2020瘦身至宝完美健康节食之样本

2021-04-14

你是否经常遭遇这样的窘境：一份解释才能标榜能够迅速减重，你如获至宝，虔诚的一一照做。可是要不了多久，汹涌而来的饥饿感就会指挥昏头昏脑的你再次打开冰箱；也可能你对食物并没有产生爱好，但却被无法忍受的疲乏折磨得不能工作；又或者，你碰到了最糟糕的情况——辛辛劳累坚持节食了几个星期，却一磅也没有减轻！

许多女性都有着和你一样的苦恼。在过去的十几年间，全世界的科学家们致力于节食减肥的研究领域，他们发觉，减肥许要三个瘦身系统的协同作用，缺一不可。

腺体系统

德国科学家发觉，调整甲状腺和肾上腺的新陈代谢，能够有用燃烧卡路里、迅速减掉脂肪。

神经化学系统

UCLA和麻省理工等享有盛誉的学院也在进行着类似的研究，学者们发觉，神经化学物质的平衡能够稳定食欲、维持饱足的感觉

荷尔蒙系统

来自美国的最新科学成果指出，年龄带来的雌性激素下降会引发一种补偿机制，这使脂肪细胞不断膨胀以释放足量的性激素，所以减肥必须反其道而行之，尽力稳定雌性激素水平。

3周计划，唤醒瘦身三剑客

找回你失落的瘦身三剑客，下一步是对他们的悉心治疗，使他们完全恢复。把你的瘦身三剑客一一唤醒，需要一个3周的节食计划，这个计划以特定的顺序激发每一个系统的潜能，能够关心女性以惊人的速度减掉重量。坚持这个计划直到全部三个系统都发挥了他们最高的瘦身潜能之后，你就能够毫不费劲地拥有苗条身材了。

从一个基础进餐计划开始，在第一周加入要害营养以修复瘦身的核心腺体——甲状腺和肾上腺。

第二周添加能够促进神经递质产生的营养，稳定神经化学系统，关心你操纵饥饿感，以免破坏节食计划。

第三周加入能够自然提高激素水平的食物，切断脂肪细胞为了产生雌性激素而膨胀的基因程序。

这个3周计划能形成一个强大的有助于唤醒瘦身潜能的基础，优化女性减肥难题的全部三个区域，直到第4个星期或更长的时间重量可以持续减轻而且不在反弹。

完美节食的一天样本

早餐：1碗玉米麦片粥，一根平平大小的香蕉，一个煮鸡蛋（煮得老一点），1杯咖啡

午餐：1碗大米饭，2两土豆烧牛肉，1小盘清炒芥兰，1个橙子，1杯西洋参茶

晚餐：1小碗糙米饭，2两糖醋鳕鱼，1碗菠菜豆腐汤

小食：酸奶果蔬饮——把苹果和全麦面包切成丁，用1杯无糖酸奶搅拌均匀，还可以加入一些干果粒和蔬菜粒

21天瘦身食谱

第一周激活甲状腺燃烧脂肪

摄入富含硒的多种维生素：足量的硒可以在3周之内恢复甲状腺和肾上腺的功能，这是驱除疲惫和保持活力的要害。

压力大的时候喝点参茶：许多研究指出，人参中的活性成分能够在压力中保护甲状腺和肾上腺，只要3天就能减少破坏节食效果的皮质醇，而且可以增进活力。天天喝一杯人参茶或者西洋参茶是明智的选择。

第二周稳定神经化学物质操纵食欲

定期服用氨基物质：酪氨酸和苯基丙氨酸是多巴胺的主要成分，把它们加入你的食谱能够使智力和体力达到峰值，并且可以关心你抑制对糖果和脂肪的垂涎。所以，要多吃些鱼肉、贝类、奶制品、牛羊肉和鸡鸭肉等。

每晚享受可可饮料：可可中的可可碱和苯基乙胺能够提高大脑中的复合胺、多巴胺和伽马氨基酪酸的产量，这些神经化学物质能够激活情绪并操纵食欲。每晚享受一点，一小块巧克力或者一大杯热可可能够消除你的饥饿感！

