导读：骄阳似火的7月，为了KEEPFIT还在健身房里挥汗如雨吗？能不能既享受夏日的清凉，又可以舒适、有用地塑造曲线呢？这个秘密就是水中健身。在碧波荡漾中修炼水中健身操、水中瑜伽，或是水中肚皮舞，不仅赏心悦目，更是你雕饰身材的不二法门。还等什么？
水中健身变身性感女神的捷径
一、费力更大--人在水中活动的受阻感是空气中的800多倍。假如动作速度相同，完成同样的一组动作，水中与陆地相比至少要多用6倍以上的力量。所以，水中运动会取得事半功倍的效果。
二、耗热更多--水的散热性远大于空气，是空气的28倍多。实验证实，一个人在水中运动20分钟所消耗的热量相当于同样强度在陆地运动1个多小时。比如一个刚煮好的鸡蛋，自身冷却需要较长时间，而把它放在水里的冷却速度远远快于空气中。
三、受伤更少--在水中运动时，水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不轻易受伤。另外，水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，克服了陆地上活动轻易疲惫的缺点，可以说水中健身操是肥胖人士最适合的一种体育活动。
四、呵护肌肤--由于水中运动相对出汗较少，减少了陆上练习后汗水中的盐分对皮肤的刺激。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可有用防止并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。同时，还能消除忧郁和疲惫，减轻精神上和肢体上的负担。
五、减肥效果突出--水中健身操运动采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主。因此，在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划，对调节体脂代谢、减体脂有十分显著的效果。在水中运动肌体可塑性最强，尤其是对腿部和腰腹部肌肉的练习效果更加明显，所以在水中的肌肉锻炼被看做当今最流行的肌肉练习方式--等速运动，既高效又安全的运动。
长期坚持做水中健身操，可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，使整个人体向流线型进展，想一想，哪一个花样游泳运动员的形体不是曲线分明、线条流畅的。
水中健身操≠游泳，不需要健身者有任何游泳技能，当人站在1~1。4米的水中进行跳跃、划水、转体等运动的时候，水的浮力、阻力、散热等特性可使人在轻松地练习强度下以最短的时间，取得最快速的塑形效果，并借助运动时水流对身体和胸部的摩擦和拍打，加速血液循环，使肌肤润滑、富有弹性，让身体扔掉明显的肌肉块，只留下美丽流畅的性感线条。
水中健身有水中有氧操、水中塑造操、中段塑形操等等很多不同的方法，所能取得的效果也各不相同，所以，假如要快速打造身材，只简单地在水中蹦蹦跳跳也是不够的，只有通过全面的水中塑形手段才能取得让人满足的效果。
太平公主水中丰胸术
对于渴望变得异峰突起的姐妹而言，参加水中健身，能适度增加皮下脂肪和肌肉。由于体表散热刺激和浮力压力刺激，可反射性地调节体脂分布，使之向皮下转移，促使脂肪合成，形成一层很薄的脂肪层，再配合科学的膳食安排，可使形体线条变得柔韧和谐。在水中进行丰胸运动时水的阻力相当于为胸部增加了柔性负重，同时又通过水的流动增加了对胸部腺体的刺激和血液循环，对增加胸围和提高胸部线条有很大帮助。
1、屈臂扩胸动作
动作要领：双腿分开与肩同宽站于水中，双手握拳、两臂曲臂置于胸前，双臂保持曲臂姿势向后尽量展开。次数：反复30~50次/组，做2~4组。
2、池边握推动作
动作要领：双腿分开一前一后站于水中，两臂推住池边从屈臂姿势用力推直。次数：反复20~40次/组，做2~4组。
3、直臂扩胸动作
动作要领：双腿分开与肩同宽站于水中，两臂在胸前交叉开始，然后双手手指并拢，向后划水至最大限度。次数：反复30~50次/组，做2~4组。
4、转身展臂动作
