瑜伽是一种不错的减肥塑形方式，自流入中国以来越来越受大众的喜爱。假如你不想去价格珍贵的瑜伽馆中学习，大可在家里做些简单有用的瑜伽来“修饰”自己。下边为你推介的一套瑜伽动作，适合寒冬修炼，大家可以在看电视或是放松的时候加以练习，不仅可以缓解疲惫，还能起到修塑形体的作用。
第一组单莲花练习：
莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以关心活动人体多处韧带，维持经络通畅。
步骤A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
D.以上动作重复三至五次；每次注重压腿力度不宜过于剧烈。
NO.2第二组：倚墙半犁式：
“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，天天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加秀丽。
步骤A.将臀部靠近一堵墙的墙面。
B.将两腿向上靠着墙面。
C.上半身自然放松地躺在地面上，维持一段时间。
tips:
1.注重练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时防止沐浴。
2.在动作进行时，注重所有舒展都要维持在适度范畴内，不要突破身体的极限范畴，以免损害自己。
3.呼吸维持平均，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。
NO.3第三组棍子式：
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身布满了充足而新奇的氧气。长期坚持，能够维持腹部的平整。
步骤A.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。
B.深吸气，将身体向两个方向尽量舒展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。
NO.4第四组蜥蜴式：
这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。
步骤:做完棍子式后，将身体俯卧。
A.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿维持在九十度左右。
B.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。维持几次自然的呼吸。
C.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。
有时候长期伏案会让我们的脊柱逐步失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。
NO.5第五组背部练习：
能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。
步骤:
A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方舒展；自然呼吸。
B.还原后，要含胸拱背放松一会儿。
NO.6第六组椅后猫舒展式：
能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于排除腹部多余肪。
步骤A.双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。
B.吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，维持几秒钟。
C.呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，维持几秒钟。
D.重复五六次。
编辑推荐
简易瘦身之家居运动
热身
作用：热身、加速血液循环
时间：５～６分钟
利用家里的楼梯，右脚先踏上阶梯，随后左脚跟上；然后右脚先下随后右脚跟下，一分钟后，换由左脚先上，右脚跟进。此运动在操作时，可配合快节奏的音乐或者是在心里默数拍子以增加节奏感。
坐姿转体
作用：腹部肌群
次数：１０～１６下
坐在铺有垫子或浴巾的地上，双脚屈膝张开约与肩膀同宽，脚跟着地脚指朝上。双手持求在身体的前方（ｐｉｃＡ），慢慢将上半身后仰约４５度左右，同时缩小腹，此时将身体转向右方让球触碰到地面上，约１秒的时间后马上转向左边。
操作同时注意适当的控制呼吸，并且整个过程感觉腹部都在用力。
随手播放自己喜欢的音乐，持续运动个２０～４０分钟左右，就可以轻松达到瘦身，并且流汗排毒的效果。
手臂屈伸
作用：三头肌、斜方肌
次数：８～１２下
利用稳固的椅子或桌子，坐在其上，两手手指朝前握撑椅子或桌子的前缘，身体缓缓向前移动使臀部悬空，同时两腿张开约与肩膀同宽，膝盖弯曲并缩小腹。开始时先吸气，并同时缓缓将两手臂弯曲至不能再往下为止（肩膀略高于手肘），停止约１秒时间。然后两手臂用力地缓缓地身体撑起直到两手臂伸直。
桥撑
作用：腹部、臀部、腿后肌群
次数：１２～１５下
身体仰卧双脚屈膝平贴于地面上，且双手平贴于身体两侧，吸气。开始时将臀部抬高，让下背部离开地面停止约１秒，且缓缓地吐气，此时会感觉到臀部挟紧用力。
然后，再将臀部下移但不接触到地面，并在下移时吸气。
伏地挺身
作用：胸、手臂
次数：８～１２下
以软垫子或浴巾对折置于于膝盖下，然后双手向前移动让身体约略成４５度同时缩小腹，双手张开约略宽于肩膀的距离，手指朝前。
缓慢的弯曲手臂让上身下压至距离地面约５公分，同时在下压的过程吸气，然后利用胸肌挤压的力量让上身回到原来的位置并在过程中吐气。
六组超实用的减肥动作
这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操!坚持停去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更滑溜。抓紧去买能show出身材的靓装吧!
