右侧转,保持5秒后恢复准备姿势。此动作左右各10-15组。
Step7
1.双脚张开与盆骨同宽,趴在地面上,双手撑地面呈准备姿势。
2.双手撑地是上半身慢慢抬起,腹部紧贴地面,保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作重复6-8次。
Step8
?1.如图,左脚伸直在后,脚背着地,右脚盘腿弯曲在前,上身慢慢向前弯,使腹部紧贴大腿,双手手肘着地。
2.双脚保持不动,双手慢慢伸直,撑起上身,保持该动作20秒后恢复至准备姿势。左右脚各重复6-8次。
称职的家庭主妇,日日在家不出户,运动量少,很容易变成大肥婆。想减肥,只要集家务、运动于一身,由朝做到晚,轻松就能瘦。爱美网小编这就为你介绍一套有效的局部减肥操,想瘦哪就瘦哪。
10:00AM晨早起身松一松晨早起床,不要做剧烈运动,在床上做些轻微伸展动作,舒缓一下背部肌肉的紧张,咁由早到晚人都可以醒神啦!
1.身体伸直面向天花,慢慢把双脚卷曲。难度指数:*
以*****为最高难度Mike:动作每次保持20秒,共做2-3次。10:00AM-5:00PM轻松家务运动淋花收patpat趁有阳光淋花啦!虽然呢个动作比较困难,但可同时收紧大腿及臀部肌肉,patpat细晒,「大象脚」唔见晒!
1.企直,双脚分开与肩膊平衡,双手垂直并各持半满的水壶。难度指数:****
Mike:蹲下时双脚膝盖不可超过脚尖,此动作每次做15下,共做3次。
厨房提腿收线条
■侧身靠近灶台,右手捉紧台边,保持平衡。尽量提高左脚,膝盖与脚尖伸直。做早餐前,不妨在厨房的灶台前做提腿运动以收大腿外侧肌肉。即使厨房空间不够,都可找空间较大的地方进行。难度指数:***
Mike:动作要保持平衡,每次保持15秒,共做3次。
洗碗减小腿
■保持腰部挺直,脚踝提起用前脚掌支撑身体,然后再放下。原来在洗碗过程中,简单的动作已经可以收紧小腿肌肉,令你不知不觉又瘦。难度指数:***
Mike:动作每次保持20秒。
执拉腿筋
■当弯腰执拾时,应由腰或臀部弯下,像以手触脚趾的运动,并尽量保持15-20秒。若家中有小朋友或动物,好多时地上都有一摊玩具,只要动动脑筋,执都可以成为大腿、小腿和下背肌肉得到伸展的动作。难度指数:*
Mike:次数随意
饮果汁收拜拜肉
■坐直,左手持约250毫升饮品放头后。右手轻按左手手肘至左手臂有拉紧感觉。就算坐梳化饮包果汁休息,都一样可以做运动,如收手臂拜拜肉。难度指数:***
Mike:每只手做15下,左右手轮流共做3次。
抹地劲收腹
1.双脚蹲在地上,双手各持一条毛巾放两旁。小时候睇得多《阿信的故事》,学到当然系贴地式洗地法!咁样动作运动量高,好有收腹之效!
2.双手伸直,慢慢把身体爬向前,直至胸部贴近大腿。难度指数:**
Mike:最好每次做30下,共做5次。
伸展松肌肉
■身体直立面向高身储物柜或墙壁,脚踝提起,双手伸直,手掌向高处抓实。做完一整日的家务运动后,就要做伸展运动,把收紧了的肌肉放松,减轻疲劳。Mike:动作保持平衡并保持20秒,共做3次。
运动前后要留心
1.做各式各样运动前,应量力而为,由简单做起。
2.做负重运动时,应视乎体质而定,开始时不应负荷太重。
3.每次完成收紧运动后,最好做埋肌肉伸展运动,减低肌肉疲劳及抽筋的情况出现。
4.运动后要多喝水以帮助排走身体毒素。
[导读]一个冬天过完,不仅让你肥了荷包,还胖了身段。特别是腰、腿、臀,感觉像是胖了整整一圈。今天小编就教你花草茶+运动减肥方法,让你迅速瘦腰、瘦腿又美臀。
喝茶饮
乌梅泽泻茶减腰围
材料:乌梅1-2粒、泽泻3克、决明子3克、山楂3克、何首乌2克、陈皮2克
做法:将上述药材冲入250c.c热开水,焖泡20分钟后即可饮用。
效果:乌梅酸甘消脂,能改善肠胃消化不良。泽泻、陈皮可降胆固醇、消去脂肪、健胃整肠。决明子、山楂、何首乌能清热明目、抗衰老、润肠通便。能加速腰部的脂肪分解,将多余的脂肪和水分排出体外。
提醒:孕妇、腹泻和胃溃疡患者不宜饮用。乌梅肉可吃可不吃,每天中餐、晚餐后饮用1杯即可,每天最多2杯。
玫瑰甘草茶缩臀
材料:玫瑰花3克、洛神花3克、甘草2克、酸梅1粒、陈皮3克、决明子3克
做法:将上述药材冲入250c.c热开水,焖泡20分钟滤渣后饮用。
效果:玫瑰花能健脾疏肝理气、促进血液循环、消浮肿。洛神花性稍凉,富含维生素C。甘草味甘甜,可调和花草味道,加上陈皮与决明子后,能促进胃肠蠕动,清除体内宿便,降胆固醇,可减少腹部、臀部脂肪堆积。
