脂肪的比例及腿的长度是天生的，但体育科学的专家们认为，不可否认后天锤炼的作用。想拥有美腿，从今天起，开始运动吧。
普拉拿
练习部位：大腿。
动作：吸气，腿抬起90度，双手插腰;唤气，大腿不动，小腿收回，手侧平举。
橡皮筋深蹲
练习部位：大腿前侧肌肉、臀部。
动作：站立，两腿分开同宽或略宽于肩，踩住橡皮筋，上身正派手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上(有摩擦，可在肩部垫运动巾)，蹲起，反复动作。
应注复：停蹲至大腿水平于地面的程度，上身全可能保持竖直抬头挺胸，不要探身前移。
数度：30-35每组，3组。
练习部位：大腿内侧。
动作：竖立向后举腿，注复上身保持竖立，单手向上，另一只手插腰，收紧臀部，用力把腿向后举起。多次复复进行。
瑜伽
练习部位：排除大腿外侧和侧腰部脂肪，放松两髋和旁腱。Jf83.com
动作：也就是韦氏努式，左侧卧位，曲左肘，将头枕于左掌，身体成一直线;举起右腿，右手挠左脚趾;唤气，伸直右臂右腿，两者垂直于地面;正常唤吸，保持10来30秒。
延伸阅读
瘦身减肥小动作
很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已。理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。
步骤一：俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
步骤二：臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
温馨提示：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
肚皮舞减掉小肚腩
如果想减肚子，肚皮舞是你最好的选择。肚皮舞所设计的动作主要是抖动、肚皮起伏、扭胯等，因此对小肚腩有特别的效果。
动作：身体以圆的轨迹，臀部从后向前做圆周运动，用胯部来带动腰腹部，胸部也要一同运动。尽量以自己最大的幅度去做。锻炼上、下腹。做38次。
温馨提示：练习肚皮舞一定要注意饭后一小时才可练，而且练习时最好赤脚，这样练习效果会更好。
跳跳芭蕾就瘦腿
动作：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧挪动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。这是一个芭蕾舞演员常做的动作。除此之外，还有一些瘦腿操适合十一操练。以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。
赖床瘦身小动作
手指梳头1分钟
用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环，增加脑部血流度，可防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮1分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热舒畅，因耳朵布满全身的穴位，这样干可使经络疏通，非常对耳喊、目眩、健忘等症，有防治之功效。
转折眼睛1分钟
眼球可顺时针和逆时针运转，能锤炼眼肌，失色醒目。
拇指揉鼻1分钟
轻叩牙齿和卷舌，可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢1分钟
通过伸屈运动，使血液迅速回流来全身，供给心脑细碎充脚的氧和血，可防急慢性心、脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐1分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐，因肚脐上停是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置，非常是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有失色补气之功效。
收腹拿肛1分钟
反复收缩，使肛门上拿，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生，收缩腹部脂肪，拿升臀线。
蹬摩脚心1分钟
仰卧以双脚根交替蹬摩脚心，使脚心感来温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环，有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身1分钟
在床上轻轻翻身，活动脊柱大关节和腰部肌肉。拿高关节灵活度，减小腰围。
四个小动作 打造你的超级美腿
为爱美的女性朋友准备了几个随时随地都可以轻松塑造腿部曲线的小招术，女性朋友们，行动起来吧，你很快就会发现，原来，拥有人见人羡的美腿竟是如此简单！
㈠、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承受体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
㈡、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
㈢、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
㈣、散步的时侯或走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样的走路方式在平时应该养成习惯。
以上为日常生活中的几个美腿小招术。如果你更愿意抽出专门的时间来锻炼自己的双腿，那就不妨尝试一下为爱美的你量身定做的超级美腿塑形操吧！
一、瘦整个大腿：
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。