1、抬腿
减胖复点:腹部、臀部
动作:坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一起用力并拢。放停双脚，回起始位。复复5～10次。
2、拱桥
减胖复点：手臂、腹部、背部、腿
动作：A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂中间。保持姿势放松。缓慢回来动作A。复复5～10次。
3、停压
减胖复点:腰部、腹部
动作:脸向停，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起家体。
4.扭转
减胖复点:腹部、背部
动作：坐姿。抬停颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上舒展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。
5.长椅眼镜蛇式
减胖复点:腰部、腹部
动作：脸向停，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支
拿高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向停放右腿至起始位，相易复复5～10次。
6.t字形
减胖复点:腹部、背部、大腿后侧
动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向停曲曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微曲曲右膝。保持姿势数来5，放停左腿，换右腿。复复5～10次。
室内小运动 家居时光巧瘦身
室内运动减肥利用零碎时间
别抱怨自己永远没时间去健身房，其实那些能够常年保持身材的女人并不是在健身房度过最多时间的女人，而是那些善于利用零散时间强身健体的人。例如，一边看电视、一边做做运动，即使是最简单的每天10分钟垫上跑跳，也非常有益放松身体和神经。
室内运动减肥按摩
按摩对放松的帮助自然不少，但关键是形成习惯。找个封闭性好的小型塑料水杯，在冰箱里面凉一下，制作成一个小冰袋。在给孩子辅导功课的时候，清理帐单或回复E-MAIL的时候，顺便用脚踩住冰杯滚动。这样可以按摩到很多脚底的穴位，同时缓解因走路过多而造成的肿胀。
室内运动减肥DIY睡前热饮
一杯热水、牛奶或复含纤维的果蔬汁，可安眠，还能帮助你在第二天早晨顺利解决“大事”。
室内运动减肥静坐享受好时光
忙碌的都市职业人，要照顾好自己的身心，每天享受5～10分钟的纯粹Metime时间是必须而有益的。最近几年，人们重新认识了静坐与冥想对健康的好处。黑夜来临，让自己的心和周遭一起静下来，让忙碌的大脑放下各种思考，只关注自己的呼吸和身体，是一种非常美妙的放松体验。
睡前瑜伽6式瘦身
瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。
修炼气质的瑜伽运动
想成为气质熟女，其实很简单。每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。
好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和……
束角式
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
step1收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。
step2吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点
tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
猫伸展式
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
step1双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
注意：一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
蜥蜴式
