这是一组不需要哑铃，甚至不需要穿鞋子，用不着离开家，离开房间，只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操！坚持下去会让你的肌肉更长，皮肤更紧更光滑。抓紧去买能show出身材的靓装吧
一、直线姿势
针对部位：
大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。
练习规则：
1。坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。
2。努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，维持这个姿势，并深深地呼吸。
非凡塑造：
这个动作可有用收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的、笔直的木棍一样。
二、弓形姿势
整个背部、腿筋、腹部、腰部。
1。坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。
2。右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。
3。尽量维持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。
把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，非凡注重腹部要用劲，不能放松。
三、L型姿势
腹部、腰、臀部、后背。
1。平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。
2。维持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并维持长一点时间，然后慢慢地吐出气，缓缓地放下腿，仍旧让身体稳固地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。
在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺诈自己。
四、侧伸姿势
整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
1。竖立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。
2。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量舒展左臂的时候，仍旧要维持右侧大腿和地面平行。
尽量舒展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。
五、俯卧姿势
手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
练习规则：
1。脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。
2。使身体维持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。
3。努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。
六、提臀姿势
臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
练习规则：
1。平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。
2。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。
3。手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。
一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
七、半倒立姿势
肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
练习规则：
1。把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。假如你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。
2。分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，假如这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下（如动作A）。假如在颈项和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒服一些。
扩展阅读
简单伸展操 轻松瘦全身
舒展运动无好像塑身中最好的运动。停面介绍一组塑身操，让你的全身轻松瘦。1.颈部
侧头倾听眼望前方，缓慢侧向右方，还原后侧向左方。注复：不宜用力停压
