快慢节奏式
以足跟运动姿势开始，放松状态停走4分钟，速度保持在每分钟80米左右，随后交替换踮足，快速运动5分钟，速度保持在分钟107米左右，或者更快。复复5分钟，放松足跟步伐。
踮跟前进式
有用锤炼部位：臀部，胫骨
作向前跨步状，右足向前，足跟落地。右足足尖离地，足跟向前跨过时，保持身体复心平稳。左足快速向前跨一小步，同样保持后跟落地。舒展双手臂作摇摆势，与双足跨步姿势同步。连续保持足跟运动1分钟，注复步伐要短且快。
足尖前进式
有用锤炼部位：手臂，腹部，小腿肚
双足分开30厘米距离，足尖式快速步行，保持身体复心位于两足之间，以芭蕾舞般小碎步前进。同时，双手向天花板方向上举，以门柱势为初始位置。双臂保持曲曲，双手扩向身体两侧，与双肩平行。双手握拳，掌心向前。快速向上伸直双手，手掌撑开，手心相对。保持一分钟足尖步行姿势，全过程中保持双手运动。
平稳步行式
有用锤炼部位：臀部，腹部
右足向前跨步，双手向天空方向伸直，掌心相对。当右足掌落地时，双手舒展至极限。同时，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，双手立刻放停，有操作的置于左膝盖两侧。复复运动，左足落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只足抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。坚持平稳运动一分钟，注复保持身姿挺立。
格罗经典式
有用锤炼部位：臀部，大腿
左足向前跨一大步，沉落臀部。保持身体停沉，换右足向前大跨步。连续1分钟，保持双手臂摇摆姿势，手肘曲曲。
练习小Tip：千万不要蹦也不要跳跳，身体复心保持在双腿之上，保持大步前行。
摆钟舒展步行式
有用锤炼部位：臀部，股部
双手握拳，置于胸前，手肘曲曲。提升手臂至肩部高度，同时左足向前跨过。左足落地同时，右腿向右侧舒展，足趾朝前。双手成对角舒展。放松，将双手置于胸前。在跨停一步时，迅速对角对应舒展双手。继而置于胸前。连续钟摆式运动1分钟。
猫步式
有用锤炼部位：腹部，斜三角肌，大腿内侧
双手叉腰，向前跨步，左足向右位在前，右足向左，成双足扭转式。将右足向前跨步，向右置于左足前方，成扭转式。注复，身体随足步扭转，跨左足时，身体扭转向右，跨右足时身体扭转向左。连续练习1分钟。
练习小Tip：为了充分锤炼斜三角肌，全量夸张扭转姿势。
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快慢节奏式
以脚跟运动姿势开始，放松状态下走4分钟，速度保持在每分钟80米左右，随后交替换踮脚，快速运动5分钟，速度保持在分钟107米左右，或者更快。重复5分钟，放松脚跟步伐。
踮跟前进式
有效锻炼部位：臀部，胫骨
作向前跨步状，右脚向前，脚跟落地。右脚脚尖离地，脚跟向前跨越时，保持身体重心平稳。左脚快速向前跨一小步，同样保持后跟落地。伸展双手臂作摇摆势，与双脚跨步姿势同步。持续保持脚跟运动1分钟，注意步伐要短且快。
脚尖前进式
有效锻炼部位：手臂，腹部，小腿肚
双脚分开30厘米距离，脚尖式快速步行，保持身体重心位于两脚之间，以芭蕾舞般小碎步前进。同时，双手向天花板方向上举，以门柱势为初始位置。双臂保持弯曲，双手扩向身体两侧，与双肩平行。双手握拳，掌心向前。快速向上伸直双手，手掌撑开，手心相对。保持一分钟脚尖步行姿势，全过程中保持双手运动。
平衡步行式
有效锻炼部位：臀部，腹部
右脚向前跨步，双手向天空方向伸直，掌心相对。当右脚掌落地时，双手伸展至极限。同时，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，双手立刻放下，有控制的置于左膝盖两侧。重复运动，左脚落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。坚持平衡运动一分钟，注意保持身姿挺拔。
格罗经典式
有效锻炼部位：臀部，大腿
左脚向前跨一大步，沉落臀部。保持身体下沉，换右脚向前大跨步。持续1分钟，保持双手臂摇摆姿势，手肘弯曲。
训练小Tip：千万不要蹦也不要跳跳，身体重心保持在双腿之上，保持大步前行。
摆钟伸展步行式
有效锻炼部位：臀部，股部
双手握拳，置于胸前，手肘弯曲。提升手臂至肩部高度，同时左脚向前跨越。左脚落地同时，右腿向右侧伸展，脚趾朝前。双手成对角伸展。放松，将双手置于胸前。在跨下一步时，迅速对角对应伸展双手。继而置于胸前。持续钟摆式运动1分钟。
猫步式
有效锻炼部位：腹部，斜三角肌，大腿内侧
双手叉腰，向前跨步，左脚向右位在前，右脚向左，成双脚扭转式。将右脚向前跨步，向右置于左脚前方，成扭转式。注意，身体随脚步扭转，跨左脚时，身体扭转向右，跨右脚时身体扭转向左。持续练习1分钟。
训练小Tip：为了充分锻炼斜三角肌，尽量夸张扭转姿势。
急速燃脂的HIIT训练！
