很多想减肥的朋友都觉得减重好辛苦,如果睡一觉起来就瘦了该多好!你是不是也做过这种白日梦?别偷笑!正确的睡眠习惯真的能帮助瘦身。许多国外研究发现,睡太少容易发胖,睡得刚刚好就可以促进脂肪燃烧!美国《女性健康杂志》(Women’s Health)教你5招,睡出瘦子身材不是痴人说梦。
睡太少睡不好打乱内分泌易发胖
根据一项哈佛研究,调查1万3千多名健康女性的睡眠习惯,结果发现,10年以来睡眠质量较好的人,罹患第二型糖尿病(与肥胖有关)的机率,比那些难以入睡、容易打鼾、每晚睡不到6小时的人,大幅减少了45%。
研究员指出,当正常的日夜作息受到干扰,身体就容易分泌「类生长激素」(ghrelin),会增加肌饿感,促使我们去吃东西,增加变胖、罹患糖尿病的风险。而且,如果睡得不够多,体内荷尔蒙「瘦素」(leptin)的浓度就会降低,减少饱足感,于是我们又想去找东西吃了!
美国加州大学柏克莱分校(University of California, Berkeley)曾做过一个研究,发现如果睡眠时间太少,大脑的奖励中枢(reward center)就会开始活络,促使我们想吃甜食、炸物等各种容易发胖的垃圾食物。
美国梅奥医院(Mayo Clinic)的研究也指出,比平常少睡80分钟,隔天就会特别「兴奋」,结果不小心多吃进平均549大卡的热量!
睡眠充足更甩油睡眠不足易囤脂
睡太少容易发胖,睡得刚刚好还能瘦更多。美国芝加哥大学(University of Chicago)研究发现,比起每晚只睡5.5小时的人,睡足8.5小时的受试者,甩掉的脂肪量是2倍!而且重点是,这两组人每天吃进的热量是一样的。
为什么只是多睡3个小时,差异就这么大?研究员表示,近期许多研究都显示,睡眠不足会促使压力荷尔蒙「皮质醇」(cortisol)增加,容易造成身体发炎和胰岛素不正常,然后导致变胖。
还有一项刊登于《糖尿病学》(Diabetologia)期刊的研究指出,只要4天睡眠不足,就会造成身体对于胰岛素的敏感性下降,增加额外脂肪囤积的机会。所以,睡眠不只影响精神好坏,还跟你的体重、身材息息相关!
控制饮食、适度运动睡眠也是减重关键
美国康乃尔大学威尔医学院(Weill Cornell Medical College)专家提醒,减重就像一张有3只脚的小凳子,分别代表饮食、运动、睡眠,无论少了哪一只脚,凳子都没办法站稳,你的努力也会全部付诸流水。
现在我们知道,想要成功瘦身,除了控制饮食、适度运动,睡眠充足也很重要!好,所以到底怎么睡才有效?
1.每晚睡6.5~8.5小时
美国杨百翰大学(Brigham Young University)研究发现,每晚睡6.5~8.5小时的女性,脂肪增加的风险是最低的。
2.每天固定在同一个时间睡觉
上述研究还发现,想要避免体脂肪增加,每天都在相同的时间上床睡觉也很关键,有时候甚至比充足睡眠更重要。别到了周末假日就熬夜玩通宵,努力做到「每一天」都正常作息吧!
3.把室温控制在摄氏19度
一项刊登于《糖尿病》期刊的研究显示,在温度较低(华氏66.2度,约为摄氏19度)的房间内睡觉,可以增加体内「棕色脂肪」(brown fat)的含量,增加卡路里燃烧、促进新陈代谢、增加胰岛素敏感度。
4.睡前记得关灯、拉上窗帘
《美国流行病学期刊》(American Journal of Epidemiology)一项研究显示,在最暗的房间睡觉的女性,比起房间光线较亮的人,肥胖的风险减少了21%。
5.睡前半小时别再滑手机
手机荧幕发出的蓝光,会降低体内帮助睡眠的「褪黑激素」(melatonin)浓度,因此睡前一直使用3C产品,比较容易失眠。西班牙格拉纳达大学 (University of Granada)的研究也显示,褪黑激素减少容易造成体重增加。建议睡前30分钟,就别再玩计算机、滑手机了。一夜好眠才能睡出苗条身材!
