站着可做的运动
1.头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
2.肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平常肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
3.举手臂
当购物袋一个个往你手臂上挂的时候，其实你也可以来做个小运动哦，两手紧握购物袋，将双臂举到与身体呈90度的高度，这个动作有助于肩部塑形。
4.健胸部
强健胸部—将双臂抱在胸前，在肘下方抓住前臂。用力把双手推向手肘。尽可能地重复多次。你会感觉到胸的上部得到了锻炼。
5.做瑜伽
闭上双眼，肩膀放松，让下巴靠近胸部，体会整个头部的重量拉伸了颈背，深呼吸3次。保持下巴下沉，渐渐地转过头去看左肩并再呼吸3次，体会颈部的右侧被拉伸的感觉。再把头转回正中并连续保持下巴下沉，转过头看右肩，体会颈部左侧被拉伸的感觉。同样再平缓地呼吸3次。一旦有空就不断重复以锻炼颈椎。
6.皮包收腹
大大的皮包非常的麻烦，这时不妨利用皮包做个练习腹肌的运动。将皮包抱在腹部，腹部向内缩，然后用一只手连着皮包一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。一面用手压挤，小腹一面向内缩，感觉腹部向背部接近。
坐着可做的运动
如果你是坐在车中，或者有座位等候朋友的时候，你也可以做以下的小运动：
1.提臀部
挺拔端坐，提臀。如果你这个动作做得准确的话，你会感觉到自己坐得很高，做的时候要保持肩膀放松，保持姿势从1数到10。放松，并尽可能重复多次。
2.抱肩臂
将右臂经胸前交错到左臂下，尽量使右手碰到左肩胛，就好像你在拥抱自己一样。放松肩膀。做数次深长而平缓的呼吸，随着每次呼吸而排除肩部的紧张。如果我生气了我就做这个动作—真的有用。
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快速减肥小动作
快速减肥方法1跑步机上的八字脚
你在跑步机上做锻炼时，有没有注意过自己的脚？它们在跑步时呈什么状态？内八字或者外八字？别以为这只是跑步姿势的问题，它还关乎到消耗脂肪的多少。
有研究已经表明，跑步姿势会影响脂肪消耗。也就是说，如果你采取正确的跑步姿势，能够让你在30分钟内消耗掉6D0卡的热量。而不正确的姿势，只能让你消耗脂肪的数值低于这个数字。消耗更多的脂肪。
给你的建议：“外八字”跑步法
跑步时，让脚呈“外八字”状态，不仅可以让你跑得更稳，还增大了跑步时的阻力，消耗了更多的热量。而如果你能在跑步时踮起脚后跟，用脚尖跑步，将会得到更好的效果。因为这样做，会增大你奔跑时的难度，若身体想维持平衡并保持奔跑的状态，就需要更多的力量来支持，这将让你
快速减肥方法2在健身球上办公
还坐在椅子上吗？那你可真是落伍了，现在时髦的事情是用健身球代替传统的椅子。也就是说，不管你在办公室，还是健身俱乐部，都要坐在健身球上，而不是椅子或地板上。这样做的目的是为了让你保持平衡而不断地调整身姿，活动全身经络。
给你的建议：放一个健身球在办公室
当然，我们觉得不能强求你把椅子换成健身球，但是你可以放一个健身球在办公室。特别是在午餐后容易犯困的时候，坐在健身球上30分钟，立刻就会精神焕发。另外，如果还能再手持哑铃做运动，就更完美了。
快速减肥方法3跳绳跳“双摇”
健身教练说：你每天应该做200下跳绳运动，能够紧实全身肌肉，更好地消耗你的脂肪，达到全身塑型的目的。这种说法没错！只是，如果你变化一下跳绳的方法，可能会得到事半功倍的效果呢。
给你的建议：每天尝试100个“双摇”
跳绳中的“双摇”跳法指的是，当你持绳跳起时，绳在你脚下快速经过两次。相较正常跳绳方法，这是有一定难度的，但这也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分钟之内有效燃烧脂肪26卡，并且它可以紧绷你的全身肌肉，锻炼耐力，增强力量。
快速减肥方法4让自己休息一下
首先，你要确定自己的身份：你只不过是普通的公司职员，不是要以运动健身获得终身奖牌的人。所以，你的健身训练就应该舒缓有道，绝不要做一名狂热的“健身圣徒”。
给你的建议：1/4原则
这是来自美国健身协会运动健身推荐手册中的“时间原则”。它的建议是：在运动的60分钟中内，你应该保证自己有20分钟的休息时间;在全年的运动健身计划中，要给自己留出1/4的时间学习理论知识，增强更新自己的健身观念。要知道，健身不是生活的全部，而生活是需要健身来调剂的。
快速减肥方法5原地跳跃最耗脂
跳跃运动是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼，可使体内得到保健性振荡按摩，从而增进身体健康，增强体质，提高运动水平。反复地重复持续练习跳跃动作能使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水平、平衡能力，发展协调用力的能力和灵敏度。
给你的建议：原地徒手跳跃练习
就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如：直腿跳从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习5-10次一组，每周练习2-3次就可以了。收腹跳的动作要领是：从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周2次，每次练3组，每组10-20个就可以了，对腹部减肥很有效。