第三周平衡雌性荷尔蒙消灭腹部脂肪

爱上豆豆零食：由于卵巢分泌激素的能随着年龄下降，植物雌激素可以提供关心。天天喝一杯豆奶或者吃些大豆都可以补充植物雌激素。

让粗粮占据餐桌：白面、糖和其他精加工的碳水化合物在摄入的20分钟内就会进入血液，引起胰岛素水平的升高。胰岛素不仅将糖转化为脂肪，还刺激雄性激素的产生。当雄性激素与位于细胞中的激素接收器相遇，身体会认为雌性激素的供给量不足，从而使脂肪细胞膨胀以释放雌性激素。为了防止间这种困扰，选择富含纤维的纯谷物食品，它们被汲取的更慢，这可以有用切断胰岛素水平的上升，减少过量的雄性激素，恢复激素系统的平衡。

调配你的健康主厨

为了发挥三剑客的瘦身功能，你天天的菜单中应该按照科学的比例包含以下食物，当然，这是节食计划的基础，你还要依据上面介绍的知识每周假如不同的营养素。

面包/谷类/大米、蔬菜、水果

牛奶/酸奶/干酪（脱脂的最好）

瘦肉/去皮鸡肉或鸭肉/鱼肉/鸡蛋/大豆/坚果

小编推荐

2020减肥不节食自制4款瘦身沙拉

海鲜沙拉

材料：

中等大小的虾300g，墨鱼1只，巴非蛤300g，牡蛎4个，色拉用蔬菜（菊苣，洋生菜，红色卷心菜，红色菊苣），葡萄酒2大匙，柠檬1/4个，大蒜调味汁。

制作过程：

1、将剥皮后加入剞刀的墨鱼与虾用加入葡萄酒的开水稍微焯一下，然后虾去皮，墨鱼切丝。

2、巴非蛤用盐水浸泡去沙后，洗净，用热水焯一下，使壳张开。牡蛎也用此法洗净，然后焯一下。

3、色拉用蔬菜用凉水洗净，撕成大小适合入口的片儿待用。

4、将各种色拉用蔬菜盛在盘子里，海鲜也盛好，样子要好看，然后用柠檬点缀，并淋上调味汁。

鸡肉沙拉

材料：

色拉用蔬菜（洋生菜，菊苣，红色卷心菜）1杯，鸡胸脯肉150g，清酒1大匙，精盐少许，酱油调味汁。

1、鸡胸脯肉用加入清酒与精盐的水煮一下，取出后用手撕好待用。蔬菜用凉水洗净，撕成大小适合入口的片备用。

2、将蔬菜盛在盘子中，再放满鸡胸脯肉，然后淋上调味汁。

水果沙拉

草莓4个，弥猴桃1个，桔子半个，金橘4个，小西红柿4个，纯酸乳酪调味汁。

1、草莓、金橘、小西红柿洗好后切成两半，弥猴桃与桔子去皮后切成与其它水果相似的大小。

2、将水果均匀地摆放在盘子中，然后淋上纯酸乳酪调味汁。

蘑菇沙拉材料：

香菇3个，金顶侧耳3个洋松口蘑3个，色拉用蔬菜（菊苣，洋生菜，水芹，维生素）1杯，花苜蓿少许，日式大酱桔子调味汁。

1、干香菇用热水发好，生香菇用开水焯一下。

2、洋松口蘑与金顶侧耳切成适合入口的大小，然后焯一下。

3、将花苜蓿与蔬菜盛放在盘子中，按照种类摆上蘑菇，然后淋上调味汁。

健康营养菜 2020丰胸巧瘦身

想要鱼和熊掌兼并。那就不要错过此食谱了。减肥又丰胸，吃出好身材!

