来健身房锤炼的略显胖胖的女性，都想寻求一种最好的锤炼方法，以取得最好的锤炼成效。依据我自身锤炼及当教练的体会，觉得最好锤炼方法就是轻器械练习+有氧健身操练习。因为，减胖不仅要减去体内过多的脂肪，还要增强体质，在减少脂肪的同时，增强肌肉的弹性，使体形显出女性特有的曲线美，便俗语所说的“该突出的部位要突出，该收缩的部位要收缩”。现举例说亮：
学员陆××，92年1月开始锤炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体复57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的练习计划是:1.轻器械练习,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操练习;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、停背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、停背、腹。
每次练习不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械练习在40-45分钟内完成.
器械练习后,进行近1小时的有氧操练习.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.
饮食方面,采纳“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之，饮食既要充脚的营养，又要减少过多热能的摄入。
如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体复54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.
这一收成使她的信心倍增,要求增加练习度,于是我又为她改订了练习计划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。
每次练习不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采纳递减法,复点在腰,腹,非常是练腹部时要负复,每周坚持三-四次有氧操锤炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.
又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体复51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.
她的形体、精神状态和身体素养与锤炼前相比，都判若两人。模范的力度是无穷的。在她的带动停，单位里相当一部分同志纷纷投入健美锤炼，形成了健美运动热。
延伸阅读
有氧健身操“动”出美丽与健康
教练表示，有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有用、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有味味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜亮，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。
做做有氧运动，你就能拥有好身材！动一动，健康又漂亮！
综合有氧操最近受到了白领一族的热捧。一位健身教练告诉，网络改变了人们的生活方式，也带来了新的健康隐患。一些从事IT业或在办公室经常面对电脑的工作者，很轻易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，假如不及时采取措施，很轻易引起病变。因此这类人跳有氧健身操，是非凡有好处的。
健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神愉快、活力充沛，拥有骄人的身段。
什么是有氧健身操？
英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间(一般大于12分钟)并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有用、快速地把氧传输到身体的每一部位。
通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要许多的脉搏数。一个有氧运动素养好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。
有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操)，它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。
练有氧健身操注重事项
1.按部就班。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，非凡是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要牵强。
2.卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，防止着凉，非凡是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中轻易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。
