一、加强减肥的动机——强烈的减肥动机是减肥成功的基石
1.了解肥胖之坏处：肥胖会增加罹患心脏病、高血压、糖尿病、高血脂、心肌梗塞、中风、关节退化之机会。
2.社交上，过度肥胖在择偶、交友、找工作均可能有负面影响。
二、减少食物之刺激
1.购物
（1）吃饱之后再外出购买食物。
（2）要购买食物前，先拟好计划，决不购买计划外之食物，并尽可能不带过多的钱外出采购。
（3）防止购买马上可食用的食物。
2.饮食计划
（1）设定计划去限制食物之摄取量。
（2）培养有爱好之运动或活动来取代吃零食的嗜好。
（3）婉拒同事、朋友的邀宴及赠予的食物。
3.进食技巧
（1）将食物存放在视野不易看到的地方。
（2）在固定的场所进食.例如：绝不在客厅、卧室、书房、车上进食。
（3）使用容量较小的餐具。
（4）防止成为食物供给者。
（5）吃完东西，马上离开餐桌。
（6）不要因为节约而吃剩下的饭菜。
4.假日及参加宴席
1.参加宴席之前，即先拟好饮食计划。
2.尽量少喝含，糖及含酒精之饮料，因酒精与油脂同为高热量。
3.参加宴席前先食用低卡洛里的点心。
4.事先拟好礼貌的拒绝食物的借口。
三、饮食行为
1.不要一日只吃一大餐或二大餐，因此反而会增加脂肪的堆积不利于减重。
2.将食物分成小块，每次只挟一块，细细咀嚼品味食物的味道，在未吞咽前绝不挟下一块。
3.准备食物只准备这次要吃的份量。
4.每次进食不一定要把食物吃完。
5.进食中间可以暂停。
6.进食时，不要同时看书、看电视，以防止不知不觉多吃食物。
四、回馈方式
1.计划当自己某些非凡的饮食行为改正时，给予自己一个礼物或奖助。例如：买件衣服、买本书、看场电影。
2.希望家人或朋友当自己有减重成果时，给予精神或实质之奖励。
3.利用自我评估的记录，当作一个自我回馈的依据。
五、饮食日记
1.什么时候、在什么地方吃东西。
2.记录食物之类别及份量，并与营养师及医师讨论。
六、营养教育
1.利用饮食日记找出自己肥胖的问题所在，并找出解决的方法。
2.学习了解食物的营养成份与价值，以便正确的食用。
3.以代糖替代一般的糖。
4.减少主食类与油脂类，易生饥饿感，建议多吃（不限量）各种蔬菜，包括：高纤维的竹笋、芹菜等易生饱足感。
5.熟悉食物代换表，使饮食内容富于变化，饮食计划易施行。
七、身体的活动
1.一般例行活动
（1）增加例行活动：例如：多作家事（打扫、拖地），不坐电梯，不用选台器，坐公车提早下车步行回家。
（2）记录并增加例行活动。
2.运动
（1）开始时宜使用亲切且轻度之运动计划。
（2）记录天天的运动种类及时间。
（3）慢慢的增加运动的强度与时间。
（4）重新调整自己的生活作息，挪出运动的时间。
八、目标的建立
1.防止制订不合理的目标。
2.制订达成体重的目标。
九、需要暂缓减肥的情形
1.急性痛风期。
2.怀孕及喂母奶期。
3.身体遭受重大病痛，手术，严峻灼伤，癌症时。
编辑推荐
四招巧控食欲 帮助你瘦身成功
薯条、薯片、鸡翅、红烧肉、蛋糕、冰淇淋等这些高脂肪高热量的食物一向都是减肥者要避而远之的，然而又有多少人能真正能拒绝这些食品的“诱惑”呢。一不小心就“偷吃”、“吃多了”。其实偶尔的“偷吃”对你的减肥影响不会很大，只是你的次数要得到严格的控制，不然摄入过多的热量和脂肪，要消耗这些可不是很轻松的呢！怎样才能防范这种情况的发生，遵循以下四步你的饮食就能得到良好的控制。
第一步写下最能诱惑自己的食物洋快餐店里所有的食物（炸鸡、汉堡、薯条、可乐？？？）；出现频率极高的还有油炸食品、冰淇淋、酱肘子、红烧肉、薯片、甜饮料、水煮鱼、口味虾、烧烤食物等等。看看诱惑你的食物中有多少属于“高脂、高糖、高热量”的食物？
第二步要了解多大运动量才能消耗这些食物的热量这样也具有警戒作用，下次抵制不了诱惑的时候，回想起运动的辛苦，从而有助于打消“犯罪”的念头。如果“吃多了”，最直接的解决方法就是利用运动消耗吃多的那部分热量。
诱惑食物vs运动的交换方法