提醒:孕妇、腹泻者不宜饮用。每天中餐、晚餐后饮用1杯即可,每天最多2杯。
柠檬马鞭茶瘦腿
材料:马鞭草4克、柠檬草(又称柠檬香茅)4克、迷迭香4克
做法:将上述药材冲入250c.c热开水,焖泡20分钟滤渣后饮用。
效果:马鞭草味稍苦寒,能消水肿,还可减轻生理痛。柠檬草可助消化、利尿、消腿部水肿。迷迭香则能除肠胃胀气,镇定安神,增加记忆力。
提醒:孕妇、腹泻者不宜饮用。每天早晚饮用1杯即可,建议每天最多2杯。
缩腹夹臀甩小腹
Step1:站立时,用力缩小腹,让腹部感到无法再下缩为适当,并让屁股夹紧,持续10秒后放松。
Step2:放松5秒钟后,重复step1动作。
提醒:可以在洗碗、看电视的时候做,每次反覆做10分钟,建议每天至少做3次。
Step1:趴在床或地板上,可在脸下方垫一个枕头,左腿慢慢向上抬起,并停止3秒钟后放下。
Step2:换右腿重复step1。
提醒:抬腿时应注意高度,以腿部肌肉能承受的高度即可,不要猛力上举,否则容易拉伤,动作以轻、慢为宜,每次反覆做10分钟,能训练臀大肌,建议起床时和睡前时各做一次。
侧抬腿瘦大腿
Step1:侧躺在床或地板上,在上半身下方垫1个枕头,右手撑住头部,左手自然摆放在腹部前方撑地,左脚缓慢向上抬起,过程约3到5秒,并停止5秒后缓慢放下。
Step2:转身换左手撑头,右腿重复step1。
提醒:抬腿时不须抬到90度,以腿部肌肉能承受的高度即可,大约60到80度,动作应慢慢上举,才能训练到臀中肌,每次反覆做10分钟,建议起床时和睡前时各做一次。
医师说
正常饮食不发胖
茶饮虽能帮助调理五脏六腑运作,但最重要的还是个人饮食习惯,在年后应尽速调整三餐时间、份量,多吃蔬果少吃肉、主食,才能慢慢瘦回来。
运动应每天持续
训练腹、臀、腿部动作简单,但应每天持续做,可能在做运动的第一周会感到累、无聊,不过只要撑过1个月后,就能融入日常生活的习惯中,持续做才有效。
(1)早晚练习5次,快速瘦腿
以下这组练习,通过简单的动作拉伸下半身肌肉,锻炼盆骨,改善盆骨扭曲、移位等问题,让堵塞在下半身的身体废物流动起来,快速提高身体代谢,消除下肢冰冷,快速瘦腿。
1.在背后放一个靠垫,上半身躺在靠垫上,头抬起来,双手抱在脑后。接着,膝盖弯曲,双腿保持并拢,同时慢慢往上抬高。注意,在练习时,如果感觉腰部酸痛,就要停下来休息一下。
2.一边呼气,并拢的双腿一边斜向上伸直。如果膝盖实在无法伸展开来,也不要勉强,在自己可以承受的范围内,尽量伸直腿部即可。将1~2的动作重复做5次。
3.觉得双腿同时伸直这个动作难度较大的话,可以换成这个动作。弯曲一条腿,脚掌撑着地面,另一条腿斜向上伸直。坚持一会儿后换一边,做相同的动作。每条腿各重复该动作5次。
4.双膝跪地,挺直上半身,双手在胸前伸直。用力收紧腹部,同时快速绷紧臀部,为接下来的动作做准备。
5.一边呼气,上半身一边往后方倾斜,双手、双脚要和地面保持平行,姿势就好像字母“Z”那样。将动作4~5重复做5次。如果腰和膝盖疼痛的话,就不能练习该动作了。
(2)击退下腹赘肉,快速塑造小蛮腰
如果想要瘦腰腹,就必须让腰腹之间的肌肉活动起来,让这部分的肌肉更加有柔韧性,防止脂肪在腰腹之间堆积,形成顽固脂肪块。这样,腰腹肌肉就能更加紧致。
1.拉伸背部肌肉,挺直腰背坐着,吸一口气,为接下来的动作做准备。
2.一边呼气,上半身从盆骨开始,慢慢地向后倾,有意识地利用腹部的肌肉,感受腹肌的拉伸感觉。并且在这个过程中,尽量只使用腹肌,让身体向后躺。
3.接着2的动作,上半身保持向后倾的姿势,一边吸气,一边往上抬起左脚。
4.接着一边呼气,一边慢慢地放下左脚。左右两脚相互交替,将3~4的动作各重复4次。动作1~4为一组,该组动作早晚各重复练习1到3遍。
5.挺直腰背,坐着。双腿在身体前方尽量伸直,膝盖稍微弯曲亦可。双手同时在胸前伸直,吸一口气,为接下来的动作做准备。
6.接着上面的动作,一边吸气,上半身慢慢地恢复正面向前,但是双手仍然要在胸前伸直,并且与地面保持平行。
7.一边呼气,一边将左手手肘拉向后方,转动背骨,并且有意识地用力收紧腹部。双手左右交替,将1~4的动作重复练习4~8次。这个动作除了可以瘦腰腹之外,还能有效消除肩颈和腰部的疲劳酸痛。
关于盆骨减肥法的QA:
Q1:什么时候练习最好?
