减肥一定要有科学的方法，正确的方式，而且一定要适度，减肥的前提就是健康，那么到底一个月瘦多少才正常呢？
最理想、最健康的减肥速度是一个月减3斤左右，假如体积太大，一个月也不能超过30斤，具体还需依据减肥者的饮食、练习、休息等情况而定。
现实中，许多人不知道减肥和减脂的区别
单纯的减肥减掉的只是体重，这部分体重包括肌肉和脂肪，也就是说你是减重。这就是为什么有些女性体重很轻，但体型看上去就是不怎么和谐的原因。
女生假如肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不够，那基本上就塌臀了。因此减肥最后的目的只是在降低体重。
其实一个人的形体和体重的关系不大，他有一部分取决于先天。比如女性的胸部大小和臀型，但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性，体型有时候天壤之别，正是此道理。
那么减脂是什么呢？减脂就是最大程度的维持瘦体重，通俗点说就是保证肌肉的最小流失(心肌也是肌肉，相信你不想这块肌肉也减掉吧)，保证脂肪的最大消耗。
所以节食、绝食、过午不食、不吃饭的，这都属于“减肥”，不是减脂，是不健康的。
正确健康的减肥方式
合理膳食操纵热量
养成健康的饮食习惯不仅能让你科学减肥不反弹，还是永久窈窕的要害。要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以操纵。假如偏爱某种食物且食用量大，那就要注重减少每次的重量。让自己天天至少吃4-5份蔬菜，然后3份水果，少吃肉类和其他的油腻食物，这些都是成功减肥需要坚持的！
坚持规律有氧运动
每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。遵循小负荷、长时间的练习原则，利用科学的有氧练习，一样可以助你将体形维持在令自己满足的范围之内。只要掌握了正确减肥的运动方式，帮你加快新陈代谢，燃烧脂肪，定能成功瘦下来。但是间或也可以有一些力量型的运动，有氧和力量相结合可以更好地锻炼身体健美体态。
要到非常饿的时候才吃
我们都曾经经历过，因为要加班到很晚，回家的时候正忍受饥饿的煎熬。你会马上吃下那些手边上能找到的任何东西(通常都不是健康食品)，人在饥饿状态轻易吃下更多东西，并且肠胃汲取得会比正常状态小更多，这样最后你吃进去的热量要远高于你只是微微饥饿时候摄入的热量。要防止这样的问题，你可以在办公室和书包里放些零食，当你感觉饿的时候，它们能帮你撑过去。
拒绝长期熬夜
拒绝长期熬夜也是一种非常重要的健康正确的减肥方法，因为长期熬夜会严峻影响人体的生理时钟运作，导致生理紊乱，致使新陈代谢也变得不正常。据研究，女性缺觉时会比平常一天多摄入329卡路里。因为人体在入睡期间，身体会分泌出一种叫做“瘦体素”的内分泌荷尔蒙，这种瘦素会促进新陈代谢，假如熬夜就会影响到瘦体素的分泌，导致变胖。
小编推荐
苹果型和梨型身材减肥方法大不同
看看你是苹果型身材还是梨型身材：
腰臀比检测方式
whr（腰臀比）指数︰最小腰围÷最大臀围
whr＝0.7→标准身材
whr＝0.8（含）以上→苹果型身材
whr＝0.6（含）以下→梨型身材
苹果型身材
总觉得肚子圆滚滚、胖呼呼，像个大气球般吗？只要穿上稍合身的衣服，就会化身米其林宝宝？没错！苹果型身材的特点就是全身性肥胖，其中又以腰腹部最明显。相对而言，男生的脂肪较轻易堆积在上半身，特别是腹部，常随著年龄增长逐步形成鱼腩肚。
灭脂计策：
拥有苹果型身材的你，建议先进行全身性消脂，从挑选一项喜爱的有氧运动开始，像是快走、慢跑、滑步机、室内脚踏车等，都是相当不错的入门首选，刚开始不要太急或太猛烈，渐渐地延长运动时间和强度，更轻易坚持下去。男生轻易有：爆发力十足、续航力欠佳的状况，别忘了提醒自己消脂肪是长期抗战，一定要有耐心！
