每天4个10分钟运动减肥

爆汗4分钟减肥运动减肥每天运动

2021-02-18

10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有用增强心血管的耐力。探索还显示女人只要能坚持天天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。

1、早晨10分钟快走

天天早上从家门口到公车站，做一组10分钟增强活力的快走运动，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、心跳明显加速的地步。

效果：

快走属于有氧运动，唤醒你的活力，让你的新陈代谢变得旺盛起来，不仅燃烧了前一天存积的余外的热量，还会让你一个上午都精神饱满。

减肥早餐建议：

一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐，谁就一箭三雕；丰富碳水化合物，少脂肪，丰富的维生素和矿物质。

推举早餐食谱：红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、小馒头、水果。

2、午饭后10分钟运动

快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右，到办公室外边，做一组10分钟燃烧热量的快速步行；或者是爬楼梯10分钟。

假如你实在懒得运动，也可以站立30分钟，总之，就是别坐着不动。

效果：

饭后30分钟是小肚子脂肪积存的时间，这段时间运动，能有用减肚腩、减腿。

减肥午餐建议：

午餐八分饱，可以吃一些新奇蔬菜、鱼类和瘦肉。假如自带便当的人，建议天天自带水果作为补充，最好在午饭后1小时左右吃，绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族，可以自带卤蛋、即食豆制品和新奇的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。

3、下午10分钟

下午在忙碌工作中休息片刻，用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动；很简单，就像举哑铃一样，边看电脑，变往上举，再放下，像练习哑铃一样。

效果：

放松肩胛骨和颈椎压力，预防颈椎病等职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条，减掉余外脂肪。

下午茶建议：

假如你一到下午就饿得慌，想吃零食，可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配，咸甜可以依据自己的口味挑选。我们可以挑选一块饼干、一个奶酪、一个时令水果，一杯淡淡的清茶，或者是一杯加了柠檬的矿泉水……既补偿了你午餐吃得太少的遗憾，又能防止低血糖引起疲惫感，还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议，保持秀丽的曲线、放松一天积聚下来的疲惫。

4、晚上10分钟瘦腹部

晚上睡前半个小时，做10分钟腹部减脂运动。

具体可以做仰卧起坐，或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做动作。睡前运动不要太剧烈，稍稍喘气即可。

效果：

有用减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍连续燃烧。

假如你更需要瘦腿，也可以做一些瘦腿运动。

睡前饮食：

睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则，此外，晚餐应尽量清淡，多一些蛋白质，少一些碳水化合物和脂肪。

小编推荐

每天坚持4个10分钟的减肥绝招

只需花10分钟，就能减掉身上多余的赘肉！据最新一期的美国《预防》杂志报道，近日，美国资深健身专家克莉斯·弗雷塔格创立了一种新的健身方法，让人们每次只花短短10分钟就能快速减肥。

一双合脚的运动鞋，一副2—3公斤重的哑铃，一把椅子或一张矮桌子，就是这种健身方法所需要的全部“硬件”。这种运动方法是根据人体在每个时间段的生理特点而设计的，美国匹兹堡大学的一份研究报告指出，10分钟健身法与一次30—40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效降低体内甘油三酯的水平，使心脏病的患病几率降低一半，心血管的耐力增强一倍。研究还显示，31—57岁的女性，只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。

这种运动的方法是，每天早上6：50—7：00，做一组10分钟增强活力的快走运动；中午12：20—12：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行；下午5：15—5：25，做10分钟锻炼手臂力量的运动；晚上8：50—9：00，做10分钟腹部减脂运动。这四个10分钟是最为理想的一日运动量。无论你要减肥，增强活力，还是要更加健康，都可以按照这个“菜单”来锻炼。需要注意的是，每组运动的节奏要掌握好，事先要进行热身。如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动；要想保持身材均称，每周应完成：3组增强活动的运动，2组燃烧热量运动，6组快走，3组锻炼大腿肌肉的运动，3组增强胳膊力量的运动，3组腹部减脂运动，共20组运动；要增强活力更健康，一周只需做15组此运动即可。