A1:假日就不用说了,最好早晚也抽出一点时间来进行练习。每天可以练习10~15分钟,坚持每天进行练习的话,效果更好。另外,在洗澡之后,或是睡觉前练习的话,不仅减肥效果好,还能有效放松身心哦。
Q2:在进行锻炼盆骨减肥之前需要准备些什么吗?
A2:最好是穿T恤之类的,比较宽松、伸缩性较好、方便做动作的衣服来进行练习。另外,在练习之前,先在地上铺上一张练习瑜伽用的垫子或是一张比较厚的毛毯。
Q3:生理期也能进行练习吗?
A3:虽说生理期也可以进行练习,但如果有痛经问题,或者精神不济的话,还是不要勉强的好。
Q4:腰部有问题,就不能进行练习了吗?
A4:虽然这套锻炼有缓解腰痛的效果,但是在腰部感觉疼痛的时候,最好还是先不要进行练习。另外,有慢性腰部疼痛问题的人,如果想要进行锻炼,最好先咨询医生的意见。
虽然冬天很冷,但也不要因此而舍弃运动让肥肉有机可乘!抓紧跟着小编来学做简单的减肥健美操吧,只要天天花20分钟,瘦腰收腹又瘦腿。将其持之以恒,就能看到亮显的瘦身成效,修饰出曼妙好身材!
step1:握瓶上停举拜拜“蝴蝶袖”
两足分开与肩同宽,双手各握一个装满的水瓶,交替向上举,停在最高处时停住5秒,共复复10次。
step2:左右平举美化臂部线条
两足分开与肩同宽,双手各握住一个装满的水瓶,交替向左右平举,每次停住5秒,共复复10次。
step3:胸前举“哑铃”减掉手臂余外赘肉
双足分开与肩同宽,两手各握一个装满的水瓶并置于胸前。如同举哑铃般上停摆动手臂。共做20次。
step4:抱头后仰美化背部曲线
两只足稍稍分开,双手抱住头部,身体挺立,然后渐渐向后仰至极限,停住约10秒钟。这样可以锤炼到背部肌肉,让其变得更紧实,线条自然就更漂亮啦!
step5:扭扭腰甩掉游泳圈
两足分开与肩同宽,双手叉腰,利用腰力及髋部力度先顺时针扭腰,然后再逆时针,交替扭腰。
step6:矫正骨盆窈窕停身
两足分开与肩同宽,一只手撑在腰间,利用手部力度将小腹往相反方向推送。这样可以矫正骨盆位置,关心女生纤瘦停半身。
step7:握拳前倾缩平小腹
两足分开站立,双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸,收紧小腹,将身体往前倾,并停住5-10秒。复复5次。这个动作对于缩小腹很有用果呢!
