颈部练习
因为长时间面对电脑,人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松,但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉,有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上,鼻尖贴于地面,脚面绷直,手臂向前伸出,双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起,双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度,然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS:练习结束后放下拉力绳,双手交握,向前伸出,做放松运动,还可以有效抻拉韧带。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上,双手分开与肩同宽,撑地。双腿并拢,双脚脚尖着地,以双手和脚尖为支点将身体撑起,等到大臂与小臂成90deg;、大臂与肩同高时,抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直,目光看向地面。
TIPS:不要因为不习惯这个动作而放弃练习,这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡,因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性,是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用,如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正,眼睛看向斜下方,不要耸肩。
TIPS:跳绳可以使人大量出汗,心跳变快,不过跳过之后,双脚分开站立一会,双臂向上伸并深呼吸几秒钟,心跳就会慢慢平缓下来。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地,向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次,注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIPS:跳跃时夹紧膝盖,可以提高动作的难度,也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上,双腿并拢、抬起,膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球,将排球从大腿处开始慢慢向上推,同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到原位,重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS:当腹部开始有酸痛感时,不要马上停止,这时你还可以重复动作5次。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立,左腿向后退一步,右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端,左臂自然下垂置于身侧,右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起,直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手,回到开始姿势,交换手臂,再继续上述动作。
TIPS:开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立,右腿向后退一步,左腿膝盖稍微弯曲,将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃,掌心相对,双臂平行向前伸出,然后翻转,使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS:多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时,可以将手臂翻转回正常姿势,再重复动作。
--什么样的运动会使你燃烧最多的热量
跑步可以消耗掉你吃掉的巨大的圣代冰激凌,这个方法很简单,是吗?
我们也期望是这样!事实上,这要看你跑多长的路程、跑多快,还有你的圣代冰激凌有多大。很奇特吗?其实不知只有你一个:探索发觉,很多女性都高估了她们天天消耗的热量,有时达到将近1000!我们的指导可以使你了解,甚至增加你消耗的热量。
你了解了你的身体是怎样像汽油一样消耗能量之后,你就可以消耗脂肪,改变你的体型。最基本的知识是:你不需要的能量会直接储存起来,保留在Bun1、Bun2、你的胃里、臀部和大腿上。如果你每周消耗烦的能量比你摄入的能量多3500卡路里的话,那你就可以减掉1磅(0.45千克)。
坐着看书时,你每分钟会消耗掉1卡路里的热量。如果你站起来、走路或者跑去接电话,那么这个数目会相应增加,因为你的身体需要更多的能量来完成各种任务。科学家用能量代谢当量来测量运动强度:工作越努力,能量代谢当量就越多。“为了成功减肥和身体健康,你要做运动来消耗能量,每小时至少三个单位的能量代谢当量,这样就足够在一个小时之内消耗200卡路里左右的能量。”对能量消耗数据库—《生理活动纲要》有所奉献的芭芭拉.A博士如此说,她同时也是亚利桑那州大学的一个教授。
活动你的肌肉。你的瘦组织是你的发动器。你用得越多,汽油就消耗得越多。
全力以赴。站立式的运动如跑步,比那些支撑你的体重的运动如骑自行车消耗的能量会更多。作为相易,你可以经常坐得久一点来做一些改变。
更加努力工作。在惊涛骇浪中游泳比在一帆风顺的时候游泳消耗更多的能量。
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