10分钟健身法所做的运动内容包括：快走（平地或爬楼梯均可）、单腿跳跃（双臂在两侧大回环和单腿跳交叉运动）、单侧俯卧撑（双臂做蛙泳动作，单手轮换做俯卧撑，或做俯卧撑动作，一侧膝盖弯曲，同侧脚前跳25—30厘米，双脚轮换跳做登山状）和腹部减脂运动（弯腰，双臂下垂做交叉，慢转身体，反复数次）。

最值得一提的是，这种健身方法对时间的要求很随意，假如你今天只能做1组，明天有时间再多做几组给补回来，一周结束之前完成所有应完成的锻炼组数，同样可以达到目的。

OL全天瘦身法每天4个10分钟

1、早晨10分钟快走天天早上从家门口到公车站，做一组10分钟增强活力的快走运动——以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、心跳明显加速的地步。

效果：

快走属于有氧运动，唤醒你的活力，让你的新陈代谢变得旺盛起来，不仅燃烧了前一天存积的余外的热量，还会让你一个上午都精神饱满。

减肥早餐建议：

一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品（如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等）水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐，谁就一箭三雕；丰富的碳水化合物，少脂肪，丰富的维生素和矿物质。

推举早餐食谱：红茶（袋泡）、牛奶（鲜牛奶或者盒装牛奶）、旺仔小馒头、水果。

2、午饭后10分钟运动快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右，到办公室外边，做一组10分钟燃烧热量的快速步行；或者是爬楼梯10分钟。

如果你实在懒得运动，也可以站立30分钟，总之，就是别坐着不动。

效果：

饭后30分钟是小肚子脂肪积存的时间，这段时间运动，能有用减肚腩、减腿。

减肥午餐建议：

午餐八分饱，可以吃一些新奇蔬菜、鱼类和瘦肉。如果自带便当的人，建议天天自带水果作为补充，最好在午饭后1小时左右吃，绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族，可以自带卤蛋、即食豆制品和新奇的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。

3、下午10分钟下午在忙碌工作中休息片刻，用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动；很简单，就像举哑铃一样，边看电脑，变往上举，再放下，像练习哑铃一样。

效果：

放松肩骨和颈椎压力，预防白领颈椎职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条，减掉余外脂肪。

下午茶：

如果你一到下午就饿得慌，想吃零食，可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配，咸甜可以依据自己的口味挑选。我们可以挑选一块饼干、一个奶酪、一个时令水果，一杯淡淡的清茶，或者是一杯加了柠檬的矿泉水……既补偿了你午餐吃得太少的遗憾，又能防止低血糖引起疲惫感，还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议，保持秀丽的曲线、放松一天积聚下来的疲惫。下午10分钟下午在忙碌工作中休息片刻，用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动；很简单，就像举哑铃一样，边看电脑，变往上举，再放下，像练习哑铃一样。

4、晚上10分钟瘦腹部晚上睡前一个小时，做10分钟腹部减脂运动。

效果：

有用减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍连续燃烧。

如果你更需要瘦腿，也可以做一些瘦腿动作来。

睡前饮食：

睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则，此外，晚餐应尽量清淡，多一些蛋白质，少一些碳水化合物和脂肪。

每天4个10分钟让你狂吃也不发胖

10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女人只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。

1、清晨10分钟快走

清晨10分钟快走

每天早上从家门口到公车站，做一组10分钟增强活力的快走运动，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、心跳明显加速的地步。

效果：

快走属于有氧运动，唤醒你的活力，让你的新陈代谢变得旺盛起来，不仅燃烧了前一天存积的多余的热量，还会让你一个上午都精神饱满。

减肥早餐建议：

推荐早餐食谱：红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、小馒头、水果。

2、午饭后10分钟运动

午饭后10分钟运动

快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右，到办公室外边，做一组10分钟燃烧热量的快速步行；或者是爬楼梯10分钟。

