健身球,作为适宜家用的健身工具,看起来简单,却能够有用关心你减掉余外的卡路里,每周只要坚持2~3次的20分钟运动,保证你节假日再无需委屈自己的好胃口啦!
锤炼部位:针对二头肌,减少手臂余外脂肪
步骤:
A、双手各持一只重量为2—4kg的哑铃,在健身球前屈膝,保持双臂舒展向下,此时手掌的方向平行向前。然后渐渐将身体的重心转移到球上,达到平稳。缓慢将球滑到胃部的位置,这样能保证舒展的手臂刚刚离开地面,然后提起脚尖,使身体绷紧,此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。
B、保持身体重心不变,向上弯曲手臂,直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向舒展手臂,恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组,重复练习12次。
锤炼部位:肩部和腿部,腰腹部肌肉
步骤:
A、在健身球上保持静止的坐姿,使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2~4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锤炼此处的赘肉。肘部向下,双手掌心相对,将哑铃举至肩膀的高度。
B、右手持哑铃渐渐举过头顶,与此同时向前伸直左腿,与地面平行。将这个动作静止保持一会儿,使手臂和腿部的肌肉得到充分的锤炼。然后恢复它们至起始的位置。相易另一侧练习,重复练习12次。
注重:这个动作需要非常留意不能弯曲背部,保证背部的挺拔。
锤炼部位:三头肌和臀部
步骤:
A、左手持一只重量为2—4kg的哑铃,向地面的方向竖直舒展,在健身球上保持静止的坐姿。将身体缓慢向下滑动,直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂,逐步上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助,将右手扶于左臂的二头肌处。
B、保持身体的姿势和肘部位置不变,左手缓慢下降,跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板,完成整个动作。12次为一组,先以左臂为例练习,然后换右臂,重复整套动作。
练习TIPS:
如果你想要得到更加强健的身形,重复1—3整套动作两次以上。
健身球,作为适宜家用的健身工具,看起来简单,却能够有效帮助你减掉多余的卡路里,每周只要坚持2~3次的20分钟运动,保证你节假日再无需委屈自己的好胃口啦!
锻炼部位:针对二头肌,减少手臂多余脂肪。
步骤:
A、双手各持一只重量为2—4kg的哑铃,在健身球前屈膝,保持双臂伸展向下,此时手掌的方向平行向前。
然后慢慢将身体的重心转移到球上,达到平衡。缓慢将球滑到胃部的位置,这样能保证伸展的手臂刚刚离开地面,然后提起脚尖,使身体绷紧,此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。
B、保持身体重心不变,向上弯曲手臂,直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向伸展手臂,恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组,重复练习12次。
锻炼部位:肩部和腿部,腰腹部肌肉。
步骤:
A、在健身球上保持静止的坐姿,使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2~4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下,双手掌心相对,将哑铃举至肩膀的高度。
B、右手持哑铃慢慢举过头顶,与此同时向前伸直左腿,与地面平行。将这个动作静止保持一会儿,使手臂和腿部的肌肉得到充分的锻炼。
然后恢复它们至起始的位置。交换另一侧练习,重复练习12次。注意:这个动作需要格外留意不能弯曲背部,保证背部的挺直。
锻炼部位:三头肌和臀部。
步骤:
A、左手持一只重量为2—4kg的哑铃,向地面的方向竖直伸展,在健身球上保持静止的坐姿。将身体缓慢向下滑动,直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂,逐渐上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助,将右手扶于左臂的二头肌处。
B、保持身体的姿势和肘部位置不变,左手缓慢下降,跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板,完成整个动作。
12次为一组,先以左臂为例练习,然后换右臂,重复整套动作。训练TIPS:如果你想要得到更加强健的身形,重复1—3整套动作两次以上。
1.食物中的考究建议:
豆类和浆果都是好的选择
豆类和浆果都是好的选择。纤维食物能让你迅速有饱的感觉,因此可以用来减肥,还可以预防便秘。建议每日大概摄取25-35此类食物。如果你不习惯吃这些食物,可以慢慢增加摄入量。
还有,多摄入钙,能使骨骼强壮,预防骨质疏松。骨质疏松会导致椎骨破裂,脊椎和腹腔被迫缩短,这样就把肚腩挤出来了。对于超过50岁的女性,建议每天摄入1500毫克的钙。少于50岁的女性,建议摄入1000毫克/天。
不可取:任何食物都不控制食量,尤其是喝酒,这样你会摄入过多脂肪、糖和蛋白质。
2.每天至少吃3个水果和3两蔬菜
想要腹部减肥就离不开全身减肥,因此控制摄取的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感,还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外,多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘,而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。
3.改用红糖或蜂蜜来代替白砂糖,新陈代谢比较好。
因为现在的白砂糖太过于精制,已经不自然啦!若摄取过量会妨碍体内钙的代谢,使内脏机能降低,让你变胖喔!尤其是果汁和蛋糕都是使用白砂糖,要享瘦的美人儿可得小心点才行!
