其实作为健身小白,想举铁但是重量很难把控,这时一个4到6斤的壶铃正是你需要的。
准备好第一个壶铃-从这里开始。
壶铃环绕
双手紧握壶铃上的柄,将壶铃抬举举到胸前;
右腿向前呈前弓箭步,弯曲你的膝盖;
同时将壶铃举起,从你头部左侧环绕到右侧;
此为一次,反向如果是左腿前弓箭步,就从右侧往左侧环绕。
此为1次共5次为一组,换另一侧。
锻炼部位:手臂、腿部。
壶铃弓箭步抬举
反握壶铃,将壶铃球停留在你的手背;
左腿后撤呈弓箭步,抬起你的左臂,将壶铃举过头顶;
收起左腿并收回你的手臂,此为一组;
10次为一组,换边。
锻炼部位:手臂、核心、腿部。
壶铃划船
手臂垂再身体两侧伸直,右手握住壶柄,左脚向前一大步,膝盖微弯;
身体微微前倾,胸部像左腿大腿靠拢;
提起壶铃岛你的肋骨出;
一侧15次,换另一侧。
锻炼部位:手臂、腿部、腰部、核心。
壶铃深蹲抬举
双腿分开与臀同宽,右手持壶柄举过肩膀高度,让壶球停留在你的手腕外;
深蹲时手臂放于身体两侧,站起举起右臂;
此为一次共10次,换另一只手臂。
锻炼部位:手臂、腿部、腰部、核心。
壶铃深蹲
双手紧握壶铃,臀部后坐身体前倾,共15次。
锻炼部位:腿部、腰部。
壶铃平举
双脚站立与肩同宽,双手紧握壶铃手柄;
双膝微微弯曲,然后借助臀部摆动,将壶铃于双腿之间;
抬起时,手臂平举壶铃,共20次。
每个动作循环3组,提高你的心肺功能,提高心率,燃烧脂肪~
健身一个月,再怎么也应该有点效果,像后台粉丝这种情况到底哪里出了问题呢?可以从以下三个方面来查找原因。
饮食上
真的要是想瘦就计划一下饮食,在保证蛋白质,碳水化合物,营养够的情况下,降低总热量,比如主食减半,肉类尽量以鱼类,禽类,鸡蛋白(没有黄),脱脂牛奶,脱脂酸奶,瘦牛肉代替,烹调方法加大煮和蒸的比例,水果摄入适度,尽量减少在外用餐,杜绝动物油脂,减少植物油摄入!如果做到这些,即使你运动量减半体重也能逐渐降低!
饮食方面一定要忌口,不吃油炸,不吃零食,少吃淀粉,多吃蔬菜,牛肉,每餐保证六分饱就行,有氧运动完后进行力量运动,跑步一个月没效果,因为身体习惯了你的机能,加大跑步时间和里程,外加无氧运动,不出十天你就会有新的感觉。
运动上
想要瘦身的MM,一定要多做有氧运动,这能帮助减少皮下脂肪,缩小皮下脂肪的体积,促进消化和循环。例如跳绳、散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。
对于减脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。
美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。
每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。
日常习惯上
多喝水,在一定时间内喝下两杯水,人体内的新陈代谢会加快30%。按照这一研究结果,每天喝下1.5公升水的话,每年能多燃烧掉17400卡路里热量,减掉4.5斤左右的体重。
充足的睡眠对于保持良好身材也是很有帮助的,因为睡眠不足会使新陈代谢的速度变慢。当你感到疲倦的时候,体内用于应付正常身体功能的能量已经亮起了红灯,那就没有多余的热量来燃烧脂肪了。所以,想要维持新陈代谢的正常进行,请保证每天6~8小时的睡眠。
其实作为健身小白,想举铁但是重量很难把控,这时一个4到6斤的壶铃正是你需要的。 准备好第一个壶铃-从这里开始。 壶铃环绕 双手紧握壶铃上的柄,将壶铃抬举举到胸前; 右腿向前呈前弓箭步,弯曲你的膝盖; ...
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