内容摘自国内第一本HIIT健身书：《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》，人民邮电出版社出版。
今天给大家介绍一套
适合运动健身初学者的HIIT训练，
以及一套仅需4分钟的HIITworkout。
不能再短了，不能再短了！
又想偷懒，又想瘦的你们赶紧收藏好了，每天练吧！
初学者的HIIT训练
时间：少于10分钟。
强度：适度。
时限/次数：定时。
动作平面：矢状平面和横断面。
塑身部位：腿部、臀部、腹部和手臂。
RPE：5级至6级。
如果你刚接触健身，或者是正在寻求上蹦下跳较少的HIIT训练，那么本次训练就是引入HIIT训练的极好方式。
设计本次训练的主要目的是降低对身体的影响，而且如果是刚刚接触健身，这种训练非常合适，还可以对关节起到保护作用。本次训练的作用非常大，而且涉及大量主要的肌肉群，所以可消耗大量的卡路里。
训练1：通过走路移动
保持正确的姿势站立，双脚应与臀部保持一致的宽度，膝盖略微弯曲。
腹部肌肉保持收缩，慢慢开始将双手向下移至双腿的前面，直至双手触到地板为止。然后继续将双手向外移，直至完全呈现出平板姿势，保持两三秒的时间，从而确保背部挺直且腹部收缩。
然后，慢慢将双手移回去并支撑双腿，从而返回到起始姿势。
保持1秒，然后再继续重复。持续动作40秒。然后进入20秒的休息时间，在这段时间内可以进行缓慢的原地踏步。
训练2：踢腿移动
开始时呈下蹲姿势。确保自己蹲得非常低，但不要让膝盖碰到脚趾。
从前面伸出手臂并保持1秒。
然后站起来快速将一条腿向前踢，同时使双臂在背后夹紧，这样就会使手掌转向一边。
直接返回到下蹲姿势，然后站起来并用另一条腿踢。
持续动作40秒，然后进入20秒的休息时间，其间可以进行缓慢的原地踏步。
训练3：180度的转身旋转
保持正确的姿势站立并使腹部收缩，面向房间的一侧。
现在，向上跳并着地，这样就可以面向房间的另一侧了。在本次训练中，跳跃是惟一高强度的运动，所以可以在跳的时候使高度低一些、力度轻一些，或者如果想进行更大的挑战，则可以跳得高一些。
轻轻落地，保持两三秒，然后跳向开始时面向的房间一侧。
重复动作40秒，然后进入20秒的休息时间，在此期间应该进行缓慢的原地踏步。
训练4：正压腿
保持正确的姿势站立，腹部收缩，左脚向前迈一步，形成弓箭步姿势。
双手放在臀部，保持姿势一秒。然后，右脚弓步向前，保持姿势一秒。
从房间的一端走向另一端时不断地变换双腿。
上肢要始终保持挺直，腹部收缩，而且永远都不要让膝盖超过脚趾。
进行弓箭步40秒，然后进入20秒的休息时间，其间应该进行缓慢的原地踏步。
现在，4项练习都已完成，
进入30秒的休息时间，
然后再次重复整个锻炼顺序。
完成时，喝杯水。
4分钟燃脂运动HIIT锻炼
时间：4分钟。
强度：费力。
时限/次数：定时。
动作平面：矢状平面和正面。
塑身部位：大腿、臀部、腹部和手臂。
RPE：5级至7级。
这项训练时间短且让人感觉很愉快！此次训练中还需要一块秒表。本次训练只有两次移动，即燃脂运动以及简单的原地踏步。这是两次挑战性锻炼之间的休息运动。这两次移动都属于动态移动，涉及多个肌肉，并且可以塑身，改变全身的造型。与所有其他的锻炼一样，本次锻炼可以用更快的速度使身体消耗卡路里很长时间。
训练1：深蹲明星
从深蹲姿势开始，保持下蹲姿势，然后尽力跳得高一些，目的是使手臂和腿向外伸开。
然后重新恢复深蹲姿势。重复本次训练20秒。
训练2：登山运动员
10秒的原地踏步之后，直接趴在地板上。
双手的位置比肩膀略微靠前，一只膝盖贴近胸部，保持，然后将另一只膝盖靠近胸部。
如果想进行真正的挑战，那么做这项训练时要加快速度，这样就像是在跑步。
本次训练进行20秒。
然后，直接退回到原地踏步，持续10秒。
不停地重复这两项训练，持续三次，
就恰好变成了4分钟的训练。
切记在完成以后
要进行放松伸展运动并喝杯水。
超速燃脂走路法 轻松减掉二十斤
漫步中休闲、减肥两不误
正确的步行姿势应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走线要直，不要左弯右拐。天天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。假如你已经决定把步行列入自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考。
一般漫步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景比较宜人的公园或马路上。
快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率操纵在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，慢慢增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
