学了一堆减肥常识,以为自己变成减肥高手了,但夜半醒来却发现自己怎么又长肉了?其实很多看似有用的减肥方法往往是瘦身误区。下面小编就来为你纠正10大误区,教你最有用的减肥方法。
1、和胃做好朋友,让它习惯你的胃口
经常听人说每一次都少吃一点,盛饭只盛七分满,不要把菜吃光光,久而久之胃就会变小,也就不轻易饿了!其实,人类的胃是不会缩小的,这里指的是胃口,是心态层面上的,而非胃的大小真的改变了。除非有人真的胖出疾病、或是生理上出问题了,医生才会建议使用胃间隔术这种外科手术,人为地把胃给切除掉一部分,然后再缝合,如此一来,胃才真的变小了!但一般人是不能轻易尝试的。
那我们真的拿自己的胃没办法吗?那可不一定。根据研究显示,人的肠胃系统对于不同事物摄取会有不同的反应,多多少少会产生改变。当你开始减少食量,一阵子过后,你的肠胃就习惯摄取较少份量的食物,只要多吃一点就会觉得很饱了;假如你开始暴饮暴食,你的胃就必须吃这么多才会有饱足感。
所以你的胃并不会变大或变小,而是你的胃会去习惯你所吃的份量。当然,想改变饮食习惯,还是要慢慢来,不然你的肠胃一样不能负荷,又会坏了你的减肥计划。
2、运动把握333原则
不要以为运动强度越强,时间越久,就能燃烧越多的卡路里。一般建议想靠运动减肥的人,应该做的是有氧运动,像是游泳、慢跑、爬山、骑脚踏车等,来消耗氧气,以燃烧葡萄糖和存在你身体里的脂肪。假如做太激烈的强度运动,消耗到了人体的肝糖能量,运动过后反而会更想吃东西,破功的几率就变大了。所以,你应该先从有氧运动开始做起,有了一些成绩之后,再慢慢增加运动强度,练习肌肉的耐力。
运动时间把握住333原则是现在很流行的口号,每星期运动3次、每次30分钟、心跳每分钟130下。刚开始运动的时候,会先消耗血液中的葡萄糖,再来是消耗肌肉中的肝糖,大约运动10分钟后,才会开始燃烧脂肪;因此,运动最好持续半小时。
但是,不要以为只有运动的过程才会消耗热量,其实在运动后6-8小时,身体的代谢率会提高,你的身体会持续燃烧多余的卡路里。是不是很棒呢!所以动得多、不如动得巧,只要把握正确方法,你也能成为减肥高手。
3、均衡饮食才是最健康的减肥方法
不少人认为吃肉长肉,于是就干脆吃蔬果减肥。你有没有听过吃素减肥,却越减越肥,怎么会这样呢?外面的素食餐厅为了增加食物的色香味,通常都会加入大量的油,如此一来,热量反而变高,整天吃过油的食物,你当然瘦不下来。
其实,鱼肉类主要提供我们蛋白质营养,是维持身体机能正常运作、代谢的重要元素;它们也提供脂肪营养,别怕,它可是健康的脂肪,只要适量摄取脂肪含量少的肉类,就不会造成减肥的负担。而且正餐摄取足够的蛋白质,还可以增加饱足感,这样就不轻易饿了!在选择肉类的小撇步,脚越少的越好、白肉比红肉好。再次提醒大家,均均衡饮食才是最健康的减肥方法。
4、三餐都要吃,才是真正的减肥高手
有这么一种减肥说法:睡觉最好了,可以拒绝美食诱惑,又可以一边实行睡觉减肥法。这种鸵鸟心态,也许能撑个一、二次,但是你通常会饿得睡不着或饿醒,甚至在午夜梦回,你有极大的可能爬起来偷吃东西,这一吃又前功尽弃了!
何苦要这样虐待自己啊!除非你有非常坚定的决心,狠下心来虐待自己,否则一般人是会受不来的,这个道理跟不吃晚餐一样,人在肚子饿时,血糖会降低,脾气也会跟着急躁起来,你很可能会失控变成暴饮暴食;或是假如你一直处于饥饿的状态,大脑会下达命令,在你接下来吃的那一餐,会汲取、储存更多能量,因为它要保护身体,以提供你又不吃东西时所需要的能量。另外,有糖尿病的人千万要注重,不要空腹睡觉,在血糖低的情况下,是很危险的!