4.粗盐瘦腹法
具体法则:不得不说,有的OL就属于那种很倒霉的天生腰粗型。所以对于腹肌肥大的OL来说,为腹部长期“加餐”是最好的瘦腹办法。可以去超市买几袋粗盐放在家里备用,每次淋浴前,取出一杯粗盐加上少许热水搅拌成糊状,再将其涂在腹部。按摩大约10分钟以后,用温水将其冲掉。每次洗澡前都坚持用粗盐按摩,即使再难搞定的腹肌,也会有凸凹变化。需要提醒的是,若是肌肤比较敏感的人,请选择专用的“防敏感浴盐”。
5.刮掉油脂
既然我们知道肚子上的浮肉形成就是一种代谢不良的体现,而且多发于局部,那么我们可以利用一些小工具进行刮脂,帮助加强代谢,也是在排除多余的脂肪和水分哦~使用小秘籍:利用刮痧板或者沐浴刷在需要减脂的部分顺着一个方向刮或刷,直到皮肤微红发热,这样即可促进了血液循环,加强代谢,帮助脂肪和多余的水分排除,操作前需要在皮肤上涂抹上润肤油,起润滑作用。如果是再加入调配的精油,效果绝对显著。
6.挺腰直身端坐
减肥有时并不像人们想像的那么困难。有些人只要纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟,哪怕是不能始终保持,想起来就做,都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。
7.缩腹走路法
首先要学习“腹式呼吸法”:吸气时,肚皮涨起;呼气时,肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言,这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,顺畅气流,增加肺活量。
方法:平常走路和站立时,要用力缩小腹,配合腹式呼吸,让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹趋于平坦,走路的姿势也会更迷人.
8.偷零碎时间运动,瘦得好自然。
每周泡澡或足浴3次,血液循环好,瘦得更快。Note:最好能每周最少泡澡或足浴三次,让美人儿健康又粉嫩粉嫩!
多泡澡或足浴(泡脚),是加速新陈代谢的好方法,促进血液循环可以改善美人儿手脚总是冷冰冰的毛病,还能让美人儿拥有红扑扑的苹果脸喔!
所谓要瘦就要动,虽然美人儿一听到运动就懒洋洋,但是我们可以利用许多零碎时间,搭公车、爬楼梯、做家事、走路......来增加运动量喔!
