其实在运动前和运动后都需要做拉伸，才能防止肌肉疼痛、僵硬，防止形成肌肉型小腿。今天，瘦身频道为你分享运动后拉伸小腿的准确方法，简单4个动作就能放松肌肉，塑造腿部线条。
一套科学的运动步骤肯定少不了拉伸，拉伸运动能让肌肉更有弹性，防止肌肉僵硬，防止运动后的肌肉疼痛，还能让小腿更具线条感。停面，爱玉人性网为你介绍拉伸小腿的准确方法。
运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动，能够锤炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。这样，在运动过程中就可以防止肌肉拉伤。
运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性停落，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的复原与增长。
拉伸小腿准确方法
拉伸小腿动作一
1.面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。
2.右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。
3.停留片刻，左右腿相易。
拉伸小腿动作二
1.右手扶住栏杆、桌子或其他有必定高度的支撑物，腰背挺立。
2.向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。
3.右腿绷直，停留几个呼吸，缓慢放停左腿，然后换另一边。
拉伸小腿动作三
1.面对栏杆、桌子或其他必定高度的物体，双腿并拢站立。
2.抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。
3.两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。(无法触碰则全量接近即可)
4.保持平均呼吸，停留片刻，换另一条腿。
拉伸小腿动作四
1.双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。
2.右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。
3.左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力停压，拉伸小腿部的肌肉。
4.腰背挺立，不可含胸，保持平均呼吸，停留片刻，左右腿相易。
编辑推荐
跑步怎么防止小腿变粗
跑步防止小腿变粗的方法是纠正自己错误的跑步姿势，跑步前先热身，跑步后要做伸展运动，尽量选择慢跑的运动方式。
1、跑步姿势正确与否
如果你跑步时习惯前脚掌先落地的话，那你就要跟纤细的小腿说再见了，前脚掌落地虽然跑起来轻松，但是会造成小腿粗壮。最好的方式是脚跟落地，接着前脚掌触地。这样跑步虽然累但会减肥有效又不会造成小腿粗壮。
2、热身运动不能忘记
热身运动是为了防止拉伤肌肉的，跑步时一定要先热身，再跑步，防止小腿肌肉的拉伤。因为拉伤后需要休养很久才能让肌肉变健康。
3、跑步后伸展运动
跑步后一定要做个伸展运动，即使不能坐下来拉筋，也要用手够一够脚尖，以达到拉伸腿部筋的目的。而伸展运动的目的是缓解肌肉紧张防止筋肉紧绷，能够有效保持腿型完美。
4、慢跑比快跑更有效
跑步属于有氧的运动，是通过运动达到消耗多余脂肪的目的。而因为要在有氧的状态下进行，所以慢跑才更符合这个要求。快跑虽然燃烧脂肪较多，但会对小腿增加负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗，而坚持慢跑30分钟以上才是最有效的减肥方法。
跑步后怎么按摩小腿
主动按摩：利用辅助品自行按摩
A.使用网球针对小腿肌
比目鱼肌Soleus、腓肠肌Gastrocnemius，按压小腿肚下缘，反覆勾脚背压脚背，若想增加强度可将臀部离地，解除小腿的紧绷感。
B.使用滚筒针对髋关节
阔筋膜张肌TensorFasciaeLatae、TFL、髂胫束ITBand、阔筋膜张肌偏髋关节外侧、髂胫束大腿侧边。
C.使用网球针对臀部
梨状肌Piriformis位于臀部深层的肌肉，滚筒不易按压到，建议使用网球，把身体重心倾向按压臀部边，找酸痛点。
D.使用高尔夫球针对足底
足底筋膜Plantarfasclitis、中间偏内侧前脚掌、足弓、脚跟。
被动按摩：他人辅助按摩
A.淋巴按摩
淋巴是一种免疫系统、循环系统，可以运输过多的水分与蛋白质，吸收脂肪送到血管中，也可以把带有病原体的组织液带回淋巴结，消灭病原体，最后流回静脉。因为淋巴按摩主要是做浅层淋巴，所以手法不需太用力，一般怕痛的人也可以接受，如果操作得宜，下半身肿胀感会很快被消除。
人体内存在著许多的淋巴管、淋巴结，只要了解流动方向，就可以从事简单的淋巴按摩。下半身主要有两个地方有大的淋巴结聚集处，一个在膝盖后方，一个在髋关节前方。
B.小腿按摩
1.先轻柔地揉按膕窝处。
2.从小腿的阿基里斯腱处开始，用手掌包覆足踝处。
3.用柔软的力道，将表皮的组织液向小腿后上方推抚。
4.向膝盖后方渐渐上移，重複同样的动作，一直到膝盖下方处。
5.再次按摩膕窝处。
C.大腿按摩
1.先揉按髋关节淋巴结处。
2.再从后侧（膕窝处）往大腿两侧推抚引流。
3.引流过程中，逐渐向上，往髋关节收拢。
4.再次揉按髋关节淋巴处。
10个瑜珈动作瘦小腿 软化小腿脂肪肌肉
如果你是肌肉型小腿，想要瘦小腿就要非常注意方法，避免将肌肉越练越硬。下面小编介绍的这10个瘦腿瑜伽动作，就能有效软化小腿脂肪肌肉，美化小腿曲线。记住要先练习一侧，再换到另一侧重复一遍哦。
下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