何必恶整你的大脑,让它这么辛劳呢?你就乖乖地再该吃的时候吃,注重食物的热量,操纵份量,轻轻松松就能拥有好身材。
5、操纵饮食、辅以减肥药效果更好
你是不是经常听朋友说,那个谁谁谁最近瘦好多喔,外传她在吃一种药市面上、坊间充斥着各式各样的减肥药,个个都标榜着奇妙的功效,让人看了心花怒放,巴不得全都塞进肚子里,明早起床就变成一枚大瘦子!
吃减肥药是懒人最爱的减肥方法。但是,可不要听谁吃了有用,就马上买来吃,这样是很危险的。在吃任何药之前,都要看它有没有卫生许可证。更安全的方法,就是去看减重门诊,让医生给药或是有医生处方笺,这样用药才放心又有用。药物的确是能辅助我们减肥,抑制食欲、产生饱足感等功效,但是你的饮食习惯和生活形态也要跟着改变才是!千万不要完全依靠药物,否则一旦停药之后,习惯没改变,照常大吃大喝,你的身体很快又会像吹气球一样复胖。减肥是生活不是过程,把正确的观念带入生活中,不然吃了一大堆药,也就不了你的。
6、水永远是你最好的选择
你都在实行减肥计划了,这么一点忍功都没有吗?好吧!假如你真的、真的很想喝汽水,低卡可乐的确能替你解解馋,因为它100ml只有1大卡,和其他的汽水相比,热量实在是少太多了!一般市售的低卡可乐添加了人工甘味,阿斯巴甜也就是俗称代糖的一种,是由氨基酸合成的,甜度高、热量低,通常是给糖尿病患吃的,但是它对于肾脏的负荷很大,苯酮尿症患者不可使用。
另外,可乐中含有大量的磷酸盐,会干扰骨质的形成,造成骨质疏松,这对女生也是很不好的,女生要在30岁之前存好骨本,假如你猛喝可乐,对于骨质的密度影响很大。最好的饮料还是白开水,多喝水不但能促进代谢,肌肤也会水水的。既然想喝饮料的话,就算则无糖的茶或是低糖的饮料,越天然的东西,对身体越好!
7、不要过分依靠辅助物,你应该要有正确的减肥心态
在减肥期间,难免会碰到家人生日、朋友结婚,在这么欢乐的气氛下,不豁出去大吃一顿,真是对不起朋友、更对不起自己。更何况,只要在饭前来一颗阻断油脂汲取的瘦身食品,把我吃进去的油给吸吸吸,我就不会发胖啦!
你要知道,这些所谓会吸油的瘦身食品,它只能吸取约三分之一的油脂,通常一顿大餐下来,二、三千卡是跑不掉的,扣除掉它吸掉的油脂,你这一餐的热量还是相当可观。那假如多吃几粒拉高剂量,这样就能汲取掉全部的油脂吗?当然没这么好的事情,因为我们的肠胃道有许多不同的消化酶,不是每个消化酶都会乖乖听话,阻断油脂的能力有限,所以不要异想天开啦!
当然间或为之是可行的,它的确能让你汲取较少的热量,但是你不要把它当作吃大餐的护身符,一旦有了依靠的心态,你会更安心的吃,但你要想想在以前,你根本不会这样放纵自己,这样岂不是舍本逐末了!
8、低脂=低热量?!减肥要的是低热量而非低脂肪
减肥减到走火入魔的你,是不是看到低字样的食物就双眼发亮,低热量、低脂肪、低糖、低盐,只要看到有标示的,就放心的吃进肚子里。
当然,这些低的食物对身体比较健康,能够维持身材,但是低热量就真的吃不胖吗?聪慧如你一定记得这个公式醣类1克产生4大卡热量、脂肪1克产生9大卡热量、蛋白质1克产生4大卡热量,照这样算,脂肪的确是热量产生的主要来源,所以低脂肪就会等于低热量啰!小心陷阱!
你有没有注重到,每样食品的组成成分,除了脂肪,还有糖、蛋白质、碳水化合物等等,它们的热量当然也要算进去啊!像是有些500c.c的低脂饮料一杯,热量竟然快要400卡,怕了吧!低脂肪的食品对身体健康很好,因为摄取过多脂肪,对体重和心脏都是一种沉重的负担。不过,在吃低脂食品之前,眼睛要睁大一点,否则你又降低了一成的功力!