动作要领：双腿分开与肩同宽站于水中，双手握拳、两臂曲臂置于胸前，然后向右转身同时右臂尽量向后展开，使背肌收紧，然后同样方式做反面。次数：反复30~50次/组，做3~4组。
水中瑜伽
水中瑜伽和水中健身一样，一般是在1到1。4米深的水池中进行，在水的包围和体贴中，即便是瑜伽的初学者也会自然、轻松地完成那些在地面上难以完成的动作。它能够锻炼调整我们体内的腺体、器官、神经、心肺功能，锻炼外在的肌肉，雕塑身材、培养气质。
1、后月背向祈祷式
1）站立，双脚弓箭步站好。
2）双手于背后合掌，手臂尽量向上举起。
3）吸气，身体向后仰身，同时抬头，尽量将头靠向手指尖的位置。
4）停留一段时间后呼气还原。
注重：在背后合掌时不要过于牵强自己抬到自己无法达到的高度，以防扭伤关节，哪怕只能抬起一点点也无所谓，按部就班的练习，你的手臂就可越抬越高。
功效：加强肩、臂部的柔韧性和脊柱及背部力量，伸展椎间隙，对颈椎问题有很好的帮助，同时有助于纠正身体不良姿态，挺拔身资，增强操纵力。
2、飞蛾式操纵
1）站立。将双手抓住右脚脚背将腿向上弯起，大腿尽量向上抬起。
2）保持这个姿势，感觉大腿前侧完全伸展。
3）站立一段时间后放下还原，换腿。每边各练习3~5次。
注重：保持身体平衡，身体尽量立直，将肢体完全伸开。
功效：锻炼身体和腿部的操纵力、伸展身体、修长大腿肌肉。
3、至尊式
1）站立，双脚并拢。
2）向上伸展你的手臂，合掌。双膝向前弯半蹲。直视前方。
3）然后还原至站立姿势。注重：想象你坐在椅子上。身体不要向前倾。
功效：加强锻炼脚踝、小腿肚、内侧大腿和背部力量。
4、树式操纵一式
1）站直，双脚分开与肩同宽、脚尖朝前，眼睛注重在与视线平行的点上。
2）吸气，将一只手五指并拢，慢慢向上抬起至头顶，同时双脚脚跟向上抬起至最大限度。
3）尽量长时间保持这个姿势，整个脊椎尽量向上挺拔。注重：脚跟尽量抬起至最大限度，手臂和脊椎尽量向上伸展至最大限度。眼睛盯住前方一个固定物，自然呼吸，保持思想平静。
功效：锻炼腿部力量，纤细腿部围度，挺拔身姿，纠正身体不良姿态，提高身体的操纵能力。
5、单腿祈祷式
1）单脚站立，另一只脚放在站立的大腿的内侧。
2）头、脖子和肩膀处于同一水平面上，下巴与地面平行，阔肩挺胸，没有任何的吃力感和压力，略微收腹。
3）腰部立直处于正常和舒适的位置。双手在胸前合掌。
4）两眼盯住前面同一水平线上的任意物体，同时站立腿慢慢弯曲至最大限度。保持5~7分钟。
注重：眩晕者或有平衡问题的患者，还有低血压患者慎做。
功效：帮助纠正姿势，有益于思想的平衡与冷静。
6、鹰式平衡
1）站立。屈膝，左脚从前方盘绕另一腿，脚趾勾住另一腿的小腿肚。
2）随着腿部的旋扭，屈肘左手从右臂上方绕过，手心与右手心合掌相握，然后身体慢慢向上立直，双臂翻转向外尽量伸直，同时保持身体平衡。
3）随着对脚踝压力的增加保持平衡。
4）还原站立。重复另外一边。屈膝，右脚从前方盘绕左腿，脚趾勾住左腿的小腿肚。保持此姿势，最后还原。
注重：向前直视。盘绕时不要太松。
功效：加强脚踝及腰部力量，缓解小腿肚的痉挛。
7、舞蹈式操纵
1）将一腿抬起绕在另一腿上，眼睛注视与视线平行的点，双手向上曲臂抬至体侧。
2）保持眼睛盯住前方，将动力腿向上抬起，同时体侧手臂向远推出，站立腿的脚跟向上立起，尽量保持平衡。尽量长时间保持这个姿势。
注重：抬起腿时尽量保持身体平衡，手臂和脊椎尽量向上伸展，眼睛盯住前方一个固定物，自然呼吸，保持思想平静。
功效：锻炼大腿及小腿肌肉，提高身体中段的操纵能力。
QA水中健身4大热门问题
Q：练习水中操会变得很强壮吗？
A：当然不会。因为水中健身操全部采用有氧代谢的练习方法，是不会长块儿的。
Q：水中健身操每周只练习两次，对减肥来说，运动量够吗？还需要其他锻炼吗？
A：原则上不需要了，因为水中的运动量比在陆地上的消耗大得多。假如练习者本身非常喜欢运动，也可以进行其他的运动项目。需要注重的是，练习者不要在陆地上进行剧烈地跑跳及强负重的力量练习，因为这样很轻易让肌肉的线条变粗壮。
Q：想通过水中健身操减肥，饮食习惯要改变吗？