第三步用低热量食物代替诱惑食物满足口福的同时，保持减肥的效果。1、甜食的诱惑对于爱吃巧克力、冰淇淋、蛋糕等甜食的减肥者来说，可以选择又甜味，相对低热量、低脂肪的健康食物来代替。替代食物：苹果、橙子等水果，木糖醇口香糖。
2、甜饮料的诱惑可乐、果汁等甜饮料是减肥大敌，从营养上讲，甜饮料尤其是碳酸饮料具有两个特点：热量不低，营养单一。一瓶可乐热量约为200千卡，大约相当于一大碗米饭的热量；同时可乐等碳酸饮料中营养数十分单一，只含有糖分，而且是吸收速度十分快的简单糖分，容易引起血糖的波动，导致身体发胖等。替代饮料：矿泉水、花茶、普洱茶。
3、方便面或炸酱面的诱惑方便面是热量很高的食品，而且含有大量油脂、营养单一，不利于减肥期间热量的控制。炸酱面、凉面也为很多人所钟爱，但炸酱里含有大量脂肪和热量，所以减肥者做一下调整，以减少热量的摄入。替代食物：非油炸方便面、番茄水果酱。
4、抵制聚会时美食的诱惑！很多人在减肥期间担心在餐馆吃太多或者吃的不健康而害怕到餐馆吃饭，或者不敢和同事一起吃午饭，其实只要掌握一些小技巧就可以让你外出就餐不会违规多吃。预先想好自己想好的食品和菜名只点自己需要的；要一个盘子，盛出自己想要吃的量，吃完就停止；列出适合自己的餐馆和菜谱组合，并找到对自己适当的食量。不断更新和增加这个单子，让自己有越来越多的选择。
第四步高纤维的排油排毒餐虽说吃多了，但也绝对不要空餐，三餐都要好好吃。如果空餐，往往又会出现吃零食或在下一餐又“吃多了”的现象。以2天1个周期的方式来调整饮食，1次“偷吃”或“吃多了”可以在下一餐或下一天的饮食中进行调整。在接下来的两至三天内，每天安排一顿高纤维的排油排毒餐从一定程度上抵消高脂肪食物的增肥后果。
膳食纤维是中国营养学会推荐每天需要摄入的营养素，因为它具有增加饱腹感，减少糖分、脂肪的吸收，排除多余油脂，减少热量吸收等作用，同时还具有“零热量”的特点。所以是减肥期间必须摄入的营养数。排毒餐也就是安排一天摄入高膳食纤维的食物，来排除体内累计的多余脂肪和热量。
推荐排毒餐食谱早餐：牛奶一杯，全麦面包一至两片，圣女果（小西红柿）10个。午餐：酸奶一杯，玉米或者红薯1根（200克），清蒸豆腐一份（200克），黄瓜1根。晚餐：酸奶一杯，玉米或者红薯1根（200克），海鲜蒸滑蛋（1个全蛋）一份，黄瓜1根或者圣女果10个。
一套减肥操 甩掉全身赘肉
STEP1：
瘦身部位：手臂、腿部肌肉、腹部。
俯卧在地面上，将手肘弯曲，让手肘下方的手臂紧贴著地面，脚尖朝下，PP向上顶，让手臂、脚尖、PP同时用力，撑起整个身体。
STEP2：
瘦身部位：肩膀、后背、臀部
仰卧，腿部完全离开地面，将身体向上拱起来，用手撑住整个身体，脚面绷直，是肩膀、手、腿部同时用力。
STEP3：
瘦身部位：后背、手臂、腰部、臀部
做侧身运动姿势的时候，要将手臂和腿部完全伸直，尽量拉伸，手臂和腿部呈一条直线，让双腿、手臂、腰部同时用力。
STEP4：
瘦身部位：大腿、腹部、背部
仰卧，膝盖弯曲，用脚面撑起PP和上半身，双手紧贴地面，也要用力让身体悬浮起来，这样一来，大腿、PP、手臂将会同时用力。
STEP5：
瘦身部位：腹部、腰部。臀部
仰卧在地面上，双手交叉放在脑后，将腿部朝天伸直，让身体呈现出“L”的造型，随即用手撑住腰部，做提升练习。
STEP6：
瘦身部位：腿筋、腰部、腹部
在做完上述的几个减肥操后，全身基本上都得到了舒缓，这时候，坐在地面上，将左脚膝盖弯曲，左手挽在膝盖下方，腰部左右不停扭动。
帮您烧脂肪的一套减肥操
★减肥操★
男性全身减肥操：
示范教练：亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一：胸部、肩部锻炼
两脚踝关节以下搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。然后两臂向斜后方成45度弯曲，再撑起。如此反复20~30次，做3~5组。
动作二：手臂锻炼