step8:踮踮足尖紧实大小腿
双足并拢站立,抬头挺胸,双手自然停垂放在身体两侧。快速踮起足尖并停住约10秒钟。然后渐渐停落。复复动作5次。这样可以紧实大小腿的肌肉,修饰腿部线条。
谁不想以凸凹有致、纤细优美的身材展现在夏日的轻风中。那么,夏季要怎样拥有好身材呢?下面,小编就教你一套简单的瑜伽健身球减肥操,帮你美腿瘦腰又瘦手臂,快速雕塑完美曲线。
美腿健身球操
瘦腿功效:燃烧大腿内侧脂肪,拉伸腿部肌肉,使双腿匀称、修长。
step1单腿伸直,轻踏健身球中央。两臂伸直成与地面约成75度角的斜线。
step2用腿部力量将健身球慢慢向一侧移动,尽量保持脚与球间的角度不变。
瘦身小编tips:要用腰、腹部和大腿前群肌的力量控制住单腿离地悬空。
瘦腰健身球操
瘦腰功效:舒活腰腿经络,加强脊椎骨的弹性,消减腰部和腹部脂肪,赘肉。
step1右臂抱球成右侧弓步,球贴在腰部。
step2将身体重心随着左臂的打开,逐渐向同一方向移动。直至左腿成弓步。
step3腰部借助健身球的力量,重心向右移动,转换成右弓步。手臂向上延伸,与腿成一直线。
瘦身小编tips:腰部要始终靠向瑜伽球,换重心时要依靠腰部力量,而不是腿部。
瘦手臂健身球操
纤臂功效:使上臂线条平滑,比例适中,另粗壮有肉感的手臂变纤细,伸展肩部肌群。
step1双手抱住球,手臂伸直置于头顶。
step2将球向右移,直到左臂弯曲贴住耳朵,右臂打开与地面平行。
step3同上动作要领,将球移向左侧。
瘦身小编tips:屈臂时,应保持上臂夹住耳朵,同时在做动作的时候背部千万不可以弯曲,每组10次,做5组。
脊椎扭转式减肥瑜伽
在两膝间夹砖,能加深腰部扭转幅度、稳定动作,可防止腹部肥胖,并紧实腹肌、大腿内侧,使腰部纤瘦、雕塑侧腰曲线。同时改善肠胃问题,增加脊柱的活动度,纾缓下背痛,并可强化肝脏、脾脏,刺激胰脏腺体,对糖尿病患者而言,这样的深度扭转是非常有用的练习。
建议次数:每回5个呼吸上下做8次
瑜伽砖位置:两膝之间
瑜伽砖功能:稳定双脚
启动脉轮:脐轮
可替代物品:卷筒浴巾
1.两腿夹砖
仰躺于软垫上,双膝弯近胸口,两膝夹住瑜伽砖。双手往左右两侧伸直贴平于软垫上。
2.双腿伸直
再将双腿向上伸直在骨盆的上方,与上半身垂直。身形如十字架,腹部肌肉向上拉长,勿使下背过度抬起。
3.往右扭转(保持8~10回深长呼吸)
吸气,预备。吐气,将双脚往右指尖的方向延伸,尽量保持双腿伸直且等长,双肩保持在地板,停留8~10个呼吸。
注意:初学者应以肩膀稳定、颈部稳定为首要考量,慢慢再增加双脚移出的角度。
4.往左扭转(保持8~10回深长呼吸)
吸气,用腹部的力量把双脚带回骨盆上端,下个吐气,再扭转到左边,停留8~10个呼吸。
提醒:
a.脚勿往后倒
勿只是上下扭动骨盆,此动作因将重点放在脊柱的扭转,脚侧出时,应尽量把外侧臀部提起,双脚有力的延伸出去。
b.膝盖可以弯曲
如果脚伸直时无法稳定身体的人,可以将双膝呈弯曲90度再扭转,千万不要过于勉强而造成下背的压力。
1、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,右手弯曲手肘从椅背后环抱椅子,手掌抓住椅背的左上方,然后上半身向左边扭,左手放下置于右腿的外侧,动作持续20秒。
2、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手弯曲手肘,手掌放在后脑勺处,两手手指间相互交叉,微微用力把头部往下压,闭上双眼,动作持续20秒。
3、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手垂直往上伸,两手掌心向上叠放在一起,挺胸收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
4、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手弯曲手肘,手掌放在后脑勺处,挺胸收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
5、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手弯曲手肘,手掌放在后脑勺处,两手手指间相互交叉,微微用力把头部往下压,动作持续20秒。
6、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,右手弯曲手肘,上半手臂与肩部垂直,手掌往后背放,然后抬起左手,左手手掌按住右手手肘处,挺胸收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
7、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手垂直往上伸,两手手指间相互交叉,挺胸收腹,闭上双眼,动作持续20秒。
8、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手弯曲手肘,手掌放在后脑勺处,挺胸收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
9、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双腿自然踩在地上,双手弯曲手肘,双手下半部并拢,手指手指间相互交叉,头部往后仰,挺胸收腹,眼睛看着上方,动作持续20秒。
10、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,右手弯曲手肘,手掌尽量往后背放,然后抬起左手,左手手掌按住右手手肘处,挺胸收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
11、坐在椅子上,背部挺直几乎与椅背贴近,双手自然放下按在椅子上,双腿并拢用力往前水平方向伸,脚尖往前伸直,吸气收腹,眼睛看着前方,动作持续20秒。
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