既不需要费劲改变现在的饮食,也不需要刻意增加锻炼时间,只要改善睡眠习惯保证天天睡足7.5小时,就能成功瘦身!美女们还在等什么?抓紧改正你的睡眠习惯吧。
天天睡足7.5小时
25-30岁女人的平均睡眠时间只有6小时40分钟,其中更有约30%的女人睡眠时间长期不足6小时,她们发胖的程度也比其他人高30%。专家的建议是,要想瘦身,天天一定要保证至少睡足7.5小时。假如周末比平常晚睡了一两个小时,第二天就晚一两个小时起床。不过,有的女人天天可能需要9个小时的睡眠。假如你已经睡够7.5小时,第二天的闹钟仍然无法把你叫醒,这说明你需要更多的睡眠。
其实每个人都有自己所需的正常睡眠长度,假如睡眠时间少于这个长度,哪怕仅仅少了1个小时,也会导致体内荷尔蒙失调。但是,也并不是睡得越多瘦身效果就越好,你需要的是最适合自己的睡眠长度。为了找到这个长度,你可以试一试比平常提早15分钟上床,直到你发觉自己的理想睡眠量为止,当然这可能得花上你一个星期的试验时间,但很值得一试。
为什么睡眠不足会变胖?
睡眠与体形之间的真正联系是什么?睡眠假如缺失,就会影响女人体内的荷尔蒙平衡,食量增加、脂肪储存增多,然后就会变胖。”
睡眠不足,你的脂肪储存会增多
当你进入深睡眠后,你的大脑就会释放许多生长激素,这种激素会指示你的身体分解脂肪、释放能量。但假如你汲取了多余的卡路里,同时又缺乏深度睡眠,那么你就缺乏足够的生长激素来分解这些脂肪。于是,你的身体就会走这样一条捷径--把多余的脂肪堆在你的臀部、大腿处和腹部。
睡眠不足,你会食量增加
可能你没有留意过,当你觉得疲乏的时候,你会吃得更多。芝加哥大学做了一个有趣的试验,让一组人天天睡5个半小时,另一组人天天睡8个半小时,录两组人进食的状况。结果,睡眠时间少的那组人天天平均多摄入221卡热量。这是一个什么概念呢?两周以后,这些热量会转化为大约1斤的脂肪!
专家说,当女人缺乏睡眠,体内一种叫做ghrelin的生长激素会激增,这种激素会让人食欲大增;而同时体内的一种叫做leptin的“瘦素”水平会下降,这种“瘦素”负责给人发送“饱腹”信号,它的减少意味着你对是否已经吃饱的感知度会降低,轻易进食过量。此外,当你缺乏睡眠的时候,你不仅仅是想吃东西,而且更想吃不那么健康的食品,别渴求简单的碳水化合物食品,如巧克力、面食和糖果,因为它们转化成能量的速度更快。
睡眠不足,你的体能会降低
睡眠不足会导致你精力不足,让你更不想动。
调整喝咖啡和饮酒的习惯
你原以为假如不喝咖啡,整个下午就没法过?假如你真是一个顽固的咖啡族,那么“下午2:30以后不喝咖啡”这一原则看上去蛮残忍的。但是请相信专家的建议——咖啡因的确会以微妙的方式影响你的睡眠。假如一开始你坚持得很辛劳,试着一步步来,比如先将你的咖啡量减半。
此外,睡前3小时内也要绝对防止饮酒!酒精可能一开始让你昏昏欲睡,但却会影响你的深度睡眠,一旦酒精的催眠功能发挥完毕,你甚至可能半夜醒过来,严峻阻碍身体。
打造优良的睡眠环境
建立一套睡前活动模式,可以是搂抱、也可以是阅读,还可以是一个热水澡、10分钟的瑜伽等等。睡前活动可以在睡前45分钟到1个小时的时间开始进行。一段时间后,你的身体就会对这些非凡的活动产生反应,逐渐放松下来,进入待睡眠状态。
最后,在睡前关掉电视、电脑和你的手机。因为假如有灯光在闪耀,你的大脑就会做出觉醒反应,降低褪黑激素水平,影响深睡眠质量。
一位研究学者SanjayPatel表示:至少有20多项研究表明,睡得少,长肉多。在一项跨越16年,涉及人数达7万人的调查中,Petel和他的同事们发现,每天睡眠少于5小时的人群,超重者比睡眠正常的人多30%。
很多专家相信,缺少睡眠是现代人感到减肥困难的重要原因之一。尤其现代都市中,大部分女性的睡眠时间仅有6个半小时,远远低于维持健康所需要的7个半小时。睡眠和体重究竟有什么内在关联?科学家们发现,睡眠会抑制那些掌管食欲、欲望和脂肪的荷尔蒙。
第一:少吃多睡
是否曾经意识到,只要你一感到疲劳,你就有可能饮食过量?证据在于:芝加哥大学的研究人员让一组参与实验者每天睡5个半钟头,另一组每天睡8个半钟头,并在第二天测算他们分别摄入的零食量。疲劳的时候,他们平均每人摄入221卡路里的热量,这些热量将在2周后转化成一磅左右的脂肪。当这些女性睡眠减少时,她们体内的放纵荷尔蒙会迅速增加,它会让人吃得更多。
BeautySleep一文的作者Breus介绍说,她们的Leptin,也就是所谓的停止荷尔蒙的分泌量会随之减少,这是一种会让你在吃饱后抑制食欲的荷尔蒙。在睡眠被强制剥夺时,你渴望的不仅仅是更多的食物,而且是更多的垃圾食品,原因在于:你的身体会渴望更多容易被分解的糖酶,你会更想吃巧克力、甜饼干和糖果。
第二:多睡少长肉
即便磅秤上的数字并没有明显变化,参加试验的志愿者们还是发现了一个变化。在实验进行到第三周时,一位志愿者发现自己能轻松地穿上一条在过去显得很紧的裤子。实验满2个月那天,另一位志愿者表示:小肚子缩回去了,腰两侧的赘肉也减少了。到第十个周末,她的腰部、臀部和胸部差不多缩小了12厘米之多,原因何在?