A：饮食习惯无须改变（当然常规的油炸性、高糖性、高淀粉性的食物还是应该减少食用的），但是练习的当日在练习前1小时喝完水，3小时前吃完饭。练习后也是一样，1小时之后再喝水，3小时之后才能吃东西。这是很重要的，假如你吃完饭马上练习，一方面对身体不好，另一方面，这次练习，你消耗的热量可能是你吃的这顿饭，而不是你身体里原有的脂肪。
Q：水中健身操会反弹吗？
A：水中健身操是改变生活习惯的过程，它可以通过水的特性帮你快速减少堆积的脂肪。但个人情况不同，有些人在停止了水中健身操的练习之后，还能保持良好的运动和饮食习惯，反弹的程度就会很小。假如锻炼后就放开肚子拼命吃，那肯定会反弹的。
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快速减肥 10招变身比基尼辣妹
1、更积极地“减肥”
假如你想要自信地在这个夏天穿上性感的比基尼，那就要更加积极地投入到你的减肥计划中哦！从你的日常生活习惯开始，少坐多动、少坐车多走路、少坐电梯多走楼梯等等都是非常有用的快速减肥方法哦！
2、俯卧撑成就比基尼曲线
俯卧撑是一个能加强肌肉锻炼的好方法。它能关心你塑造更完美的腰腹部线条，对于美背和瘦手臂都有非常大的关心。所以，坚持俯卧撑锻炼能让你上半身为这个夏季的比基尼做好更充足的准备！
3、挑选低脂的沙拉酱
蔬果沙拉是非常健康的减肥食谱，尤其是在这个夏季，更是美味又消暑的好挑选。但是，吃蔬果沙拉减肥要注重沙拉酱的挑选哦！因为沙拉酱的热量过高会让你摄入过多的卡路里，轻易导致脂肪的堆积。而柠檬汁和低脂酸奶就是非常不错的沙拉酱。
4、少吃盐
少吃盐是一个非常简单有用的夏季减肥方法。盐分的摄入过多会造成水肿现象。所以，少吃盐不仅对身体健康非常有用，对于排除虚胖现象也起了非常重要的作用。
5、增加纤维的摄入量
增加纤维的摄入量，这样不仅能抑制你的食欲，还能关心你排除便秘，是最有用的饮食减肥法。尝试多吃新奇的蔬果，它们含有大量的纤维素，能减少你对其他事物的渴求，还能关心你增加饱腹感和排除体内的毒素，是健康减肥的最佳挑选。
6、减少酒精摄入
许多人都忽视了酒精的热量，但是，一瓶啤酒就含有300卡路里的热量，而每杯啤酒也至少含有100大卡。所以，聚餐的时候要适量饮酒，否则，“啤酒肚”就会随之而来哦！
7、普拉提是非常有用的减肥运动
普拉提是夏季减肥的最佳运动方式之一。为什么普拉提是夏季的首选？第一，普拉提是一种室内运动，能让你更少地流汗，另外，普拉提还是局部减肥的最好方式。所以，针对你不满足的部位，然后挑选不同的普拉提运动，这样，你就能快速瘦出性感比基尼曲线了哦！
8、增加蛋白质的摄取
蛋白质是减肥瘦身的好帮手。因为蛋白质的消化需要更多的热量和时间，所以，多吃蛋白质不仅能关心你增加饱腹感，还是减少体内热量的好方法哦！而鱼类、鸡蛋、低脂乳制品都是蛋白质的优良来源。
9、利用视觉减肥法
穿着上的改善虽然不会直接让你在夏季瘦下来，但是，装扮得美美地却能让你更有自信心，而自信也是减肥瘦身的重要思想力量，是让你成功减肥的要害所在。所以，不妨让自己先看起来更加地瘦，这样能关心你真的瘦下来哦！
10、改善你的姿势！
你平常的坐姿、站姿甚至是走路的姿势都会影响到你的身形，对塑造完美的比基尼曲线非常重要。所以，要改正你平常歪邪正的姿势，这样能关心你成就完美身材！
水中瑜伽动作
目前美国有数以万计的人热衷于水上瑜伽，日本的许多游泳馆也开设了水上瑜伽健身项目，但在中国还在起步阶段。
水中可以减肥的瑜伽水深1-1.2米比较合适
瑜伽强调对姿势、节奏和吐气的掌握，特别是在对呼吸技巧的掌握方面跟游泳颇有相似之处。水中可以减肥的瑜伽跟陆地瑜伽在姿势上最大的区别在于，除了对身体的掌握之外，在水中练习瑜伽还需要体会身体与水的相处之道。
水中可以减肥的瑜伽，能够充分利用水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，可以锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体;通过水的浮力，可以锻炼人的柔韧，减少运动损伤，对很多人群都适用。