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
step1双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
step2吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
step4呼吸平缓，保持10-15秒。
注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。
双腿背部伸展式
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。
step1端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。
注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
step1坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。
step2吸气，双臂向上伸展，立直腰背。
step3呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。
注意：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。
10个简单实用的减肥秘籍
水果茶代替瓶装饮料
喝饮料很不好，香精、色素、防腐剂每一样都让身体很受伤，可它方便快捷，还很好喝，尤其在热得冒烟的夏天，那冰柜里的一瓶瓶可乐、奶茶、巧克力奶昔都长得那么美，但是我们需要正视的是，过多的糖分不仅是造成肥胖的元凶之一，更会给肌肤带来负担，轻易过早衰老。
从现在开始学着放弃瓶装饮料，试试养颜又好喝的玫瑰花茶或者柠檬茶吧，减重养颜两不误。此外，含有大量益生菌的酸奶也是纤体的好选择。
快乐泡澡，高温下的脂肪燃烧
一次简单的泡澡就可以消耗至少100卡路里，如此满意的减肥方法，舍他其谁？假如根据成分和喜好选择不同的添加剂，改善心情，放松神经的同时还能收获不同的额外功效。目前各大品牌都有专业的沐浴产品，针对瘦身的也有很多种。比如添加了瘦身精油的，或者印度辣木油的。
当然，水温高一点会更有助于燃烧脂肪。但是记得要注重安全，过高的水温会加重心脏负担，不适合泡太久。
红酒代替啤酒，果盘代替烧烤
喜欢泡吧？更喜欢泡吧出来和三五好友去吃个宵夜？假如以上两个问题你都回答“Yes”的话，那么对不起，你已经是肥胖高危人群了。
靠着“啤酒肚”的名声，谁都知道啤酒绝对是高热量的减肥大忌，红酒则要温柔许多，但也不能肆无忌惮贪杯。再说假如想要寻找微醉感，红酒当然“高效”得多，没必要用几大瓶啤酒把自己搞成“大胃王”，少量的红酒还有美容和养身的功效。
而选择在饮酒过后再吃宵夜也是极其不健康的减肥大忌。酒精加重了肝脏的负担，而宵夜里的高热、高油分、高脂肪食品，会在你回家倒头就睡以后，为你迅速囤积脂肪。假如在PUB里多吃果盘，就完全可以防止酒后的饥饿感，也能中和部分酒精，又是一个一箭双雕的小习惯。
杯子小一点
有没有坐在电脑或电视前就不想挪窝的经验？这样的“懒”症状相信大多数人都会犯，于是杯子越来越大，最好能接一次水喝一天。但是人一懒，就轻易胖，这个道理也非常简单。所以，现在开始把你的杯子换成精巧的小杯也是非常有用的治懒方法。多接水，多运动，不光可以逼你消耗热量，也能防止长时间的坐立造成的颈椎僵硬和腰肌劳损。用小一点的水杯来提醒自己，该起来走走了，效果怎么样，试一下就知道。
午餐饱一点，晚一点
12点一到，看到全世界都在吃饭，所以就算你根本不饿也会为了随大流，而去吃上一顿可有可无的午餐。完成任务一般的午餐，浪费粮食不说，还会让你的用餐规律进入恶性循环：12：00午餐（不饿，随便应付吃点午餐）——16：00（饿了，吃晚饭）——21：00（又饿了，吃点宵夜吧），看吧，那一顿可怕的宵夜便这样稀里糊涂地诞生了。
让我们试想另一种状况。12：00（不饿，再等等）——13：30（有点饿了，吃饱饱的午餐）——18：30（水果+晚餐），就这么省掉一顿睡前宵夜的热量，会不会很奇妙呢？
假如用餐时间没办法那么自由，也可以在下午有点饿的时候来点小小下午茶，即使是小小热量的零食也是不伤大雅的，总比晚饭时间被迫提前而凭空增加的宵夜危害小。
酸奶常伴，窈窕惊现