二、瘦大腿内侧：
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标，习惯后再加快速度。
三、瘦大腿内外测：
以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后可逐渐加快速度。
速变窈窕的小动作
每个女人天生都爱美，拥有魔窈窕身材一直是她们的梦想。介绍一组瘦身操给大家，助你完成你的窈窕梦。
1、握拳向前伸直，手臂呈水平状
2、用力向后屈肘，手臂端平，胸部拉开
3、动作完成，共作15～20次
功效：消除腋下赘肉
1、耳旁屈肘握拳，并向后拉开，同时出右脚，脚尖点地
2、右脚收回，肘部向里加紧
3、屈肘向后拉开，同时出左脚，脚尖点地，左右各做一次为一组动作，共作15～20次功效：消除腋下、胯部赘肉
3、动作完成，共作15～20次
功效：促使胸部集中
1、耳旁屈肘握拳，并向后拉开，同时出右脚，脚尖点地
2、右脚收回，肘部向里加紧
3、屈肘向后拉开，同时出左脚，脚尖点地
4、左右各做一次为一组动作，共作15～20次
功效：结实上臂、膀部
1、手臂端平，手指尖搭在胸肌上
2、手臂先往里夹紧，后用力向外扩开
3、动作完成，共作15～20次
功效：结实肩胛部
1、跪姿俯卧，双手撑地
2、屈肘，身体尽量向下，注意不要翘臀
3、撑起落下，重复8～10次
功效：消除腹部赘肉
1、屈腿跪坐垫上
2、屈肘于胸前，向后扩胸
3、再向后展臂拉开
4、动作完成，重复8～10次
功效：整体伸展，平衡身体这组动作要勤加练习哦，想要窈窕的身材，就不要在做懒女人了。
瘦背的瑜伽小动作
我们女性朋友在生活中，在工作之余都可以尝试健康的瑜伽，瑜伽可以使我们的心境更加的平衡，同时帮助我们锻炼内在的气质。
瘦背瑜伽
俯卧，双臂张开与肩在同一直线上，额头触地，吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸(根据自身情况2~5个呼吸)，呼气，同时有控制性地缓缓放平身体，放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。这个动作的作用是强化脊柱，增加腰部和腹部的力量，减轻脊柱的压力。
双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握，缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上，尽量伸展腹部外斜肌>静止，自然呼吸5次，恢复到掌心朝上的正面姿势，呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。作用是伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。
双手在面前相握，缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举(尽量伸展两腋)，呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推，静止，自然呼吸5次，吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。作用是按摩肩部，矫正驼背。
面对日益变化的生活环境，我们在生活中要高度警惕肥胖的侵害，远离脂肪的侵害。通过长期的在生活中坚持健康的瘦背瑜伽，可以有效的帮助我们女性朋友减掉多余的赘肉，塑造纤细的身材。
饭后片刻做做这样小动作
1.练习蹲桩：
[预备姿势]：站立时，
两脚与肩同宽，两臂自然下垂，两手掌轻贴于腿两侧，眼平视前方。
[动作]：左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方;两腿屈膝下蹲约130度，保持平稳，上身挺直;两手下按与肚脐同高，保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时，缓慢站起来，自然呼吸。
[作用]：可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。
以上运动，应依照循序渐进、适可而止的原则，从小运动量开始，以运动后心率比运动前增加30%—50%为准。由于锻炼的过程是机能逐步改善和适应的过程，所以运动量的增加需要一定时间来适应。每次锻炼时间在20—60分钟。每周由锻炼2—3天逐渐增至5—7天。
2.利用社区健身器材———太极推手器：
[动作]：面对器械，双脚同肩宽，双膝略弯曲，成马步。双手张开，分别放在两转盘同侧的边缘上，转动转盘。练习过程中，推至右边时，腰部以下重心应向右移，右腿成弓步;
推至左边时，重心向左移，左腿成弓步，反复进行。练习速度为中速，一次练习时间掌握在3—5分钟，做2—4次，可依自己情况而定。针对5个年龄阶段的美体健身法
[作用]：能够起到锻炼上肢肌肉，缓解手臂肌肉紧张，促进食物消化的作用。
以上运动，要注意动作缓和、均匀，切忌用力过猛，以免造成损伤。
3.赤脚走：天气变暖后，可经常光脚在小石子路上走路锻炼：
[作用]：通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层，可调节身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。
4.走路、慢跑：
一般来说，慢走步行速度为25—30米/分，快走步行速度为70—90米/分，相当于每小时5公里左右，慢跑速度为每小时6—7公里。步速一般以匀速为佳，亦可根据地形、地面结构状况，采用变速方式。运动中，心率应控制在110—130次/分。
[作用]：作为一种有氧运动，它能改善心肺功能，放松肌肉。
另外，饭后找个开阔平坦的地方，打打太极拳、做做深压腿，或者扶着墙缓缓压一下背，动作幅度不大，却能放松肌肉，缓解长期坐着带来的肌肉酸痛感。