接着请逐步加入肌力运动，以腹部来说，可从仰卧起坐开始，再延伸到降腿、反捲腹、侧捲腹等等。
女生则比较常碰到：有氧ok、肌力不足的问题，锻炼肌力是提升代谢、改善线条的绝佳方法，当肌肉强壮起来，脂肪也比较不易再度囤积，进而可以打造出易瘦体质喔！
西洋梨型身材
平常总是喜爱用长版上衣、裙子来遮住大屁屁、粗粗腿吗？
梨型身材最大的特点是：下半身肥胖，特别臀腿部分最为明显，经常久坐的OL们可别大意！
灭脂计策：
想远离梨型身材的蛮缠，肌力和有氧运动两者要交互进行，特殊是能有用打击胖臀粗腿的肌力运动深蹲，更是一定要学起来的必杀技！进一步还可尝试弓箭步下蹲等动作，锻炼股四头、腿后腱、臀大肌等肌群，上手之后可用手持哑铃的方式增加强度。运动后别忘了确实舒展，适度拉筋有助美化肌肉线条，让腿部更显纤细修长。
此外，梨型身材下半身循环多半较差，易有水肿问题，平常可利用按摩、泡澡等方式促进代谢，并避开重口味饮食。
容易来说，无论是苹果型还是西洋梨型身材，最重要的课题都是消脂增肌，特别是脂肪特殊轻易堆积在内脏的苹果型身材，患心血管疾病的机率将大幅提升，不可不慎喔！
微胖女生如何减体重？
有一些女生处于很尴尬的微胖体重，不是一眼望去的胖子，但是总会有一些不美观的小肉肉影响着装打扮。没有办法找老师进行专业锻炼，但也不想听之任之。今天小编整理了几招教微胖妹子如何减体重。
（一）发现你喜欢吃、可接受的健康食品，做成表格
对于自己不喜欢吃的食物需要更大决心逼迫自己，所以更难坚持。许多小伙伴实际上并不怎么挑食，只有一两种禁忌食材。但是在日常中，很容易不知不觉吃下垃圾食品。所以你需要找到你爱吃的健康食物，比如：西兰花、豆腐、芹菜等，然后将它们写进你的每日饮食清单中。
（二）找到坚持的动力
微胖妹子的减肥强度不大，无法一下子见效，需要长期的坚持。最简单的是可以买一件心仪的却因为体重无法穿得好看的衣服，或者以参加一次重要活动为契机。
（三）专心吃饭
这一条看似没什么作用，实际上十分重要。我们经常会边看电视边吃饭。这样一来，注意力便不集中在食物上，感受不到我们需要的7分饱，容易吃多。
（四）准备小一号的餐碗
把原来吃饭的餐碗换小一号。装满饭菜不仅可以在心理上获得满足，还可以减少饭量。
（五）准备一个水壶
奶茶、可乐等饮料既不解渴还有很多添加剂和糖，是减肥的头号敌人。准备一个水壶出门，既可以抵制饮料诱惑，也可以及时补水，减少饥饿感。
（六）把零食藏起来
不要储藏大量的零食在家里，想吃的时候买一点即可。你是不是会在办公室桌上放上零食，随需随取。而如果你把桌上的零食放进抽屉，桌上摆上水果，那么你就会更倾向于吃水果。
做到以上几条，慢慢地你会发现这不只是在减肥，而是在遵循一种健康的生活方式。
揭秘7款茶饮减肥功效大不同
每天一杯茶，纤瘦你我她
罗汉果茶——减肥也能尝甜头
为了保持婀娜的身材，要和甜食说Byebye。可是总有嘴馋的时候，要是有一种甜味纯正、热量很低的茶，你会不会喝？罗汉果茶就是这样的佳饮！
特别提示：虽然甜如砂糖，热量却近乎等于零。
菊花茶——挺身而出抗辐射
由白菊花和上等乌龙茶焙制而成的菊花茶，是每天接触电子污染的办公一族应必备的一种茶。因为茶中的白菊具有去毒的作用，对体内积存的有害化学或放射性物质，都有低抗、排除的功效。
特别提示：重阳节的时候，讲究喝菊花茶酒这个传统。就是为了达到清热解毒的目的。
普洱茶——铲除脂肪平小腹
中国茶多数都有促进脂肪代谢的效果，普洱茶更是消除多余脂肪的高手。茶中含有的元素，有增强分解腹部脂肪的功效。
特别提示：普洱茶有一点特殊的味道，但不苦。
艾蒿茶——清理积水消浮肿
出现浮肿尤其是脸部浮肿，会影响你工作的状态。浮肿的治疗主要是排除体内多余的水分，达到消肿的效果。在浮肿的日子里，坚持喝艾蒿茶，它有利尿解毒的功效，是消肿的干将。
特别提示：长期减肥体重没有明显下降的人们，不妨试喝一喝。
乌龙茶——等量饮进酒醒来
宴会上推杯换盏，气氛越热烈，醉酒的人越多。要想早些醒酒，喝同量的乌龙茶。它能够防止身体虚冷，摄取酒精和积聚体内的胆固醇，带来热量。