Breus的解释是:在深度睡眠中,大脑会悄然分泌大量成长荷尔蒙,它会指导身体把脂肪转化为能量。如果减少深度睡眠的时间,同时又囤积了大量能够转化为脂肪的热量,荷尔蒙的分泌跟不上热量的囤积,导致你的身体自动把这些脂肪转到臀部、大腿和肚子上,肥胖就是这样来的。
而你知道,除了改变睡眠习惯,她们并不需要做任何努力。吃得和过去一样多,运动量并没有增加,甚至还有减少,因为花费了更多的时间在睡眠上。此外,几乎所有参与实验的女性都声称,她们的精神更好了,尽管医生叮嘱她们,不要刻意增加运动量,不过也有志愿者增大了运动量:我经常加大运动量,原因是,我现在精神比过去还好!过去我只愿意蜷在沙发上大吃大喝,哪儿也不去;现在我宁肯出门做运动,相对我以往的生活方式而言,这是极大的改变。对此,BREUS并不感到意外,运动的欲望,很多时候都取决于你的睡眠时间。
想达到边睡边瘦的目的,你每天至少要坚持7个半小时的睡眠。睡眠时间越接近这个目标,减肥效果就越明显。(抱歉,并不是睡得越多减得越多哦)。
把握这四个要点,就能实现睡觉减肥。
1.睡眠时间规律
把你起床的钟点写在纸上,往回推7个半小时。这就是你每晚应该上床的钟点。我们可不打算扼杀你的休闲时间。周五、周六的晚上,你的睡眠时间可以推后1到2小时,直到你适应7个半小时的睡眠。
2.建立良好的睡前习惯
可以考虑睡前阅读、沐浴。这些活动应该在睡前45分钟开始。这样做,你的身体很快就会开始出现准备入睡的放松状态,想睡着也就没那么艰难了。睡前记得要关掉电视、电脑以及所有方便别人找到你的通讯工具,把手机调成静音。SleepInterrupted的作者StevenPark说:当你眼睛感受到光线时,会把醒来的讯号传给大脑,而这会降低褪黑素一种促进睡眠的激素的分泌。
3.减少对咖啡因和酒精的摄入
下午2:30以后就不能再喝任何含咖啡因的饮料了,连茶和苏打水都不能碰,睡前三小时以内不可饮酒。酗酒也许会让你昏睡,但你却不会因此得到深度睡眠。酒醒之后,你甚至可能彻夜难眠。
4.了解适合你的睡眠时长
根据报告,有些女性每晚需要9小时的睡眠。如果睡了7个半小时之后,你还是离了闹钟就醒不来,那就意味着你需要睡得更久。每天晚上试着提前15分钟入睡,直到找到最适合你习惯的睡眠时长,寻找的过程有时会持续一周左右。
你也许可能遇到的瓶颈
只不过是睡久一点,听起来很容易。但事实上可不是这样。你可能会遇到形形色色的麻烦。
Q:我想念我心爱的电视节目,每天9点半睡的话,我就再也没法看偶像剧了。
A:这个世界还有网络和DVD,你可以在其中找你遗漏的剧集,而且,即便你不得不少看电视,但每当想起即将获得的回报一个更美、更健康的身体,就会发现,自从不再看那些电视节目后,它们就变得没那么重要了。
Q:晚上11点之前就要产生睡意,一开始这是不可能的任务。这么早就上床睡觉,这简直像在故意犯错。
A:对于此类热爱夜生活的人,改变其生活规律要循序渐进,不紧不慢。你可以慢慢放弃过去那些喜欢在半夜做的事,或者将时间提前,有一天,你会发现自己真的能够早点睡,感觉会很棒。
Q:我无法放弃下午喝咖啡的习惯。
A:如果你是咖啡的忠实拥趸,那么请在下午2点半之前过完瘾。听起来太残酷,不可能做到?听听专家的建议吧:咖啡因对睡眠的确有微妙的影响力微妙得你几乎感觉不到。如果你在第一个星期有障碍,Breus说,那就逐渐缩小你使用的杯子,像婴儿断奶一样戒掉咖啡。
Q:每天那么早就上床睡觉,我简直不知道该如何找时间陪我的另一半。
A:对任何有伴侣的女性而言,这都是个大问题。Dr.Lamm说。他建议:让你的另一半也遵守同样的时间表,你们可以利用睡前的时间做爱、拥抱、共浴或一起看书。如果这是你们俩每天能聚在一起的唯一一个钟头,他最好能为了你,牺牲一小时的看电视时间。