-双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
-头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
-从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。
-从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。
-坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。
-从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。
-保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。
侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
-从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。
-向前看，深呼吸5下。
侧身展式
另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。
-从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
-保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
单腿前屈伸展式
这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。
-从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。
-保持这个动作，深呼吸5下。
单腿坐前折叠
这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。
-放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
-尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。
单腿坐侧转
这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。
-可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。
-保持这个动作，深呼吸5下。
上半身力量训练
由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。
-将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。
-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松
-这个动作需要慢慢的练习来掌握。
运动后小腿变粗变硬了怎么办
运动不会变成肌肉女
她们首先最害怕的是运动会让她们长出壮硕的肌肉。这种想法让那些为了长出肌肉，天天在健身房汗如雨下的汉子们情何以堪。
首先，女性本身由于雌激素的影响，比男性更加难长肌肉。日常规律的有氧运动是不会让你变成肌肉女的。况且那些想长出肌肉的男人，通常都要一系列密集的肌肉训练+饮食营养搭配，才能达到效果。
运动之后腿不会变粗
有些人运动后，感觉小腿变硬了，便以为是肌肉增长了，其实那只是运动造成的乳酸堆积等原因引起的。不信等过两天量量腿围，并没有变粗。
一、什么是乳酸？
乳酸是人体的一种运动调节济，当在剧烈运动的时候脂肪被分解成热量和乳酸（所以胖的人相对更容易产生乳酸），乳酸会刺激神经，造成疼痛和疲劳的感觉。
乳酸也是一种身体的保护措施，因为过于剧烈或者持续的强烈运动，会拉伤肌肉损害身体机能，所以在高强度运动下，身体会相应的抑止人的活动能力，让人感觉疲劳和超常的疼痛，以防止过于剧烈的运动对身体造成伤害。
乳酸对运动虽然有负作用，但是也有它好的一面，乳酸可以在运动时分解出来，大量的乳酸可以刺激血管和结缔组织膨胀（所以你会感觉跑步或者跳绳之后，小腿变硬变粗了），膨胀使得肌肉变得更有力，血液循环加快，血液循环加快可以使得血液更快速输送氧气（所以专业自行车运动员的腿部肌肉是很松软的，并不是坚如顽石，因为这样的肌肉才会有良好的血液循环）。
运动以后持续数个小时内，身体即使禁止下来，还是会大量的分泌乳酸，所以运动后马上休息反而更加不好，因为乳酸会随血液循环速度下降在那部分肌肉组织中大量堆积，造成疲劳感觉的上升，所以最好停止运动前活动一小段时间再休息。
剧烈运动后的第二天身体依然会分泌乳酸，所以运动后的第二天反而要出来走走骑骑，因为血液循环和肌肉运动可以帮助身体代谢乳酸，使得身体感觉更轻松（如果从当天一直躺在家到第二天，你会感觉身体更疲劳）。
缓解疲劳和代谢乳酸的方法有多种：
1，按摩是最好的方法，运动后按摩和拉伸肌肉能帮助舒服乳酸。
2，洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。
3，充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。
4，多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。饮食方面比以往适当增加些淀粉和蛋白就可以，比如每天多吃个鸡蛋，多一杯加糖的牛奶。
二、剧烈运动后如何快速消除肌肉酸痛？