特别提示：利尿解毒的乌龙茶热饮效果最好。
芦荟茶——以假乱真把烟戒
吞云吐雾的感觉真好，可是一旦因吸烟引起病变后，其中的苦涩悔之晚矣。好烟如命的倩女俊男们，为了健康还是赶快戒烟吧。想抽上一口的时候泡一壶芦荟茶，那与香烟相似的独特苦味，是嘴馋时最好的替代品。
特别提示：芦荟茶不仅有助于戒烟，而且促进排便及新陈代谢。
枸杞茶——时不过三治便秘
枸杞茶其实也是一道中药。如果一个人连续三天没有排便，就买点没特别苦味的枸杞茶喝一喝了。
特别提示：晚上喝，隔天上午自会神清气爽，不再有倦怠。
运动过了度体重减不成
别以为只要运动量大，就能减肥。有关研究发现，想控制体重、想减肥，得适度运动，若运动过了头，反而抑制肥胖基因，让你食欲大开———想减肥的人可别运动过了头。运动医学专家的最新研究发现，适度运动可以促进肥胖基因的出现，使体内瘦身蛋白的浓度增加，有助于控制体重;如果以为运动量越大减的越多，那您的想法可就错了，运动强度太大，反而会抑制肥胖基因，让人食欲大开，想瘦下来就太难了。运动确实能提高身体的基础代谢率，消耗热量，因此有助减肥瘦身。
研究人员把72名女性作为试验者，让她们进行跑走运动三十分钟，并在运动前后，检测血液中肥胖基因的产物———瘦身蛋白的浓度，结果发现，86%受试者的瘦身蛋白都显著上升。不过，国外类似研究的结果正相反，但这项研究是以激烈的运动特别是以跑马拉松来作测试的，因此得到“运动会使瘦身蛋白减少”的结果。
医学专家推论，瘦身蛋白与食欲控制和摄入能量都有关，其浓度减少即反映身体能量不足的状态，所以不知不觉间就会使食欲上升。在适度运动时，由于消耗的能量在合理范围内，未影响能量平衡，反而刺激肥胖基因产生瘦身蛋白，抑制食欲。研究人员强调说，过度运动时，人体内能量消耗太多，导致能量储存失去平衡，因此肥胖基因便会减少瘦身蛋白的产生，使人食欲上升，以摄取更多能量，来补充身体所需。据推算，如果运动强度达到消耗800—1000卡路里热量的程度，瘦身蛋白浓度就可能会下降。
为此，运动医学专家建议想瘦身减肥者，一般半小时到一小时的运动，心跳每分钟达到130—175下左右，脸红流汗，可算是运动适度，这样可增加瘦身蛋白浓度。此外，运动后如果体温上升，通常食欲会下降，反之食欲则会增加，以此可作为运动是否适度的参考。
运动越剧烈，减肥效果越好？其实，你只是在“假”减肥
剧烈运动顾名思义有高强度的训练，流更多的汗，那么这种剧烈的方式真的好吗？
剧烈运动的劣势
（1）不知道自己的极限
很多人运动的时候不太清楚自己身体的承受能力到底有多大，包括这些剧烈运动对膝盖、脚踝等一些部位的损耗程度。倘若在感到勉强、不舒服的状态下，还拼命让自己运动下去，极有可能让身体处于无氧运动状态，这样是不利于脂肪的燃烧的。
（2）容易陷入极端
过于剧烈的运动或运动量太大，对身体无疑是一大伤害。无论是运动员，还是普通健身者，特别是需要减肥的人，都应掌握合理的运动量，如果运动不得法，不懂得适可而止，有时会事倍功半，陷入极端。
（3）会出现运动后过食的情况
从事剧烈运动，会消耗储存在肌肉里的肝糖，糖分消耗后会使血糖下降，空腹的结果会使食欲更加旺盛。因此。剧烈运动后，会增加摄取的热量，反而变得更胖。相对于此，通勤或购物这类活动，多半是在走路，因此能消耗脂肪，由于这类活动不会让血糖下降，所以也不会让食欲大增。
正确的运动减肥方法
1、力量训练不可少
对于减脂而言，奋力跳有氧舞蹈一小时，减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。
美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以，如想让身体自行消耗更多热量，就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。
