下面给大家推荐一套简易健美操，跟着做，快速打造玲珑有致的身材。瘦身的同时又能塑造身体曲线。
想要最快地看见瘦身效果，厌倦了老是处于瓶颈状态下的体重，下面小编就要为各位想要减肥的MM们带来快速塑身兼瘦身的健美操。简单的几个动作就可以让你达到快速减肥，赶快来练练吧，不出几周你就能收获玲珑有致的好身材哦！
仰卧提臀
目标：肩膀、背部、臀部
1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。
2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。
3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。
4、重复8次。
拉动动作
目标：肩膀、背部、腿部
1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。
2、手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起。
3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。
4、恢复初始姿势，做12次。
舞蹈触碰
目标：手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立，两脚打开，比臀稍宽。脚趾朝外。
2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。手肘弯曲。
3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。
4、恢复初始姿势，换边重复12次。
站立拉伸
目标：肩膀、腹部和大腿
1、站在健身带的一端，两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘弯曲，向右踏出右脚。
3、伸展右臂过头部，手掌朝里。
4、站回开始的姿势，重复12次。
旋转动作
目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿
1、站立，两脚打开，与臀同宽。脚趾向外。
2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。
3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。
4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。
5、换右边重复，做12次。
上踢动作
目标：背部、腹部、臀部
1、四肢趴在地上，健身带一端绑在左脚上，其他位于手掌下面。
2、伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势。
3、保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面。
4、恢复初始姿势，换腿重复12次。
举重式
目标：肩膀、背部、大腿
1、站立，两脚并拢。两手各握一个哑铃。
2、右腿向前弓步，右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。
3、弯曲左膝盖，放下身体。举起手臂，手掌相对。
4、恢复初始姿势，重复12次。
坐姿式
目标：肩膀、手臂、臀部、大腿
1、下蹲，后背靠在墙上，两脚打开，与臀同宽。
2、大腿与地面平行，一手握一个哑铃。
3、当你向墙上靠紧的时候，举起哑铃，手掌向里。
4、放低手臂，重复练习。