双手扶住椅子，两脚平踩地面，膝盖微弯曲，上身保持正派。然后缓慢下降，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25~35次，做3~5组。
动作三：腹部锻炼
坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳固身体，收紧腹肌，双脚缓慢离开地面，腿微曲，尽量使身体成“V”字状。如此反复30次，做3~5组。
动作四：大腿、臀部锻炼
单脚搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正派，收腹挺胸。然后身体缓慢下降，以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。一只腿做15~30次，两腿相易锻炼。做3~5组。
女性腹部减肥操：
示范教练：中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说，女性最轻易发胖的部位是腹部，因此节后重点要锻炼腹部肌肉。
动作一：双脚并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛看手指尖，下颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。
动作二：两臂打开，上身保持稳固，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注重肋骨要下沉，向上时吐气，腹部收紧。做10~15次。
动作四：屈膝，两臂置于头上伸直，起上身，下腹收紧，手臂有规律地上下摆动。吸气摆动手臂3~5下，吐气摆动手臂3~5下。做10~15次。
动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行。做10~15次。
注重事项：
做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，运动当中不要过于猛烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。
不同人群运动方案推举
一、儿童、青少年运动方案
1.登山、游泳和各种球类运动。
2.爬楼。每次回家的时候，能不乘电梯就不乘电梯。
3.骑单车，还可和好朋友来个单车短途旅行。
提示：运动中要注重安全，爬山时不要到危险的地方，要有毅力，不要轻言舍弃。
二、中青年运动方案
无论男女，都可以参与爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动，还可以到健身房跳拉丁操，骑动感单车，进行各种器械练习，在教练的指导下有目的的去减负。
还可以挑选一些趣味性的运动，比如做一做久违的广播体操，饭后30分钟踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法，比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。
三、老年人运动方案
1.仰卧起坐。不要运动过量，适可而止。
2.深蹲。在公园或者小区里，可以利用护栏，双手抓住护栏，动作仍旧以缓和为主。
3.扶墙撑体。利用家里的墙壁，双手扶墙，身体竖立，缓慢踮脚抬放身体。
4.漫步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。
提示：老年人运动前做一些简易的准备动作，切忌不要带病锻炼。
总体规则：天天的运动量要保证，一般是1到2个小时为佳。运动最好挑选在饭后30分钟以后进行，防止引起胃肠不适。
巧控食欲 产后减肥有一套
很多女性产后身材走样，怎么办?减肥的不二法门：少吃+多动，但产后妈咪的饮食对於母体与婴儿还是有很大的影响，过度限制摄取的热量，在体力与健康上都会受到影响，所以产后在做饮食控制时，要注意以下几点，才不会减肥不成又伤身喔!
