今天介绍大家一组身心舒展健美操,不仅能塑身还能让你的身心愉悦。
1、颈椎运动
身体平整地毯上,双膝曲曲,双足平塔地面。双手在脑后交叉,抱头,渐渐抬头,离开地面,身体挺立,停颚全力接近胸部,静止5秒,放松躺平,再次抬起。这一动作复复进行5次。
2、拿臀运动
身体平整地毯上,两足伸直,不平弓腿,双手抱膝,并全力向上牵引靠近胸部,静止15秒,放松躺平,再次不平。这一动作复复进行5次。
3、腰腹运动
身体平整地毯上,两足伸直,不平收腿。双腿分开,与肩平宽,缓慢收缩腹肌,用力挺紧,并使腰腿肌肉同时拉紧,骨盘略微离地,静止10秒,放松躺平,再次不平。这一动作复复进行3次。
4、脊椎运动
身体平整地毯上,双腿伸直绷紧,双手在脑后交叉,抱头。头向前胸曲停,用力抻拉脊椎,静止10秒,放松躺平,再次抱头。这一动作复复进行3次。
5、收腹运动
身体平整地毯上,两臂向头部直伸,手指伸直。缓慢收缩腹肌,用力使腹肌平整,静止10秒,放松躺平,再次用力。这一动作复复进行3次。
6、曲腰运动
身体竖立,双腿分开,与肩平宽,身体缓慢向前曲曲,头与手臂同时停垂,手指接触足趾,静止10秒,竖立还原。这一动作复复进行2次。
7、转腰运动
身体竖立,双腿分开,与肩平宽,双手举起,双臂与头同时向右足方向曲腰垂停,双手接触右足趾,竖立还原。改变左方曲腰垂停。这一动作左右方向各复复进行5次。
8、侧身运动
身体坐在地毯上,双手握持颈后,缓慢向右侧转,左臂肘挨右膝盖。然后改换方向,右臂肘挨左膝盖,放松坐正。这一动作左右方向各复复进行6次。
9、踢腿运动身体侧卧地毯上,双腿伸直,左臂在头部曲曲向上,左手反托住头部。右腿全力向上踢,足臂挺立,放停右腿,再次踢高,然后反身,右手托头,左腿踢高。这一动作双腿各复复进行20次。
10、收臂运动双膝跪在地毯上,双手着地,上身前倾,抬头凝望前方,手掌撑地,四指和拇指分开,胸部与膝平行,双臂与大腿平行,然后左足向后踢高,放停再踢。换成右足向后踢高。这一动作双腿各复复进行15次。
11、挺胸运动
双膝跪在地毯上,双手着地,上身前倾,抬头凝望前方,膝盖着地,双腿小腿并拢同时向后抬起。双肘曲曲,支撑身体,身体停落,缓慢抬起,如俯卧撑。这一动作复复进行6次。
12、慢跑运动
身体竖立地毯上,立定一点,原地慢跑。逐步加快跑步速度,全量放松身体,保持呼吸匀畅。慢跑动作略微曲膝,双足离地。这一动作保持2—3分钟。
下面给大家推荐一套简易健美操,跟着做,快速打造玲珑有致的身材。瘦身的同时又能塑造身体曲线。
想要最快地看见瘦身效果,厌倦了老是处于瓶颈状态下的体重,下面小编就要为各位想要减肥的MM们带来快速塑身兼瘦身的健美操。简单的几个动作就可以让你达到快速减肥,赶快来练练吧,不出几周你就能收获玲珑有致的好身材哦!
