导读：健身球运动是一种非常适合女性的塑身方式。其迷人之处在于能轻松地被玩弄于股掌之间，悄无声息地雕塑着身体的每个部位，让身体的线条在不知不觉中变得苗条起来。健身球在锤炼时也比较安全，符合人体的生理弯曲曲线，不轻易出现损坏，还可以提高身体的柔韧性和平稳力。
健身球侧卧腿抬举
主要锤炼部位：大腿外侧、臀大肌、侧腰
动作要领：
1。身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平稳。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30？~45？，勾脚尖微抬起另一条腿。
2。保持身体稳固，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。
练习强度推举：每条腿重复20~25次，循环2~3组。
Tips：
单腿落下时，要注重保持脚与地面的距离，不要完全落在地面上。
健身球蹲起
主要锤炼部位：腿部和肩膀
动作要领：
1。收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。
2。上身保持垂直，吸气渐渐下蹲，让大腿和小腿成90？，注重膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注重不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。依据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。
练习强度推举：每组重复20~25次（依个人能力适当调整），每回做2~3组。
Tips：
挑选2~4磅的哑铃即可，轻重量的哑铃、多次数的锤炼效果会更好。
注重保持身体的倾斜度，可减轻对膝盖的压力和负重，保卫膝关节。
健身球俯卧腿抬举
主要锤炼部位：臀部
动作要领：
1。手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。
2。呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。
3。将脚尖并拢，然后返回至初始位置。
练习强度推举：每组动作重复做20~30次，每回做3~4组。
Tips：
注重身体要保持平稳，肩膀下沉，减少膝关节弯曲。
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健身球平板肘撑
主要锤炼部位：腹部
1。双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳固。背部保持平板，大腿与地面成40？~45？，感觉腹部的核心肌群收紧。
2。保持身体稳固，将小腿交替抬起。
练习强度推举：20次为一组，每回做5~10组。
做动作时要沉肩，不要塌腰，让背部成为一个平板。
健身球背舒展
主要锤炼部位：背部
动作要领：1。脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，手臂向前伸直，身体保持平稳。
2。身体渐渐向上抬起，手臂完全打开，成一条直线。
练习强度推举：每组动作重复8~12次，每回做3~4组。
注重要保持挺胸，肩膀下沉，脚绷直。
健身球双臂侧平举
主要锤炼部位：肩部和平稳力
1。坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺拔，一脚抬起离开地面。双手握哑铃，两臂放于身体两侧。
2。保持身体的平稳性，呼气抬起双臂与地面平行。然后，吸气返回至初始位置。
练习强度推举：每组动作重复15~20次，每回做3~4组。
双臂抬起时，不要高于肩关节。
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健身球减肥操 雕塑窈窕曲线
除了瑜伽、普拉提之外，健身球运动也是备受青睐的减肥运动之一。雕塑身体的每一个部位，让你静静的瘦下来。下面小编就教你健身球减肥操，让你瘦的超简单。如何提高身体的柔韧性和平稳力
健身球侧卧腿抬举
主要锤炼部位：大腿外侧、臀大肌、侧腰
动作要领：
1。身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平稳。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30？~45？，勾脚尖微抬起另一条腿。
2。保持身体稳固，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。
练习强度推举：每条腿重复20~25次，循环2~3组。
Tips：
单腿落下时，要注重保持脚与地面的距离，不要完全落在地面上。
健身球蹲起
主要锤炼部位：腿部和肩膀
1。收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。
