有氧跳绳减肥法瘦腿美臀快速甩肉。
大家一起来跳跳绳吧!这个学校课间运动的宠儿是否让你回忆起那美好的童年。跳绳是一种有氧运动,能够快速燃烧卡路里,消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,既能翘臀又能快速瘦腿。但是要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,消除小腿水肿,防止出现萝卜腿的现象。
跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。
在各类减肥运动中,跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量,而一碗白米饭的热量,大约为2500千卡每减一公斤脂肪,大约需要燃烧7700千卡热量。
跳绳减肥法第1步:基本跳转
将跳绳绕过头顶,甩在脚后。你不必跳得很高,刚好够着绳子就行。双脚平稳站于地面上。跳完一分钟,然后休息一分钟再继续。
跳绳减肥法第2步:复用单脚起跳
往你的头上摆动跳绳,将跳绳往后甩到你的脚后。右脚单脚独立。在接下来的旋转动作中,降落时左脚着地。重复换脚跳跃一分钟,然后休息一分钟。
跳绳减肥法第3步:组合跳转
重复的单脚跳跃练习,轮流交替左右脚跳。接下来,做基本跳跃练习。继续跳一分钟休息一分钟,然后重复多次这样的跳绳运动。
跳绳减肥法第4步:高步弹跳
重复复用单脚起跳,再加上一个动作,强化训练——膝盖弯曲成90度角,弹跳一分钟。然后继续休息一分钟。
第5步:耐力跳
无论是做基本的跳跃运动或五分钟的单脚起跳练习。如果你不能长期坚持下去,那么,开始跳一分钟,再休息一分钟,并重复五次。目标是至少完成共600下跳跃。
英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用。
跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳5分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。
1st准备动作
▼高效的全身有氧运动前一定要做热身准备动作,这样可以放松紧张的肌肉并防止运动时拉伤,也可以锻炼身体的柔软性。
1、双手交叉后将手心放在胸前,扭动手腕手心向前伸直双臂维持4秒钟,这样反复活动手臂可以放松手腕并活动胳膊肘。
2、双手交叉如图1的动作先将手心放在胸前,向前伸直双手臂使手心朝外,上下反复挥动双臂4-5次。
3、双手交叉,伸直双臂使手心向外,头部向左右各转动一次放松颈部,整体动作反复2次。
2nd猫咪姿势
▼放松背部肌肉锻炼脊椎
结实脊椎,使消化和呼吸道更加健康,缓解颈部和肩膀的酸痛,使压力得到放松,年纪较大或是平衡感较差的话可以撑开双腿与肩同宽,缓解身体的压力。
1、弯曲手腕使手指朝向身体方向,向前伸直手臂并尽最大力量弯曲背部,注意保持均匀的呼吸并维持该动作4秒钟。
2、继续保持图1的姿势并慢慢尽最大的力量向外伸展臀部和胸部使身体程S型曲线,向后伸直双臂保持均匀呼吸,维持动作4秒钟,整体动作反复2次。
3rd蜥蜴姿势
▼保护心脏消除多余脂肪
保护心脏及心率平衡,打造纤细紧致的腿部曲线,做该动作时要注意将双腿向两侧撑开很宽并且不能使双脚程11字型。
1、双腿向两侧撑开,将双手放在大腿两侧。
2、双腿微微弯曲并向两侧撑开,挺直上半身将双手放在耳边,上半身向右侧倾斜使胳膊肘和膝盖向碰后再回到原位。
3、继续第2个动作向左边倾斜上半身,使左侧胳膊肘和膝盖相碰后再慢慢回到原位。
4、将弯曲的双腿伸直回到第1个动作后再从两侧向上伸直打开双手臂,上下反复挥动手臂5次。
4th8字转动
▼活动关节有效预防肩周炎
预防肩周炎,上下活动肩部使关节和全身的筋骨变得柔软有韧性,活动肩膀时要注意保持同样的幅度使两边的肩膀均衡。
1、站直后弯曲双臂轻轻将两手放在肩膀上。
2、左右手臂画8字上下活动肩膀,这时要将两腿宽宽的撑开按向右-回原位-向左-回原位的顺序活动。
3、站直后双臂紧贴身体两侧向前伸展,将胳膊肘弯曲至90度。