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塑身健美操 轻松甩掉满身赘肉
减肥，除了控制饮食和加强运动，塑身也是至关重要的一环。如何跳健美减肥操减肥才最有效呢？试试下面的方式吧！一．强化锻炼
许多流行的运动（如：武术、瑜伽）均提供了全方面的躯干加强锻炼项目，然而碍于场地及时间的限制，无法在日常生活中发挥最大的作用。下面便提供一些简单的可以在日常生活中完成的锻炼方法，可以同样达到锻炼身体躯干肌肉、加强躯干支撑的作用。
下面列出一些具有针对性的躯干强化锻炼方法，需提醒您注意的是，若下列方法在尝试5次后出现腰背部疼痛或急性腰背痛，请您停止那些令您不适的锻炼。
1。冠状位躯干加强锻炼：这项锻炼意在加强胸部的肋间肌肉力量以及辅助您保持直立体位。首先双脚站立与肩同宽，双足轻度内收，双手持物平举，保持腹肌紧张，双足紧贴地面，然后上身自一侧向另一侧旋转，重复10次为一周期。有条件的话，可以咨询您的保健医生或健身教练，适当的增加双手的负重会令您获得更大的收益。2。矢状位躯干加强锻炼：伸展运动可以锻炼下腰背部肌肉，同时也可以达到辅助站立及持物的目的。背对墙站立，双脚与肩同宽，脚跟距墙面约半米，双手持健身球前举，臀部尽量靠近墙面，然后收紧腹肌，保持双足不动的前提下双手上举越过头顶并适当伸展至后倾位，最后缓慢恢复直立位。重复10次为一周期。
3。腹肌收缩锻炼：仰卧位，双腿屈曲并收腹，头及肩部抬起时呼气，躺平时吸气。您可以采取短快的方法完成本套动作，也可以平缓慢速的完成，重复10-15次为一周期。
4。腹部锻炼：仰卧位，双腿屈曲，保持收腹状态下将一条腿伸直，足跟保持抬离床面。然后换另一条腿重复该步骤，大概重复10-15次后会有疲劳感，此时停止锻炼。注意锻炼时尽量放慢节奏，控制平衡。
一．抗阻力锻炼：
抗阻力锻炼顾名思义就是要在外界提供一定阻力的情况之下进行锻炼，您可以采用双手负重、健身器械等方式，而一些居家物品（比如：灌装的食物或用品）就可以用做双手负重使用。咨询您的保健医生或健身教练，以明确您的最佳负重。
1。颈部抗阻力锻炼：这项锻炼的目的在于增强您的颈部力量。首先将双侧手掌置于额头前面，收缩颈部肌肉对抗手掌力量大约10秒后放松，重复6次。然后将一侧手掌置于头侧太阳穴位置，同样对抗阻力约10秒时间后放松，双侧交替重复进行6次即可。最后将双侧手掌置于枕后，对抗阻力10秒后放松，同样6次为一组。
2。“侧桥”锻炼：该练习在侧卧位基础之上，双膝弯曲约90度，一侧手肘与同侧膝关节共同支撑下，身体向侧方抬起，收腹并保持臀、肩、头部为一直线，在该体位下平缓呼吸，坚持10秒后休息，视个人疲劳情况，可做1-5组锻炼，当然条件允许的话，可以每次坚持时间久一些，以小于30秒为宜。
3。支撑锻炼：在俯卧位基础上，以双足尖及手肘为支撑点，将身体撑起，注意保持肩、臀、膝为一直线，视个人情况坚持10-30秒即可，5次为一周期。
橡胶绳健美操 速拥好身材
时下正是外出的好季节。各个胖妹宅女们不妨称这个时节出去做做锤炼吧!不仅能强身健体，更能轻松达到苗条的功效哦!介绍一组橡胶绳健美操给你，跟着练吧!
俯卧撑
动作要领：
面向地面，用双手手掌和脚尖撑地(女性也可以用膝部撑地)。然后做俯卧撑动作，注复挺立背部，夹紧臀部。反复练习。
平行侧平举
右脚向前迈出一小步，把橡胶绳中点踩在脚下，可依据情形调整橡胶绳的松紧度，手执橡胶绳一端。掌心向下，手臂微曲，把手从腰部位置向两侧平行提升到与肩同高，坚持至少一秒钟。然后复原到开始位置，反复练习。
“元宝”收腹
曲膝向后躺在地上，把左脚踝搭在右膝上。在头部向上的过程中用双手给头一点支持，注复肘部不要内夹。尽量让右肩向左膝靠近。坚持顷刻，渐渐复位，反复练习。每组过后换另一侧练习。
