简易芭蕾舞减肥操
Step1
1.右腿屈膝盘坐,脚掌绷直,收拢在骨盆前方,左腿往左侧完全舒展,让左右腿连成直线,上身稍稍往斜右方倾出,颈部往上舒展。
腰以上的部位轻微地往后仰,双手的手腕在斜前方交叉叠放,视线落于左前方,保持5秒。
2.交叉的双手进一步往右侧拉开,深呼吸,脖子与肩部继续往后拉伸,形成前后两个相反的力。
受到双手的带动,上身稍微再往前倾,股关节进一步拉伸,保持姿势5秒。
3.交叉的双手再往上舒展,颈部与肩部同样往斜上方拉伸,令前倾的身体此时稍稍扬起,胸廓适度地打开,视线落于举起的指尖上,保持动作5秒。
Step2
1.右脚脚掌往右打开,左脚则从后方用脚趾踮地,注意两脚的位置尽量处于一前一后的直线上。腹部收紧,骨盆立起来,上身挺直,腰背尽量往上拉伸,并稍稍前倾。
手臂自然并优美地各自往前方及右方打开,抬起的高度低于肩部,肩胛骨后压,充分打开胸廓,令腰以上的部位稍稍往后仰,视线落于右手的指尖上,左侧颈部往上舒展。
2.在后侧踮地的左脚往右脚收拢,往左打开脚掌地着地,然后左右膝盖分别往两侧弯曲,屈膝的角度大于90度。
而原本稍稍下垂自然打开的双臂,右臂往右上方拉伸,稍稍靠后,左臂则往左打开,同样是舒展起来,上身保持挺立,胸廓打开的姿势,臀部不要往后撅起或过度下沉哦。
3.右脚往前移步,令脚掌转向正前方,左脚随之也转向,并踮起,同时站直双膝,全身笔直地往上舒展。
同时,左臂屈肘收于腹前,右臂进一步往上方舒展,但注意尽量不要过度拉伸腋下的关节,这样有可能会令全身姿势失衡,手臂的关节不一定要完全伸直,自然舒展就可以了,保持姿势5秒。
芭蕾舞减肥操功效:
1.通过舒展肌肉,提高全身代谢,养成易瘦体质,雕琢更优美的曲线。
2.拉伸时充分舒展颈部肌肉,让面部收紧一圈。
3.从肩部开始,紧致整个手臂的肌肉,练就纤纤玉臂。
4.通过各个动作,令腰腹周围的赘肉逐步收紧,让腹部更平坦。
5.有效燃烧背部的中性脂肪,蝴蝶骨周围更显骨感,姿势美人就是你!
6.伸展动作加强活动背肌和腹肌,调整全身平衡,矫正站姿。
7.收紧松垮的臀部,变得圆翘又婀娜。
8.彻底锻炼大腿内侧肌肉,跟大象腿说拜拜吧!
9.跳芭蕾的时候会着重运用到脚腕的力量,刺激这个部位,令双腿全体变得更紧致纤长。
10.加强对腰线的塑形,让你的身材该有的有,该瘦的瘦!
如果我们有机会练习芭蕾,它会给我们带来的形体与气质,让每一个跳芭蕾的女人最是优雅知性。即便我们不是专业的芭蕾舞者,但练习芭蕾能让我们从内至外的提升修为。奥黛丽·赫本遗传了母亲的气质,但仍然通过芭蕾训练提升自己外在的高贵神态。
芭蕾舞的减肥动作:
芭蕾腹部运动
1、首先身体保持直立状态,背部微微向后倾斜,当腹部感到绷紧的状态时就停住,让上半身形成躺下三十度的姿势,用腹部用力支撑下半身保持不会失去平衡。
2、然后身体往后躺一点,头部和双手抬起,上半身保持放松,然后放低又抬起,将腹部收紧,做三个八拍动作,在最后一个八拍的时候用腹部撑住身体大约20秒后还原。
功效:这个运动方法的运动范围是很小的,但是却可以大量运动到很深层的腹部肌群,只要坚持每天都练习,不仅体力会增加,同时还能减去深层的腹部赘肉,让腰腹有很显著的甩肉效果。
正统版的上下震动
1、上半身微微向后躺,双手在胸前成手部第一位置,收腹。
2、然后下巴略收,双手展开成第二位置,上半身朝向地板微微上下震动,腹部收紧,抬起上半身时感觉核心肌群正在用力。做三个八拍。
功效:正统版的上下震动舞蹈动作也是运动幅度很小的一种运动,但是减肥功效却非常惊人,这个动作能让练习者更加专心的夹紧腹部,让核心肌群有力量,起到高效的瘦身效果。
旋转鸟
1、呼气,同时头与肩向上抬,颈保持自然。吸气时双腿伸出,上下分开成剪刀状。
2、左腿与地面呈75度,右腿与地面呈45度。保持这个姿势,呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气,收回双腿,再重复,交换左右腿。
功效:很好的锻炼真整个身体的平衡能力,让腿部以及臀部的肉更加紧实,让整个身体变得更加协调。
大家看到跳芭蕾舞的人都身形纤细匀称,很令人羡慕,但是因为芭蕾本身的高标准也让很多人望而却步,不过近年来,为了减肥、塑型而跳芭蕾的女孩儿越来越多了,这到底是为什么?
芭蕾舞的减肥效果如何?
芭蕾舞中最锻炼的就是我们全身的肌肉和身体协调性了,当你为了做出漂亮的姿势而努力时,全身也在燃烧着热量,肌肉都会跟着紧张起来,一堂芭蕾课下来,燃脂的效果必然不错。
基本动作
纤长美腿
STEP1:将左腿抬起搁置在栏杆上,右手向侧伸展打开。根据自己的身体韧性尽量伸展即可。初学者可以选择略低的栏杆。
STEP2:舒展身体,使右手和胸部尽量朝左脚放下靠拢。这可以锻炼腰部和大腿的柔韧性,舒展大腿前后的肌肉,从而塑造出修长没有赘肉的腿部曲线。左右腿交替,每次10秒反复5次。
塑造性感翘臀
STEP1:用一只手抓住与腰部同高的栏杆或椅背,挺直身体。此时不能弯曲背部,尽量将肩膀向身体下方按压。
STEP2:一边吸气一边加力于臀部,然后慢慢向后提高一条腿。这个动作的关键在于保持膝盖挺直。不抓栏杆的另一手臂尽量向前方伸展,目光朝着手指的方向向前看。
STEP3:保持该动作5秒左右,然后一边吐气一边慢慢放下腿和手。左右交替,反复20次。
哪里能够跳芭蕾
除了专业的芭蕾舞蹈教室外,你也可以去一些私人芭蕾工作室,因为除了每堂课上的芭蕾训练外,这些教室中还有阻力带、橡胶球、哑铃或瑜伽垫等辅助工具,你可以在运动过后用它们进行肌肉拉伸,防止出现肌肉腿。另外,如果家中有足够宽敞的地方,把芭蕾课放在家中上也是不错的选择,只要选择好适合你自己的教程即可。
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