1.还在哺乳的妈咪们不适合过度饮食控制，才不会影响乳汁分泌;真的非得在短时间内降低体重，可以多询问营养师的意见来改善体重问题。若没有哺乳或停止哺乳的妈妈，可以每天适度减少300-400卡的热量，但不建议低於1200卡，以免人体的新陈代谢率也跟著降低，让减肥会更加困难，而且很容易复胖。
2.三餐饮食要定时定量，均衡摄取六大类食物，且尽量在晚餐8点以后就不再进食。
3.要适时降低油脂摄取，若不会换算油脂食物的热量，就要注意避开油炸类食物。
4.不论自己做菜或外食，多选择蒸、煮、滷、烤、燉等低油烹调方式。
5.少吃甜食、少喝含糖饮料，改喝水，可以增加新陈代谢。
6.不要一边吃东西一边做其他事情。进食时细嚼慢嚥，速度不要太快，这样有助於消化正常，也可以增加饱足感，避免过度进食。
7.要避免不必要的零食与宵夜。
白领怎样养生减肥 教你一套扭头操
Step1.上仰
1、双腿屈膝并拢，浅坐于椅子的1/2处，椅子的前侧边缘刚好与大腿根相贴，大腿与小腿自然地成90度直角，腹部收紧，上身挺直，背部肌肉尽量往上提升，令上身与大腿也处于垂直的状态，面朝前方，双手手指并拢合十，伸出大拇指，并托在下巴处，食指第二关节内侧与鼻尖相贴。
2、以大拇指指腹紧贴下巴的姿势下，往上仰起头部，充分拉伸脖子，但拇指保持紧贴下巴，鼻尖与食指之间相离，随着往上仰起的动作，腹部与背部的肌肉也往上伸展。
3、然后合十的双手松开，手指自然打开，并抱在后脑偏上的位置，头部往前低下，拉伸脖子的后侧，令脖子以上与腰背以90度垂直的两个力度伸展开来，上身依然保持挺直的姿势，不要放松。
Step2.左右扭头
双腿并拢浅坐在椅子上，膝盖与双脚的内侧并拢，大腿与小腿成90度角，手臂伸直，两手扶在椅子的左右边上，腹部肌肉收紧，上身挺直，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，胸廓适度地打开，头部从左往右扭动。以同样的方式，头部从右往左地扭动。
注意扭头的时候，并不要将头部往前往后偏移，尽量保持面部朝向前方的状态下，扭动脖子，当扭到两侧的时候，面部也尽量完全扭向一侧，不要耸肩弓背，肩部保持水平的姿势，脖子和上身都伸展起来。
Step3.前后扭头
1、双腿屈膝并拢，浅坐于椅子上，左右脚掌的内侧均相贴，大腿与小腿、上身与大腿各自垂直，两肩放松，肩胛骨下压并后仰，适度地打开胸廓，两手放在大腿上，头部往前低下，面朝大腿。
2、保持全身的坐姿，以颈部低端为中心，前→右→后→左→前的顺时针顺序来扭动头部，每个动作尽量充分拉伸脖子数次，身体的其他部位尽量固定不变，不要随着扭头的动作而倾移。
扭头的时候，记住要时刻保持脖子伸展的装填，以前后左右4个方向为目标点，以圆滑的弧线轨迹来扭动头部，切勿耸起肩，收缩胸廓地斜着歪头，上身保持挺直，腹部收紧，总之全身都要舒展开来哦！
一套减肥操帮您烧脂肪
★减肥操★
男性全身减肥操：
示范教练：亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一：胸部、肩部锤炼
两足踝关节以停搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。然后两臂向斜火线成45度曲曲，再撑起。如此反复20~30次，做3~5组。
动作二：手臂锤炼
双手扶住椅子，两足平踩地面，膝盖微曲曲，上身保持正派。然后缓慢停落，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25~35次，做3~5组。
动作三：腹部锤炼
坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳固身体，收紧腹肌，双足缓慢离开地面，腿微曲，全度使身体成“V”字状。如此反复30次，做3~5组。
动作四：大腿、臀部锤炼
单足搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正派，收腹挺胸。然后身体缓慢停落，以支撑腿膝盖不超过足尖为宜。一只腿做15~30次，两腿相易锤炼。做3~5组。
女性腹部减肥操：
示范教练：中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说，女性最轻易发胖的部位是腹部，因此节后复点要锤炼腹部肌肉。
动作一：双足并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛望手指尖，停颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。
动作二：两臂打开，上身保持稳固，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注复肋骨要停沉，向上时吐气，腹部收紧。做10~15次。
动作四：不平，两臂置于头上伸直，起上身，停腹收紧，手臂有规律地上停摆动。吸气摆动手臂3~5停，吐气摆动手臂3~5停。做10~15次。
动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行。做10~15次。
注复事项：
做完动作后，平躺顷刻儿，放松腹部，运动当中不要过于猛烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。
睡觉减肥操 美体有一套
春节一过，假期间大吃大喝的mm们有没有看着自己臃肿的身材深深的悔过呢?开始上班了，行样的身形该如何是好啊?先不要担忧，现在开始减肥吧!小编介绍一套睡觉减肥操给你，让你轻松拥有好身材。让我们躺到床上，现在就开始吧(恩，再让我睡会?)