单臂拉背
动作要领：一只脚踩住橡胶绳，用同侧手臂抓住绳的一端。另一条腿的膝部支撑在椅子、床或矮桌上，空出的手支撑在椅子上。尽可能保持背部平直，下颚略微抬起。抓绳手臂垂直上拉，到腹部位置。注复动作过程中，肘部要紧贴身体。保持顷刻，渐渐回位，反复练习。每组做完，换另一侧复复。
单臂侧平举
开始的动作和上一组一样。手臂微曲，然后向侧面提拉，直到手臂与地面保持平行，并达到肩膀高度。保持顷刻，渐渐回位，反复练习。每组过后换另一侧练习。
挺胸提拉动作要领：
用双脚踩住橡胶绳的中部，或按照个人条件调整绳的松紧度，双手各执绳的一端，掌心向下，垂直提拉，直到肘部达到耳朵的高度。
要注复双手间距离很小，而且双手与身体的距离也很接近。保持顷刻，渐渐回位，反复练习。
插腰压腿
开始，左腿向前跨出呈弓步，脚踝正好处于膝部下方，另一条腿向后拉伸。身体下压，直到大腿与地面平行，做动作的过程中要保持背部的平直，这样可以使处于后侧的脚踝上提(如果必要，可扶凳子保持平稳)保持顷刻，渐渐回位，反复练习。每组过后换另一侧练习。
前臂侧摆
可以把橡胶绳的一端绕在门把手上，与腰部同高。用外侧手抓住绳的一端，上臂和前臂始终保持直角，肘部保持不动。在你感觉舒畅的范畴内，尽可能地把手向外，水平拉伸。大臂夹紧，置于肋骨周围。保持顷刻，渐渐回位，反复练习。每组做完，换另一侧复复。
15分钟普拉提健美操 有效塑造好身材
想要瘦腿、收腹、提臀，全面打造完美身体曲线？以下的这套可以紧实肌肉的普拉提健美操，就可以实现你美腿、瘦腰的同时塑造小翘臀的愿望，为你全面打造360°完美身材。你只要每天练习15分钟减肥操，立即拥有傲人身材。
1、蝴蝶式
瘦身目标：腹部，臀部，腿筋，大腿内外
双脚分开站立，比肩部宽些，脚趾朝外方向45度，双臂伸展出两侧与肩水平高度，手心向下。
屈膝，直到大腿与地面平行，放低手臂使得手腕在臀部前成交叉姿势。
数到3，然后挤压臀部，挺直双腿和身体立在脚趾上（或在空中跳跃）。向两侧挥出双臂并向上使手腕在头顶成交叉姿势。
运动次数：做2组动作16次。
2、弯曲和伸展
瘦身目标：肩，背，腹部，臀部，大腿，和小腿
下趴式姿势开始：四肢放在垫子上，脚趾向下，身体俯冲，臀部向上压，形成一个倒V姿势。
稍稍向后移臀部，膝盖弯向胸部，肚脐拉向脊椎，将背回圆成一个团身姿势。
返回到下趴式开始姿势（或者在返回团身姿势前双腿跳离地面），至此完成1次。
运动次数：做2组动作10次。
3、精灵式
瘦身目标：手臂，腹部，斜肌，臀部，和大腿
右腿弓步出到右侧，脚趾朝右，左腿伸直。双手合十，手肘弯曲约90度出两侧（如精灵）。持臀部端直，腰部向右侧弯。
接下来，上身向右侧，双臂尽可能的伸展。坚持1个时间点，然后将上身拉回，弯曲肘部返回侧弯的开始位置。运动次数：做10次。换边（左腿弓步和左侧弯）；重复。做2组动作。
4、跪膝划圈瘦身目标：肩，背，腹部，臀部，大腿内外
双膝着在垫上开始，伸展左腿出左侧（脚趾着垫），向右侧腰弯，右掌撑在右膝旁边的垫子上。
抬起左脚离开垫子，脚趾稍稍朝外;保持提腿姿势，慢慢顺时针划大圆圈，10次，然后逆时针划圈10次。
运动次数：两边互换，重复。做2组动作。
5、V型坐姿交替旋转
瘦身目标：腹部，斜肌和下背
坐在垫上，膝盖弯曲，双脚平放，双手在两侧。
膝盖弯曲，抬起小腿离开垫子直至小腿几乎与地面平行，上身向后倾45度成V型坐姿;双臂向前伸展。
慢慢的向下旋转脊柱到你的左侧，伸展双腿，双臂伸展至头顶，掌心相对。
慢慢的反向运动，返回到V型坐姿。在右侧重复动作，至此完成1次。
运动次数：2组动作做10次。
健美操塑造性感翘臀
臀部紧翘是必不可少的!
Hers为你盛邀在《京城健身潮》等栏目中担任过形体教练的美女杜鹃，教你塑造性感翘臀!