温馨提示：水中瑜伽水深不能超过腹部，水深1-1.2米比较合适，其中站立动作比较多。
如果能够长期坚持做水上瑜伽，不但可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，还能使整个人体向流线型发展，这种适应变异性塑造了人优美的线条，特别是对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲线的塑造。
展式
站立，腰痛挺直，重点放在右腿上，将左腿抬起放置台阶上，吸气双臂举起到头顶处，呼气向前向下用上体尽量贴在左腿上。同样的方法做右一侧腿。保持三秒钟。
功效：平衡身体，伸展脊柱、脚踝。促进消化，有益下身机体。
注意：膝关节伸直，保持背部直立。
体式三：树式
开始做基本站立式，即，两脚并拢，两手掌心向内，两臂靠近左右大腿的外侧，然后把右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部区域，右脚尖向下，把右腿放稳在或大腿上，一边用左腿平衡全岙站着，一边双掌合十，两臂伸直，高举过头。保持30-60秒。
功效：美化双臂线条，预防胸下垂，提高人专注性。
要点：力点腹部，腿部。
注意：保持自然呼吸，臂向后开，双耳后侧。
水中瑜伽成就完美身材
瑜伽强调对姿势、节奏和吐气的掌握，特别是在对呼吸技巧的掌握方面跟游泳颇有相似之处。水中练习瑜伽跟陆地瑜伽在姿势上最大的区别在于，除了对身体的掌握之外，在水中练习瑜伽还需要体会身体与水的相处之道。
水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，可以锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体；通过水的浮力，可以锻炼人的柔韧，减少运动损伤，对很多人群都适用。
TIPS：水中瑜伽：水深不能超过腹部，水深1-1.2米比较合适，其中站立动作比较多
如果能够长期坚持做水上瑜伽，不但可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，还能使整个人体向流线型发展，这种适应变异性塑造了人优美的线条，特别是对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲线的塑造。
体式一：半月式
半月式
站立位，吸气抬起右腿的同时将右臂抬起，呼气身体向左侧头部右侧。同样的方式做另一侧。保持三秒钟
功效：半月体式减少侧腰多余脂肪，美化腿部与手臂的线条，加强腿部的国量。
体式二：单腿及背部伸展式
单腿及背部伸展式
站立，腰痛挺直，重点放在右腿上，将左腿抬起放置台阶上，吸气双臂举起到头顶处，呼气向前向下用上体尽量贴在左腿上。同样的方法做右一侧腿。保持三秒钟。
功效：平衡身体，伸展脊柱、脚踝。促进消化，有益下身机体。
注意：膝关节伸直，保持背部直立。
体式三：树式
树式
开始做基本站立式，即，两脚并拢，两手掌心向内，两臂靠近左右大腿的外侧，然后把右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部区域，右脚尖向下，把右腿放稳在或大腿上，一边用左腿平衡全岙站着，一边双掌合十，两臂伸直，高举过头。保持30-60秒。
功效：美化双臂线条，预防胸下垂，提高人专注性。
要点：力点腹部，腿部。
注意：保持自然呼吸，臂向后开，双耳后侧。
体式四：战士二式
战士二式
基本站立。深呼气两脚大与肩，两臂向两侧平举，与地面平行，左膝挺直，右脚向右转90度，左脚则向同一方向转15-30度，不要超过30度，屈右膝，直到大腿与地面平行，小腿垂直于地板和大腿，然后两手向两旁尽量伸展出去，头向右方转两手注视右手手指尖一面深呼吸，一面尽量伸展你左小腿背面肌肉，保持30秒。（反复）
功效：可以使腿部肌肉变柔韧，减少这个区域痉挛的赞美。
注意：肌内全部收紧。
体式五：站立门闩式（侧腰式）
站立门闩式（侧腰式）
将左腿放在台阶上，左臂抓住左脚，吸气右臂举上头顶，呼气右臂带动身体靠向左腿，右手放在左手上。