如果你实在懒得运动，也可以站立30分钟，总之，就是别坐着不动。

效果：

饭后30分钟是小肚子脂肪积累的时间，这段时间运动，能有效减肚腩、减腿。

减肥午餐建议：

午餐八分饱，可以吃一些新鲜蔬菜、鱼类和瘦肉。如果自带便当的人，建议每天自带水果作为补充，最好在午饭后1小时左右吃，绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族，可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。

3、下午10分钟

下午运动10分钟

效果：

放松肩胛骨和颈椎压力，预防颈椎病等职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条，减掉多余脂肪。

下午茶建议：

如果你一到下午就饿得慌，想吃零食，可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配，咸甜可以根据自己的口味选择。我们可以选择一块饼干、一个奶酪、一个时令水果，一杯淡淡的清茶，或者是一杯加了柠檬的矿泉水既弥补了你午餐吃得太少的遗憾，又能防止低血糖引起疲劳感，还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议，保持优美的曲线、放松一天积聚下来的疲劳。

4、晚上10分钟瘦腹部

晚上腹部10分钟

晚上睡前半个小时，做10分钟腹部减脂运动。

效果：

有效减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍持续燃烧。

如果你更需要瘦腿，也可以做一些瘦腿运动。

睡前饮食：

睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则，此外，晚餐应尽量清淡，多一些蛋白质，少一些碳水化合物和脂肪。

女性专属 4个10分钟减肥窍门

这是美国专家探索出来的最适合女人的运动减肥套餐，无论你要减肥，增强活力，还是要更加健康，都可以按照这个“菜单”来锻炼哦。探索报告指出，10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有用增强心血管的耐力。探索还显示女人只要能坚持天天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。

1、早晨10分钟快走

天天早上从家门口到公车站，做一组10分钟增强活力的快走运动——以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、心跳明显加速的地步。

效果：

快走属于有氧运动，唤醒你的活力，让你的新陈代谢变得旺盛起来，不仅燃烧了前一天存积的余外的热量，还会让你一个上午都精神饱满。

减肥早餐建议：

一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐，谁就一箭三雕;丰富碳水化合物，少脂肪，丰富的维生素和矿物质。

推举早餐食谱：红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、水果。

2、午饭后10分钟运动

快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右，到办公室外边，做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。

假如你实在懒得运动，也可以站立30分钟，总之，就是别坐着不动。

效果：

饭后30分钟是小肚子脂肪积存的时间，这段时间运动，能有用减肚腩、减腿。

减肥午餐建议：

3、下午10分钟

下午在忙碌工作中休息片刻，用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单，就像举哑铃一样，边看电脑，变往上举，再放下，像练习哑铃一样。

效果：

放松肩骨和颈椎压力，预防白领颈椎职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条，减掉余外脂肪。

下午茶：

下午10分钟

4、晚上10分钟瘦腹部

晚上睡前一个小时，做10分钟腹部减脂运动。

效果：

有用减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍连续燃烧。

假如你更需要瘦腿，也可以做一些瘦腿动作来。

睡前饮食：

睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则，此外，晚餐应尽量清淡，多一些蛋白质，少一些碳水化合物和脂肪。