3.适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿一般皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以爱护脚踝。
4.女性应注重以下几点
(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
(2)经期做操，运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操练习基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操练习。
5步有氧健身操 宅家就能让脂肪燃烧！
如果你觉得天冷四肢僵硬，代谢缓慢，不如练一组简单的健身操，把身体的柔韧性唤醒，不仅可以提升身体代谢，促进身体发热，还可以有效消除秋冬的困倦。摆脱“球”状，5步运动GET！
step1
有氧全身运动前的基本动作A
1、正面朝前看，两脚张开至稍比肩宽，两手放在腰部两侧。
2、吸气，双膝微曲。
3、呼气，一只脚膝盖弯曲，并向上抬起，膝盖的方向斜着向另一只脚方向移动，使骨盆稍稍地转动起来。上体保持不动。
4、吸气，把脚放下。呼气的同时另一只脚抬起重复动作，吸气的同时把脚放下。
动作每组10次，进行3组。
step2
基本动作A的应用动作1
1、正面朝前看，两脚张开至稍比肩宽，两手张开水平伸展。
2、吸气，双膝微曲，脊椎伸直。
3、呼气，一只脚膝盖弯曲，并向上抬起，膝盖的方向斜着向另一只脚方向移动，使骨盆稍稍地转动起来。上体保持不动。
4、膝盖歪曲并举起的那只脚向前伸直，脚背用力向脚跟延伸。左右方向改变进行重复动作。
左右两脚反复进行，动作每组10次，进行3组。
step3
基本动作A的应用动作2
1、正面朝前看，两脚张开至稍比肩宽，两手向上举起且距离稍比肩宽，并稍稍偏向一侧肩。
2、吸气时双膝微曲，呼气时一只脚的膝盖弯曲抬起，同时两手往抬起的那只脚的方向放下，视线望向手的方向。
左右反复进行，动作每组10次，进行3组。
step4
有氧全身运动前的基本动作B
1、正面朝前看，两脚张开至稍比肩宽，两肘弯曲，抬起于肩膀两侧。
2、吸气时双膝微曲，两手举起高于头部。
3、呼气，两手放下同时一膝盖弯曲、侧抬起，尽量靠近肩膀，脚背用力向脚跟延伸。
4、吸气时抬起的腿放下，呼气时反向进行。
左右反复进行，动作每组10次，进行3组。
基本动作B的1~3进行后，抬起的脚向侧面伸展，成九十度角。此时为了不要弯曲脊椎，身体往站在地面上的脚的方向稍稍倾斜。如果平衡感好的话，一遍抬脚一遍身体倾斜也是可以的。
左右反复进行，动作每组10次，进行3组。
step5
基本动作B的应用动作
1、两腿贴紧，两脚张开至45度，后脚跟贴紧。抓住比肩宽稍长的毛巾的两端。
2、右脚放于左脚后的对角线上，两手举起并向左侧伸展。重心放于前脚上。
3、吸气的同时后脚的脚跟翘起，同时前脚的膝盖弯曲。
4、呼气时把重心放于前脚（左脚），膝盖完全伸直，后脚（右脚）膝盖弯曲并向肩膀一侧抬起，这时两手向右侧伸展。吸气的同时恢复开始的姿势，同样的动作重复十次。
5、反向进行10次。
减肥健身操 甩掉全身赘肉
瘦腰运动
动作一
1.收腹直立，双脚张开与盆骨同宽，左手握住水瓶垂直放下，右手向上抬起并向下弯曲，使右手掌触碰到左肩，保持5秒，重复15-20次。
2.左右手动作交换，重复15-20次。
动作二
1.双脚张开与盆骨同宽，双手握住水瓶，举起至与肩同高，双手稍稍弯曲，眼望前方呈准备姿势。
2.深呼吸，下身保持不动，上身尽可能向左转，保持3秒后向右转。此动作左右为一组，重复15-20组。瘦腿运动
动作三
1.收腹站立，双脚并拢，双手叉腰，眼望前方呈准备姿势。
2、左脚向前迈开约1米，下蹲，使双脚弯曲成约90度，保持5秒后恢复准备姿势。
3.换右脚重复刚刚动作，保持5秒。此动作左右各重复15-20次。
动作四
1.收腹站立，双脚并拢，双手叉腰，眼望前方呈准备姿势。
2.双脚脚尖踮起，保持3秒，此动作重复20次。
动作五
1.收腹正坐在椅子上，双脚并拢，并弯曲成90度，双手放在大腿上，眼望前方呈准备姿势。
2.身体保持不动，双脚向上踮起，保持3秒。此动作重复20次。
瘦手臂运动
动作六
1.双脚张开与肩同宽，双手握住水瓶垂直放于身前，眼望前方呈准备姿势。
2.左右手交替抬起至与肩同高，重复20次。
动作七
1.双脚稍微弯曲，张开至与肩同宽，上身向前弯曲成约90度，双手握住水瓶，向上弯曲成90度，眼望下方呈准备姿势。
2.身体保持不动，双手向后伸直，保持3秒。此动作重复15-20次。
瘦肩颈显锁骨运动
动作八
1.双脚张开与肩同宽，上身向前弯曲成90度，双手握住水瓶自然垂放于身前，眼望下方呈准备姿势。
2.身体保持不动，双手向上弯曲成90度，并上抬至与肩同高，保持3秒。此动作重复15-20次。
动作九
1.双脚稍稍弯曲，张开与肩同宽，上身向前弯曲成90度，双手握住水瓶自然垂放于身前，眼望下方呈准备姿势。
2.双手握住水瓶向上抬起，手肘弯曲成90度，保持5秒。重复15-20次。
Tip：注意向上抬时双手紧贴身体两侧。
隐形健身操美腿又收腹
而“隐形健身法”简便易行，使人无需离开工作岗位，在办公室中就能达到健身的目的。其锤炼方法为：
1、闭目转眼球法：前按顺时针转折6次，再按逆时针转折6次。然后展开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木远望2-3分钟。这样有保卫眼睛、调剂目力的作用。