功效：刺激按摩肝，脾血液循环，矫正背部不良体态。
注意：肋骨上翻。
水上瑜伽的六大功效
水上瑜伽的六大功效
1、消除疲劳：配合腹式呼吸，可利用水压来按摩、挤压、揉搓内脏、腺体、皮肤、肌肉、骨骼而达到舒活全身筋骨、消除疲劳的效果。
2、提高注意力：可帮助我们学习放松和集中注意力，另外对加强平衡感的训练也很有帮助；人体要浮上水面，一定要完全放松，因此对于初学者而言，一开始最困难的点是“放松”两个字。
3、加强心肺功能：可加强肌力、肌耐力和心肺功能的训练；在水中的活动比陆地上需加倍的热量，不但能消耗多余的脂肪，收缩肌肉健美身材，更能加强心肺功能，增加氧气、二氧化碳、血液的运输。
4、按摩、护肤：由于水中运动相对出汗较少，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。
5、减肥：水中运动采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主。因此，在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划，对调节体内脂肪代谢、减体脂有十分显著的效果。
6、塑形：在水中运动后，由于体表散热刺激和浮力压力刺激，可反射性地调节体脂分布，使之向皮下转移，促使脂肪合成，形成一层很薄的脂肪层，使形体线条变得柔韧和谐。
水中健美操 让你快速减肥
水中健美操，让你拥有完美体型!夏天快来了，现在就开始燃烧脂肪吧!
你在去海边度假旅行时，可别忘了做这套健美操啊!成功减胖，当然少不了这种户外运动拉。它可以让你在品尝美味海鲜后，也能享受快速减胖的味道。
为什么在水中做健美操很短时间就能见效呢?
水的阻力是空气的12～14倍，也就是说，肌肉运动时要克服来自各个方向的阻力，身体得来匀称进展，体型自然就更加健美。
在水中，人体的新陈代谢加快，因此水中运动能“燃烧”更多的脂肪。
1.站在齐脖深的海水中，双脚全度分开，膝盖稍曲曲，双手在水面停分向两侧，手心朝前，双手前向身前挥动，就像把水聚来一起。然后手心朝后，再向后挥动，把水扒开。复复8～12次。锤炼手和胸部肌肉。
2.站在齐脖深的海水中，双脚齐肩宽，膝盖，曲曲，双手伸直前伸，手心朝停。双手向死后挥动。然后手心朝后，再向前挥动。复复8～12次。锤炼手和胸部肌肉。
3.俯卧在浅水区，双手支撑水底，胳膊肘略曲曲。双腿伸直抬起，双脚轮番用力上停拍水。复复10～15次。锤炼背和臀部肌肉。
4.坐在浅水区，双手在死后支撑，双脚抬起腿。不要曲曲。做双脚交叉的打水动作。复复10～12次。锤炼腹和腿部肌肉。
5.站在齐胸深的水中，双脚并拢，双手停垂。克服水的阻力，猛的往上一跳，全度让膝盖贴近胸部，同时双手在膝盖停面拍手。复复4～8次。锤炼腹、背和腿部肌肉。
6.站在齐胸深的水中。做高抬腿跑步动作5～10分钟。可以原地跑，也可以沿岸边跑。全脚掌着地，手的动作跟在陆地上跑步一样。水中跑步5分钟，相当于陆地上跑1公里的成效，同时还不会出汗。
锤炼全身肌肉，有利心血管系统健康。
水中瑜伽 修饰体型瘦局部
在水中练习瑜伽，听起来很有趣吧，但它的瘦身效果也是一级棒哦！
水中瑜伽一般是在1—1.4米深的水池中进行，即使你是旱鸭子，想在水中“掌握”瑜珈也完全没有问题。在水的包围中，即便是瑜珈初学者也会自然、轻松地完成那些在地面上难以完成的动作。
水中瑜珈与传统瑜伽一样，也包含冥想、呼吸和肢体伸展等环节。水的浮力可保护人体在练习时不受损伤，减轻传统瑜伽可能会带来的身体疼痛，让人在轻松完成美体之余，还能享受SPA保养般的舒适感觉。
另外，水中瑜伽可以采用多种呼吸方法，利用水压来挤压、按摩皮肤和内脏，从而达到消除疲劳、舒活全身筋骨、健美肌肤的效果。借助水的阻力，还可以加强肌肉的耐力。另外，在水中的活动比陆地上散发更多的热量，因而可以消除多余脂肪、纤细身材，每周练习两次就可以达到非常好的训练效果。
它适合任何年龄段的男女练习。
水中瑜伽注意事项
1.保持半空腹状态练习。
2.练习前不宜大量运动，做好充分的冥想及热身。