9、睡前3-4小时不要进食就OK啦
忙了一天下来,晚餐通常是最有时间慢慢吃的一餐,不知不觉中你就吃过量了,所以你心想不吃晚餐,减肥效果一定很好,但是距离睡觉又有一段时间,忍到最后受不了了,反而在睡前吃了可怕的宵夜,心满足足的睡觉去。
这样挣扎的戏码不停地上演,小编衷心地告诉你一句老话,早餐吃的好,午餐吃的饱,晚餐吃的少,才是最佳的饮食原则。吃早餐的好处相信大家都知道,至于晚餐的迷思,现在告诉你。减肥中的晚餐应该减量,但是不要不吃,一般人到晚上活动量减少、代谢机能也变慢,吃的东西当然就没机会消耗,而且人在睡眠状态下,肠胃也在休息,所以在睡前3至4小时不要吃东西,这样不论是对减肥或是身体的保健都是不错的方法。
10、水果一天吃2份就够啦
有的人觉得水果热量低,于是把水果当正餐,其他的一律不吃,既瘦身又养颜。其实短时间只吃一种食物减肥,可能会瘦下来,但这种不均衡的饮食,营养素不足,一旦恢复正常饮食,身材很快就会胖回来。
水果能提供的营养素有限,假如没有摄取到足够的蛋白质、脂肪及钙、铁、锌等营养素,久了会造成你的皮肤失去光泽、骨质疏松症,还有可能经常感冒、贫血、出现工作或学习障碍,甚至会提高因心血管疾病或癌症死亡的机会。
人一天应该摄取的水果量是2份,吃太多维生素C会跟着尿液排出体外,你的身体反而汲取了一堆糖分。而且,每种水果的功效和热量都大不相同,有些水果的糖分含量也相当高,一不小心选错水果,体重不但没下降,反而还食欲大增。另外,水果吃太多,可是会中毒的!
当你肚子饿,就选热量低又有饱足感的水果,像是大番茄、芭乐、苹果,不但肚子感到满足,也汲取了所需的营养。但是切记,千万不能三餐只吃水果,而没有摄取其他人体所需的营养素,长时间下来身体搞坏了、外表也变憔悴,是不值得的哦!
你知道跑步能健美小腿,游泳能让体形匀称,但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗?力量练习有利于建立肌肉群,这些瘦肌肉群天天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量练习两者结合,成效会更好。
误区1:没有确定的健身目标。
很多人今天练腰,明天练腿,结果练了很长时间,也没有什么成效。健身者必定要依据自身情形,设定一个可以等待的目标。
误区2:忽视力量练习。
你知道跑步能健美小腿,游泳能让体形匀称,但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗?力量练习有利于建立肌肉群,这些瘦肌肉群天天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量练习两者结合,成效会更好。
误区3:健身项目难度过高。
很多人以为运动的难度、强度越大,成效就越好,事实并非如此。高难度的练习不仅会让你产生强烈的挫败感,还可能使你在运动中受伤。
误区4:以出汗量来衡量运动成效。
尽管出汗是健康的表现,但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、费劲程度才是更重要的标准。
误区5:喜欢与别人比较。
认为他比我成效更明显,这是没有依据的。因为你根本不知道他的身体状况。不要考虑别人,专心于自己的计划。
误区6:忽视身体的信号。
导致身体疼痛和疲惫的原因很多,可能是受伤或生病,也可能是缺少睡眠。弄清原因后要尽量调整,及时改换健身项目,让身体虚弱的部分得到休息。
误区7:只关注生理改变。
锤炼成效不仅体现在体能的增强上。10分钟的适度练习能提高人的情绪,让人很愉快。锤炼除了能改善睡眠质量,还能提高排解压力的能力。
误区8:运动后大吃。
运动会让你感觉更饿,如果此时你认为可以吃任何东西,那就大错特错了。锤炼的确需要更多能量,但千万不要把食物当成奖赏。
误区9:饮水不足。
充足的水分,可以增加能量,同时也会减少食欲。天天喝8杯水。在运动的时候,还要每15分钟再多喝200~300毫升的水。
误区10:运动前不补充能量。
运动前的一个小时,可挑选酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食,它们能让你达到最佳运动状态。
减肥的方法各式各样,最重要的还是要合适自己,才能带来好的减肥效果,防止冲动减肥,走入减肥的误区。下面就跟小编一起来看看,你中招了吗?
