SKILL1清晨起床紧贴墙壁3分钟
早晨起床后，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟4处紧靠墙壁站立3分钟。此时依靠臀部的肌肉收缩锻炼身体中心部位。每日持之以恒，便可矫正身体歪斜，提高新陈代谢水平。
要点：臀部收紧
SKILL2出门前3步提升并紧致臀部肌肤
出门前，可以利用10分钟时间，做一系列附加动作，可有效紧致臀部肌肤，提升臀部线条。
1.双脚叉开与肩同宽，手掌紧贴臀部，利用手掌的力量按揉臀部，重复15次。最后一次维持20秒。收紧臀部。
2.挺直背部双脚站立。右手支撑住正面墙壁，左手紧按臀部。左脚向后抬起的同时，迅速施力于臀部，然后缓缓放下。相同动作左右各10次。
3.甩动身体放松肌肉，运动全身筋骨摆动手部与脚部，防止肌肉凝固变得结实。
SKILL3坐车时正确姿势提升下腹与大腿的紧致感
难以抽出时间运动时，尝试提升“端正姿势”的意识，挺直端正坐在位置上，双腿的膝盖、脚踝紧贴在一起。可以达到收紧大腿和腹部肌肉的作用。
NG
如果驼背，腿部和腹部肌肉的紧张感便会消失，容易产生赘肉。
OK
端正坐下后挺直背部，双腿膝盖紧贴，大腿和下腹紧致感显著。
SKILL4外出途中等信号灯时踮起脚尖
脚尖踮起，脚后跟并拢，然后轻轻落下。看似简单的动作其实能够收缩身体重心和腿部肌肉。仅需在等信号灯时稍微运动就OK!
1.首先，两脚分开约1拳头距离站立。
2.然后，踮起脚尖，小腿肚施加力量。
3.脚后跟并拢后缓慢回落地面。既能端正姿态又能拉伸腿部。
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教练示范 上班族高效瘦身小动作
上班族当心你的肚子越来越大
经常有上班族网友和我咨询，说自己体重变化不大但是腹部和腿部越来越肥了，应该怎么减肥好。对于上班族、非凡是女性白领来说，最大的梦想不仅仅是如何换取老板的赞赏，升职加薪；更是操纵住日益柱肥厚的肚腩。
上班族久坐不动，运动量极其小，而且经常吃快餐盒饭，应酬大餐、饮食上脂肪过多，导致热量过多营养不足。假如没有适量的运动，日益肥胖是难免的。
腹部是人体最轻易囤积脂肪的部位之一。主要是内膜脂肪，人摄入的多余能量转化为脂肪后都暂存在腹部，等需要的时候就动用出来氧化供能。然而，上班族久坐不动，腰部脂肪天天只储存不消耗，日积月累，肚腩也就愈来越大了。非凡要当心的是，用手捏一捏腰部，脂肪每增厚1cm，全身体重就会相应增多约2.5-3kg呢。
许多人以为减肥就是为了追求美观，假如不介意自己的形象，大可不管自己的“水桶腰”“啤酒肚”，殊不知腰围是一个重要的诊断肥胖的指标，即使你的体重正常，但是腰围超过标准范围，依旧被视为肥胖。且腰部的脂肪多是“危险脂肪”，许多科学研究都表明，腰围余越粗的人，患高血压、糖尿病、心脏病、血脂异常的风险越大。
瘦腰围，饮食运动需双管齐下
腰部脂肪当然危险，然而相对于腿部的脂肪，腰部也是最好瘦的。只要饮食清淡，减少脂肪摄入，多吃蔬菜和水果，多喝水，少吃垃圾食物、同时增加每日运动量，餐后漫步走动几十分钟等，这些都能有用地减小腰围。
忙碌上班族，运动要学会“零存整取”