练习中，应选择较松软的地面，如沙地、草地比较好，练习后要注意放松按摩小腿部位，防止胫膜发炎，影响健康。
快速减肥方法6用图表见证你的进步
每周都去健身，每次都会流许多汗。但究竟消耗了多少脂肪，你好像从来没有统计过。因为减肥，你的教练可能会让你更多地关注饮食的数量和次数。但健身项目和频率也是值得关注的，只有时时记录，才能做到心中有数。
给你的建议：制作一张健身记录卡
这是一张只属于你的健身记录卡，我们希望它能通过表格曲线来见证你的进步，让你能够随时关注自己的进步，给自己更多的信心。表格里应该包括：体重、运动项目、运动时间、消耗热量数值、身体柔韧度、身体感受度、精神状态等。
一年至少更换四次健身记录卡，制定新的健身目标。例如：当你看到表格中，你已经能够在2分钟内完成50个仰卧起坐，就可以在下一次制定计划时，增加仰卧起坐的锻炼次数，让自己能有更多更高的目标。
快速减肥方法7再多坚持一分钟
我们在做YOGA训练时，通常会被要求某一动作保持2-3分钟。可能对于刚开始练习的你来说，是件困难的事情。但是，随着练习时间的增加，它们已经不是困难的事情，你可能还能够保持更长的时间或者做更高难度的动作。
给你的建议：保持YOGA树姿再多一分钟
做YOGA练习时，你一定做过“树姿”的练习。一般，它会要求练习者保持该姿态3分钟，以拉伸全身肌肉，延展身体。其实，你不妨再多保持一分钟，这样可以燃烧更多的脂肪并且锻炼耐力。
快速减肥方法8不可忽视的反向运动
手臂像车轮一样直直地向后画圈有点费力，但正是肩膀靠后的肌肉给我们以推力。这个动作比正面游泳时（肩膀的前面肌肉使我们前进）难做一些，但它能够更准确地调动背部肌肉而不是肱二头肌。而这一动作中，最受益的部位是胸部。肩胛骨位置的肌肉锻炼得越多，胸部轮廓才会越美。
给你的建议：仰泳
只有长时间（至少半个小时你的脂肪才会开始燃烧）和经常性的（一周三次）游泳才能看到效果。最好在比较凉的水里，因为水温过高容易导致抽筋和呼吸不畅。尽量保持较慢的速度，但如果不是非常吃力的话也可以来几次急速跑（提醒：游泳的效果只有通过长距离才能感觉出来）。最后一点，手臂越是向头后伸展，肌肉越是会拉长。
快速减肥方法9持杆走路
在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。为了安全起见，负重量不要超过体重的20%（例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤）。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20-25%的热量，且没有任何副作用。
给你的建议：每天持杆走路30分钟
你可以参看下面的数据：疾走30分钟，消耗热量210卡;穿上负重马甲走30分钟可消耗热量231卡;持长杆走30分钟可消耗热量252卡。还犹豫吗？赶紧持杆上路吧！
快速减肥方法10散步时的“脚抓地”
科学的步行锻炼，不仅可以健身，还能使人健美。因此，步行已成为公认有效、科学的健身方法，世界卫生组织也曾有“最好的运动是步行”之说。可是要想达到理想锻炼效果，走路的技巧不可忽视。
给你的建议：注重正确有效的姿态
正确姿势：头要正，目要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。
注意节奏感：步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。
自然呼吸：应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调。
“脚抓地”：步行时，与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作（脚趾内收），这样对脚和腿有促进微循环的作用。步行速度：这要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80-85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。
瘦身减肥小动作
很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已。理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。
步骤一：俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
步骤二：臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
温馨提示：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
肚皮舞减掉小肚腩
如果想减肚子，肚皮舞是你最好的选择。肚皮舞所设计的动作主要是抖动、肚皮起伏、扭胯等，因此对小肚腩有特别的效果。
动作：身体以圆的轨迹，臀部从后向前做圆周运动，用胯部来带动腰腹部，胸部也要一同运动。尽量以自己最大的幅度去做。锻炼上、下腹。做38次。
温馨提示：练习肚皮舞一定要注意饭后一小时才可练，而且练习时最好赤脚，这样练习效果会更好。
跳跳芭蕾就瘦腿