每天摇摆10分钟快速减肥奇效

1．腰腹变的紧实，腰围变小

调整骨盆歪曲，使内脏回归正位，使腰腹紧实。促进脂肪燃烧，改善消除便秘。

2．抑制食欲

摇摆身体，刺激相关穴位，抑制食欲。运动有助于消除压力，防止暴饮暴食。

3．使肌肤变得美丽

改善骨盆歪曲，使子宫运转正常，调整荷尔蒙平衡。内分泌顺畅，自然肌肤就会变得美丽。

4．放松身体

深呼吸有助于放松身心，消除疲劳。睡前进行练习，可以改善睡眠质量。

5．让自己充满自信

摆动身体可以转化头脑，让自己更接近“无”的状态，促进大脑积极的思考。

基本摇摆练习-1-

练习前请注意，请饭后30分钟后进行练习。手术、受伤、心脏病、高血压、孕妇等人群不适宜此练习。

刚开始练习，可以进行自然的呼吸。熟练后可以延长呼气和吸气。

基本站姿

肩部放松力量抽离，双腿并拢，两脚紧贴，背部挺直。

手腕动作

可以纤细双臂，有效的缓解肩部疼痛

1．手臂向右摆动

保持基本站姿，双手交叉，两臂伸直举过头顶，手肘不要弯曲，手掌向上，两手臂向右侧轻轻的倾倒。

2．手臂向左摆动

同样原理，手臂向左倾倒。

1和2的动作持续进行1分钟。

基本摇摆练习-2-

次组动作可以消除压力，让心境平和。

胸部摇摆

练习手臂及腹部线条，消除肩膀疼痛，控制食欲。

1．两臂抬起与肩在同一水平线上，胸部向左旋转

基本站姿，两臂抬起伸直，与肩在同一水平线上，手指向上竖起，手腕成90°，感觉手掌向外侧推，以脊椎为中心轴，身体向左侧旋转。

2．两臂抬起，胸部向右侧旋转

同样原理，两臂举至肩部位置，胸部向右侧旋转，目视前方，腿部闭紧不要打开。感觉是用胸部带动身体旋转。

动作12有节奏的进行1分钟练习

基本摇摆练习-3-

腰部摇摆

拉伸腰部线条，改善腰痛，纠正弯曲骨盆

两手放于腰部位置，向左侧进行旋转

基本站姿，将两手放于腰部两侧，像跑步一样的动作，同时腰部向左侧旋转。两手轻轻摆动，头部保持静止，不要摆动。

2．腰部向右侧进行旋转

手保持位于腰部的动作，腰部向右方向旋转，注意疼痛的位置，以脊椎为中心轴进行旋转，注意脚要稳扎地面。

动作12有节奏的进行1分钟练习

基本摇摆动作-4-

消除膝盖周围脂肪，改善脚步浮肿。

足部的摇摆动作

中心不稳的人，可以扶着墙壁或着椅子进行练习！

1．两手伸直，交叉与身后，右腿膝盖抬起。

基本站姿，手放于身后交握，右膝盖抬起，大腿与地面平行，保持此动作。

2．右小腿向前方进行摇摆

抬高的右膝盖，小腿向前方摆动然后还原，30秒钟反复操作。

左腿同样原理进行练习。

摇摆练习加强篇-1-

拉伸练习

1．两腿打开，身体慢慢前倾

双腿打开，略比肩宽，将力量从两臂抽离，上半身慢慢的向前倾倒。指尖尽量触地，放松上半身，可以感受到身心愉悦。

2．重心向左侧倾斜

身体重心向左侧倾斜，延伸脚部内侧，注意膝盖不要弯曲。

3．重心向右侧倾斜

身体重心向右侧移，左右交换，通过拉筋练习，放松身心。

摇摆练习加强篇-2-

敲打丹田

轻轻敲打丹田，可以使头脑清醒，双足发热，让身体充满干劲和能量。

站姿

双肩放松，延伸背部，两腿打开，与肩同宽。脚尖指向正前方，膝盖微微弯曲。

1．左手握拳敲打丹田

双手握拳，用左手拳头敲打肚脐下方5cm丹田处。

2．右手握拳敲打丹田

同样的位置再换右拳敲打，12有节奏的动作互换，进行1分钟练习。

【摇摆＋旋转】突击重点部位-1-

重塑小蛮腰

调整背部弯曲，锻炼腹肌，让小蛮腰紧实不盈一握。

1．仰躺地上，膝盖弯曲至胸部

仰躺于地面上，两手臂向身体的左右侧伸展，手掌向下，两臂贴紧地面。双腿并拢，膝盖弯曲，抬起向胸部靠拢。

2．膝盖向右侧倾倒

接近胸部的膝盖向右侧慢慢的倾倒，同时脸部向相反方向进行扭转。注意膝盖不要分开，两腿保持并拢状态。最佳的状态就是膝盖无限的接近于地面却不着地的位置hold住。

3．膝盖向左侧倾倒

同样原理，膝盖向左侧慢慢的倾倒。脸部转向与膝盖方向相反的一面。

2~3慢慢的进行10次反复操作。

【摇摆＋旋转】突击重点部位-2-

预防O型腿?X型腿、打造，完美腿型。

塑造美腿线条

调整骨盆及骨关节的弯曲状况，让下半身纤细美感。

1．两臂向左右方向伸直打开，右腿向上抬起。

仰面躺于地面上，两臂伸直，向左右方向延伸。吸气，右腿慢慢的向上抬起，至最大高度为止。

右腿向左侧倾倒

抬起的右腿伴随着吐气，慢慢的向身体左侧进行倾倒，同时面部向相反的一次扭转，保持10秒钟。

左腿同样道理，左右腿互换共进行3组练习。

每天10分钟变身苗条女

第一暖身练习

第一进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动损害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，开释压力，排除烦恼。