核心提示：此丰胸秘方在被益为“美胸城市”的台湾广为流行，据饮过此秘方的朋友说挺有效，到底有没有效，只有自己试了才知道。

此道饮品不只让您丰胸，还能兼顾您的身体健康同时达到瘦身效果，这样一举两得的食谱，不看可惜，看了没动手去做更可惜!要想改变平胸，那就不要当懒人哦!

材料：有机黑豆1杯、雪莲、百合、黑枣皆适量，青木瓜1/2个。

调味：带皮甘蔗半斤(切成段)。

作法：

1.黑豆泡水6小时，雪莲、百合、黑枣泡水30分，青木瓜削皮去子，切成小丁块备用。

2.甘蔗洗干净川烫，泡入水中再清洗干净，一段甘蔗分别切为4片，放入装水的锅中和黑豆一起煮40分。

3.之后入黑枣、雪莲、百合再煮30分钟。

4.放入木瓜丁，煮10分即可。

效果：

青木瓜可治胃疾助消化，促进胸部发育;黑豆补肾滋阴;雪莲蛋白质丰富;百合润肺益气，黑枣、甘蔗用来取代天然糖分，这道汤品放入冰箱可当成饮品喝，对熟龄美女也有效哦!

PS：如觉麻烦，可以代糖或冰糖来取代甘蔗，免去甘蔗部份程序。

百瓜海鲜

工艺：煮口味：原本味食用：中餐|晚餐

主料：木瓜225克虾仁130克辅料：百合(干)30克西洋参15克枣(干)15克蟹肉60克鲑鱼60克调料：大葱5克姜5克大蒜(白皮)5克白砂糖10克江米酒2克盐2克植物油40克

烹饪方法1.将新鲜百合一片片剥下洗净;

2.参、枣稍冲洗后，加水2杯以大火煮开，改小火煮至汤汁剩约半杯，去渣留汁;

3.虾仁、蟹、鱼片洗净沥干，入米酒、盐腌15分钟;

4.木耳洗净，去皮及籽，切菱形块备用;

5.锅热入油烧至五分热，入虾仁、蟹肉、鱼片过油至色变，捞起沥油;

6.锅内留油30克烧热，入葱、姜、蒜爆香;

7.再入上料、百合、木瓜及药汤煮开，再以盐，糖调味，勾芡即可。制作提示本品有过油炸过程，需备植物油约500克。效用：加强免疫力，对于容易感冒，体质虚弱者有良效同时还能瘦身丰胸。

2020融合中西精华的健康瘦身餐

那就从现在开始，拟定属于你自己的健康饮食方案吧。一份全新的健康饮食计划，将会使你浑身充满活力，比以前更有耐力，而且情绪的波动也不再那么强烈了。如果长时间坚持这样的饮食，那么不仅你患疾病的几率降低，而且还会比预期寿命延长15年。当然，随之而来的，还有你一直向往的好身材。

其实不用再天天计算你摄入的热量数了，下面，我们就来看看这个融合了中西各地精华的世界上最健康的菜单。

早餐：鲜榨的橘汁、麦片粥（先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的苹果丁、淡黄葡萄干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥），抹一点黄油的烤面包，绿茶。

这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇；麦芽富含维生素E；两份饮料——绿茶和鲜橘汁，含大量的维生素。

早茶：豆奶这是摄入植物性雌激素的极好办法。一大杯豆奶可以帮你摄入30～40mg的植物性雌激素，差不多是日本人摄入量的一半。植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的几率。它还能通过平衡体内激素来提高你的PMS。

午餐：海鲜或鸡肉，由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉，米饭。职场小白领们的午餐"A计划

海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素，这是很重要的。如果饮食中维生素C和维生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖症和高血压病。用一点橄榄油调味，因为它富含不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，减少动脉堵塞的危险。米饭，含有碳水化合物，可以给你提供足够的能量。

晚餐前：红葡萄酒、橄榄喝一点红葡萄酒能保护你的心脏，橄榄能起到开胃的作用。

晚餐：广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶晚餐吃的太好易诱发癌症

广东式煲汤营养丰富；日本豆面酱汤是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。鲜鱼是大有好处的，它的脂肪含量低而蛋白质含量高。鱼类因含有丰富的脂肪酸，可以降低胆固醇和血压。面条或泡饭能让主食吃得适度又容易消化。而蔬菜、水果和绿茶可以提供大量的维生素及抗氧化物。