低头仰望停颔内收，低头里倾，还原。单手或双手放在后颈，头部微向后仰，还原。注复：头部不宜后仰太多
2.肩膊
托拉肩抬起右手伸向左肩，左手托右手拉向自己的方向，还原后换手再做。
拉椅压肩端坐，转腰向左，右手扳左边椅背，身体略向前压，停颔稍向内收，还原后做另一边。注复：宜选有固定靠背的座椅进行。
拉臂侧颈双手放后，左手握右手腕，固定于左腰或臀部，眼望前方，挺胸直腰，头部缓慢侧向左方，还原后做另一边。注复：不宜用力将颈停压
举臂合掌初级眼望前方，双手高举，掌心相贴，全度向上方舒展，还原。
举臂合掌中级动作如前，双臂交叉，掌心相贴，全度向上方舒展，还原。
举臂靠墙身体靠近墙边，高举右臂，全度向上方舒展，还原后换臂再做。
3.胸背
挺胸摺臂挺胸直腰，双手放在后腰或臀部，双臂后摺。
挺胸拿臂挺胸直腰，双手放后，手指互扣，手臂伸直，缓慢上拿，两肩顺势向后摺，还原。注复：防止身体向前倾。
按墙转肩初级
身体靠近墙边，左足踏前作弓箭步，右足放后伸直，左手伸直并抬高至肩部，手掌按墙，左肩全度靠墙，右肩微向右转，还原后做另一边。
双翼齐飞中级挺胸直腰，作弓箭步，后足伸直，足尖向前，双手放后，双臂抬高至或低于肩部，两手扳紧门框两侧，身体全度向前倾，还原。注复：此动为难度高，宜度力而为，事前肩膊要做充足的热身运动。
伸肩拉臂扣指双手扣指前伸，手背向前，两臂稍向外拉，两肩顺势向前摺，腰背保持挺立，还原。
伸肩拉臂反扣指双手手指反扣，手心向前，其余动作如前，还原。
4.手腕
上停屈腕右手伸直，手心向前，左手将右手腕轻轻向后扳，还原后手背向前复复再做。还原后换手再做。
5.腰侧
两侧曲腰坐在椅上，眼望前方，左手向上伸，右手放在大腿上，缓慢曲向右侧，还原后换手再做。注复：站式背靠墙做，成效更佳。
6.腰背
直伸腰背
上背轻靠椅背，双手向上伸，头部、上身及腰背全度拉直，双足平放前方。
直背推腰眼望前方，停颔内收，双手按后腰，将盘骨及腰部稍向前推，颈部和上身保持挺立，还原。注复：防止颈部及腰部过分后仰
腰背推墙背靠墙站立，上背夹紧贴墙，眼望前方，停颔内收，双手放于后腰，腹部稍向内压，使腰背推向墙壁，腰部保持应有的弧度，还原。注复：防止头部向前倾
简易12招 轻松简单瘦
小编给你支支招。简易12招，轻松简单瘦。
合理饮食法每曰三餐应该如此搭配;高质多量的早餐，种类丰富的午餐，清淡轻量的晚餐。范例：早餐，一杯牛奶或豆浆，一个夹鸡蛋、肉松或鱼片的面包。一只橙或柚：午餐，要有美味的主食，一碗浓汤，新鲜的水果;晚餐，蔬菜色拉，一小碗饭或面。一些瘦肉类食品。此法十分有效，因为身体从食物中吸取卡路里后。
需要时间来消耗，早餐与午餐吃得较丰富正好给身体充裕的消耗时间。有事实表明法国人之所以比美国人要苗条，正在于法国人的午餐提供百分之六十的卡路里，美国人却在晚餐摄取较高的卡路里。有些节食者以放弃早餐及节制午餐分量来达到减肥目的，这种节食方法很容易令节食者在晚饭时失去节制力，暴吃一番，而引来反效果。
餐馆潇洒法减肥最重要的是有自律性，依照此法则，不必完全戒吃动物油、扒类等等高脂肪的食物。你只要时时记住：在餐馆用餐时才偶然进食高脂肪食物。这样，在朋友面前，你和大家一样是个很随和的人，大家还会羡慕你依然苗条的体态。
外用午餐法根据卡路里的消耗情况，你在外吃饭时，应该尽早挑选午餐聚会。最好是午餐后半时段享受一顿丰富的午餐，这样，到吃晚餐时也不会太饿。
适可而止法此招可能需要花点时间去摸索——何处才是不饿不饱的最理想“地带”。一旦习惯了，往后很自然便会适可而止，吃多了，反觉不适。
精致饮食法出门在外时选择麦当劳、肯得基等店用餐往往会不加控制。想永远苗条吗，你应该选择高档的餐馆。不仅它的价格让你不敢多吃，而且你在那种精致的环境中，会十分挑剔食物。
多饮开水法多喝水可以让你避免想吃零食的念头。除开水外，你自然还会有许多不含更多糖份的饮料可选择。
贮藏蔬果法你应该存放一些蔬菜、水果，并且将它们清洗、切好，这样你有饥饿感觉的时候，自然会想到这些高纤维、富维生素的绿色食物。
少存零食法薯片、果仁、糖果、巧克力等高脂食物确实是美味.你没有必要“虐待”自己。只是记住只在非吃它们时才去买一些，而且应该买最好的。这样你不会在一眨眼的功夫便将它们吃个精光。
只吃正餐法许多人以为光吃零食或吃不含脂肪的零食可以少长肥肉，其实吃那些不美昧、但依然富含卡路里的东西，不如正经地吃好一曰三餐。
藏身牛仔法你永远保存一条在你身体最苗条时穿的牛仔裤，然后经常拿出来试穿。这样你一定会及时控制自己的增肥速度。
浴室魔镜法在你的浴室，你应该有一面可以将你全身照遍的大镜子。这样你每天可以关心自己的苗条程度。不要小瞧它，许多模特都是这样做的。
按摩11招 轻松塑全身
轻松按摩12招，给你完美好身材!现在就开始行动吧!
首先，专家认为，在洗完澡后的五分钟内，是最佳的按摩时间。此时你要马上抹上保湿乳液、按摩油或者瘦身产品，最好是一边抹也要一边局部按摩，这样可以更好地加速血液循环，清除体内垃圾，达到消除坠肉，按摩减肥，按摩瘦身，让身体曲线更加完美的目的。
接下来，我们给大家介绍十二个局部按摩方法，它们能帮助你更好地减肥瘦身哦。
按摩方法一，利用指关节由脚趾根部向脚踝处敲打按摩，可以加速血液循环。
