韩国小姐朴雪伦2010年嫁给律师老公之后,年初成功怀孕产子,体重暴增了20公斤。然而,她前段时间复出后拍摄了一组比基尼性感照,让所有人惊叹,这妞竟然在短短的三个月之内就恢复了如此好的身材。朴雪伦透露,她主要是利用了汤匙减重及合理运动才达到这样的效果。
汤匙减重秘诀
①汤匙减重法具体操作步骤
a、用汤匙代替碗
试着将吃饭的容器由碗换成汤匙,这样可以细分你的进食量,旁边准备一个小碟子装米饭,每次用汤匙摄取。朴雪伦透露,她会在一汤匙的米饭放上一种小菜,一餐只吃8汤匙,利用变化小菜来均衡每餐所需的营养。
b、颠倒一般的饮食习惯
同样是用汤匙作为容器,先吃水果点心,再吃配菜,最后才吃主食。这样改变传统的进食习惯,把水果、蔬菜放在前面吃,可以最先占据胃容量的60%,再吃五谷根茎类,豆类,核果类等食物,也就不会吃太多了。
汤匙减重原理
②汤匙减重法原理介绍
汤匙减重的实质就是控量,利用一个固定的容器来控制食物的容量,这样你吃的食物的量得到了控制,摄入的热量自然也就在你的掌控范围之内了。
③汤匙减重法注意事项
a、定量分配:
定量是只使用定量的餐具,比如说用定量的汤匙装饭,装菜,装肉,可以让食物的量更为清楚,另外在外就餐时,定量的餐具可以避免吃进过量的食物,尤其是在吃散装的小吃时,如袋装的卤味,可以避免吃得过多。
将进食时间的分配好
b、将进食时间的分配好
进食时间要如何分配才能达到减肥目的?进食的时间一定要固定,间隔最好在4-6小时,比如说固定早餐8点吃,中餐12点吃,而晚餐一定要在18点之前吃,吃完晚餐就不能再吃任何食物了,千万不要吃夜宵,才可以控制体重,并让肠胃得到充分的休息。
c、细嚼慢咽
生活在快节奏的现代社会,连吃饭都在讲究速度,常常不能细嚼慢咽,可是减肥的朋友需要改变吃饭快得习惯,每餐至少要维持20-30分钟的时间,每一口要嚼30-40次,即可享受食物的美味,还可增加饱腹感,避免吃得过多。
保证营养均衡
e、搭配各种小菜,保证营养均衡。
由于用汤匙吃的少,就更要保证营养的全面搭配了,优质蛋白、膳食纤维、维生素这些都要包含到,利用搭配各种小菜都摄取不同的营养素,即使吃的少也不用担心营养不良了。
④关于汤匙减重,你还要知道这些
汤匙减重说到底就是控制饮食量,也就是控制热量的摄入。那么,控制饮食热量首先可以从主食上抓起:
我们减肥,其实要减的是只是热量,并不是蛋白质、维生素和矿物质这些营养物质,它们与胖是没有关系的。我们控制热量摄入,而热量最主要就是来源于脂肪、而糖和淀粉是最容易转化成脂肪的。
主食可以选择一些米面制品(挂面、馒头、米饭等)、除了黄豆外的豆(如红豆、绿豆、豌豆等),薯类(如土豆、红薯、芋头、山药)。谷类选择的时候就要少吃精白米面,多吃一些粗杂粮。
薯类和粮食都同属于主食,所以吃了土豆就要减少米饭。我们都有体会,吃一碗米饭很容易,但是让你吃两个蒸土豆就很难,主要是土豆吃了容易噎人,不好下咽,而且还特别容易饱,和它里有丰富的膳食纤维有关系,很容易产生饱腹感,这样就可以很好的控制饮食量。
自我计算吸收量
自我计算吸收量
首先,你要知道你每日吸收的总热量是多少。
如果你属正常体型及轻体力活动者,假设体重是60公斤,每日吸收的总热量应为6030=1800kcal,若要减肥的话,就应该要吸收6025=1500kcal了。将现时体重25(减肥)、30(维持体重)或35(增肥),就可以知道你每日所需的热量了。
知道你的每天需要的热量后,便是怎样分配碳水化合物、蛋白质和脂肪了。
碳水化合物应为总能量的60%~65%,蛋白质应为总能量的10%~15%,脂肪应为总能量的20%~25%。每1克的碳水化合物或蛋白质的热量为4卡路里,而每1克的脂肪的热量为9卡路里。早餐、午餐和晚餐的热量分别占全天热量为30%、40%和30%。可以计算一下自己每一餐大概要进食多少卡路里,把控整个热量的吸收。
运动辅助
⑤运动辅助
除了汤匙减重法之外朴雪伦还配合运动恢復曼妙身材,使瘦身效果加倍。
a、热瑜伽
热瑜伽由于是高温运动,能够消耗相当多的热量,排出大量的汗水,所以瘦身效果很好。热瑜珈的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量,使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞,它能最大限度地激活人体腺体,使其功能最大化。
另外高温瑜伽属于有氧运动,每周2-3次的热瑜伽操练不单能减肥瘦身,同时还会增加你的肌肉气力并舒展和拉长肌肉。所以说,热瑜珈能创造理想的体重。如果你并未超重,练习热瑜珈后,你的体重将会维持原状;如果你体重不足,就会增加体重,但增加的是健康坚实的身体组织,而非脂肪。
b、普拉提
普拉提也是一种非常好的瘦身运动,与瑜伽不同的是它更侧重于塑形,对想要减肥、又想改善形体的人来说是最佳的选择。而且普拉提动作相对瑜伽要简单,它没有复杂的动作组合,简单易于掌握。