2020窈窕美眉7日健康瘦身食谱

周一

早：咖啡、苹果

午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽

周二

早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉

晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根

周三

早：乌龙茶、弥猴桃

午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

晚：牛肉、凉拌海带丝。

周四

早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个

午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根

周五

早：咖啡、苹果

午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

周六

早：麦片粥(一小碗)橙子

午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)

周日

早：绿茶、苹果

午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤

晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

这份食谱可不得了，当然是依据国际上流行的“分食法”(蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人体健康、年轻的核酸饮食法而设计的，坚持两个星期，你会发现不仅身材日渐苗条，皮肤也更加细腻光滑。

减肥食谱之西红柿瘦身菜

吃西红柿能减肥吗?

西红柿含有丰富的果胶等食物纤维，让人很容易有饱足感，纤维不但无法被肠消化，还会吸附多余脂肪一起排出。西红柿中的茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。同时西红柿糖分少、热量低，每100克只有16大卡，多吃也不会发胖，是减肥食品。

此外，西红柿富含维他命，其中维他命B群可促进脂肪代谢;柠檬酸和苹果酸可消除疲劳、强化血管;吃一个中等大小西红柿就能补充成人一天维他命C的需要;再加上矿物质成份，皮肤不会因为减肥而变干燥。

减肥食谱之家常鸡蛋炒西红柿做法简介：

吃西红柿有效减肥方法做法之一：

1、两个西红柿切块，两个鸡蛋捣碎。两勺油，看得见为止，油热放鸡蛋，加少量盐，稍微熟即可，越嫩越好，然后铲出鸡蛋，关炉子，如果锅里还有油就不用加油了，或者从蛋碗里倒一些出来。

2、开旺炉子，搅拌西红柿，放中等量盐(宁淡勿咸)，放中等量水，煮两分钟以后放鸡蛋。等水开之后放一勺糖，搅拌一下就可以起锅了，这时可以放味精。

吃西红柿有效减肥方法做法之二：

适量的西红柿，切开一块块，备用!

适量的蛋。

放入调味料，打烂。

锅调至慢火，把蛋倒入锅内，煎至七八成熟!

把做好的蛋切成一小块一小块的!盛于碟内!

把西红柿倒入锅内，炒一下，放小许水，加适量的白糖。盖锅盖，煮西红柿自个儿认为熟的程度!把做好的蛋倒入锅内，再炒动数下!

西红柿炒蛋上碟!卖相不好，但味道不错喔!

小编提示：

1、烹调时不要久煮，烧煮时稍加些醋，就能破坏其中的有害物质番茄碱。

2、青色未熟的西红柿不宜食。急性肠炎、菌痢及溃疡活动期病人不宜食用。

西红柿的轻松减肥方法

西红柿瘦身提倡饭前吃一个西红柿，其中含有的食物纤维不为人体消化吸收，在减少米饭及高热量的菜肴摄食量的同时，阻止身体吸收食品中较多的脂肪。西红柿独特的酸味还可刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，以帮助西红柿中的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪和废弃物一起排泄出来。对于寒性体质或胃肠虚弱的人则可选择加热过的西红柿或西红柿汁。

尽管西红柿有利于减肥，但它的营养成份主要是维生素c，故所以最好的西红柿减肥法是：早餐同午餐照食并要尽量注意营养，平均每餐约600卡路里;晚餐就用西红柿代替。这样轻轻松松就可以将每日的卡路里保持在1400左右。

西红柿生食好还是熟食好?