2。上身保持垂直，吸气渐渐下蹲，让大腿和小腿成90？，注重膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注重不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。依据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。
练习强度推举：每组重复20~25次（依个人能力适当调整），每回做2~3组。
挑选2~4磅的哑铃即可，轻重量的哑铃、多次数的锤炼效果会更好。
注重保持身体的倾斜度，可减轻对膝盖的压力和负重，保卫膝关节。
健身球俯卧腿抬举
主要锤炼部位：臀部
1。手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。
2。呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。
3。将脚尖并拢，然后返回至初始位置。
练习强度推举：每组动作重复做20~30次，每回做3~4组。
注重身体要保持平稳，肩膀下沉，减少膝关节弯曲。
健身球平板肘撑
主要锤炼部位：腹部
1。双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳固。背部保持平板，大腿与地面成40？~45？，感觉腹部的核心肌群收紧。
2。保持身体稳固，将小腿交替抬起。
练习强度推举：20次为一组，每回做5~10组。
做动作时要沉肩，不要塌腰，让背部成为一个平板。
健身球背舒展
主要锤炼部位：背部
动作要领：1。脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，手臂向前伸直，身体保持平稳。
2。身体渐渐向上抬起，手臂完全打开，成一条直线。
练习强度推举：每组动作重复8~12次，每回做3~4组。
注重要保持挺胸，肩膀下沉，脚绷直。
健身球双臂侧平举
主要锤炼部位：肩部和平稳力
1。坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺立，一脚抬起离开地面。双手握哑铃，两臂放于身体两侧。
2。保持身体的平稳性，呼气抬起双臂与地面平行。然后，吸气返回至初始位置。
练习强度推举：每组动作重复15~20次，每回做3~4组。
双臂抬起时，不要高于肩关节。
健身球边玩边瘦身
需要平衡的不仅仅是肌肤，我们的身体各项机能保持平衡才是健康的标准。保持身体平衡是所有健身运动的第一步，它不仅可以让我们拥有一个健康的身体，还能使健身事半功倍。今天，就教大家如何利用健身球玩出平衡美人。
平衡+提臀：仰卧抬上体
难度指数：★★★健身指数：★★★★
功效：伸展脊柱骨，滋养脊柱神经系统，令腰椎柔软灵活;消除腰部、背部赘肉，预防臀部下垂松垮，有提臀的功效。
动作：
1、跪坐在平衡球后方，将上身尽可能地压在健身球上，双臂向前伸直，双脚并拢伸直，上身尽量抬高，目光平视远方，保持1分钟;
2、双手抱球，保持上体动作不变，双腿弯曲，保持30秒。以上动作为一组，反复练习30秒。
提醒：每一组练习之间休息一会儿，可以把身体弯曲起来放松一下，预防运动疲劳。
平衡+纤腰：旋转腰部
难度指数：★★★★健身指数：★★★★★
功效：加强脊椎骨的弹性，强壮腰部肌肉，令腰肢更加柔软灵活，消减腰部、腹部的脂肪和赘肉;活动了髋关节，促进骨盆血液循环，预防髋部脂肪团生成。
1、两腿分开站立，身体向前弯曲，双手持球，两臂往前伸，上体转动至右侧，注意头部应在手臂之间;
2、上体继续向后转动，收紧膝盖和臀部，抬头挺胸收腹，上体转动至右侧，上体继续转动还原。以上动作连续做8次，然后换从右至左转动8次。
提醒：保持两脚伸直站立，上体和腰部转动时两手臂也随之转动，使腰部得到充分活动。
平衡+舒展：梨式
难度指数：★★★★★健身指数：★★★★
功效：消除背部疼痛，增加上半身血液循环，给头部补给血液，增强脑细胞活性;舒展背部、腿部和劲部韧带，使身体柔韧灵活。
动作：1、身体仰卧在垫子上，双手放在臀部下方，双腿上举，平衡球放在头部的前方;
2、双脚向头上方抬起，利用手的力量将臀部慢慢抬起，然后依次抬起腰椎、背部，双手托住腰部，双脚靠在平衡球上。或者两手臂向上举，用手掌扶住球，停住1-3分钟，反复做3次。
提醒：有高血压和心脏病的人不要做这个动作，练习之前要做做头颈部位的活动热身。
平衡+消除疲劳：球上屈体
难度指数：★健身指数：★★★★
功效：有助于消除背部疼痛、腰部肌肉酸胀，可有效缓解并消除身体疲劳;此动作有镇定神经系统的功效，除了放松身体还可以放松紧张的神经。
1、跪坐，双脚并拢，手臂自然放在平衡球上;
2、双手支撑住地面，将球放置于身体的下方，腹部紧贴球面，然后双腿分开，用躯干和大腿裹住球，将一侧的脸部贴在球上，再将双手抱住平衡球，保持3-5分钟，反复练习2-3次。
提醒：如果你是一位工作或生活节奏紧张、忙碌的人，建议你配合做一些体育锻炼，这样能有效地缓解疲劳和紧张，令工作效率更高。
为什么平衡很重要?