每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。
2、分段式运动
研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。
因为每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
3、运动至少20分钟
尽管说要分段、短时多次，但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言，单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言，仅仅10分钟运动消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。
动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)，这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能开始被大幅度利用。
在饮食中寻找你的理想体重
蔬菜类
白萝卜：含有芥子油和淀粉酶，能帮助消化，更能促进各种脂肪类物质在人体内的新陈代谢，从而防止它们在皮下的堆积。
黄瓜：它含有丙醇二酸，能抑制食物中的碳水化合物在人体内转化成脂肪。
韭菜：含有较多坚韧的粗纤维，具有通便作用，能排除肠道中过多蛋白脂肪。
冬瓜：含有人体所需的许多维生素、蛋白质和矿物质，却不含脂肪，它具有利尿、利便、利水和滑肠等作用，故肥胖的人多食冬瓜可以逐渐消瘦。
豆制品类
豆腐：不但营养极为丰富，而且味道鲜美含蛋白质量高，可替代高脂肪的肉与鸡，适合炒、煎、蒸、炖、煮与做汤。每30克豆腐只含热量25卡。
豆浆：这是女性尤其是更年期妇女的最佳食品，因共富含植物雌激素和蛋白质，有奶味。一碗240克不加糖的新鲜豆浆，只含150卡热量和对人十分有利的3克不饱和脂肪。
水果类
香蕉：富含碳酸钾，有助于保护心脏，使人有力和降低血压。几乎没有任何其它只含60卡热量的无脂快餐能和香蕉一样，可以满足人们吃甜食的爱好。如果把一支放在冰箱冷冻室内的冰香蕉与半杯苹果汁混合食用，那么这种无脂的美味食品仅含120卡热量。
菠萝：2大片约重180克的菠萝，既芬香扑鼻，又富含纤维并完全符合医学上所推荐的每日维生素C的需要量，同时它只含70卡热量，且不含脂肪。
梨：将梨洗干净带皮生食，可增加纤维素和获得多种维生素。一个清脆而汁水丰富的梨，也只含50卡热量和不到1克的脂肪。
苹果：它的脂肪与热量虽比梨高，但其蛋白质与钙、磷、铁、胡萝卜素含量均比梨高，亦富含纤维素，且苹果中含有苹果酸、果胶、鞣酸、酒石酸等成份，可以降低人体内胆固醇。
甜瓜：切成小块的一碗甜瓜所含β胡萝卜素要高于半杯橘子汁，所含维生素C相当于半杯橘子汁，而且只含40卡热量和不到1克脂肪。
水产类
海带：脂肪含量甚少，热量也不太高。最重要的是海带富含碘达每克24毫克，而碘是一种重要的减肥矿物质。因为碘对甲状腺素的分泌起着重要作用，而后者能控制人的能量代谢。碘缺乏会致基础代谢低下，此时即使你没有多吃，也很容易使人肥胖。海带还含有很高的钙、铁及多种维生素，对人体十分有利，是价廉物美又易获得的减肥佳品。
墨鱼干：50克的墨鱼干只含120卡热量，并有较多的蛋白质和铁质，口味也好。
金枪鱼：半碗带汤的金枪鱼只含120卡热量、2。5克脂肪与23克蛋白质。
对虾：胆固醇含量虽比贝类高，但饱和脂肪酸低并含有少量保护心脏的奥米加--3脂肪酸。100克对虾只含80卡热量和不到1克的脂肪。
膨化鱼片：30克膨化生鱼片仅含80卡热量，几乎不含脂肪。
禽蛋类
鸭脯：一份120克去皮的烤鸭脯，只含190卡热量、5%的脂肪，但却有丰富的微量元素锌、铁与维生素B族。