人体内有很多激素是在睡眠中分泌的,瘦素就是其中一种。瘦素顾名思义,是与身体胖瘦有关的激素,瘦素是由脂肪组织分泌的,循环至下丘脑和其受体结合,从而通知大脑:身体的营养已经足够了,不必再进食了,因此瘦素可以控制我们的食欲。缺乏睡眠会降低瘦素的水平,很可能导致无节制的进食,这也解释了为什么许多人睡眠不好时食量会增加。
因此保证睡眠非常重要,同时也要养成非常好的运动习惯。可以说,利用睡觉减肥法确实是可行的减肥方式,但效果是因人而异的,所以万不可把睡觉减肥法当做救世主。运动是减脂最有效的方式,搭配辅瘦可以让运动效果事半功倍,同时能够养成易瘦体质,最经典的辅瘦品牌Amywish相信大家一定很熟悉,今年新推出的速效套装系列上市之后好评如潮,食品级的标准更是让人没有后顾之忧,因此获得众多减肥达人青睐。
睡觉减肥法方式
胎儿型。
胎儿型睡觉减肥姿势可使全身肌肉放松,对内脏,如心脏、胃肠道和膀胱的压迫最少。但是,仰卧睡觉时,因舌根部放松并向后下坠,而堵塞咽喉部,影响呼吸道通畅。
圆木型。
睡时身体的一侧着床,两手靠近身体。这型人个性随和,喜欢待在人群之中,会信任陌生人,不过可能容易受骗。
渴望型。
瑜伽式睡姿:在睡眠的时候都很舒展自己的四肢。这一型人很喜欢时尚、品味、喜欢过很舒适的生活。体型都是属于纤细型。
猫姿。
猫有很多种睡眠方式,但英国的猫科动物专家经过长时间实验观察发现,大多数家猫的睡觉方式在多数时间里为身体向右侧卧,后肢微屈;前右肢自然屈于身体右侧接近头部,左肢自然向下并微微伸直。
这和我国中医提倡的人的标准睡眠姿势非常相似,中医强调睡眠姿势为“卧如弓”,其标准姿势为:身体向右侧卧,屈右腿,左腿伸直;屈右肘,手掌托在头下;左上肢伸直,放在左侧大腿上。原来猫咪的睡觉方式竟然是人的标准睡姿,中医认为以这种姿势入睡不损心气,像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来,由兴奋转为抑制状态,不久就能进入了梦乡。
睡觉减肥法要点
良好的睡前习惯。采用睡觉减肥,睡觉时记得关掉电视、电脑,把手机调到静音。以免眼睛感受到光线,把醒来的讯号传送给大脑,降低褪色素,促进睡眠的激素分泌。睡前45分钟开始,可以做一些阅读、沐浴等有利于睡眠的活动,让身体处于一种准备睡眠的放松状态。
有规律的睡眠时间。将起床时间向前推7个半小时,就是该上床的时间。如果双休日与男友或者朋友有约,那么请相应地将起床时间向后推1到2个小时,但必须保证7个半小时的睡眠。每天坚持7个半小时的睡眠,睡眠时间越接近这个目标,睡觉减肥法瘦身效果越明显,当然,并不是说睡得越多,瘦得越多。
入夏了,不少人又开始通过节食、运动等方式疯狂减肥,可没想到,有些人会因为不合理的减肥方法而减掉了健康。
单纯节食减肥减掉的是健康。如果想要减肥,一定要保证蛋白质的摄入,如鱼肉、蛋、奶、豆制品等。一方面保证身体需求的优质蛋白质的供给,另一方面还有饱腹感,而且蛋白质供能低,所以更利于减肥。每天只吃少量蔬果,减去的主要是水分和肌肉。只吃蔬果会导致蛋白质缺乏,身体就会大量分解肌肉,肌肉与人体的代谢息息相关,肌肉损失就意味着代谢率降低,人体对脂肪的消耗也会越来越难。
因此,正确的减肥方法应该是科学的运动加上合理的饮食,也就是说调整生活方式,控制摄入热量与消耗热量的比例,简单来说就是要保持“吃”与“动”的平衡。任何时候,人体都需要均衡地摄入各类营养物质,才能保证各项机能的正常运转,减肥不应以打破这种平衡作为代价。其实,科学减肥不反弹的秘诀就是八个字:少进多出,循序渐进。
1.“少进”