平衡是指身体前后左右力量的均衡，平衡和柔韧性一样，是你拥有正确身体姿势的前提。比如，为什么舞台演员的身体平衡会比一般人好，因为他们的基本功训练保证了全身各肌肉力量和柔韧性的发展。这样他们身体的前后和两侧的力量达到平衡，使他们的身体美观优雅。
相反，由于大多数人都没有练过舞蹈基本功，我们身体中的不平衡是很常见的。比如多数人的右侧比左侧力量大，肢体也更粗一些。这往往会造成一侧肩低于另一边，或脊柱两边压力不同。
另外，两腿力量也不均衡，站立时很多人更多时间把体重放在右腿上，而左腿却虚着，这样造成骨盆的倾斜和一侧背肌的过度劳累。
另外，胸部和背部的力量不平衡也造成肩膀前耸，体态不美观。常见的错误姿态还有低头，驼背，含胸，腆肚，膝盖锁直等等。
所有这些身体的不平衡都可以用力量训练和拉伸练习来修正，让你的身体达到均衡，减少疼痛。在力量训练中，可以两侧分开练，或者两侧同时练习，但不可以左右借力。
你需要更多地练习背部的肌肉而拉伸胸部的肌肉;加强腹肌，腰背部肌肉和大腿后部肌肉都有助于大多数人的身体平衡。
怎样提高平衡能力?
别小看健身球，它并不是马戏团的道具或小孩子的玩具，其实它要比你想象的难玩得多。当你站、坐、跪或躺在球形、松软的表面上时，身体的空间感、肌肉的运用都会大大不同。
你会本能地保持身体平衡，这就会“激活”平常很少运动的“负责稳定”的肌肉，从而使身体得到平衡的锻炼，所以它也叫“平衡球”。
除此之外，健身球还可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，它们在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。
睡前动动 窈窕身姿不是梦
天天喊着想减肥，无奈日积月累的劳顿可能让你没精力更没时间去健身房。所以，我们必须利用身边的一切来增加运动。只要在你最爱的床上花上15分钟，窈窕身姿就不再是梦!
腰腹练习
1.平躺在床上，双腿并拢，膝盖曲曲，但两只足掌不能离地，双手置于脑后。
2.利用腹部肌肉力度抬起上身，向左腿方向扭动。
3.回到起始位置，上身贴向双腿。
4.回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。
5.回到起始位置，按照左、中、右的顺序复复该套动作25次。
注复
如果手臂和颈项有疼痛感，说亮你的动作有误。记住，必定要用腹肌带动身体。此外，当你躺停时，肩膀不要触地，否则就起不到锤炼腰腹的作用了。
肩背练习
1.竖立，双足分开略宽于臀部，微微不平。双眼直视前方，后背挺立。双手握住一个两磅复的球或其他等复物体，放在臀部。
2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3.双臂停落，回到臀部，复新开始上停传球动作。双臂动作看起来就像转折的风车。
4.复复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、颈项都要挺立，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
小腿练习
1.贴着墙坐停，后背挺立，足掌贴地。手持一根复16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
2.足跟离床向上抬，同时双手用力停压健身棒。
3.复复该套动作25次。
大腿练习
1.竖立，双足分开与臀部同宽。右膝曲曲，上身停俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左足尖朝外。