蛋花汤：蛋花汤营养丰富又可口。餐前先喝些蛋花汤可以控制食欲。做汤时只用蛋清而不用全蛋，则成低脂肪低热量的汤，一碗这样的汤只含90卡热量、1克脂肪。
其他食品类
椰子糖：喜欢吃甜食者往往爱吃脂肪，它可满足这两种欲望。将椰子糖含在口中，几分钟便有奶油香。15克椰子糖只含60卡热量和2。5克脂肪。
百草果冻：将2匙切成小块的去去脂果冻放入冰水杯，加入适量方糖和冰块，清凉提神，只70卡热量。
米线：富含碳水化合物，低脂或无脂，含少量蛋白质。一碗煮或蒸的米线只含150卡热量，无脂肪，可配上有减肥作用的炒蔬菜如包菜、花菜或欧芹等食用。
调味品：无脂的干辣椒、生姜、大蒜、葱花、洋葱等等都只有1-2卡热量，不但可给面条、米饭、蔬菜色拉增添香味，而且其内所含的某些特殊成份，对人体有很好的保健作用。
减肥头号误区：减10斤体重≠减10斤脂肪
减去10斤体重减去10斤脂肪
减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去的10斤体重里只有很少脂肪。
减掉20斤纯脂肪，需要多久？
据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。
锻炼哪里就能减哪里吗？
晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪的堆积是周身性的，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性的，且正好相反，四肢减得最快，腰腹和臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。
千万千万别吃减肥药！
市面上的减肥药大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗？脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外？用鼻子想也是不可能的！
世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，所以减肥药必定都是靠不住的。
想减去皮肤下的脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂；第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉，即做运动。前者要动刀子，而且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子；对一般人，运动才是最好的减肥法，没有之一。
什么是肌肉性肥胖？
还有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有点像欧美人，这种叫肌肉性肥胖。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极强的毅力，且不易看到效果，她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。
锻炼会让你变成肌肉女吗？（这是很多女性最担心的问题）
很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没？无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？
想炼出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法（大重量、每组612次）和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法（小重量、每组1525次）结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。