摆臂漫步法
漫步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
摩腹漫步法
一边漫步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注重皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。漫步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注重用热水泡泡脚，可以缓解足部疲惫。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能关心促进新陈代谢，排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有用途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
倒走减肥受溺爱
倒走式减肥健美法是眼下南方诸多都邑人们正日趋热潮的一个大众减肥法。此方法简单奏效，适合于晚上漫步时翻新花样。具体练习如下：
双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前(或相反)，后退走。此式易掌握身体重心，维持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病、初学者。
动肩摆臂甩手式。此式能使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。适用于倒走锻炼者。
屈肘握拳式。此式可减少行进中的阻力加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。以上几种姿势也可以交替运用，取长补短，以自己最适应为度。
小技巧：倒走时脚的动作
先后用右(或左)脚向后退，足尖先着地，脚跟后着地。分解动作为：脚尖———脚跟，与正面前行动作正好相反。频繁的脚尖活动，刺激着脚上的6条经络，变换着关节的角度，增加韧带强度，活动了平常停滞的肌肉群，脚掌的整体协调对倒走第一重要，走前一定要调整行走的最佳状态。
倒走时怎样掌握重心维持平衡
后退时前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量。掌握重心维持平衡，两腿轮流交替，重心也就不断相易，因此掌握重心维持平衡是倒走中的要害，也就是倒走中安全的保证，绝不可掉以轻心。
重心和平衡是个技巧问题。初学者要用心体会，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳时，有更高的要求。从一定意义上讲，倒走就是练倒平衡，倒走就是建立在平衡理论基础之上。
倒走时腰的动作
腰在倒走中处于重要的地位。腰是腿脚的发动机，是身体上、下部的协调机，是总体的平衡机。
大脑对腿、脚发力的指令，是经过腰部传送给组织的。腰部有一处要害点，中医称之为命门穴，主脏腑之本，生命之源，可以称它为倒走的发动机。协调机是指腰能把肩、背、手脚四肢的动作在行进中加以协调，调整到最佳协作状态。这样，它对倒走中出现的各种高难动作(跑、扭、跳、转)起到总体的平衡机作用。
倒走时肩臂肘手的动作
倒走时，肩臂肘手要与腿脚的节奏维持同步进行，脚走一步，臂摆一次，左右对应。左腿后退时，右臂向后摆，右腿后退时，左臂向后摆。开始练习时，有时会出现顺势性扭伤。人一加速，顺势就增加阻力，破坏平衡。因此，在一开始就应该注重纠正顺拐势的前进速度与节奏。
走路瘦身小方法 轻松减脂
1.换个地方健走：
知道吗?不同的路面也能给身体不同的刺激喔!如果你习惯在柏油路或是跑步机上走路，不妨换换沙滩、草地、甚至石子路。专家说，这样可以让你每小时多消耗60卡热量。
2.缩小步伐以增加速度：
许多人加快走路速度时习惯加大步伐，其实这是错误的方法，你应该在这时稍微缩小每步的距离。
3.交叉训练效率更高：
有什么方法能让你用同样的时间健走，能消耗更多卡路里，但又不会让你累得半死?答案是?加入跑步、甚至短跑的冲刺。例如，用原来的速度每走5分钟，就可以穿插著慢跑1分钟。如果连续几周做下来，你已经觉得很轻松了，可以改为穿插冲刺30-60秒。
4.加入手臂的摆动：
为了要均衡地运动到全身，健走时要手脚并用，但是并不需要使劲地甩高手臂，你的手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15-20公分，向前到胸部的高度即可。
5.增加你的负重：
背背包(请选择能完全服贴在胸背上的专业运动或登山背包)!在身上增加重量虽然有效，不过也不能没限度的乱背一通，专家建议，不能超过自己体重的20%，否则就会伤害到腰背部。
6.走路的速度要达到7级：