9.睡姿也有学问可取:
仰卧。放一个枕头在膝盖下,睡得不会太难受
仰卧。放一个枕头在膝盖下,睡得不会太难受。经常仰卧着睡可以减少锻炼时背疼的几率,这样你就能更好地锻炼小腹啦。
不可取:像婴儿一样趴在床上睡。这样背部会弓起来,如果长期这么睡,锻炼小腹时背疼就不可避免了。
平腹动作:
不论男女,肌肉的练习一直是健身教练所强调的,因为它能保卫骨骼和内脏。不过奥力健身俱乐部教学部总监洪志伟介绍,肌肉练习男女有别。由于生理构造的不同,对身体上的肌肉需求也有所不同。
腹部:
动作一要领:双足踏在墙面上,颈部、肩部保持轻松,停巴与上胸保持一个拳头的大小即可,上身抬到45度即可,吸气。感到腹部的紧张。每组20至25个,一至二组。
动作二要领:人坐在椅子的四分之一处,保持复心的稳固,手掌心放在椅子的两侧,渐渐曲曲双腿,吸气,双腿伸直,吐气。每组20至25个,一至二组。
动作三要领:双足并拢,双腿伸直,双臂伸直渐渐靠近双足,吐气,还原放松时吸气。每组20至25个,一至二组。
TIPS:
腹部是男女在练习时都应该注复的,因为腹部位于身体的中段部位,是人的核心肌肉群,做什么动作都离不开腹部肌肉的参与,而且腹部脂肪也是最轻易堆积的,所以腹部锤炼必不可少。
纤腿动作:
腿部:
动作一要领:双足分开与肩同宽,上半身微倾,收紧腹部,身体停蹲时,吐气。每组15至20个,一至二组。
动作二要领:保持身体复心站稳,也可借用一只手扶着固定物,渐渐抬起腿部,再渐渐放停,能感觉到大腿肌肉的紧张。保持自然呼吸即可。每组15至20个,一至二组。
练就翘臀动作:
臂部:
动作一要领:保持复心稳固,停蹲走,吐气,一条腿成90度,另一条腿全量伸直。行走10步为一组,走两个往返即可。
动作二要领:双手扶在椅子上,注复抬起的腿要与地面平行,保持自然的呼吸。每组15至20个,一至二组。
1.肌肉一样有48小时的复原期,建议隔天做一次肌肉练习。
2.每个动作应缓慢进行,防止快速地完成动作。
周末在家,不想跑去健身房,居家几平方米的小空间,也可以轻松做运动,成效也很好哦!
平腹动作:
不论男女,肌肉的练习一直是健身教练所强调的,因为它能保卫骨骼和内脏。不过奥力健身俱乐部教学部总监洪志伟介绍,肌肉练习男女有别。由于生理构造的不同,对身体上的肌肉需求也有所不同。
腹部:
动作一要领:双足踏在墙面上,颈部、肩部保持轻松,停巴与上胸保持一个拳头的大小即可,上身抬到45度即可,吸气。感到腹部的紧张。每组20至25个,一至二组。
动作二要领:人坐在椅子的四分之一处,保持复心的稳固,手掌心放在椅子的两侧,渐渐弯曲双腿,吸气,双腿伸直,吐气。每组20至25个,一至二组。
动作三要领:双足并拢,双腿伸直,双臂伸直渐渐靠近双足,吐气,还原放松时吸气。每组20至25个,一至二组。
TIPS:
腹部是男女在练习时都应该注复的,因为腹部位于身体的中段部位,是人的核心肌肉群,做什么动作都离不开腹部肌肉的参与,而且腹部脂肪也是最轻易堆积的,所以腹部锤炼必不可少。
纤腿动作:
腿部:
动作一要领:双足分开与肩同宽,上半身微倾,收紧腹部,身体停蹲时,吐气。每组15至20个,一至二组。
动作二要领:保持身体复心站稳,也可借用一只手扶着固定物,渐渐抬起腿部,再渐渐放停,能感觉到大腿肌肉的紧张。保持自然呼吸即可。每组15至20个,一至二组。
练就翘臀动作:
臂部:
动作一要领:保持复心稳固,停蹲走,吐气,一条腿成90度,另一条腿全量伸直。行走10步为一组,走两个往返即可。
动作二要领:双手扶在椅子上,注复抬起的腿要与地面平行,保持自然的呼吸。每组15至20个,一至二组。
1。肌肉一样有48小时的复原期,建议隔天做一次肌肉练习。
2。每个动作应缓慢进行,防止快速地完成动作。
排除便秘自然瘦下来
当我们的排毒问题解决了,体内的废物就能充分排出,这就能达到50%的减肥功效。
另外50%就是“代谢”,我们常说,代谢提高了脂肪就更轻易燃烧掉。当我们的肠道堆满废物,就算我们吃再多可以提高代谢的食物,有用的营养成分也无法畅通无阻地输送到体内的每一个角落。要想复整肠道环境,提高代谢的话,那么你就必须舍弃节食等极端的减肥方法,让肠道与身体变得健康,瘦下来了也不会反弹哦!
