STEP1：后舵式——主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背
1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，全力夹紧肩胛骨
2、顺时针转折呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，渐渐深呼吸，感到肌肉在拉长。
3、回到初始姿势，逆时针转折呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，渐渐深呼吸，之后复原初始状态。
STEP2：前屈身——主攻目标：背部、双臂及肩部
1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大致1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
2、连续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后全全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在渐渐拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，渐渐竖立身体。
STEP3：竖立扭腰——主攻目标：腹部、双肩及背部
1.与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
2.分别向左、右转折身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
注复：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
STEP4：超级呼拉——主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平稳力
准确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳固静止，膝部保持放松
错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼拉圈(否则会弄乱整个节奏)，不要屈腰或者夸张的转折
1.让呼啦圈环绕腰部转折，向左、向右转折均可。
2.开始时渐渐转折，找准一个节奏。
3.接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳固)。
4.转折3分钟后停下来，再向相反方向转折3分钟。
挑战环节：索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作
主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌
1.紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，渐渐摇起呼啦圈(好像在用绳套索捕猎物一样)。
2.每一次转折呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈环绕手掌转折。
3.每转折一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。
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呼拉圈减肥 30分钟转走赘肉
呼啦圈对腰腹部减肥非凡有用。
坚持天天半小时的呼啦圈运动，能充分活动躯干部位，通过呼啦圈与身体的接触还能对腰腹部起到一定的按摩功效，对于促进肠道蠕动、改善便秘也有不少关心。
由于呼啦圈运动强度不是很大，所以对于需要全身减肥的朋友来说，只做呼啦圈运动是不够的。而对于体重问题不大的人来说，长期坚持并且逐步增加时间，呼啦圈减肥还是有用的。
酸背痛腿长肉，久居桌前不动的下场——就是看着热裤背心欲哭无泪。这样的日子你还要连续下去吗?!还不抓紧跟着行动起来。天天一次，每次大约30分钟，一个月后，喜获性感身材。
STEP1：后舵式主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨
2、顺时针转折呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。
3、回到初始姿势，逆时针转折呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。
STEP2：前屈身主攻目标：背部、双臂及肩部
1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
2、连续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢竖立身体
STEP3：竖立扭腰主攻目标：腹部、双肩及背部
1.与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
2.分别向左、右转折身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。注重：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
STEP4：超级呼拉主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平稳力1.让呼啦圈环绕腰部转折，向左、向右转折均可。2.开始时慢慢转折，找准一个节奏。
3.接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳固)。
4.转折3分钟后停下来，再向相反方向转折3分钟。
挑战环节：索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌1.如图，紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈(似乎在用绳套索捕猎物一样)。
2.每一次转折呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈环绕手掌转折。
3.每转折一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。
呼拉圈减肥 30分钟甩走赘肉
呼啦圈对腰腹部减肥特别有效。
坚持每天半小时的呼啦圈运动，能充分活动躯干部位，通过呼啦圈与身体的接触还能对腰腹部起到一定的按摩功效，对于促进肠道蠕动、改善便秘也有不少帮助。
由于呼啦圈运动强度不是很大，所以对于需要全身减肥的朋友来说，只做呼啦圈运动是不够的。而对于体重问题不大的人来说，长期坚持并且逐渐增加时间，呼啦圈减肥还是有用的。
酸背痛腿长肉，久居桌前不动的下场——就是看着热裤背心欲哭无泪。这样的日子你还要继续下去吗？还不赶紧跟着行动起来。每天一次，每次大约30分钟，一个月后，喜获性感身材。
STEP1：后舵式主攻目标：手臂上臂、腰部两侧及后背
1、双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨
2、顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。
3、回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。
STEP2：前屈身主攻目标：背部、双臂及肩部
1、双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。
2、继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体
STEP3：直立扭腰主攻目标：腹部、双肩及背部
1.与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。
2.分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。
注意：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。
STEP4：超级呼拉主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力
1.让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。
2.开始时慢慢转动，找准一个节奏。
3.接下来把你的双手放到头部（这个动作可使身体保持稳定）。
4.转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。
挑战环节：索套式——像西部牛仔耍拘马套的动作主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌
1.紧握呼啦圈，将其举至头顶上部。做出准备向外投掷物品的动作，慢慢摇起呼啦圈（好像在用绳套索捕猎物一样）。
2.每一次转动呼拉圈时，都是先抓住后放手。一旦开始后，就要打开手掌，使呼啦圈围绕手掌转动。
3.每转动一分钟后换另一只手。共坚持10分钟。