对于白领一族来说，减肥最大的困惑就是没有时间。天天上班这么忙，回到家都已经很晚了，有时候还需要加夜班，哪里有空花上40分钟、50分钟甚至一个小时运动呢？即便是有一点时间，也懒懒的想躺着休息了。
研究表明，天天分散时间运动与集中时间运动的健身效果基本相同，因此上班族可以采取“化整为零”的时间策略，依据自己的生活规律，把上下班、工间休息、饭后、睡前等时间充分利用起来进行运动。同时，上班族还要善于采用“零打坏敲”的运动方法，把走路、骑车、走楼梯、慢跑、家务，甚至园艺、遛狗等日常生活行为有意识地转化为运动行为，尽量做到能坐不躺、能站不坐、能走不站、能跑不走，即便是从一楼到二楼，也要防止坐电梯，步行走楼梯。
此外，除了零碎的日常活动，争取多做一些时间连续稍长的运动，例如早上起床，做50个仰卧起坐，中午餐后，漫步20分钟，晚上睡前，再练练呼拉圈或者是举50下小哑铃、原地跑步10分钟等，一天加起来，运动量就差不多了。
健身教练推举的瘦身小运动
针对上班族经常加班，不能定期到健身房锻炼的特点，力美健的健身教练王艺霖以及刘强专门推举了一系列室内瘦身运动，这些动作所需场地小、动作简单、不需要非凡器械，最多只需要一张垫子或者一把椅子的辅助，日常居家、办公室中皆可进行，每次挑几种动作自行组合，总练习时间每次30-45分钟为最佳。
①瘦腰腹动作
②瘦臀瘦腿动作
③瘦手臂、丰胸动作
瘦腰腹动作：
动作一：曲膝仰卧起坐
动作要领：膝盖完成九十度，腹部用力，起身离地面约45度即可。
锻炼部位：腹部
动作二：相易踢腿
(a)
(b)
动作要领：平躺，右腿曲起，小腿与地面水平—起左腿—放下右腿—放下左腿（以此为循环，可换腿进行）。
锻炼部位：腹部、腿部
动作三：侧踢腿
动作要领：侧卧，腿绷直侧踢，同时身体侧着也往上撑起——身体和腿都放下。
锻炼部位：腰部、大腿
动作四：侧身起坐
动作要领：侧躺，双腿曲放在地板上，腰部用力，侧身起坐。
锻炼部位：腰部
动作五：椅上抬腿
(a)
(b)
动作要领：坐在椅子上，双手扶稳，双腿并拢，向上抬起—放下
锻炼部位：腹部、腿部
动作六：健身球扭腰
动作要领：稳坐在健身球（椅子也可）上，左右转折腰身。
锻炼部位：腰腹部
下一页：瘦臀部、腿部动作
瘦臀腿动作
动作七：后踢腿
(a)
(b)
动作要领：双手撑地，右腿单膝跪地，弓背曲卷身体，然后向后上方伸出左腿（换腿进行）
锻炼部位：腰臀、腿部
动作八：单腿起立
(a)
(b)
动作要领：单腿下蹲，伸直另一条腿，手拉住脚尖——站起
锻炼部位：腿部
动作九：单腿向后翘臀
（a）
(b)
动作要领：双手卧紧椅子，单腿跪在椅子上，另一条腿绷直，向后翘起——放下
锻炼部位：臀部、腿部
动作十：曲膝起立
(a)
(b)
动作要领：双手叉腰，向前迈出右腿，曲膝——站直双腿
锻炼部位：腿部
动作十一：抱手蹲起
(a)
(b)
动作要领：双手合抱在胸前，下蹲——起立
锻炼部位：腿部
上一页：瘦腹部动作下一页：瘦手臂、丰胸动作
瘦手臂、丰胸动作
动作十二：跪式俯卧撑
（a）
(b)
动作要领：双手撑地，双腿单膝跪地，做俯卧撑
锻炼部位：手臂、胸肌
动作十三：椅子俯卧撑
(a)
(b)
动作要领：用椅子或其他固定物为支撑点，双手撑稳，身体前倾做俯卧撑，