“少进”就是控制饮食,减少营养摄入量。但控制饮食并不是说要少吃或不吃某类食物,而是减少各类食物的总量。简单来说,什么都可以吃,但什么都得少吃,尤其是脂肪、糖的含量高的食物,要少吃。因为只有人体摄入的各类营养保持均衡,才能使机体处于比较健康的状态,而不至于减肥减出毛病,或者瘦了又反弹。
2.“多出”
光靠控制饮食确实能够达到减肥的效果,但容易造成身体机能的下降。要健康地减肥就要在控制饮食的同时增加运动量,通过运动来消耗脂肪,加速身体新陈代谢,效果更好。
3.循序渐进
减肥的人一定不能心急。要想健康减肥不反弹,必须一步步慢慢来,给自己制订一个合理可行的长期减肥方案。
脂肪的储存在白天和夜晚是不一样的,而且首先是在夜里进行。一个人如果每天早上一次摄入2000卡热量的食物,对体重影响不大,而晚上摄入同样多的食物,体重就会明显增加。因此,在不增加或减少所摄入热量的情况下,人们只要适当调整进食时间,将每天摄入的热量科学分配,就可以起到良好的减肥效果。
科学家曾经选择160名平均体重85公斤,每日摄入热量在2000卡,总热量在三餐中基本按早餐10%,午餐45%,晚餐45%分配的妇女做了研究。让这些妇女在6个月的实验期中按新的进食时间表进餐,并对每天的总热量重新分配。早餐摄入30%的热量,于上午7-9时之间进食,午餐在12-14时之间,热量占50%,下午4时再吃一次点心,提供20%的全天热量,在这次点心和次日的早餐之间,仅能喝不加糖的饮料如茶、咖啡等。全天总热量仍为2000卡。
结果显示,在不改变所摄入热量的情况下,70%以上的肥胖妇女获得了将体重减轻15%的成绩。
科学家还发现肥胖症在地中海国家最为普遍,大约有30%的妇女和16%的男人患有肥胖症,这与当地昼长夜短,早餐、晚餐时间相对延后有关,晚餐进食时间过迟是导致肥胖的一大原因。其机理是夜晚人体迷走神经兴奋性高于白天,迷走神经兴奋可促使胰岛素大量分泌,多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪,从而使人发胖。
因此科学调整进餐时间,要比严格的节食法更有助于减肥。如果你想减肥,不妨把一天80%的热量放在早餐和午餐吃,晚餐只占20%即可。这样减肥效果将更加明显,这种减肥方式不会带来任何副作用。当然,这种晚餐少食的减肥方式对很多经常在晚上应酬的人来说有些困难。
控制进食量的一些小技巧
1.在容积相同的前提下,用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好,前者能够帮助人们控制食量,减少热量摄入。
2.用透明容器盛装食物有利于防止多吃。
3.将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。
4.购买食品时尽量避免一次性购入太多,以免造成“堆放”效应。因为人们看到食品较多时,就想尽快将其吃掉。
5.有意制造单调、有序的视觉效果,避免“杂货店”效应。实验证明,人们在吃东西时,单调的食物颜色能限制食欲。另外,将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。
6.在餐厅就餐时,不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。因为过高的期望会产生先入为主的效应,从而为随后的“大快朵颐”埋下伏笔。
算一算你每天你需要多少热量
从事低体力活动:标准体重×30=所需热量(千卡);
从事中等体力活动:标准体重×(35~40)=所需热量(千卡);
从事重体力活动:标准体重×(45~60)=所需热量(千卡)
标准体重=身高-105。
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