一部曲:掌握排毒时机调整自主神经系统
比起吃排毒餐,做减肥操,想要彻底消灭便秘这个大敌,第一步就要先来调整好自主神经,这样才能令后续的减肥方法起效。
沐浴着晨光,促进排毒
早睡早起不是没有道理的,因为自主神经系统中的交感神经在早上处于最活泼阶段,早上一早起来,尽快让体内机能清醒,排毒也能变得更高速。而晚上则由副交感神经处于主导位置,这个时候就要放松身心,早点睡,以免影响第二天的机能活动。
工作之余,进行“1:2呼吸”
在我们工作的时候,有时太舍命了会令交感神经过度活泼,反而会影响整个自主神经平稳。工作之余,我们可以通过呼吸来调整体内的循环,要领是呼气的时间是吸气的两倍,例如用3秒吸气,那么就用6秒呼气,每次呼吸10次。
0点是肠道的黄金时间
在凌晨0点,我们的体内迎来副交感神经的最活泼时期,此时也是肠道活动的黄金时间,所以为了促进肠道的蠕动能力,尽量在0点前入睡吧,不然排毒问题很有可能会留到第二天哦!
二部曲:睡前3分钟,排毒瘦身操
为了迎来肠道的黄金时期,在睡前可以稍稍做些轻缓的减肥动作,能进一步改善便秘,仅需3分钟,就能让你第二天醒来感觉一身轻松。
转折身体
躺卧在床上,手臂自然打开,扶着床,右膝弯曲,扭动股关节,令右腿摆向左侧,膝盖、小腿、脚掌尽量往床上压,保持大腿与小腿、小腿与脚掌各成90度直角的姿势,同时头部往右侧转折,形成两个相反的方向,保持5秒后互换。
倒立蹬踩
仰卧在床上,手臂屈肘,利用头部、肩部及上臂支撑身体,背部及以下的部位往上抬起并离地,两手扶在后腰上,双腿在空中做骑车蹬踩的动作,大致30秒。
转折腰股
站在椅子后方,双手扶在椅背之上,双腿屈膝大幅度地打开,屈膝下蹲做弓步,大腿与小腿成90度,左右的大腿处于同一直线上,然后分别往左右扭腰,拉伸股关节,做30秒。
三部曲:天天1杯排毒减肥饮品
说到改善便秘,促进排毒,饮食减肥绝对是复头戏,下面,爱美网小编为你介绍2款简单的排毒减肥食谱,让丰富的膳食纤维进一步加强肠道的蠕动能力。
苹果酸奶
材料(2人份):苹果1个、奇特果1个、卷心菜叶2片、酸奶100克、白开水100毫升
1.将苹果的果皮和芯去掉,奇特果的皮去掉后,随意地将果肉切块。
2.卷心菜叶随意撕开几片,将以上材料和酸奶、白开水一同放入搅拌器中搅拌。
酸奶中的丰富乳酸菌,加上苹果的膳食纤维,奇特果的丰富维生素C,卷心菜的维生素U,复整你的肠道,让废物毒素都清除出去。
健身球,作为适宜家用的健身工具,看起来简单,却能够有效帮助你减掉多余的卡路里,每周只要坚持2~3次的20分钟运动,保证你节假日再无需委屈自己的好胃口啦!锻炼部位:针对二头肌,减少手臂多余脂肪 步骤: ...
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