按摩方法二，首先用左右手掌用力抓住脚踝上侧，然后往相反方向扭转。
按摩方法三，左右手掌放在臀部下侧，然后由内而外画圈按摩臀部即可。
按摩方法四，用指关节在脚踝处画圈按压，并用力向上往小腿肚推压按摩。
按摩方法五，双手由膝盖向大腿根部方向用力推揉按摩，因为大腿正面由于淋巴腺集中，所以力度要稍重些。
按摩方法六，用适当的力度，从大腿根部外侧向内侧按摩。
按摩方法七，首先用力抓起手部坠肉，然后由外向内边捏边推。
按摩方法八，以左右手掌由腰部两侧开始向内侧推挤。
按摩方法九，首先双手握拳，然后沿着淋巴腺，利用指关节由下往上按摩小腿。
按摩方法十，先双手按住膝盖部位，接着由内向外推揉膝盖上的坠肉。
按摩方法十一，按上图左，将五指伸直，并沿着耳后的淋巴腺向下按摩。
超简单七招 攻克贪婪食欲
寻找食欲肆虐的原因
为什么会食欲大增呢？是否刚刚遭遇了焦虑、寂寞、压力等情绪问题？要知道，这些问题都能导致你食欲变化：吃是一种方便的安慰自己的方法。
建议：你需要的是调节自己的心情，而非大吃大喝——变形的身材只能让你越来越糟糕。
让食物成为自己的盟友
如果利用得当的话，没有食物是你绝对的敌人。如果你将食物当成朋友来看待，想到它们的营养成分：吃就成了享受，而非罪过。不过，你需要牢记的是：不可过量。
让自己从食欲上分心
最好远离食欲的方法，就是不去想它。食欲就要来临了吗？好的，将自己投入到别的活动中，让自己繁忙起来，或做运动，或购物，或和朋友聊天，都能让你忘记了吃。
捕捉食欲的踪迹
你应该可以了解自己食欲的踪迹吧？好的，如果下午的时候，这条蛇会出来捣乱的话，那你就在那时候吃一点想吃的东西；第二天同一个时刻，少吃一点；逐渐将贪婪的胃口缩小些，再缩小些。
每隔4到5个小时进食
是的，少吃多餐能帮助你调节血糖，你因而更保持精力充沛、更清醒的状态。而且，你不会感觉到饥饿，食欲出来肆虐的时候也就少了许多。
始终处于“充分有水”的状态中
有时候人们会把渴当成饿。每天8杯水不但能让你水灵灵，而且还能让你少吃点。
同类食物，购买低脂的那一种
如果食欲是那样的无可压制的话，那么，每回都用低脂食物来满足它吧。
七招提高新陈代谢 冬季轻松享瘦
1.平日略微动一下，就能提升肌力
为了提高自身代谢力，适当地增加肌肉量吧，不过你也不需要到健身房做高强度的运动，那样只会过度增加肌肉量，还轻易造成肌肉硬块，导致肌肉型肥胖哦！
平常该动的时候就充分动起来，例如提早一个站下车，矫正坐姿、站姿、走姿，就算是看电视也尽量挺拔腰背坐着，过一段时间放松一下后再连续挺拔，以爬楼梯代替坐电梯……日常生活中提高肌力的机会多着呢！
2.多做慢速运动，轻松提高代谢
提高代谢，打造易瘦体质，其实压根不需要做很吃力的肌肉锻炼。你可以试试慢速运动，轻缓地并到位地完成动作，对身体的负担微小，却能换来不错的功效。
那么，日常生活中的慢速运动有哪些呢？例如增加步行的机会、睡觉前躺在床上做些容易的拉伸动作，甚至是随时随地做下蹲动作，都很适合现代女性用来提高自身减肥力哦！
3.锻炼背部肌肉
日常生活中，我们经常减肚子、瘦腿、瘦手臂、瘦腰，却很轻易忽略背部减肥的重要性。锻炼背部肌肉对于提高代谢来说是很重要的，因为背部上分布着深层肌肉，刺激深层肌肉，燃烧中性脂肪，就能提高自己的减肥力哦。
具体怎么做呢？在你坐在电脑前工作也好，随意上网也好，背部尽量不要挨着椅子的靠背，保持正确的坐姿，挺拔腰背，假如感觉这样比较困难，可以在腰与椅子靠背之间放一个抱枕，用以支撑。平常你也可以多做一些能刺激腰背肌肉的减肥动作，代谢就能大大提升。
4.深呼吸5分钟
呼吸越深对减肥更有好处，特殊是现代人生活紧张，工作忙碌，呼吸变得越来越浅。其实只要缓慢地充分地活动身体，就能提升肌力，加速基础代谢，那么深呼吸就是其中一个最容易最不花力气的方法了。
挺拔腰背，深深地呼吸，大约只需5分钟，或者同时舒坦地伸个懒腰，让背部肌肉充分舒展，效果相当显著。当你抽空做些舒展减肥操时，同时加入深呼吸，相信运动减肥效果一定大大提升。
5.升高你的体温
体温过低代谢就会减慢，特殊是寒凉的秋冬时节，不少女性更是会出现手脚冰凉的问题，这很轻易令肥胖的身材更加明显。平常多动动身体，改掉懒惰不动的坏习惯，早餐一定要吃好，多吃温热的食物，少吃冷冻食品，这能提高能量的消耗率。
同时，当我们身体变冷，体内感觉到能量不足，就会进入“节省”模式，能量不自己消耗了，就会变成脂肪积聚下来哦。假如想通过做运动来提高体温，最好是在饭前做，刺激热代谢，令脂肪燃烧得更有用。不过饭前不宜做太剧烈的运动，略微拉伸一下身体就OK了。
6.一定要吃早餐
为了不让卡路里积聚，保持体内代谢活跃，最容易就是好好吃天天的3餐。其实，热代谢最活跃的正是早上，而随之时间推移，热代谢就会逐步减慢，所以我们经常越晚吃东西越轻易发胖，其实就是这个原因哦！而且吃早餐也能抑制深夜的空腹感。
晚饭尽量不要拖到9点后，让食物充分消化，在睡前躺在床上做些轻缓的拉伸动作就最好了，它能帮你活化蛋白质在睡眠中的合成，增强肌力，促进脂肪的燃烧，打造代谢力高的易瘦体质。
7.多吃温热食物
温热的食物能发散热力，令体温升高，另外温性的食物也有类似的功效。在烹饪时加些辛辣香料或佐料，刺激血液循环，提高代谢，假如体质受不了辛辣食物，那么就改掉吃冷冻食品的坏习惯吧，喝水也尽量和温水哦！