(1)脂肪是肥胖的孪生兄弟,只有与脂肪“绝缘”,才能获得苗条的体型
其实,脂肪在减肥过程中,不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来,而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。
含有单一非结合性脂肪的玉米油和橄揽油,具有降低低密度脂蛋白的作用,是减肥健美的理想食用油,另外,脂肪类食品耐消化,抗饿,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥起积极作用。
有些减肥者为了操纵食物或零食充饥,致使体重有增无减。所以说,摄取适量的脂肪不仅不影响体型,而且对健美有益处。
(2)肥胖是营养的积聚,所以不能吃有营养的食品
其实,有些人身体之所以肥胖,并不是单一的营养积存,在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。只有当人们的身体中能量得以释放时脂肪才能随之减少。
而体内脂肪在转化成各种能量的过程中,则离要多种营养参与。这些营养包括维生素B2、维生素B6及烟酸。
富含这些营养素的食物往往是减肥者不愿问津的奶类、各种豆制品、花生、蛋及动物肝脏和肉。如缺乏这类营养食品,体内的脂肪就不易转化为能量,从而使体内脂肪积攒以致肥胖。
(3)饮水会使身体发胖,要减肥就不能喝水
其实,只有饮水不足才会引起人体不断积储水份作为补偿,并使体内更轻易积聚脂肪,导致肥胖。饮水不足还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱,致使能量汲取多,释放少。
所以对减肥者来说,饮水不足不仅达不到减肥目的,而且还会对健康造成更为严峻的损害。
(4)吃辛辣食物可以减肥
有统计发觉泰国印度等地很少出肥人,于是推断与他们平日嗜辣相关。因为吃辣轻易流汗,而且吃一点点已令人有饱的感觉,所以有减肥效用。
但是,吃辛辣减肥若长久下去会影响胃部机能,有胃痛甚至胃出血的危险。而且吃太多刺激性食物亦会令皮肤变得粗糙,受不住着更出暗疮,绝对得不偿失!
(5)每次坚持30分钟慢跑可减肥
每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥收效却甚微。实践证实,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。
随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见,短于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
(6)运动减肥有全面或局部之分吗?
运动减肥有全面或局部的选择。人们在一些广告宣传中常听到或看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句。那么,局部运动是否能减少局部脂肪呢-
第一,局部运动总消耗能量少,易疲惫,且不能持久;第二,脂肪供能是由神经和内分泌调节操纵。但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。而是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。
比如,减肥者运动一段时间后,腰围不见小多少,可脸颊部消瘦了,原因即在此运动消耗量太于摄入的热量,就会导致全身脂肪的减少,而不会只减腹部,其它部位不变。
(7)空腹运动有损健康
人们总担忧空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。
但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞,慢跑、骑自行车等,有助于减肥。
这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的脂肪(非凡是产后的脂肪),减肥效果优于饭后运动。另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的能量足够使用,不会影响健康。
(8)不吃早餐
有人误以为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的,殊不知不吃早餐对人体损害极大,无益健康,还会影响一天的工作。
(9)固定食谱
这样做当然减少了许多东西的摄入,但久而久之会使身体缺少全面的营养成份,有害无益。
(10)多做20分钟的锻炼,把多吃的甜食或其他美味消耗掉
假如你为了消耗掉多吃的甜食,间或延长有氧锻炼时间不至于有什么不好,但假如成了习惯;
结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际上已把自己置于过度练习的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度练习的疲惫当中恢复过来。
当机体不能适应练习时,要达减脂的目的是很困难的,因为过量练习可导致分解代谢激素的过多分泌,这种激素附着在肌肉上,使肌肉不能合成。
所以,经常在一餐中过量食用的人,应在下一次有氧练习中稍稍增加点强度,或者减少下一餐的热量摄入。
许多人挑选骑车这种有味又有用的方式来减肥。在这里提醒大家,在进行骑车减肥时,千万要注重正确的姿势、蹬踏动作,以及频率等。否则,不但会减肥、锻炼不成功,还很可能造成身体的损伤。
误区之一:骑行的姿势
错误的骑车方法不仅影响锻炼效果,而且很轻易对身体造成损伤。错误的骑行姿势很平凡,如双腿向外撇、点头哈腰等等。
正确的姿势是:身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采纳腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持和谐,注重掌握骑行节奏。
误区之二:蹬踏的动作
一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,脚蹬子转一圈,能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为:踩、拉、提、推4个连贯的动作。
脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。
误区之三:忽视频率,片面追求力量和速度
许多刚入门的年轻人贪图多量和快速,如没有骑过长途的一下子骑了50公里,而且在途中,只追求速度、力量,这样其实对身体的损害很大,严峻的膝盖会出现积水。
运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,一般人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可,否则突然大强度锻炼,轻易出现头晕、恶心等症状。
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