如果你一路上都像散步一样慢慢晃，效果可是会让你大失所望喔!专家说，你必须控制走路的速度在一定的水准。将身体轻松或疲累的程度分成10级来说，如果躺在床上休息不动是第“1”级，第“10”级是精疲力竭。健走的速度应该维持在第“7”级，那种感觉是....你的呼吸加快了，已经开始流汗，但是还是可以开口说话，不至于上气不接下气。
7.运用竞走的臀部技巧：
你看过竞走比赛吧?有研究指出，竞走及跑步消耗的热量几乎是一样的。不妨试试?踏出每一步时，顺势移动你的臀部，以这个力量将身体往前推，再接著踏出另一步。走路时，你不必全程都用这种方式。你可以用前面第1-11项说的方法健走几分钟，再穿插几分钟加强臀部的竞走方式，效果也很好。
5种运动方式 加速燃脂
减脂，大多数人都知道有氧运动是最好的一种方式，减脂期到底该如何选择有氧运动，以及具体该怎么做。弄清楚这些，你就知道该如何在减脂路上走出一条“捷径”了。
什么是有氧运动
有氧运动，即氧气参与供能为主的运动。一般情况下，单回合持续运动时长超过2分钟（连续仰卧起坐2分钟不间断，从这个角度来看也算是有氧了），如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。
有氧运动的目的包括但不限于：
锻炼心肺功能；
提升心血管健康；
促进代谢垃圾的清除；
造成消耗（促进减脂）等。
推荐下边这些有氧运动：
保龄球
保龄球又叫“地滚球”，起源于德国。保龄球沿木板球道直击木瓶。
燃烧脂肪：180卡/小时，消耗的热量比较少，相当于一小碗白米饭。
运动效果：保龄球运动不仅可以促进健康、增强体质，还可以锻炼人的意志，提高人的心理素质。此外它是一项有氧运动，长期锻炼，也有燃烧脂肪效果。
热瑜伽
热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动，热瑜伽能带动你从未用过的肌肉，达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”，看似简单，却能拉长身体两侧肌肉，加速体侧血液循环，把脂肪燃烧速度提高20%。
在40℃的室内练习瑜伽，通过流汗就能排出体内毒素，带走脂肪。但英国运动医学专家说，热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥：吸气时横膈膜下沉，按摩腹部内脏；吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，由此可以强化整个内脏系统机能，提高基础代谢速度，一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉，让你不再做“小腹婆”。
有氧搏击操
有氧搏击操虽是有氧运动，练习时瞬间发力所消耗的能量却接近无氧运动。研究发现，有氧搏击操最大的好处是，它能让你的身体时刻都在动，只要每周练习1次，坚持3个月，内脏代谢水平会大大提高，基础代谢率还能上升9%。有氧搏击操被美国运动专家称为“一劳永逸”的瘦身法，因为不需要长时间的规律练习，就能显著提高新陈代谢速度，让身体在不知不觉中瘦下来。
有氧搏击操帮你减脂的同时，也会强化肌肉，练习多了，自然会长出硬硬的肌肉块。如果不想这样，每周练一次就足够了。
爬楼梯
上班族们，尤其是想减肥的上班族们，别乘电梯了，每天上下班爬爬楼梯吧，据说，每天爬14分钟的楼梯能燃烧100卡路里哦。千万别小看这100卡路里。每天100卡，集在一起就很多哦。久而久之就瘦下来了。和跑步一样，爬完楼梯也要按摩腿部哦。
跑步
跑步是最简单，最易实施的运动。不仅能够燃烧全身的脂肪，还能助我们强身健体，增强免疫力。当然如果想通过跑步减肥，跑步的时间一定要保持在40分钟以上，跑步的时间短是达不到燃烧脂肪的目的。而且在跑步完了以后一定要按摩自己的腿部，以免长成肌肉腿，不美观。而且记住了，跑步减肥前一定要做做伸展操，以免跑步的时候受伤。
急速燃脂 超有效的运动减肥法
简单易行，效果突出的一项锻炼减肥的方式。容易操作，代价不高。你所要做的事情就是去买一个呼啦圈，然后在时间允许的情况下坚持锻炼。
运动减肥法1.呼啦圈
简单易行，效果突出的一项锻炼减肥的方式。容易操作，代价不高。你所要做的事情就是去买一个呼啦圈，然后在时间允许的情况下坚持锻炼。
这项锻炼运动消耗能量情况：306焦耳/小时。
运动减肥法2.登山或者攀岩
这类运动考验你的平衡能力，力量，还有大脑的协调能力。因为你要不断的向上爬，而且要克服一些想不到的困难，对全身都是有效的锻炼。不过这些运动倒是并一定适合每一个人。
这项运动的耗能情况：528焦耳/小时。
运动减肥法3.蹦床上锻炼
在这项运动中，在你不停的蹦床上跳跃中，多余的脂肪就会无声无息的慢慢逃跑了。这项运动需要参加一些专门的机构。
耗能情况：567焦耳/小时
运动减肥法4.空腹穿越
在这项运动中，参与者只是利用一个指南针和一张地图去寻找散落在各处的目标。
耗能情况：612焦耳/小时。