第一节：肩部运动，一字身形俯卧撑
手部与肩同宽，扶住床架。手腕与肩部达到垂直，同时曲曲上收膝盖和床面达到必定角度，不接触床面。手臂曲曲身体向停时吸气，推直手臂时呼气，完成一次俯卧撑。做的时候保持身体是一条直线，连续做15~20次，一共三套。编辑推举：有用减肥健美操雕塑身体每一寸更多减肥操
第二节：拳击式仰卧起坐
小腿，大腿和床面呈90度，足尖绷直放在床架上。感觉是以腿部发力的方式，拉扯上半身上起做仰卧起坐式动作，手臂收紧在胸前，双手握拳保持在停巴处。保持匀速呼吸，配合身体上停，每次做15~20个，做3套。
第三节：分腿运动
腿部骨盆部位在床边缘，双腿及足背均伸直，双腿与肩同宽，上抬腿部并保持。匀速呼吸，保持10~15秒，一次三套。
第四节：收腹运动
肘部曲曲，手掌平放在床面上，双足以足尖支撑，头、颈、脊椎保持水平。单足抬起并保持，保持20秒后换足，一次三套。
第五节：舒展运动
身体躺平，抬起一条腿，用手去够触足踝，同时身体保持平躺状态，腿部伸直。渐渐将腿拉向胸部，保持15~20秒后换腿进行。复复三套，保持匀速呼吸。
第六节：放松骨盆
还是平躺状态，一条腿曲曲。手握住足踝，膝盖贴住胸部回收，腿部贴在上身后保持15~20秒表态易。复复三套。在加强收缩骨盆周围肌肉同时，也放松了大腿内侧肌肉。
要注复的是动作要匀速轻缓，呼吸要始终保持匀称，并配合身体动作。全量放松身心，这样不仅能塑造身型，更复要的是能让你有一个放松的好睡眠!编辑推举：有用减肥健美操雕塑身体每一寸更多减肥操
冬季减肥自有一套 美食当前也不怕
冬季要减肥，难。难在无法阻挡美食的诱惑，不知不觉间总是吃多了。每一次上体重秤之后，都会暗暗下决心，下次一定要瘦，一定不再吃那么多，但还是每一次都吃很多。人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。既然饿不得，那我们就自创一套冬季减肥方法，给那些爱吃又不爱胖的美眉们。
（一）冬季减肥主食：
日本现在很流行“米粉减肥法”，就是用米粉来代替米饭的一种减肥方法。米粉是一种低卡路里的食物，除了饱足感很够外，它还可以增进肠胃的消化功能，达到减肥效果。当然，要我们天天吃米粉，肯定受不了，但偶尔一两顿还是不错的。
（二）冬季减肥副食：
1、燕麦：燕麦是个不错的减肥食品，本身含有其他谷物所没有的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收，且热量低，有利于减肥。而且燕麦还有不错的降胆固醇和降血脂作用，减肥可适当食用。
2、包菜：包菜属于低热量的食品，并且含有丰富的维生素和矿物质，除了足够饱之外，包菜的高纤维还会让你每天通便更顺畅。
3、洋葱：洋葱几乎不含脂肪，所以能有效抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高，改善动脉粥样硬化。且洋葱中含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，还能有助于血栓的溶解。
4、大蒜：大蒜能降低血清总胆固醇，大蒜素的二次代谢产物甲基丙烯三硫能预防血栓，所以，在冬季减肥食谱中，是可以适当放些大蒜。
5、葡萄：动物实验证明，葡萄能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以萄葡是肥胖患者最好的食品之一了。葡萄汁和葡萄酒一样也有效，两者都含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。
（三）冬季减肥配饮：
不论你多喜欢喝饮料，为了减肥，也要放弃了。饮料一般都是高糖分高热量的，小小一瓶就能把你数日的努力给毁了。可以试着饮用蜂蜜水或者盐水。有条件的还可以直接饮用天方一草堂的中药减肥产品清谐茶，减肥效果更佳，绝对是不爱节食又想减肥的首选。
要减肥也要保证身体的健康，既然我们不能单一的只吃某种食物，那就把都有减肥效果的食物搭配到一起，从主食、副食到配饮，一整套的冬季减肥小方法，绝对受用。再也不用怕美食当前，却不能下手的情景出现了。