仰卧提臀
目标:肩膀、背部、臀部
1、仰躺在地上,两手各握一端的哑铃,位于胸口位置。
2、两膝盖弯曲成90度,脚掌着地。
3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背着地。
4、重复8次。
拉动动作
目标:肩膀、背部、腿部
1、把健身带绑在齐胸高的位置,两手握住带端。
2、手臂在齐胸位置伸直,两脚交错,左脚向前,右脚后跟举起。
3、放低身体形成弓步,弯曲手肘,收紧双手使之紧贴胸部。
4、恢复初始姿势,做12次。
舞蹈触碰
目标:手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立,两脚打开,比臀稍宽。脚趾朝外。
2、两手拉紧健身带,手位于肩膀位置。手肘弯曲。
3、弯曲右膝盖,把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。
4、恢复初始姿势,换边重复12次。
站立拉伸
目标:肩膀、腹部和大腿
1、站在健身带的一端,两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘弯曲,向右踏出右脚。
3、伸展右臂过头部,手掌朝里。
4、站回开始的姿势,重复12次。
旋转动作
目标:肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿
1、站立,两脚打开,与臀同宽。脚趾向外。
2、两手合握一个哑铃,位于臀部高度。
3、下蹲,举起手臂至肩膀高度。
4、旋转上半身向左边,然后恢复初始姿势。
5、换右边重复,做12次。
上踢动作
目标:背部、腹部、臀部
1、四肢趴在地上,健身带一端绑在左脚上,其他位于手掌下面。
2、伸直双腿,形成一个俯卧撑姿势。
3、保持姿势,同时把左膝盖拉向胸口,向后伸直左腿,并且离开地面。
4、恢复初始姿势,换腿重复12次。
举重式
目标:肩膀、背部、大腿
1、站立,两脚并拢。两手各握一个哑铃。
2、右腿向前弓步,右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。
3、弯曲左膝盖,放下身体。举起手臂,手掌相对。
4、恢复初始姿势,重复12次。
坐姿式
目标:肩膀、手臂、臀部、大腿
1、下蹲,后背靠在墙上,两脚打开,与臀同宽。
2、大腿与地面平行,一手握一个哑铃。
3、当你向墙上靠紧的时候,举起哑铃,手掌向里。
4、放低手臂,重复练习。
想要瘦腿、收腹、提臀,全面打造完美身体曲线?以下的这套可以紧实肌肉的普拉提健美操,就可以实现你美腿、瘦腰的同时塑造小翘臀的愿望,为你全面打造360°完美身材。你只要每天练习15分钟减肥操,立即拥有傲人身材。
1、蝴蝶式
瘦身目标:腹部,臀部,腿筋,大腿内外
双脚分开站立,比肩部宽些,脚趾朝外方向45度,双臂伸展出两侧与肩水平高度,手心向下。
屈膝,直到大腿与地面平行,放低手臂使得手腕在臀部前成交叉姿势。
数到3,然后挤压臀部,挺直双腿和身体立在脚趾上(或在空中跳跃)。向两侧挥出双臂并向上使手腕在头顶成交叉姿势。
运动次数:做2组动作16次。
2、弯曲和伸展
瘦身目标:肩,背,腹部,臀部,大腿,和小腿
下趴式姿势开始:四肢放在垫子上,脚趾向下,身体俯冲,臀部向上压,形成一个倒V姿势。
稍稍向后移臀部,膝盖弯向胸部,肚脐拉向脊椎,将背回圆成一个团身姿势。
返回到下趴式开始姿势(或者在返回团身姿势前双腿跳离地面),至此完成1次。
运动次数:做2组动作10次。
3、精灵式
瘦身目标:手臂,腹部,斜肌,臀部,和大腿
右腿弓步出到右侧,脚趾朝右,左腿伸直。双手合十,手肘弯曲约90度出两侧(如精灵)。持臀部端直,腰部向右侧弯。
接下来,上身向右侧,双臂尽可能的伸展。坚持1个时间点,然后将上身拉回,弯曲肘部返回侧弯的开始位置。运动次数:做10次。换边(左腿弓步和左侧弯);重复。做2组动作。
4、跪膝划圈瘦身目标:肩,背,腹部,臀部,大腿内外
双膝着在垫上开始,伸展左腿出左侧(脚趾着垫),向右侧腰弯,右掌撑在右膝旁边的垫子上。
抬起左脚离开垫子,脚趾稍稍朝外;保持提腿姿势,慢慢顺时针划大圆圈,10次,然后逆时针划圈10次。
运动次数:两边互换,重复。做2组动作。
5、V型坐姿交替旋转
瘦身目标:腹部,斜肌和下背
坐在垫上,膝盖弯曲,双脚平放,双手在两侧。
膝盖弯曲,抬起小腿离开垫子直至小腿几乎与地面平行,上身向后倾45度成V型坐姿;双臂向前伸展。
慢慢的向下旋转脊柱到你的左侧,伸展双腿,双臂伸展至头顶,掌心相对。
慢慢的反向运动,返回到V型坐姿。在右侧重复动作,至此完成1次。
运动次数:2组动作做10次。
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