我们喜欢酸奶，好喝、健康又营养，最要害的是不会胖。嘴馋的时候，把浓浓的酸奶列入首选，绝对是聪慧女孩的小秘密。既能解馋，又能带来饱胀感，减少选择其他食物的空间，是相当明智的小零食哦。现在市面上的酸奶口味更新很快，相信再挑剔的你也能找到喜欢的。
有空常制爱心晚餐
自己做过饭的女人都知道，做完饭以后的成就感绝对会代替之前的饥饿感。心情好的时候，为他做一些简单的蔬果沙拉，或者寿司拼盘，不用油烟漫天也可以当漂亮大厨。爱心满满的同时，让你化食欲为动力，辛勤的劳动除了能得到他的肯定和赞美，在自己的热量方面更是绝对的少进多出哦。
饭后水果改到饭前
这个世界上有很多好吃又低热量的食物，是专为那些爱吃又不爱动的人预备的，例如水果。要想获得轻快的体态，只要吃得精明就不必忍受节食之苦！
很多人为了保证营养均衡，都有饭后半小时吃水果的好习惯，现在开始换个时间，饭前吃水果，绝对有意外的效果。“100g米饭+饭后一个水果”，换一下顺序便很轻易变成“饭前一个水果+50g米饭”，用饭前水果来增加饱腹感，是不是很聪慧呢？
饭前逛超市改到饭后
女人都爱逛超市，好看的好吃的一大堆，完全可以当成一项玩乐活动。逛超市有一大忌：千万不能饿着肚子逛！！！道理很简单，本来不爱吃零食的人，饿着肚子走到零食柜台前，也会感觉所有包装袋都在向你招手，更不要说熟食柜和甜品柜了，光是那些香气都让人挪不动步子。最后的后果是，肚子很满足，钱包和身材却很受伤。防止食欲膨胀的最好方法就是择时逛超市，例如用餐之后，没有饥饿感的人在食物柜台前会理智很多，而且假如你恰巧是不爱运动的人，饭后的一小时超市行完全可以取代慢跑的效果，一箭双雕，非常推举。
睡前5分钟局部瘦身
不要再说没有时间运动了，只要把握好睡前5分钟的锻炼时间，坚持下来，就能看到让人惊喜的瘦身效果。天天5分钟，目标是拉长腿部肌肉线条和平坦小腹，争做紧致美人。
瘦小腿：简单的垫脚尖运动，每组10次，做3组。需要注重的是，做的时候背要挺直，肚子要收紧，臀部也要夹紧不能翘起来，垫脚尖和放下脚后跟的动作都要慢，否则达不到效果。
瘦小腹：平躺在床上，双腿屈膝并分开，以手支撑腰部，尽量将臀部往上抬，每组10次，做3组。记住要用力抬臀部，并配合呼吸。相信坚持两三个月，再也不会为小腿和腹部而烦恼。
简单6方法助你轻松瘦身
MM们，想要快速减掉身体上的脂肪，就需要一些技巧。有了这些小技巧，就可以帮助我们快速消掉身体的脂肪。希望以下的方法助于你瘦身。快来一起看看吧!
1、安排好你饭前点心的时间
运动前的90分钟吃一份低蛋白质的点心，能使练习比往常更持久和有强度，燃烧更多的卡路里。这个90分钟的尺度是一个关键。进食时间过于靠近练习的话，血液会冲入胃中，将减弱运动效果。
2、通过你的鼻子来呼吸
运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律，并且增强耐力，燃烧更多卡路里。不过刚开始时你会觉得不适应，一定不要泄气这需要6至8次的练习才能达到。
3、最后做刺激心脏血管的运动
应该在做刺激心血管运动前做力量训练。为什么呢?使身体热身并开始燃烧脂肪大约需要15-20分钟，因此，对于一个30分钟的踏自行车练习，真正燃烧脂肪的只是后10-15分钟的训练。如果你一开始做一些举重练习，当你开始踏自行车时，你的身体已经完成热身，就能在整个踏车过程中燃烧脂肪。
4、重视多样性
每次去健身中心做一模一样的练习，你的身体很快就会适应，最终体内很多卡路里会停止燃烧。所以如果某天你选择慢跑，第二天就该试试踏车或游泳;某天做肩部的负重练习，下一次就从做腿部提升重物开始。最重要的是，要保持身体好动!
5、不要偷懒
健身器扶手是帮助保持平衡的，而不是用来支撑的。依赖健身器的扶手，将抑制身体摄入充分的氧气，从而减缓脂肪燃烧进程。可别偷懒!
6、保持训练间隔
燃烧脂肪的最佳方法是做力所能及的强度练习，并维持尽可能长的时间。不过，如果你刚开始练习，间隔训练将是你的敲门砖。在健身车上以每小时7英里的速度练习2分钟，然后以每小时5英里的速度练习2分钟，再回到每小时7英里(以此类推)，做20至45分钟的练习，能减去几磅的体重并提高你的耐力。
温馨提示：拥有越多的肌肉，你就能燃烧更多的卡路里。因此，假使你没有时间做负重练习和刺激心脏运动，建议快速步行或上楼时拿1公斤的重物做肱二头肌弯曲练习。这将紧致肌肉，燃烧更多脂肪。
简单瑜伽 让你随时随地瘦身
简单瑜伽，让你什么时候都能减肥!