锻炼部位：手臂、胸肌
据力美健健身教练王艺霖介绍，居家健身最好要穿舒适透气的棉质运动服、同时最好备一个健身球，健身球用处极大，而且减肥效果很好。一般的体育用品店都有销售，而网上购买仅需几十元。当然，假如是专业的健身项目，例如普拉提，瑜伽等则不建议在家自行练习。这些健身项目需要具备非常好的客观条件，例如一个好的空间，注重通风，地面平坦，柔软度适合、安全性能比较好等。其次它需要有非常专业的运动指导，假如运动方法不专业，很有可能对练习者的骨骼，肌肉，包括身体的各个方面还是会产生一些负面影响。
而关于运动丰胸，健身教练刘强则认为举哑铃、俯卧撑等，主要的作用是饱满胸肌，让胸形更显挺拔饱满，并不能增加乳房的脂肪和胶原蛋白组织，所以不是标准意义上的“丰胸”。女性朋友假如想减肥不减胸部脂肪，应该补充足够的蛋白质等营养物质。
OL学会利用减肥小动作
这些坏习惯，会让你更胖哦！
上班一族长期坐于室内办公，一些小习惯其实都是导致肥胖的根源，赶紧来看看你是否也存在以下坏习惯，要立马改正过来哦！
楼梯和电梯，毫不犹疑地选择坐电梯
上车后马上看看哪里有空位置
走路时间稍微长一点，就觉得腿脚很累
坐在办公桌前，一不留神就弓起背
稍微出去买点东西，都是坐车代步
不擅长运动，缺乏运动，也不怎么喜欢做运动
从车站到公司，用肩胛骨“走路”
无论是上班还是下班，从公司到车站，车站到公司，可以试试提早一个站下车，尽量多走走。步行的时候，改掉放松姿势、耷拉着肩、弓起背部等等的坏姿势。
肩胛骨后仰并下压，两肩放松下垂，胸廓打开，挺胸收腹，气聚丹田，迈步时两臂自然摆动，臀部肌肉也要收紧，不要往后撅起，迈步的时候，注意要充分活动股关节，从骨盆开始迈出步伐。
point
1、走路途中，两臂往后摆动的时候尽量往中央拉伸，令肩胛骨转动的幅度更大。
2、出发前可以先热身，手臂屈肘，打开并抬高，同时往后绕动两肩。
3、背单肩包的时候，要经常换位置，不要长期用某一侧肩部背包，以免令两肩一高一低，令脂肪有机可乘。
少坐电梯，用骨盆“上楼梯”
电梯是现代生活十分方便的设施之一，但也是让你在不经意之间发胖的“帮凶”哦，要想瘦就千万不能懒惰，多走走楼梯，以步代行才更能瘦得更精明。
上楼梯的时候，保持两肩高低一致，并且与腰线平衡，摆臂时通过肩胛骨转动来实现，同样是利用股关节活动，从骨盆开始带动双腿往上迈步，注意全身的重量不要压在腿上，这样走楼梯才会更轻松。
point
1、两脚张开至与肩同宽地站立，上身挺直，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂屈肘打开，两手叉腰，骨盆往左右两侧上下扭起来，注意两肩保持水平的高度。
2、上楼梯的时候，可以适当地增加强度，两手叉腰，手臂屈肘打开，一脚往上迈步，同时肩胛骨往后仰起，手臂微微后摆，令胸廓充分打开，腹部肌肉收紧。
办公室内，保持平衡的坐姿
坐在办公桌前，椅子的高度要适当地调节好，两腿并拢屈膝坐着，大腿与小腿成90度直角，上身挺直，与大腿垂直，两肩放松下垂，肩胛骨往后仰，令腰板挺直，但不要往后拗腰，骨盆自然地立起来，并保持左右平衡，气聚丹田，腹部肌肉收紧，尽量不要靠着靠背。
point