4、保持第3个动作并上下反复活动肩膀,双腿按左右的顺序向前迈开后再回到原位。
5th拉弓动作
▼胸部背部肌肉的有氧运动效果
具有放松胸部和上半身的效果,做该动作时要注意挺直上半身不能向前或向后弯曲。
1、两脚向两侧撑开距离比肩膀宽一点,将手臂向前伸直双手握拳贴合在一起。
2、向前跨出右腿并微微弯曲,左手臂向前伸直,右手模仿拉弓的动作使身体向后倾,这时要使胸部尽最大力量向前挺,相反方向再重复一遍该动作,整体反复2次。
6th剑道
▼平衡感与身体柔软性同时得到锻炼
锻炼大腿,小腹,手臂等部位的肌肉使身体紧致有弹性,并且加强平衡感的锻炼,上半身挺直不要弯曲才能使运动更加有效果,轻轻抬起大腿但不能使身体有负重感,注意腿部一定要打直不要弯曲膝盖。
1、站直后双手手心贴合在一起,手臂举过头顶向上伸直。
2、腿部打直,按右脚前踢-左脚前踢-右脚侧踢-左脚侧踢-右脚向后踢-左脚向后踢的顺序做上图所示动作,踢腿的同时双臂也要上下反复挥动,注意胳膊肘和膝盖不能弯曲,整体动作反复2次。
7th膝踢步扭转体操
▼迅速甩掉大腿赘肉
上下半身反方向运动甩掉大腿赘肉,扭转运动还可以利用膝盖弯曲运动的动作有效锻炼大腿和腰部肌肉。
1、向左弯曲右胳膊肘伸直左手臂使双臂与胸部平行,弯曲左腿膝盖高抬腿并将双手手臂向上抬起45度。
2、反方向手臂向右侧伸直,右腿膝盖弯曲高抬腿重复上述动作。
3、下半身向右侧转动站立后扭转上半身使脸部朝向正前方,双手臂弯曲后抬起与胸部平行,保持均匀呼吸慢慢弯曲膝盖半蹲后再站直,反复2次后换左侧重复进行。
8th泰式拳击
▼迅速消除小肚腩
消脂效果最佳的有氧运动,踢腿时也可助您减去小肚子的赘肉,有关节炎的朋友要注意穿上运动鞋,向后踢腿做动作时不要太用力。
1、双手抱拳放在脸部前方,微微弯曲膝盖模仿要做拳击前的准备动作,两腿前后反复跳动4次。
2、自然的撑开双脚站立,弯曲左手臂使左拳搭在右手臂上并用力推动向前伸直的右手臂,右腿向后拉伸。
3、如图2的动作,右手臂弯曲使劲推动伸直的左手臂,左腿向后拉伸,2,3号动作整体反复做2次。
4、双脚撑开与肩同宽,双手臂举过头顶向上伸直,左腿膝盖弯曲向上抬腿使大腿小腿程直角,同时将双手臂放下来,换方向继续重复该动作,整体动作反复做2次。
跳绳减肥是挺管用的,不过有些人问每天跳绳多久能减肥?跳绳时间长会把人跳虚脱,千万注意不能不吃早饭就跳,否则会晕得虚脱,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。英国的跳绳协会建议每周最好跳绳3到4次,每次不少于10分钟。
在各类减肥运动中,跳绳一直备受宠爱。跳绳3040分能消耗300千卡热量,而一碗白米饭的热量,大约为2500千卡每减一公斤脂肪,大约需要燃烧7700千卡热量。
跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的无氧运动
不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
跳绳减肥的注意事项:
跳绳减肥是一项比较激烈的运动,练习前一定要做好身体各部位的准备活动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动;初学者通常适宜用硬绳,熟练后可改为软绳;应穿质地软、重量轻的运动鞋,避免脚踝受伤;选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,不要在硬性混凝土地面上跳绳;体重较重者宜采用双脚同时起落,跳跃不要过高,以免关节因过分负重而受伤。
跳绳快速运动减肥法的好处
1、成本极低:一条绳子,一块空地,便是跳绳运动所需要的全部,而且随时可做,一学就会。
2、简单且花样多:我们都知道跳绳花样极多,单人式、双人式、多人式、跑步式等等,绝对比其他运动来得不枯燥。
3、保健作用:跳绳能锻炼到多种脏器,能增强人体心血管、神经及呼吸的功能。更有研究证实,跳绳可预防关节炎、肥胖症、失眠症、更年期综合症等多种病症,对哺乳期的妇女还有放松情绪的作用呢!