办公室瑜伽
针对长期伏案、缺乏运动、精神紧张、易出现腰酸背痛等问题，在此特向大家介绍一组“办公室瑜伽”练习法。
1.静坐呼吸法
①坐在椅子上，双腿并拢，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。
②腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸部，使气布满胸、腹，肚子鼓起，持续3秒钟。
③放松下颌，呼气，同时放松胸部，肚子慢慢收缩，呼气持续时间为5秒，气体应从鼻子里慢慢吐出，用力呼尽余气后，维持屏息状态2秒钟。
④重复以上动作5次。
功效：可消除紧张和疲惫，放松心情，在练习时，应将注重力集中在呼吸的调整上，呼、吸要平均，脑中可想象一些诸如天空、大海等宁静宽敞的画面。
2.脊柱扭动法
①挺身坐直，两腿向前伸展，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。
②呼气，将上身躯干向左转，左臂尽量收回背部，右手向前伸，尽量抓住右脚。
③将头转向右边，两眼视线凝望右肩之外，维持正常、平均的呼吸，15秒后还原，左右相易重做1次。
功效：可消除肩、颈淤血，使脊柱更柔韧，从而防止颈痛和腰痛，但在躯体转折时应注重按颈-胸-腰的顺序，有意识地自上而下依次扭转，并用颈部提拉脊柱向上挺。
3.眼睛保健法
①坐在椅子上，闭上双眼，肩放松，心情稳定5分钟。
②竖起、并拢双手食指于鼻前方，双眼凝望指尖10秒钟，自然呼吸。
③右手往右移，双眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖为止，再慢慢将双眼回到正面，相反左手也同样动作。
④将竖起的手指分别向左右两边移动，眼睛静静看着手指，持续10秒钟。
⑤双手放下，身体不动，尽可能凝望头上面，维持10秒钟，然后向下凝望10秒钟，将双眼往右、下、左、上转折3次，再往左、下、右、上转折3次。
功效：可培养集中力，消除眼睛疲惫，预防充血，练习时，应将意识集中在指尖上，且在移动眼睛时头不能动，凝望时不要瞬间。
家庭瑜伽
1.挺胸腹运动
①身体仰卧，双手伸直放平，屈膝。
②双脚掌伸向臀部，双手撑着腰部，用脚趾蹬地时，双手用力把腰挺起。
③在动作②进行的同时，把头往后仰伸、吸气、挺胸。维持10~20秒。
功效：使胸腹内脏器伸展，促进内脏血液循环。使背部血液畅行，腰部及脊柱柔软。
2.脊柱前屈运动
①正面跪着，双手往后伸，抓住脚跟，然后腰向前弯曲，将头靠近膝部。
②一边呼气，一边把头往后仰，腰伸展。
功效：促进消化机能，增强肝脏、脾脏和甲状腺机能，使脊柱柔软，有预防眼睛老化和预防白发等效果。
3.肩倒立姿势
①仰卧，双手撑着腰部，然后用肩部支撑倒立，双腿接着互相交叉;这样维持姿势30秒至1分钟。
功效：这种姿势可锻炼肩部，并可促进耳、鼻及腹部内脏的血液流通。
②在上述动作的基础上，用力收腹，双腿向头部屈曲。尽力使膝盖靠近头部，同时，原支撑腰部的双手伸向头顶前方，以便维持平衡。
功效：这种姿势可使身体完全处于封闭状态，使臀部、头部血液畅通，腰部得到更大锻炼，有助于维持脊柱柔软。
4.骨盆运动姿势
①平卧，双手叉腰，双腿并拢，收腹向后屈曲，使双腿和身体形成直角。
②呼气，同时双脚掌呈锄状在头端着地，双手撑腰来支持。双腿向上伸展，使身体呈倒立状，维持这种姿势20~30秒钟。
③左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2~3次。功效：这些姿势增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力。
瑜伽练习小提示
1.最好能在专业教练的指导下练习瑜伽，对于较抽象的动作叙述，要彻底理解后再做。
2.练习瑜伽时必须空腹，最好在进餐3小时后进行，且练习前最好排空膀胱。
3.练瑜伽时穿着宽松、有弹力的服装，并应尽量将注重力集中在身体的感觉上，呼吸要平均、深长，动作要平缓、柔和，切忌牵强用力。
4.最好能坚持天天都练习，每次至少20分钟，且定时进行。
5.孕妇、高龄老人及高血压、心脏病等患者练瑜伽前必须得到医生的答应，且不可做倒立等强度、难度较大的姿势。