2.左腿全力往上抬，在最高处停留5秒，然后放停左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。
注复
足尖必定要全度外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度排除大腿赘肉。
时尚减肥—壁球运动
由于壁球是一项室内项目，所以它可以不受季节、气候的限制，是一项全天候的运动。拥有最佳的性能价格比。
现代社会对人提出了越来越高的要求，现代人非常是年轻人既要工作，又要学习，可以锤炼的时间非常少。而壁球恰恰可以满足参与者这种用时少、锤炼成效佳的高效率要求。因为壁球的场地小，球速快，球路变化无常，因而要求人的反应、动作极快，所以壁球的运动强度，运动量极大。
往往半小时不到，参与者就会大汗淋漓，气喘吁吁了。据测算，在相同的运动时间里，壁球的运动量要超过网球很多。
壁球运动比起其他运动更能快速燃脂！不说你可能还不知道，原先打30分钟壁球所消耗的热量（517卡路里）均高于一样的传统运动，如篮球、攀岩、滑船等等。
教你如何打壁球：
1、握拍
拇指、食指、虎口形成V字型，放在拍柄左侧，其余三指并排抓住球柄，食指和拇指之间有一手指的距离，手要握在拍柄的中间位置。
2、发球
一只脚要在格内，不可踩线，踩线就算失掉了球。身体的姿势为肩对着正面墙的位置，抛球要抛到离开身体60厘米左右位置，直接抛球向正面墙击打。
3、正手球
击球时脚尖对着侧面的墙，肩对着正面的墙。击球点在脚的正前方，球点在膝盖上方。
4、侧墙球
当球从正面墙弹回后，接球时球拍顺着45度角向侧面击打，通过侧墙碰到正墙，再碰到另一侧侧墙。此时的身体姿势为背部对着正面墙，肩对着侧墙。场上的移动：步伐分前、后、左、右四个方向，运动中要多用拖步、垫步，少用大跨步。
壁球运动技巧：
1、打直线，保持优良的球距；
2、击球时，将球击向后墙角；
3、打直线球，让球紧贴侧墙边；
4、击球后，迅速返回中场；
5、时刻关注球和对手的动向；
6、让你的对手满场奔跑；
7、尝试打短球；
8、全量使用截击球；
9、适时延迟击球；
10、操作竞赛的节奏。
网球运动的减肥方法
网球是世界上最流行的运动项目之一。它是一项极好的体育锻炼方式，不仅可以使你消耗多余的热量，还可以使你获得极大的乐趣。你不需要有完美的体型才能开始，就算是笨拙的人，也是可以学会打网球的。网球似乎是项令人上瘾的娱乐。我们生活在各种娱乐最丰富的都市，却常常抱怨没什么可玩。社会上的娱乐项目总是一阵一阵的，唱歌、保龄球、泡吧、登山、攀岩等，此起彼伏，还真没有哪样娱乐是长盛不衰的，说穿了，我们都市人太喜新厌旧。
打过网球的人更知道打球时的那种舒适、愉快的感觉，所以有很多人一入门就迷上的网球，很难割舍，进而成了自己的一项终身运动。近几年，随着网球运动的普及以及电视转播的增加，喜爱这项运动的人也越来越多。但在学习过程中，很多人没有能够坚持下来，当学习的热情开始降温时，就中途夭折了，很可惜。网球运动比较直观的好处有，网球男女皆宜;网球是隔网运动，没有身体接触，所以不容易受伤;网球是项高雅运动，穿着漂亮的球衣到户外挥洒本身就是享受;网球的竞技性令人难以割舍等等。我们这些打球较久的人最亲身的感受是，一个星期不打球手痒，两个星期不打球几乎要抓狂，还有，从没有个打球超过两年的爱好者中途自行放弃的。
打网球的正确动作
1.双脚自然分开，侧身身体微屈成弓状站立，然后抛球，身体同时向后倾，手臂从后向斜前画最大弧度，奋力一击。
2.双脚打开与肩齐宽，侧身站立，双手持拍。然后双臂持拍向下画最大弧度向上挥拍。肩膀和腿部跟动作的移动变化。
3.双脚打开，双手持拍在身体的右侧面，然后从上向下挥动，以最大的弧度画到右边(单、双手持拍皆可)。
