对单调的运动减肥感到厌倦了?尝试用舞蹈来达到全身减肥的效果吧——跳舞可以每小时燃烧300至400的热量,如果舞蹈的节奏快的话会燃烧更多脂肪。用跳舞减肥还有个很好的地方在于,其他的运动你可能需要在健身房完成,而跳舞,你只需要在家里随意摆动就好。
我们咨询了很多明星的健身教练来给大家推荐了五种最适合减肥的舞蹈。现在打开你的音乐,换上你的舞蹈服,忘掉之前所有的有氧运动来准备起舞吧!
第一种舞蹈:salsa舞曲.
salsa是西班牙语调味品的意思,这种激烈又有趣味性的舞蹈因其快速、热情、性感而闻名。
锻炼的部位:腹斜肌.
着装:舞蹈鞋或者平底鞋,穿一件能轻松自如方便来回扭动的衣服,它会让你跟随节奏尽情发挥,这样才能领略该舞蹈的精髓。
动作要领:
→双脚并拢站直,双手放到腰部以上.
→膝盖放松,踮脚将重心落在左脚大脚趾上.
→左脚回到中间,换右脚,一直左右脚重复相同的动作.
第二种舞蹈:HipHop.
现在有机会检验你的灵活性了,跳完这种舞蹈后你会发现自己在舞蹈方面的造诣变深了!这种舞蹈对肌肉力度要求很大,跟随节奏,开始摆动吧。
锻炼部位:臀大肌.
着装:网球鞋或者一般的运动鞋,宽松的裤子,运动胸罩以及宽松的外套。
准备动作:
→双脚分开站立.
→伸出右脚向侧面延伸直到蹲下,使膝盖弯曲,双手在胸前向前伸直。
→先保持蹲着的姿势然后马上往上跳,让身体大半的重量都压在右脚上,从胸口将手臂往腰部移动,就像在做复合三头肌训练一样.
→左脚重复右脚的动作,然后继续重复。
第三种舞蹈:桑巴.
起源于巴西的桑巴在速度上比salsa要慢些。它主要是臀部运动,这也是我们锻炼的主要部位。同时,这种舞蹈会涉及到很多手臂运动,手侧伸或者是举到头顶,比其他舞蹈多了一倍的锻炼机会。
锻炼部位:臀部.
着装:舞蹈鞋或者平底鞋,宽松的衣服。
动作要领:
→双手打开站立,或者将双手举在头顶,放松.
→扭动盆骨移动你的右脚.
→把左脚放在右脚前方,右脚再放到左脚的前方,反复四次以一个节奏(心里默念:右,右,右,右,左,左,左,左。。。)
第四种舞蹈:摇摆舞.
如果有小台阶就马上开始这种动感节拍的舞蹈吧!这种舞蹈节奏快,对脚上的动作要求很高,一旦开始跳动你就会觉得脂肪在燃烧。
锻炼部位:腿部.
着装:运动鞋,舞蹈裙或短连身裙.
动作要领:
→将重力转移到右腿站立,右边的臀部外扭出去.
→一瞬间将所有重力摇摆到你的左脚去.
→用力甩出左臀,手脚同时向身旁摆动.
→重复八次(一步算一次).
第五种舞蹈:斗牛舞.
斗牛舞,是典型的西班牙斗牛比赛后表演的传统舞蹈。这种舞蹈很激烈,动作很快,还需要昂头挺胸。锻炼的部位:腿部.
着装:舞蹈鞋或者平底鞋,连衣裙.
动作要领:
→挺直背部站立,左腿前伸,往左扭转身体.
→用手抓住裙角,再向右扭转身体,手臂随着身体摆动.
→左脚退后一步,再把你的身体向左扭动,用左脚点地.
→右脚重复以上动作.