肌肉慢性酸痛往往发生在剧烈运动后的24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。在运动时，补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。如香蕉蜂蜜葡萄干等，运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质，以防止发生运动性贫血。如果是超大强度的运动还需特别注意补充盐和钙，这样可使体内的氢离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。补充水分也是重要的，但不可过多，以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消化的（主要是糖类）食物为主，同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。必要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。
所以，如果你不是像运动员一样每天长时间高强度的锻炼，每天1个多小时的的跑步或者跳绳不会让你的小腿变粗，放心吧。
跳绳会不会让腿变粗？
不少MM担心跳绳会让腿变粗。那么跳绳减肥效果如何？跳绳会长肌肉吗？怎样跳绳才能减肥又不让腿变粗呢？以下我们将为你详细解答：
跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。专家研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
跳绳减肥虽然有诸多好处，但是很多MM都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的MM跳绳后小腿没有变粗，而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的，也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉，会减掉小腿脂肪，让肌肉变紧绷而不是变大，腿围减小了，曲线优美好看。
在运动后做一些拉伸运动也能防止小腿变粗：
站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
跑步后的拉伸运动 跑步后的工作
跑步现在已经成为了一种广受欢迎的运动方式，通过跑步，可以瘦身减肥，可以增强身体素质，有利于身体健康，但是如何才能达到事半功倍的效果呢？跑步后的拉伸运动能够将跑步的效果最大化，这跑步后的工作很重要。那么如何才能做好跑步后的拉伸运动呢？
一、拉伸小腿
在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。
1.将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-秒左右，到点后再换腿进行上述运动。
2.双手撑住墙，后脚跟保持着地，双腿要绷直，保持该动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到后再重复进行。
3.俯下身子，利用双臂和一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放于身体前，保持放松，将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位，同时，脚跟向后和向下用力，保持紧张状态，令小腿后部的肌肉被拉紧，细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。
二、拉伸韧带
1.双腿交叉紧靠，弯腰并伸直膝盖，尝试着用手去摸自己的脚，或者将身体贴向双腿，维持该动作15-30秒的时间，然后换令一条腿重复进行。
2.前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。
3.将绷直的左腿慢慢的拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，一直到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。
三、拉伸臀肌
1.两腿一前一后分开，双脚指向前，臀部向前运动，但是，身体要保持直立，用手对大腿进行按压，臀部和大腿部位会感到有拉伸感，保持这种状态30秒后换脚进行。
2.髋部向前慢慢滑动，然后双手后撑，一直保持30秒的时间。
3.该动作同样是维持20秒左右的时间，将双手枕与脑后，与此同时，两膝和髋部向一侧用力。
四、拉伸膝盖
1.拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。
2.用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。
3.改坐姿为站姿，双脚打开到与肩同宽，同时，脚尖呈外八字形状，注意脚不要弯曲，但是，身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。
五、拉伸腹部
拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作，如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，但是，也要控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。
以上这些便是跑步后需要进行的拉伸运动。跑步后的拉伸运动能够将跑步产生的效果扩大，让身体得到更好的锻炼。