1、工作每1小时都要适当地动动身体，两腿微微张开地坐着，手臂屈肘举高，左右下臂互相平衡，手掌向前。手肘往下收拢在左右侧腰的位置，下臂随之下摆。
然后臀部微微上抬，手肘往后弯曲，双手扶在左右臀部上，肩胛骨后仰，胸廓打开。以这个姿势慢慢站直，令全身连成直线，双手保持扶臀的姿势。
2、双腿并拢，屈膝坐于椅子上，大腿、膝盖、小腿3个部位的内侧都相互紧贴，上身挺直，腹部肌肉收紧，两臂屈肘并打开，两手扶在骨盆左右两侧，骨盆往左右侧摇动，同时交替地抬起脚跟。
休息期间，好好利用时间来减肥
中午休息、下班出去走走，在站着等公交或是红绿灯的时候，可以通过矫正站姿来达到减肥的效果。
两腿并拢站直，尽量令大腿、膝盖、小腿3个部位的内侧都紧贴起来，可以矫正O型腿和X型腿，两肩放松，肩胛骨下压，并往中央后仰，气聚丹田，腹部肌肉收紧，骨盆立起来，不要前后左右倾斜，两手拿着包包。
point
1、当我们弓背的时候，胸廓内收，肩胛骨往前收拢，姿势非常难看，肩胛骨要注意下压，并且往中央收紧，两肩放松，这能刺激背部深层肌肉中的中性脂肪。
2、挺直上身，前后扭动头部，低头时脖子后侧拉伸起来，仰起头部后，脖子前侧从分往上提拉。
3、双手扶着墙壁，两脚张开至与肩同宽地站立，全身挺直，然后手臂屈肘，往前倾出上身，保持腹部与墙壁的距离，在慢慢仰起腰以上的部位，手臂依然屈肘，再往后抬起左脚，幅度为45度。
居家小动作 让你轻松瘦身
赘肉的生成多数是和缺乏运动，饮食和生活习惯不当有关。因此主动锻炼，定期运动，尤其是满足心律条件的有氧适能运动是减少肥胖的发生，改善健康状况的最根本举措。
如何在家运动减肥？借助辅助家具
在家里运动减肥的话说起来似乎很困难，但实际上比较简单因为家里有很多的家具，家庭妇女就可以利用家里的家具进行减肥，比如说家里的餐桌。将手撑在餐桌上做仰卧起坐运动可以瘦腹部以及手臂，还可以在家里的地毯上做瑜伽运动。其实在家里晾衣服也是一个很好的运动垫脚尖可以瘦小腿。
一、床上晨操
瘦身效果：锻炼深层肌肉，多耗10大卡
醒来的时候慢慢坐起，不要用手撑;双腿伸直，身体向前弯，直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重复做两次。
二、爬楼梯
瘦身效果：多耗10大卡
背背包上楼梯前，先在阶梯前停下，锻炼小腿。一手扶栏杆，弯右腿。左脚前掌踩在阶梯边，脚后跟下压，再提高成踮脚状。稍停重做，每只脚做8-12次。
三、坐姿转体
坐在铺有垫子或浴巾的地上，双脚屈膝张开约与肩膀同宽，脚跟着地脚指朝上。双手持球在身体的前方，慢慢将上半身后仰约45度左右，同时缩小腹，此时将身体转向右方让球触碰到地面上，约1秒的时间后马上转向左边。
操作同时注意适当的控制呼吸，并且整个过程感觉腹部都在用力。
随手播放自己喜欢的音乐，持续运动个20～40分钟左右，就可以轻松达到瘦身，并且流汗排毒的效果。
四、站立摸脚。
双脚自然的分开，站在地面上，双手向两侧张开平举。然后向右侧弯腰，用左手去触碰右脚脚尖，右臂向后方伸展，感觉到整个身体的拉伸。接着向左侧弯腰，用右手去触碰左脚脚尖，左臂向后方伸展，反复的练习。这是一个非常好的瘦身运动，可以帮助我们减少手臂、腰部以及腿部的赘肉。