PSP:如果你的舞蹈细胞为零,再简单的动作对你来说都很高难,那么以下两套动作,是专门为你准备的。站起身来,试试吧——
A保持苗条跳法:
→配合音乐反覆地轻跳跃。
→数1、2抬高膝盖。
→数3、4伸直膝盖尽量抬高脚。
B赶走油脂跳法:
→配合音乐原地踏步。
→数1、2单脚曲膝,膝盖举向相反侧的胸口。
→数3、4还原。
→换脚跳(手配合节拍,用手肘碰相反侧举起的膝盖头)。
TIPS:
1、由于每个人的年龄、体能和健康状况不同,因此每个人的运动强度各不相同。”运动强度”一般用”最大心率”表示,您应当这样计算跳舞时最适宜的心率:假如您今年25岁,不常参加体育锻炼,体能一般,选择跳舞为瘦身运动项目,那么您的最大心率为220-25=195,适宜您的运动强度(锻炼心率)应该是(60～75%)×195=117～146(次/分钟)。
2、跳舞属于有氧运动,根据美国运动医学会建议,每周应运动3～5次、每次运动30～60分钟,减肥的效果才比较明显。有资料显示,在跳舞过程中,随着时间的延长,脂肪的供能比例也在增大。如:在40分钟、90分钟、180分钟连续运动时,脂肪的供能分别占总耗能的27%、37%和50%,想达到更好的减肥效果,就应适当延长锻炼时间,并且持之以恒。
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舞蹈减肥 塑型又健美
跳舞一直是很好的减肥方法，跳舞不但对心肺功能有帮助，还可以运动到全身肌肉。交叉步、旋转步、踢步，每种步法都能帮助你消灭顽固脂肪。
快步舞
站立，双脚并拢。摆好跳舞的姿势，左臂向上举起，好像正放在舞伴的肩膀上，右臂弯曲至直角，手心向上。跳着打开你的腿，然后又并拢在一起，向前踢你的右脚。重复，跳回原来姿势的时候，你再踢出你的左脚，然后跳回原来姿势。重复做十五次。
Tip：手臂要保持原来姿势，上半身最好不要动。
伦巴舞
站立，两脚打开，与肩同宽，两臂垂落在身体两侧。向前摇晃左臀，然后旋转着向左边，之后是换右臀部摇晃。先是旋转，然后向右。你可以想象你的臀部不断地在画8字的动作。跳五分钟。
Tip：缓慢地摇晃你的臀部，感觉到两边都在用力。
摇摆踢步舞
站立，两脚打开，与肩同宽。手放在臀部上，用你的左脚单足跳起，然后向前踢。然后，用右脚向后走。换腿，重复练习，做十五次。
Tip：当你移动的时候，你可以让你的上半身随意摇摆。
扭动莎莎舞
站立，两脚打开，与肩同宽。开始的时候，快速地用交叉步(右脚向前，左脚向后)走向左边。伸出左脚，然后把右脚交叉放在后面。换右脚重复，把左脚交叉放在后面。在移动的时候伴随交叉步动作，脚跟臀部指向你要去的方向。做十五次。
Tip：跳的时候保持上半身不动。
帕索手臂舞
站立，双脚打开，与肩同宽。手臂放在头顶，手指尖相触，形成一个椭圆的形状。踏出右脚，先向前再向左。同时，向下舞动你的左臂，使之朝向你的左臀。站回原来的姿势，然后换另一边重复动作。做十五次。
Tip：手部动作要用臂力带动。
以上的舞蹈对减肥有超强效力，跳完一套舞蹈，可以消耗600卡路里，轻松瘦身。
瘦身新运动 有氧舞蹈
1、有氧舞蹈
有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动，有氧舞蹈一方面能消耗较多热量，达到减肥效果。一方面能把许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式，反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不象健美操动作比较操化，有氧舞蹈有许多风格，其音乐与舞蹈的结合紧密，锻炼时能达到愉悦身心，同时人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。
2、比较流行的有氧舞蹈种类：
有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点分：aerobicdance，hip-hop，funk，salsa等许多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年龄编舞，有较大的自由性。
4、方克、街舞风格的有氧舞蹈
方克(funk)、街舞(hiphop)的有氧舞蹈与funk、hiphop音乐有很大的关系，这些音乐都比较欢快，使人都有一种跃跃欲跳的感觉。funk、hiphop是带有自由舞和黑人舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。跳funk、hiphop后使人精神非常愉快。所以这种有氧舞很受青年的欢迎。
3、有氧舞蹈-拉丁风格
最早的有氧舞蹈都带有拉丁舞风格的有氧舞蹈，如爵士舞风格的有氧舞蹈jazZAerobics;以后又出现了萨尔萨有氧舞salsaaerobics，这也是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈，吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，动作优美。