长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？（这个问题同样有很多女性担心）
前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如穿在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了！
拼命节食能减肥吗？
当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养（此刻还不珍惜你宝贵的肌肉，那我就无话可说了）。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法，太害人！
此外，适量食用一些脂肪可提高人的代谢率，对减肥有利，所以减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。
为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？（几乎100%的减肥者都碰到过这种问题）
道理很简单：你做的不是有氧运动，所消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。
很多想减肥的人都犯了一个大错误，以为只要我运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂肪是人体的储备能量，像银行里的存款；而食物里的糖分，就像钱包里的现金。你日常花钱，肯定会先从钱包里取，方便快捷。同样的道理，人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。
很多人每天坚持运动减肥，但做的不属于有氧运动，只是把体内糖分消耗掉，完了觉得肚子发饿，吃一顿正好补回来，每次都这样，形成一个循环，而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康，缺点是你的体质耐扛了，以后减肥难度会增大
为什么体重正常你却还是个胖子
努力了很久，体复秤上的数字一直向停，减轻了不少的体复，但很多人望你还是有点胖呢？究竟该怎么办，跟着小编往停望。
单靠身高体复来推断一个人胖不胖，确实不靠谱。主假如因为停面两种情形：
只关注体复，并不能区分体复是脂肪还是肌肉。如果一个人肌肉含度高而脂肪含度并不高，也会被误判为胖子。
只望体复，还可能漏掉“隐形胖子”。有的人体复正常，甚至偏瘦，却因为体脂肪过高而有脂肪肝。
综上，你可能根本不需要减肥，因为你不是真的胖。
什么是体脂率？
体脂率是指人体内脂肪复度在人体总体复中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含度的多少。
如果你想了解自己的体脂率概数是多少，那么你可以运用以停两个公式。
①BMI=体复（公斤）÷（身高×身高）（米）
②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）
脂肪的密度很小，就和泡沫一样，略微增加一点点，就能让身材望起来臃肿一个号！
所以，这也就说亮一点你的身材，并不是单一的望你的体复多与少，而是望你的体脂肪含度。”
想要瘦停来，坚持运动是要害！
体质较差的肥胖者来说，开始应当以慢跑、较长距离跑为主，没有时间限制，待体质拿高后，进行力度性锤炼以及有氧健美操锤炼。
因为肌肉的新陈代谢速率比脂肪高得多。所以，如想让身体自行消耗更多热度，就必须落低体脂率，拿高身体肌肉比例。而力度练习能拿升身体肌肉比例。
减肥的最终目标是匀称健康的身体，
而体复只是衡度身材好坏的标准之一，
片面追求体复秤上的数字不可取，
方法科学，营养均衡，
你才能获得真正的好身材！