动作：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧挪动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。这是一个芭蕾舞演员常做的动作。除此之外，还有一些瘦腿操适合十一操练。以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。
赖床瘦身小动作
手指梳头1分钟
用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环，增加脑部血流度，可防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮1分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热舒畅，因耳朵布满全身的穴位，这样干可使经络疏通，非常对耳喊、目眩、健忘等症，有防治之功效。
转折眼睛1分钟
眼球可顺时针和逆时针运转，能锤炼眼肌，失色醒目。
拇指揉鼻1分钟
轻叩牙齿和卷舌，可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢1分钟
通过伸屈运动，使血液迅速回流来全身，供给心脑细碎充脚的氧和血，可防急慢性心、脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐1分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐，因肚脐上停是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置，非常是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有失色补气之功效。
收腹拿肛1分钟
反复收缩，使肛门上拿，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生，收缩腹部脂肪，拿升臀线。
蹬摩脚心1分钟
仰卧以双脚根交替蹬摩脚心，使脚心感来温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环，有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身1分钟
在床上轻轻翻身，活动脊柱大关节和腰部肌肉。拿高关节灵活度，减小腰围。
速变窈窕的小动作
每个女人天生都爱美，拥有魔窈窕身材一直是她们的梦想。介绍一组瘦身操给大家，助你完成你的窈窕梦。
1、握拳向前伸直，手臂呈水平状
2、用力向后屈肘，手臂端平，胸部拉开
3、动作完成，共作15～20次
功效：消除腋下赘肉
1、耳旁屈肘握拳，并向后拉开，同时出右脚，脚尖点地
2、右脚收回，肘部向里加紧
3、屈肘向后拉开，同时出左脚，脚尖点地，左右各做一次为一组动作，共作15～20次功效：消除腋下、胯部赘肉
3、动作完成，共作15～20次
功效：促使胸部集中
1、耳旁屈肘握拳，并向后拉开，同时出右脚，脚尖点地
2、右脚收回，肘部向里加紧
3、屈肘向后拉开，同时出左脚，脚尖点地
4、左右各做一次为一组动作，共作15～20次
功效：结实上臂、膀部
1、手臂端平，手指尖搭在胸肌上
2、手臂先往里夹紧，后用力向外扩开
3、动作完成，共作15～20次
功效：结实肩胛部
1、跪姿俯卧，双手撑地
2、屈肘，身体尽量向下，注意不要翘臀
3、撑起落下，重复8～10次
功效：消除腹部赘肉
1、屈腿跪坐垫上
2、屈肘于胸前，向后扩胸
3、再向后展臂拉开
4、动作完成，重复8～10次
功效：整体伸展，平衡身体这组动作要勤加练习哦，想要窈窕的身材，就不要在做懒女人了。
瘦背的瑜伽小动作
我们女性朋友在生活中，在工作之余都可以尝试健康的瑜伽，瑜伽可以使我们的心境更加的平衡，同时帮助我们锻炼内在的气质。
瘦背瑜伽
俯卧，双臂张开与肩在同一直线上，额头触地，吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸(根据自身情况2~5个呼吸)，呼气，同时有控制性地缓缓放平身体，放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。这个动作的作用是强化脊柱，增加腰部和腹部的力量，减轻脊柱的压力。
双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握，缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上，尽量伸展腹部外斜肌>静止，自然呼吸5次，恢复到掌心朝上的正面姿势，呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。作用是伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。
双手在面前相握，缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举(尽量伸展两腋)，呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推，静止，自然呼吸5次，吸气，回到朝天推举状态，静止，自然呼吸5次。反复3次。作用是按摩肩部，矫正驼背。
面对日益变化的生活环境，我们在生活中要高度警惕肥胖的侵害，远离脂肪的侵害。通过长期的在生活中坚持健康的瘦背瑜伽，可以有效的帮助我们女性朋友减掉多余的赘肉，塑造纤细的身材。