跳绳快速运动减肥法的减肥作用
这是MM们最关怀的问题了。数据显示,慢速跳绳每小时能消耗469千卡的热量,而快速跳绳每小时更是能消耗737千卡的热量。
减肥最正确的方法是减少脂肪,运动减肥的见效不快,但却是最科学的,能燃烧大量脂肪,并且不会反弹,跟节食与药物减肥相比是最健康的瘦身方法了。或许单靠跳绳的减肥效果不能立竿见影,但能够达到减少全身脂肪的效果,持之以恒并搭配饮食操纵,便会意外的收获,而且不用担忧小腿变粗、手臂变粗之类的运动后遗症。
跳绳快速运动减肥法准备动作
跳绳不当轻易造成腿部关节的损伤,所以就像游泳一样,我们要做好跳绳前的热身。热身时主要有几处肌肉要重点拉伸:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部,我们可以做一些简单的动作就行啦,如压压腿、扭扭腰、手脚运动等。
跳绳快速运动减肥法具体做法
跳绳的方式多种多样,许多MM从小就会许多花样,随大家喜好,怎么跳舒适就怎么跳喔!通常的方式有:
1、双脚同时着地跳:这是最简单常见的方法啦,一下一双脚印,跳出好身材。
2、单脚跳:单脚跳绳对腿部减肥最有用喔,时不时换一只脚,肥肉静静消逝。
3、高抬腿跳绳法:一条腿抬高呈直角,左右腿相易着跳,注重要脚尖着地,这样的大动作可以锻炼到整个腿部肌肉。
其实还有许多花式跳绳法,小编在这里就不一一列举了,建议跳绳后涂精油按摩下腿部,促进血液循环,效果更好。
跳绳快速运动减肥法注重事项
1、跳绳时应该穿质地软的布鞋,最好是高帮的,可以保卫脚踝。
2、场地也要有选择,太硬的水泥地就不能去了,以免损伤关节,软硬适中的草坪、木质地板或泥土地是最好的选择喔!
3、基数大的MM应该采用双脚同起同落来跳绳,脚尖与脚跟要用力协调,小心扭伤。
4、绳子最好软硬、粗细都适中。硬绳比较适合初学者,熟练后再改用软绳。
5、跳绳的时间虽然没有限制,但尽量防止饭前个饭后半小时。
跳绳快速运动减肥法与各运动的对比
漫步:每半小时消耗热量75卡。
排球:每半小时消耗热量175卡。
游泳:每半小时消耗热量175卡。
乒乓球:每半小时消耗热量180卡。
篮球:每半小时消耗热量250卡。
慢跑:每半小时消耗热量300卡。
自行车:每半小时消耗热量330卡。
跳绳:每半小时消耗热量400卡。
看到这些数据MM们眼前一亮了吧,哪个才是运动减肥的最佳人选呢?不仅消耗热量多,还平价简单,别迟疑啦,大家快快来跳绳吧!
有什么简单轻便的运动工具?如果要小编推荐,小编最想推荐的是绳子。几块钱一根的绳子,一平方米的地方,你就可以轻松完成今天的减肥计划,何乐而不为?于是乎,有些人会问,跳绳减肥到底可以瘦哪里?会不会导致胃下垂?
跳绳减肥瘦哪里?
可以减全身的脂肪,尤其是大腿根部,手臂,腰,臀部的脂肪,姿势很重要,双脚一起跳比交替着跳要累许多,但是运动相同时间的时间,前者消耗更多的能量,跳绳之前可以做一些准备动作如快速走路,使身体热起来,绳子最好选那种跳长绳用的质地的,不能太细。
怎么跳绳最减脂?
1、合脚跳绳
摇一次绳子,两个脚合起来跳。注意两胳膊之间的距离不要过长。
双脚合并跳2下
摇一次绳子,两脚合并跳两次。这个时候胳膊要摇大一点。
2、换脚跳绳
像原地跑步一样轻跳,在绳子摇动的时候一只脚伸出来。
小腿和大腿部位的减肥跳绳
利用跳绳的动作能刺激小腿和大腿部位的肌肉,使腿部线条看起来更有弹力。每个动作做2分钟。
3、左右张开合并跳绳
绳子在头顶的时候张开腿,当绳子到脚下的时候合脚跳。
像做PT一样张开合并就好。
4、前后张开合并跳绳
两个脚前后分开跳绳。绳子在头顶的时候腿向前后张开,在到脚下的时候两脚并拢跳绳。像向前走类似,运动前后腿就好。
5、向前跳着跳绳
两脚分开,腿在后面的时候放松,类似于向前轻踢的感觉去跳。
6、向两旁摇晃着跳
两脚向两边晃动着跳。
7、向前踢着跳
一开始弯曲膝盖向后抬腿,第二次摇动的时候再伸直膝盖向前踢着跳。
踢腿的时候脚后跟用力,膝盖绷直。联想着踢腿舞的动作会有帮助。
那些关于跳绳会导致胃下垂和胸下垂的人群,小编想说,只要你适量做运动,就不会有问题。凡事过度,肯定会有反效果呀。那些所谓的副作用,都是你为你自己懒惰找的借口。
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