3个减肥好习惯 自然减体重
一、轻生活之轻食主义
“轻食”是指少油、少盐、少糖、高纤维及高钙，不给身体造成负担的饮食方法。
1.回归简单饮食
轻食主义注重健康概念，崇尚清淡、均衡、自然、健康、无负担的饮食观念。在食材的选用上，轻食主义多用天然食材，远离刺激性食物和精加工的食物。在烹饪方式上，轻食主义少用调味料，多选择凉拌、蒸煮、水炒、低温烹调等更能保留食材营养素、更营养的烹饪方法。
2.定时定量、少食多餐
为了保证饮食规律，轻食主义一般要求你对进食时间做出计划。
假如三餐可以按时吃，就在正常时间进食，以每餐8分饱最理想。正餐之间假如饥饿感严峻可以安排零食时间，少量摄入，以免累积饥饿感，让下一餐失控。
假如无法保证三餐定时，可选择每4小时吃一次。食物同样要求尽量天然健康，7分饱即可。
不管选择哪种进食计划，都要求吃早餐，且睡前2-3小时禁止进食。
3.定期清除体内毒素
人的体内总会累积许多毒素和废弃物，想要让生活轻快起来，还要注重定期排毒，减少内脏脂肪堆积。
膳食纤维——必不可少的轻体营养素
人类膳食中的纤维素虽然不能被消化汲取，却有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素，促进胃肠道蠕动，利于毒素排出，还能在肠内形成凝胶作用，使糖的汲取减慢，有利于减肥瘦身。膳食纤维主要含于蔬菜和粗加工的谷类中，如燕麦、绿豆、蕃茄、葡萄柚等。
菌菇家族——低卡高营养多功效的轻体营养素
香菇
菇类的排毒之王。富含维他命B群、钾、铁及蛋白质、膳食纤维，它的孢子还含有丰富的能提升免疫抗癌作用的多醣体，并含有降胆固醇成分。
杏鲍菇
有利肠道益生菌，富含多种胺基酸、膳食纤维，可缩短粪便在肠道内停留的时间，有助于减肥。
蘑菇
也被称为洋菇，是世界上食用量最大的菇种。在菇类中，蘑菇的蛋白质最多，还含有维他命B群、维他命C及维他命P，常吃可预防疲惫，还有抑菌及降血糖的作用。
4.健康饮食要均衡
均衡饮食能保证营养素全面摄入，防止某一营养素摄入过量在体内产生局部脂肪堆积的情况。
轻食主义要求日常挑选餐单食材时，尽量让天天所摄取的食物种类符合“三低一高”原则，即低糖分、低脂肪、低盐分和高纤维。像肉类以高蛋白的鱼类为主，配以大量蔬菜、水果，以低热量的食材组成适合个人口味也符合轻食主义健康理念的餐单。各种有色蔬菜、新奇菌类、海鲜鱼肉等都是轻食料理中不错的食材选择。
5.轻食主义的误区
轻食不等于节食
轻食奉行的是低热量原则，提倡少吃，在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，尽量选择饱腹感强的食物，这并不等同于节食。而且，轻食主义安排的食谱，在热量与脂肪的限额下最大程度的确保充足摄入各种营养元素，包括优质蛋白质。因此，在一般节食方法中让人避之唯恐不及的肉类并不被轻食主义禁止。
轻食不等于素食
不少人看到轻食，天经地义的就想到了素食，认为素食更符合轻食主义的要求。但是真正的轻食主义是要求均衡摄入碳水化合物、维生素、蛋白质和优质油脂，以确保体内各种营养素充足，提升代谢能力。而素食并不是最营养最均衡的饮食方式，不能等同于轻食。而且，不少素食都是富含糖类的根茎类食材，热量很惊人，假如食用时没把握好度，一样会导致营养过剩，造成肥胖。
二、优良的轻生活习惯
优良的生活习惯，能让肌体保持高效运作，自然状态下就消耗更多热量。
1.充足的睡眠时间
足够多的研究已经证实，睡眠不足时，促进食欲的荷尔蒙脑肠肽(ghrelin)增加，抑制食欲的瘦体素减少，而不同的睡眠时间对体重有不同的影响。美国的肥胖率调查发现，肥胖的人睡眠时间不满6小时的占33%，7～8小时的占22%，9小时以上的占26%。睡太少和睡太多都会让体重增加，天天保证7.7小时的睡眠时间，尽量在11点前入睡，能促进新陈代谢、降低食欲、减轻体重。
2.适量运动，释放活力
善用上班时间
