无论你是白领阶层、工薪一族,是家庭主妇,每天我们都会有或多或少的时间是在枯燥乏味的等待中度过的。其实,我们完全可以利用这段时间来锻炼一下身体。即使没有空间、器械,爱运动的你总是会想出一些办法来的。要是做什么事情“卡壳”了,如排队、等车、等你的女朋友或还有其他的什么事,需要你“稍候片刻”时,你不妨利用起来做做下面的运动。
1.手腕操第一步,握紧拳头,再松开手指,如此重复多次。第二步,按顺时针和逆时针转动手腕。第三步,放松抖手。第四步,使手掌向上或向下弯曲。手腕操可以使手和手腕关节更灵活,并使手腕处于放松状态。
2.头部操上体保持不动,头颈尽量向左侧转动直至看到肩部为准,保持3~5秒钟,然后再将头颈向右侧转动,要求同上。重复做5~lO次。这组运动可以促进头部血液循环,改善大脑功能,增强记忆力。特别适合脑力劳动者工作之余来做。
3.腹部操站在桌前,两脚开立,与肩同宽,上体以腰为轴向左旋转,两臂向两侧摆动。与此同时,右前臂及手拍打腹部,左前臂和手腕拍打腰部,使腹背都得到锻炼,而且可以使手和臂得到放松。然后换手、换方向做。
4.全身操双手自然下垂,两脚开立,与肩同宽,两臂经体侧上举,同时双手相对,然后翻掌向上,尽量上托,两眼看手指并深呼吸3次,还原后重做,反复做5~10次。这组动作可以促进全身血液循环,增大肺活量,尤其适合久坐办公室的脑力劳动者。
5.膝部操上体直立,两脚靠拢,膝盖微屈,双手扶膝,由右向左旋转10次,再由左向右旋转10次。这组动作有利于双腿的血液循环,让久坐不动的双腿得以舒展,防止腿部疾病发生。
6.腿部操
双手叉腰或扶于支撑物上,抬左脚并伸向前方,脚尖向上勾起,然后脚跟稍用力下蹬,换右脚再做,重复10余次。足部运动越来越受人们的关注。因为脚是人的第二心脏,恰当的脚部运动有利于血液回流。
7.支撑操
当你的客人来家吃饭,而他还未到来时,你可以利用写字台或其它家具做一些臂力练习。离开写字台l米左右,身体前倾,双手以肩宽的距离撑在桌子边上,舒展身体,慢慢吸气。通过手臂的动作使身体下降,然后吸气,将身体撑起。支撑操既可以锻炼臂力,又可以提神,你不妨经常练习。
8.面部操在等人时,还可以适当做一些面部活动。首先将嘴张成圆形,然后合拢;闭紧后,试图使脸部肌肉构成一个微笑姿势,再慢慢放松;最后,将脸颊吹成球形,持续几秒钟,再放松。对女士而言,多做这样的练习,会减少嘴角附近及脸部的皱纹,使皮肤绷紧。
9.电话操
在打电话时,随便拿一个文具或其他东西,用手握住。第一步,将重物上举,然后沿后脑下落,次数不计。第二步,握紧重物,手臂伸向侧面,转动手臂做画图运动,先正方向后反方向,或先反方向后正方向。第三步,握紧重物,手臂伸向侧面,后收回。这种操可以锻炼上身和臂力。
10.推车操
当你在超市推着购物小车,排着长队等待结帐时,你可以试试这样做:第一步,将双手放在购物小车侧面的支架上,双手用力向外分,然后再向内合。第二步,双手反复紧握、放松。第三步,双手放在购物小车握杆上,一只手上提,一只手下压。这种操可以锻炼臂力和手力,并增加你的购物情趣。
早晨本来时把枕头垫在背后,两手向后伸直并舒展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后,收腹使足尖越过头部和床面接触;手抱头,两膝曲曲并拢,轮番倒向左右侧,并使膝盖接触到床面,但两手时不动仍紧贴床面。
穿衣服时,两手在背表态握,伸直手时的同时挺胸;上半身自然停垂,两手左右摆,同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部停压,同时吐气,抬头时吸气。
穿好裤子做快速深蹲,两足开立,与肩同宽,停蹲和起立时挺胸直腰,两手平举,两腿平均用力,蹲要蹲究竟,起要起得快。开始时轻跳几次,然后可换为原地连续轻跳,这样,既增强了腿部力度,同时还锤炼了心脏,拿高心肺功能。
起床后做10次俯卧撑,100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立,这样既可增强上肢力度,还能促进血液循环。
跳绳是一项简便的活动方法,常备一根绳子在身边,可以随时锤炼,跳绳可用单足、双足、两足轮番跳,速度因人宜。跳时,应用鼻吸气,口呼气。
洗脸刷牙时可以做顶部及上体的回转运动,体侧运动,双手向停全力远景地的屈伸运动,不断蹲停再站起的膝关节屈伸运动,以上仅举几个例子,说亮只要有心,两分钟健身时间总是找得到的。
更何况很多运动是可以“随意”进行的。比如打电话,写字、打字时,可以顺便作腿部锤炼;平常行路或上楼梯,可有意识地伸直臂。挺起胸,收紧臀部,保持胸部和腰部的曲线;工间休息时,可坐在椅子上作臀部锤炼,背挺立稍离开椅背,两臂后伸于椅背的上方,然后抬起放停手臂,这可以锤炼臂部又可扩展胸部,拾取掉在地上的东西时,不要曲腰,而是膝屈曲,蹲停身体,由此刺激足脖和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”,洗足时做“旋眼运动”,刷牙时做“拿肛运动”等,都是极可取的健身方法。
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