3.注意水中安全，防滑，不会水者需有人保护。
4.动作不要勉强，保持顺畅呼吸。
5.后弯动作需有相应前弯缓和。
6.练习后浴巾擦干身上的水珠，做休息式放松。
7.慢性病患者咨询医生或在专业教练指导下练习。
水中骆驼式
动作：跪立水中，两腿打开与肩同宽。吸气，腰臀往前推，左手放在左脚心，右臂随着上身慢慢后仰，伸直的手一直向后方牵引，随着腰腹往前推，达到正面伸展腹肌的效果。深呼吸（初学者可做简易），还原，换另一侧练习。意识力放在伸展的腹部，感觉肚子变平了。
作用：有效消减腹部、脊椎多余赘肉，美化身体线条，防止下半身肥胖，矫正驼背，消除腰酸背痛。
水中滑翔式
动作：坐在水中，两腿屈膝并拢，腰背挺直；吸气，两手交握放在膝盖窝，呼气抬脚，分别将两小腿平行，脚尖绷起（如控制不好平衡可保持这个姿势）；吸气，双臂向侧面平举，呼气，意念集中在施力的腹部或臀部。深呼吸，缓慢还原。
作用：增强腰力，训练耐力与平衡感，有效燃烧腰部脂肪，减少腹部赘肉，改善体质，消除腰酸背痛。
水中飞翔式
动作：跪坐，双臂侧平举，吸气扩胸头后仰，双手尽量打开，深呼吸，还原。意识力集中于胸口处，感受扩胸的舒畅感。
作用：美化胸部线条，预防胸部松弛下垂，矫正驼背现象，缓解疲劳，提升元气。
水中扭腰式
动作：左腿向后，右脚心放在左大腿内侧，形成三角形姿势坐下，左手抓脚腕，右手放在体侧。吸气身体向右侧转动，保持深呼吸，双腿交替练习。
作用：矫正脊椎的排列，增强受力部分的新陈代谢，使身体的脂肪分解加快，塑造优美的侧体线条。
水中巨蟒式
动作：趴伏姿势，头抬离水面。两脚打开，勾起，双手放在胸两侧夹紧，吸气舒展膝盖，手腕撑起上身（做不到的腿部放在地面），呼气上身后仰，后腰向前探，尽量舒展颈部，眼睛向后方凝视，保持呼吸。
作用：促进对抗疲劳激素的分泌，锻造抗疲劳体质，缓解疲惫，伸展整个背部、腿部肌肉，收紧腹部，达到减脂功效。
水瓶式
动作：水中正坐，双腿并拢屈膝，双手胸前合掌，吸气上身转向右侧，左手肘顶着右大腿，呼气尽量右转，深呼吸，缓慢还原。换边做。意念集中在转的紧紧的腰部，感觉腰细了。
作用：强化腰脊，按摩腹部，有效消除腹、腰赘肉，摆脱肥肥的水桶腰，打造玲珑有致的腰部曲线。
水中舞蹈式
动作：站立水中，吸气，左手抓住左脚踝，将左脚尽量向后抬高；呼气，右臂向前平举，保持姿势平衡（建议初学者扶住水池边进行练习）。深呼吸，体会右手臂向前伸展与左手臂和左腿向后伸展这种反向拉伸的感觉，回原，换另一侧。
作用：增强身体平衡感，调节全身各个关节的机能及柔韧性，改善体内循环，恢复脊椎原有的曲线，提高能量水平。
水中白鹭式
动作：坐立，吸气两手抓住右脚向上伸直腿部，呼气竖直拉伸膝盖，腰部和脊背尽量拉至脸部和胸前，绷紧大腿内部的肌肉，不可勉强，慢慢还原，换腿做另一侧。
作用：消除大腿内侧的赘肉，使腿部变细，勾勒大腿的完美曲线，纠正骨盆偏斜，矫正X形腿和O形腿。
不会游泳也能练
Q：水中瑜伽这两年的发展情况怎样？和国外相比，有什么不同？
A：关注和积极参与的人越来越多，从十六七岁到六十多岁，几乎哪个年龄段都有。国外的水中健身更随意，而我们更具有针对性，系统性，所以锻炼后的效果也更明显。
Q：听说即便不会游泳也能练，是这样吗？
A：没错，我们确定了1～1.4米的水深，所以即便是完全没有接触过水中项目的人，也能适应。
Q：水中瑜伽具有减肥效果，那它的原理是怎样的？
A：首先，在水中运动，散热非常快。就像我们煮鸡蛋，煮熟之后，如果放在空气里很长时间，鸡蛋都不会凉，我们一般都是把鸡蛋放在冷水里冰一下，鸡蛋很快就凉了。这说明水有很强的吸热性，你身体产生多余的热量，马上就被水吸走了。另外，在水中运动消耗大。水中运动是利用水为你的运动加上了一个柔性的负重。国家的专门机构曾经做过测试，在水里跑步20分钟相当于陆地上跑1个小时所消耗的热量。
Q：既然水中操的水深是1～1.4米，下肢是不是会承受很大的压力，是不是会变得很强壮？
A：当然不会。因为水中健身操在设计动作的时候，有一个综合的考虑，我们设计了各种各样的动作来锻炼身体的不同部位，再加上我们全部采用有氧代谢的训练方法，是不会长块的。