美腰体位--曲线扭转式

站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左足，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向复复。

教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部余外脂肪，强化灵活脊柱。

美腰体位--曲线扭转式

教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部余外脂肪，强化灵活脊柱。

美臀体位--蝗虫式

俯卧，双手心向停手臂紧贴身体，双腿并拢，停颌触地。吸气，右腿直腿向上（如果感觉困挠也可屈腿）抬起保持稳固，将左腿屈腿，用左足心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向复复。

教练点拨：排除臀部余外脂肪，预防臀部停垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。

美腿体位--美腿式

左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左足的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右足，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳固自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，复心后移臀部后坐在右足跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向复复。

教练点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型美丽。

4个10分钟让你冬季吃不胖

10分钟健身法与一次30～40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女人只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。

1.晚上10分钟瘦腹部

晚上睡前半个小时，做10分钟腹部减脂运动。

效果：

有效减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍持续燃烧。

如果你更需要瘦腿，也可以做一些瘦腿动作来。

睡前饮食：

睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则，此外，晚餐应尽量清淡，多一些蛋白质，少一些碳水化合物和脂肪。

2.清晨10分钟快走

每天早上从家门口到公车站，做一组10分钟增强活力的快走运动以每分钟100～120步左右的速度来步行，达到微喘、心跳明显加速的地步。

效果：

快走属于有氧运动，唤醒你的活力，让你的新陈代谢变得旺盛起来，不仅燃烧了前一天存积的多余的热量，还会让你一个上午都精神饱满。

减肥早餐建议：

推荐早餐食谱：红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、水果。

3.午饭后10分钟运动

快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右，到办公室外边，做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。

如果你实在懒得运动，也可以站立30分钟，总之，就是别坐着不动。

效果：

饭后30分钟是小肚子脂肪积累的时间，这段时间运动，能有效减肚腩、减腿。

减肥午餐建议：

4.下午10分钟

效果：

放松肩骨和颈椎压力，预防白领颈椎职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条，减掉多余脂肪。

下午茶：

如果你一到下午就饿得慌，想吃零食，可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配，咸甜可以根据自己的口味选择。我们可以选择一块饼干、一个奶酪、一个时令水果，一杯淡淡的清茶，或者是一杯加了柠檬的矿泉水......既弥补了你午餐吃得太少的遗憾，又能防止低血糖引起疲劳感，还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议，保持优美的曲线、放松一天积聚下来的疲劳。

下午10分钟