假如天天的工作都非常繁忙，工作后还一定要求自己进行强度不小的运动并不符合“轻生活”的概念。这种运动方式，也轻易给人带来负担，时间长了还会出现运动损伤。因此，对上班族来说，要懂得利用空档时间多活动。例如，上下班时步行10分钟，工作时每1小时起身走动一下，中午吃饭时间尽量到室外呼吸5分钟的新奇空气等。
每周2小时的运动时间
每周还是要保证一定时间、强度较大的运动，才能充分活络身骨，释放活力。运动的方式和时间可以更有弹性，比如利用周末或负担较轻的工作日晚上，到健身房进行专业锻炼;空闲时间与好友或家人一起爬山逛公园；甚至周末在家大扫除或好好陪孩子玩一玩，都能取得不错的锻炼效果。
3.整洁的家居环境
家里的摆设或布置也能影响体重。
a.昏暗的灯光、颜色鲜艳的餐盘会让你在不知不觉中吃下更多的东西。
b.住在凌乱的屋子里，轻易养成糟糕的饮食习惯，比如边看电视边吃东西。
c.空调是发胖帮凶，长期处于室温约20℃的环境里，人体的新陈代谢会变慢，能量消耗跟着减少，有致肥的机会。
d.在灯光下入睡，会影响体内生长激素和瘦素等荷尔蒙的正常分泌。
因此，要想减肥，选择明亮的餐厅、遮光效果好的卧室、不滥用冷气这些细节都很重要。把屋子照顾得井井有条，定期清除杂物，制造一个简洁舒适的环境，才有可能让自身习惯变得克制规律，有用操纵体重。
三、平稳轻心态
工作和生活中，少不了滋生负面情绪。都市人要学会纾解，以免负面情绪日积月累，扰乱身体荷尔蒙的分泌，影响代谢能力。
1.小细节让你释放压力
伸懒腰唤醒身体。早上起床的时候别太急，假如闹钟一响就马上起身，会让后腰椎马上从静止状态变为承重状态，轻易导致脑供血不足，让头部产生压迫感，并影响你的情绪。因此，伸个长长的懒腰再起床，能减轻疲惫感。
定时整理办公桌。一张凌乱的办公桌极易使人思维混乱，产生烦躁情绪。天天花很少的时间，把办公桌整理得井井有条，压力就会在不自觉中减轻许多，还能提升工作效率。
制定工作计划，拒绝拖延症。不少人都有严峻的拖延症，不到最后一刻都不愿意开始工作。这会让你的压力指数明显高于习惯制定工作计划，按部就班从容做事的人。因为，短时间内的高压工作，会让荷尔蒙剧增，让身体机能处于高度紧张状态，不利于身心平衡。
2.学会分享与交流，保持年轻心境
快节奏生活，让我们的内心世界比实际年龄衰老得更快。被负面消极的情绪环绕，又怎么能塑造出轻快矫健的体态。想要瘦，就不要封闭自己的内心，多和人面对面的沟通交流。多选择户外活动，还能增加运动量。友好和谐的人际关系，让你保持年轻心态，外在形象当然活力满点。
惊 跑步机减脂肪不减体重
在跑步机上跑步，是很多人减肥的“法宝”，因为其中预设的多种程序，能让你对脂肪的消耗量了如指掌。而《洛杉矶时报》近日指出，这些设定并不科学，因为减肥的目的不仅是为了减脂，而是脂肪与体重一起减，并将脂肪占体重的比例调节至12%左右。
当人们进行低强度练习时，主要是脂肪提供能量。
所以，跑步机上的燃脂减肥项目，会引导人们进行长时间的低强度锻炼。比如，在跑步机上快走，大约50%的热量消耗来自脂肪燃烧；如果跑步，只有35%的热量消耗来自脂肪燃烧。这样看来，快走似乎比慢跑好。所以绝大多数人都认为，只要在跑步机上走两个小时出一身汗就是“减肥”。事实上，这并不科学，因为这样虽能消耗脂肪，但并不能有效减轻体重。
相反，当人们进行高强度运动时，虽然脂肪燃烧少，但体重减得比较快。
比如快跑，半小时就能消耗330卡左右的热量，但相同时间内的快走只能消耗200卡左右的热量。这时，快跑的效果要好于快走。但此时，我们消耗的主要是人体内的碳水化合物，并不能过多燃烧脂肪。因此，用跑步机减肥，应该将高低强度的运动结合起来，快跑之后，再快走一会儿。
此外，很多运动教练建议，如果不想把过多时间浪费在跑和走上，爬山是一项不错的选择。因为它的运动强度介于走路和快跑之间，在相同时间内能够消耗更多的热量，既减脂又减重，并且你会感到爬山是一项有趣的运动，不像纯粹的跑步和走路那么枯燥。