TIPS美女教练的私家叮咛：吃粗粮翘臀部
知道吗?当钾含量不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，体内废物无法排泄;加上地心引力影响，大量的水分与废物在下半身累积，必然就出现了肥臀粗腿。想要顺利排泄毒素与废物。糙米饭、全麦面包等粗粮有助于排除体内多余水分，令下半身更窈窕。
锻炼风情：金鸡独立
八字臀美眉看过来：站立钩脚，挺胸收腹，一腿支撑，一腿后伸，脚尖点地。通过收紧臀部肌肉，牵引腿部上抬，到最高处静止5秒。重复10次，换腿。记住钩脚尖，保持上身挺直。
翘丽重点：收紧臀部肌肉。
锻炼风情：豹步向前
扁平臀美眉看过来：弓步收臀。两腿平行站立与髋同宽。任意一条腿向前迈一大步，身体慢慢向下坐，后腿尽力向最远处伸展。腰挺直，收腹。保持上身正直，切忌上身前倾、含胸。
翘丽重点：勾勒臀部与腿部线条。
锻炼风情：懒猫伸展
下垂臀美眉看过来：跪撑钩脚。目视前方，以双手和膝盖支撑身体，提起一边的膝盖，直膝钩脚，尽力向上抬腿。上下交替做10次，然后换腿。身体始终与地面保持水平(可在身下放置支撑物以防塌腰)，切忌做动作时扭转身体。
翘丽重点：提升臀线，挺翘臀部。
锻炼风情：鲤鱼打挺
浮肿臀美眉看过来：仰卧提臀。仰面躺下，双臂平放身体两侧，一腿屈膝支撑，一腿直膝，带动骨盆慢慢上抬。保持臀部与大腿的紧绷状态，放低，再做一遍，然后换腿。这个动作适合膝关节不适者，能减少身体重力对膝关节的压力。
翘丽重点：提臀、修塑臀腿部线条。
锻炼风情：小燕展翅
松弛臀美眉看过来：收紧背部、腰部、臀部和大腿肌肉。腹部贴地，最大幅度抬头起身，同时抬双脚向上。
翘丽重点：强化身后肌群，雕塑臀形。
锻炼风情：美女蛇出动
肥厚臀美眉看过来：趴卧，双臂交叠前伸，将尾椎骨尽力向上顶，小腿向上弯举，钩脚、脚踝交叉，两脚跟同时向臀部靠近，同时保持双肩、胸部和膝盖贴于地面。
翘丽重点：增强身体柔韧性，收敛肥厚臀。
减肥塑身健美操的注意事项有哪些
对于正在练习减肥塑身健美操的朋友来说，了解减肥塑身健美操的注意事项是很有必要的，那么减肥塑身健美操的注意事项有哪些呢？接下来，本文就为大家介绍减肥塑身健美操的四大注意事项，仅供大家参考。想要了解这方面知识的朋友可以一起来看看。
减肥塑身健美操的注意事项有哪些？在练习减肥塑身健美操时我们应该需要注意以下事项：
1、跳健美操应该注意时间的控制。并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。
2、跳健美操应该注意选择适合自己的方式。有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。
3、跳健美操应该注意衣服的搭配。穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。
4、跳健美操应该注意呼吸的调节。跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。
以上就是关于减肥塑身健美操的注意事项有哪些的相关介绍。相信大家看了上面的介绍之后，对减肥塑身健美操的注意事项都非常清楚了。我们平时在练习减肥塑身健美操的时候，一定要多多注意上面介绍的这些注意事项哦！这样才能有更好的减肥效果。
哑铃健美操 塑窈窕曲线
哑铃操是很受欢迎的健身器材，小巧轻易携带，还可以边看电视边练习，让你快速排除脂肪，变身窈窕。今天小编就教你哑铃操瘦身法。
1、手臂曲举
练习部位：手臂前侧。
动作要领：
双腿前后分立，复心放于前腿(膝盖微曲)，吐气双臂渐渐向上举起至90度，吸气还原(增加2-5磅负复成效更佳)。
练习成效：打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
练习部位：肩部两侧。
动作要领：双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。
练习成效：使双肩线条美丽流畅，打造香肩玉人。
3、体侧腰曲
练习部位：体侧腰部。
动作要领：双腿分立，膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲，吸气还原。
练习成效：关心紧实小蛮腰，塑造腰部曲线。
4、分立停蹲
练习部位：腿部内侧以及臀部。
动作要领：双腿分立至两倍肩宽，渐渐吐气不平向停(保持上身挺胸收腹)，之后吸气还原。
练习成效：修饰腿部线条，塑造完美翘臀。
哑铃+小器械
作为局部健身的必备工具，用哑铃搭配一些全身运动的器械，可以达到“一加一大于二”的成效。譬如搭配健身球可以加强胸肌和腰腹的韧性;配合平稳板可以增进腰部、侧腰、腹部的身体支撑部位力量。
哑铃+健身球
哑铃+健身球Step11、上身躺在健身球上，渐渐打开双臂。
哑铃+健身球Step22、合拢双臂的同时，感觉到胸肌在用力。
其实，运动也需要想象力，你可以利用很多生活中的场景帮你随时达到运动的成效，并产生愉悦情绪。