普拉提强调静止中的控制过程,使减肥者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。虽然它的运动强度不是特别大,但它讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助。
让我们站到垫子的一端,双手合实于胸前,保持小臂与地面平行,腰背直立,感觉呼吸通畅平稳。
提醒:这是一个非常轻松的瑜伽站姿,没有任何难度,但却可以使我们的呼吸道变得通畅,如果单独作为体位法的话更合适配合腹式呼吸来做,我们也可以用它来做站式冥想。
吸气,手臂向上延伸,感觉大臂紧帖耳后,将下颚微微抬起,呼气,顶出胯部,上身及头部向后。(保持一次呼吸)吸气,抬头,带动身体回正。
提醒:我个人不太喜欢这个姿势,因为身体向后的时候会感觉呼吸困难,有点难受,但是我的朋友们会发现我几乎天天都会做这个练习,因为它可以快速地减少我们的腰后肉,我觉得是肉肉女生必学的一个体位法。
呼气,身体向前向下,可以的话,用我们的双手贴住脚两侧的地面,用额头去触碰我们的小腿胫骨,感觉大腿后侧非常紧张,一定要保持膝盖的直立和平稳的呼吸。做到自己的极限以后,将头部自然地下垂,放松,让新鲜地血液去滋养我们的面部和头顶。
提醒:我最喜欢的瑜伽体位法之一,因为它可以很好的去拉伸我们腿部的曲线,有细腿的功效,非常适合我。还有,如果你属于夜亢奋型或者脱发厉害型,那它就是你的救星。
吸气,抬头,弯曲双膝双掌贴地。呼气,右脚一步向后跨出,右脚的膝盖和脚背贴地。吸气,抬头带动身体直立起来,尽可能地将我们的胯部向下压,呼气,身体向后,双手可以放在左腿的膝盖上,注意保持好身体的平衡。吸气,抬头带动身体回正。
提醒:这个练习就是要注意掌握好平衡,刚开始做的时候会感觉站不稳,我有一次还在上课的时候跌倒了,真是丢脸啊!不过女生可以多做,因为它可以提高胸线,预防乳房下垂,还可以预防脖纹的出现。
呼气,双手放回到脚的两侧,吸气,右脚一步向后跨出与右脚并拢,掂起脚尖,将臀部向上抬高,呼气,放下脚后跟,双脚踩底。让我们的双肩下沉,用额头去触碰地板。保持平稳的呼吸,放松颈部。
提醒:这个体位法强度比较大,对大腿后侧的韧带及双肩的要求较高,初学者不要强求着做,做自己的极限既可。它可以预防我们的驼背现象,使我们的身姿更加挺拔,这点我自己有很强烈的感受。
吸气,抬头,放低臀部,让我们的身体成斜板状,不要耸肩,呼气,眼睛平视前方。
提醒:我喜欢这个,因为这个练习从侧面看上去,会显得身材很好,线条凹凸有致,是个可以臭美一下的体位法,这可不是我一个人的看法,每次上课做到这个的时候,就会发现练习瑜伽的女人们看着自己身材的自恋眼神。
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所有的女性都希望能够拥有一个性感的身材,前凸后翘当然是最好了,于是很多臀部扁平的女性就选择去做提臀瑜伽运动,不过这个运动需要方法合适才行,如果方法不对的话做了也等于白做,下面就请专业的瑜伽教练教大家提臀瑜伽的一些动作。
提臀瑜伽的动作:
1、站在椅子后面抬臀部
自己可以站在一把椅子后面,腰背都挺起来,呼气吸气,把右腿向后向上伸直抬起,臀部一定要保持收紧状态,需要维持这样的动作5-10秒,重复这样的动作10-20次,一侧臀部做完之后再换另外一侧。
2、深蹲
第二种提臀瑜伽的动作是深蹲,站在那里与肩同宽,然后脚尖与膝盖向外侧摆放,呼气的时候蹲下来大腿跟地面平行,与小腿呈90度,呼气的时候起立就还变成一开始的动作。深蹲的时候记得动作一定要慢,力量要集中在腿部和臀部,动作重复10-15次,每天做3-4组。
3、箭步蹲
从它的名字就可以看出是在箭步的状态下深蹲,可以一只手扶着椅背,这个动作正好锻炼臀部的肌肉,每组需要重复做5-15次,然后换脚,每天各一侧需要做3-4组。
4、垫上瑜伽之蝗虫式
女性俯卧在瑜伽垫上,双手一定要伸直,然后放在身体的一侧,往外呼气然后收紧臀部,向上抬高双腿,保持10-20秒。初学者一定要记得不可以把自己的腿部抬的太高,这样的动作还是有点难度的。
5、垫上瑜伽之虎式
在瑜伽垫上像老虎一样趴在那里,四肢着地,然后抬头挺胸,同时右侧的脚向后向上抬起来,意念集中在收紧臀部,停留15秒,然后还原,重复10-15次,再换另一侧腿做。
有关提臀瑜伽的动作就先为大家解释到这里了,希望所有想提臀的女性能够按照上面的妙招去做提臀运动,就这样坚持下去臀部的曲线就出来了,就达到了最初提臀的效果。女性在做提臀瑜伽的过程中一定要控制饮食,不能瞎吃了,否则做了也是白搭。
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