水中瑜伽 很好的减肥运动
厌倦了陆地上的运动，今天就来学习一下水里的运动吧-水中瑜伽。
水上瑜伽顾名思义，就是把水上锻炼的基本原则和一些熟悉的瑜伽姿势巧妙地结合起来的一种创新运动形式。目前美国有数以万计的人热衷于水上瑜伽，日本的许多游泳馆也开设了水上瑜伽健身项目，但在中国还在起步阶段。
水深1-1.2米比较合适
瑜伽强调对姿势、节奏和吐气的掌握，特别是在对呼吸技巧的掌握方面跟游泳颇有相似之处。水中练习瑜伽跟陆地瑜伽在姿势上最大的区别在于，除了对身体的掌握之外，在水中练习瑜伽还需要体会身体与水的相处之道。
水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，可以锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体;通过水的浮力，可以锻炼人的柔韧，减少运动损伤，对很多人群都适用。
TIPS：水中瑜伽水深不能超过腹部，水深1-1.2米比较合适，其中站立动作比较多
如果能够长期坚持做水上瑜伽，不但可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，还能使整个人体向流线型发展，这种适应变异性塑造了人优美的线条，特别是对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲线的塑造。
水中瑜伽的好处
1、费力更大
由于人在水中进行瑜伽，受到的阻力是空气中的800多倍，因此，人在水中运动会取得事半功倍的效果。
2、呵护肌肤
由于是在水中进行瑜伽，所以出汗的量是相对较少的，从而减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激，效避免肌肤的松弛和老化，还能消除忧郁和疲劳，减轻精神上和肢体上的负担。
3、瘦身效果更突出
水中瑜伽是采用有氧耗能的形式，以糖原脂肪供能为主，可塑造腿部和腰腹部肌肉的训练，并且在水中瑜伽被看做当今最流行的肌肉练习方式。
4、耗热更多
由于水的散热性是远大于陆地上的空气，如果一个人在水中运动20分钟，所消耗的热量相当于陆地运动的1个小时。
5、受伤更少
在水中浮力作用会减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤，对于体态肥胖的人最适合的在水中做瑜伽。
水中瑜伽基本动作
体式一：半月式
站立位，吸气抬起右腿的同时将右臂抬起，呼气身体向左侧头部右侧。同样的方式做另一侧。保持三秒钟
功效：半月体式减少侧腰多余脂肪，美化腿部与手臂的线条，加强腿部的国量。
体式二：单腿及背部伸展式
—站立，腰痛挺直，重点放在右腿上，将左腿抬起放置台阶上，吸气双臂举起到头顶处，呼气向前向下用上体尽量贴在左腿上。同样的方法做右一侧腿。保持三秒钟。
功效：平衡身体，伸展脊柱、脚踝。促进消化，有益下身机体。
注意：膝关节伸直，保持背部直立。
体式三：树式
开始做基本站立式，即，两脚并拢，两手掌心向内，两臂靠近左右大腿的外侧，然后把右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部区域，右脚尖向下，把右腿放稳在或大腿上，一边用左腿平衡全岙站着，一边双掌合十，两臂伸直，高举过头。保持30-60秒。
功效：美化双臂线条，预防胸下垂，提高人专注性。
要点：力点腹部，腿部。
注意：保持自然呼吸，臂向后开，双耳后侧。
有氧运动让你变身睡美人
人生中有将近1/3的时间都花在睡眠上。但是，由于生活压力日益增大，越来越多的人开始为失眠烦恼不已。为了让你美美地睡上一觉，美国睡眠协会提出改善睡眠质量的八条原则。
即：1.睡眠有规律;2.减少刺激因素：如咖啡、软饮料和浓茶等;3.床要舒服：如果睡觉的床太小、太软、太硬或太冷的话，均会导致入睡后身体紧张;4.睡前不要吸烟;
5.饮酒适度;6.睡前抛开一切焦虑;7.睡前不宜太饱或饥饿;8.参与有规律的体育锻炼。运动能增加“深度睡眠”大家早已熟知环境可以改善睡眠质量，那么，运动也有这样的效果吗?