与食用生西红柿相比，人们食用加热后的西红柿，更能提高徊中番茄红素的抗氧化剂的浓度。这是因为高温破坏了番茄细胞的细胞壁，从而增加了番茄红素等抗氧化剂的释放。此外，西红柿在烹调过程中，常会用到花生油、色拉油等植物油，而这些油脂将帮助西红柿将番茄红素等脂溶性抗氧化剂自然释放出来，充分发挥抗氧化作用。当然，凡事有利必有弊，加热后，西红柿中的维生素C会受到损失，但是西红柿中的番茄红素和其他抗氧化剂含量却明显上升。因此，熟吃西红柿比生吃西红柿的总体营养价值要高。此外，西红柿皮中含有大量的番茄红素，因此，在食用时最好不要弃皮不食。

所以如果你缺乏缺乏维生素c,那就选择生食的方式，如果你想提高身体抗氧化能力，就选择熟食。(抗氧化作用与抗癌、防癌有很大关系)。你的健康你做主，自己选择吧。小编的意见是生食与熟食交替利用，两手抓两手都要硬。

2020健康减肥食谱

谢宜芳、赵强、陈慧君都是台湾营养师，看看他们如何运用专业知识帮自己减肥吧!

谢宜芳(台湾振兴医院营养师)

时间：10天

减重：2公斤

方法：魔鬼蔬菜汤

谢宜芳在过年期间，晚上陪儿女看录像带，也帮他们做宵夜，过完年后，自己却胖了两公斤。但回到医院的工作岗位后，谢宜芳在短短10天内就瘦下来。

魔鬼蔬菜汤是她的秘诀。她每天晚上只吃用各种蔬菜煮成的汤，但其它两餐维持不变。这是因为晚上身体的新陈代谢慢，热量太多容易囤积，而且只改变一餐，食物的剥夺感不会那么重。这个汤并不需要特别的配方，只是当天家里有什么菜，就以那种食材为主味，加上金针菇、大白菜等多样蔬菜，煮成一大锅。

饭后谢宜芳通常会泡上一壶花草茶，让胃里持续有食物，不会想吃东西，如果还饿，就吃水果，如苹果、小番茄等。原来魔鬼蔬菜汤一点都不“魔鬼”，也不需特别的配方，只要利用蔬菜低热量、高纤维的特性和汤水增加的饱足感，就能简单减重。

赵强(台湾马偕医院淡水院区营养师)

时间：3个月

减重：6公斤

方法：午餐聪明选择法

营养师赵强升职为主管之后，不再需要东奔西跑，活动量骤减，加上同事如果有零食，就会拿一些到他桌上。有一天系皮带时，扣上平常习惯的那个洞，觉得很紧，才发现竟胖了6公斤。赵强并没有从此拒绝同事的好意，却还是可以减下6公斤，他是怎么做的?

赵强的方法是早餐不变，从午餐开始改变起。首先油炸品全部不吃，虽然现炸豆腐看起来很好吃，还是得戒掉。其次，自助餐的餐盘先拿半盘的蔬菜，然后再挑一份半荤半素的菜、一份煎蛋或卤蛋，以维持蛋白质的基本“分量”。到了下午四五点，如果饿了，就吃口香糖，让嘴里有东西。到了晚餐，平常赵强家里就从不做油炸食品，肉类都是烤、卤或蒸，在这段时期，他特别要求太太，青菜不要用炒的而用烫的，以免吃到菜中过多的油脂。

陈慧君(台大医院营养师)

时间：6个月

减重：10公斤

方法：极简三明治加健走

陈惠君到美国念书时，发现以后还是可能到医院就职，营养师要有营养师的形象，才下定决心减肥。

她那一学期的饮食千篇一律，全靠毅力。早餐吃牛奶加谷片，午餐吃只加火腿、奶酪的三明治，晚餐吃加了大量蔬菜的汤面。

陈慧君坚持健走和慢跑。每天到学校的路程约有20分钟，她每天都走路上学;没有课的早晨，她就去跑步。慢慢地就减了下来，之后便恢复正常饮食，虽然正常饮食后热量升高，会稍微复胖，但专业知识告诉她，这是正常现象，并没有太过紧张，但如果体重爬升太多，便再度在饮食上减量。