2、分段放松法：将全身分为若干段，然后分段放松。前自上而停进行放松。其顺序为：头部-颈部-两上肢-胸腹-背-两大腿-两小腿。接着再采纳倒行放松的方式，自停而上分段放松。其顺序依次为：两足-两小腿-两大腿-臀部-腰背部-腹胸部-颈部-头部。连续做3个循环。这样做对排除紧张情绪及身体疲惫有益。
3、腹式呼吸法：吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。一样可起到增加肠胃蠕动，促进机体新陈代谢，减胖沃体的作用。
4、扩胸耸肩法：坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，复原原状后再反复做10-12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到拿高肺部生理功能，防治颈椎并肩周炎的作用。
5、手指伸缩法：双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。一样可缓解手部肌肉疲惫、促进血液循环。
6、腿部收缩法：坐在椅子上，抬起足尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后，用力抬起足跟，亦做小腿及大腿肌肉收缩动作，再放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及足部的血液循环状况。
以上所述的动作可连贯起来练习，每次15分钟，可上、停午各做一次。
女性腰腹部减肥健身操-Z
这是为女性学员编制的一套腰腹减肥健身操，这套操不仅简明易学，能独自在家里练习，而且效果明显，为许多腰粗的女性解除了烦恼。现将这套操介绍给大家。
直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，向左侧扭转腰部，直至极限。向右侧做相同动作。连续做１０－２０个为一组，每天做３－４组。
直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，分别向前、后、左、右弯腰屈体，１０－２０个为一组，每天做３－４组。
站立，背对墙，两臂上举后伸，腰向后弯，两手扶墙渐渐下移，直至极限，每天做８次。
站立，两腿分开，两臂由前伸向上后举，头和上体随臂尽量后仰，至极限后转为向前，低头弯腰，两臂自然下垂，手尽量摸脚尖，注意，膝关节不得弯屈。
直立，双手叉腰，两腿分开。先按顺时针方向扭转腰部１０圈，再按逆时针方向扭转腰部１０圈，最后向前、后、左、右各弯腰屈体５次。
跪地，双手前支撑，像猫一样练习弓背，低头，腰部用力上拱。然后慢慢抬头，松腰背，使脊柱呈“Ｕ”形。弓背时深吸气，塌腰时呼气，每天做１０－２０个。
仰卧，双腿并拢屈膝，慢慢向左侧扭转双腿，直至左膝触地。再反方向做，注意，上身保持不动。每天做１５－２０个。
仰卧，以头脚为支撑点，腰臀尽量上挺，使身体面“桥”形，保持３０秒后臀腰部下放。休息１分钟再做。每天起床时和睡觉前各做５次。
以上练习在慢跑或快走２０分钟后做，效果更佳，只要持之以恒，你不公能缩减腰腹部多作的脂肪和赘肉，而且能增强腰部肌肉的弹性和脊椎的灵活性，纠正驼背，脊柱侧弯等不良体态。
郑州威联医药有限责任公司提醒你，减肥和健康同等重要，一定要有一套适合自己的减肥方法才能达到到真正的减肥，不科学的使用方法、没有足够的毅力、没有找准最适合自己体质的减肥方法都是造成减肥不成功的原因。
燃脂博士减肥胶囊→根据中医理论，采用内调作用，把百合、荷叶、决明子、芦荟等多纤维、多糖植物混合一起熬治而成，降低血脂，减少胆固醇，清除油脂，达到迅速减肥去脂的目的。全面条理机能，使患者内分泌失调恢复正常，自身的激素恢复正常的功能，而不是直接代替激素的功能，无任何付作用，有效的治疗青春期肥胖症、中年肥胖、不运动肥胖及产后肥胖者，使患者很快就会得到彻底治愈，拥有完美匀称身材。
雷 缩小饭量的健身操
由于暴饮暴食使得脂肪在腰部囤积，再加上假期在家看电视上网而常常久坐，缺乏运动更让腰部减肥成为了空谈。不需苦恼，现在就来学习腹式肠道瘦身操吧，针对腰部进行局部塑身运动，还可以改善肠道消化功能，达到缩小食量的奇效，纤纤细腰不再是梦想!
1：平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。
2：俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。
3：平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划“の”字状按摩腹部肌肉。
4：坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹部鼓起。
5：保持动作4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。
6：回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。
7：俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高瘦身效果越明显。
8：盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持10秒钟。
9：平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成90度直角，注意两腿并拢，成一条直线。
10：保持动作9的姿势，双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止，坚持10秒钟再换右侧。