美国睡眠协会的调查显示，常常参与运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长，白天也很少有疲惫感。澳大利亚睡眠探索专家约翰博士比较了跑步组(每周平均45英里)和不运动组的睡眠时间，发觉跑步组睡眠时总的慢波睡眠时间比不运动组多18%。
因此，大量探索结果支持了“体力恢复理论”，即慢波睡眠有助于恢复前一天被消耗的精力。通俗地说，由于运动中能量消耗增加，那么睡眠时就需要更长时间来恢复。这样，总的睡眠时间，非常是“熟睡”的时间会延长。
早晨、下午运动最好也许有人要问，我在什么时间运动可以最好的促进睡眠呢?不过，大量的科学探索都显示，早上和下午锻炼，对改善睡眠有显著作用。
除了运动的时段外，做什么运动也是有讲究的。对于体质较差的人，早上最好进行太极、气功、漫步等缓和的运动，使身体渐渐地清醒过来。而对于体质较好的人来说，则可以进行慢跑、自行车慢速骑行的等低运动量的有氧运动，给身体增加活力。
有氧无氧组合运动则适合在下午进行。此时的运动心率可以比早上高些。如果搭配一些无氧力量练习，使身体消耗400千卡-700千卡的能量，感到平平疲惫，晚上必定能好好睡上一觉。
对健康的成年人来说，不需要天天运动也能达到很好的效果。一般规律性的有氧运动，像走路、慢跑、游泳、有氧体操或骑自行车等，每周3-5次，每次30-60分钟，对睡眠就能有很好的改善。
过量运动会使睡眠质量下降有些失眠患者认为大量运动是治疗失眠的一剂良药--白天越累，晚上自然睡得越香。此外，参与竞技性运动会让人的精神在运动结束后长时间处于紧张状态，也轻易导致失眠。
美国睡眠协会的探索还指出，导致大量出汗的运动，或运动时间与睡眠时间间隔过小都会对睡眠质量产生不利影响
毛巾操让你变身迷人“腰”精
中国自古就有很多诗词借“腰”来形容纤细秀美，“白练束腰袖半卷，不插玉钗妆梳浅”，“落日晴江里，荆歌艳楚腰”，“何限断肠名不得，倚风娇怯醉腰偏”，“西子撩波呈姿媚，蛮杨舞絮显腰轻”。纤腰几乎就等于美。
过了几千年，现在人们对纤腰的追求不减当年。腰可能是古今审美观念最统一的地方了。
使腰变细的毛巾操必备用品：毛巾一条1、双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。2、双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。注复：肩膀不可用力，手臂不可弯曲
3、保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转折，臀部也要同时迅速扭动。运动到略微出汗为止，最少10次。运动时，脸朝向正前方，手臂要伸直。注复：本节操对提臀也颇有用。
矫正脊椎及瘦身舒展操必备用品：长30厘米左右的毛巾一条，浴巾2条1、将毛巾卷成小圆筒。将2条浴巾复叠，长的一边折三折，再卷成筒状。2、仰躺着，在颈部和腰部放卷好的毛贴，放松5-30分钟，腰部的毛贴要常常上停移动，成效会更好。
排除小腹赘肉的运动1、仰躺着，臀部紧缩，两足分开与腰同宽。2、两腿尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。3、边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸殿跟腱。两手支撑着头部往上抬，舒展颈部。充分舒展之后，吸气，憋住，直到憋不住时，复原原先姿势，复复做10次。注复：两足尖靠在一起时应呈直角。
强化腹肌舒展操1、仰躺着，两臂两足分开呈大字形。2、肩膀全量贴着地面，上半身向左倾，舒展左足跟腱。3、上半身保持不动，舒展跟腱往上抬10厘米，数1、2、3再迅速放停。左右各5次。