郑多燕瘦腿瘦臀是哪一套
郑多燕瘦腿瘦臀从第五套开始
动作1：热身运动，拉伸侧腰腹
要领：肌肉拉伸是热身的重要一部分，首先两脚打开，位置要比肩宽一些，随后拉伸侧腹部。这时一只腿的膝盖需要弯曲，这样可以让腿步拉伸更彻底，腰更展开一些。第一遍完成后，第二遍的幅度可以大一点，充分放松肌肉。
动作2：拉伸转圈动作
要领：做这个动作时要保持“上身动，下身不动”的原则。转动时的发力点在腰部，而非下肢。通过拉伸可以瘦腰、瘦手臂。
动作3：八字开手臂下拉伸
要领：这个动作要充分打开腿，保持两个肩宽的距离。随后手慢慢向下，这时会感觉有拉到腰，随后另一只手向上扭转到腰部，这时PP和大腿是拉得很紧的，有助于修饰腰部和臀部线条。
动作4：手推盆骨操
要领：做这个动作时，腿和膝盖必须保持笔直。盆骨运动可以充分锻炼腰腹两侧的肌肉。首先用手力推着盆骨顶出去，随后逐渐加大幅度。
动作5：前倾盆骨操
要领：身体前倾，两手插腰，通过胯部带动身体左右侧倾。做这个动作时，推动盆骨向前慢慢下去，而且腿不能弯，膝盖需保持笔直。也就是“动盆骨，不动腿”，完成后重复一次。
动作6：外八字屈伸
要领：打开腿，脚尖向前面而非外八字，这样可以拉伸PP和大腿的肌肉。尽可能地压低身体，把手点地，感觉到PP和大腿上有拉伸，说明就有效果。完成后再来一遍。
动作7：立位体前屈
要领：这个动作对韧带提出了很高的要求。初次尝试的几乎很难碰到地上。其实没关系，一般只有练过瑜伽的人才能做到，所以只要你尽量压低你的上半身，脚的后面有拉伸就有效果，会一天比一天更低的。重申一下，所有的下蹲动作，几乎都是膝盖不能超过腿尖的，不然你一定伤膝盖，而不是在瘦大腿和臀部。
动作8：前下蹲拉伸
要领：下面这组动作可以瘦到手臂和腰。需要注意的是，做这个动作腿要保持90度，而且膝盖绝对不可以超过脚尖。后面那个腿拉的越直越有效果，前后脚要几乎成一字的，大腿内侧会很痛，如果你不痛表示动作不到位。要达到效果就要用力压低，可以瘦大腿内侧，想要瘦就必须用力。
动作9：挺胸下蹲前屈伸
要领：前腿弯曲，尽可能地压低，同时后面的脚不但要拉直，脚跟也要往下压，这样可以起到足够的拉伸作用。上半身的动作要点是要挺胸，双手笔直往前拉。
动作10：前蹲下压
要领：节奏是这个动作的核心，为了达到良好的效果，后腿一定要尽可能的往地面上压，最好和郑大妈一样，膝盖几乎点地，伴随节奏一上一下，这样就能事半功倍。
动作11：外八一字蹲
要领：不要以为这是蹲马步哦。因为大腿下蹲后，脚尖是大外八字哦！当你下蹲后尽量到一字开的幅度，当两腿成一直线时，可以有效锻炼大腿内侧的肌肉。还有就是，膝盖绝对不可以超过脚尖哦。
动作12：瘦腿动作
要领：平躺后，两腿依靠腰部支撑慢慢抬起，随后要把腿打直，随后感觉腿里有弹簧一样交叉摆动。如果觉得腰会酸，这时要注意呼吸，收紧腹部的同时，腰部脂肪也在潜移默化的被消耗着。
动作13：剪刀腿
要领：这个动作和动作12是连贯的，初学者感觉双脚打不开，这是正常的。这和你的柔韧性有关，注意大腿内侧要用力，坚持下去腿就能打开了，对瘦大腿内侧很有效哦。
一份让你减肥成功的运动计划
想要减肥成功，你得有明确的目标和计划。盲目行动，只会让你在减肥过程中不断重复着体重的起起落落，最终回到原点，甚至体重加大了。
那么，我们应该怎样设定减肥的计划呢？下面是一份减肥安排，做到这些你减肥成功的概率就会大大增加。
怎样才能减肥？
想要减肥成功，我们得知道怎样才能减肥。目前，我们知道：
1要体重减轻，热量摄入必须小于消耗；
2要减肥，不仅要让消耗热量大于摄入，还要维持肌肉量；
3减少热量摄入可以通过饮食计划，改变习惯，计算卡路里等达成；
4增加消耗可以通过无氧运动或做有氧运动达成。
减肥计划
1无氧运动
A小白力量训练
这里介绍一种简单有效的方法，适合一般的健身小白，就算从没训练过也非常有效。
训练时间：一周训练3次；
训练项目：深蹲、卧推和硬拉，这样足以锻炼全身肌肉；
训练方法：深蹲、硬拉时加2.5kg的重量，卧推则视情况而定，一般可以是加2.5kg，而非常瘦的人、女性、年龄大的人，只加1.25kg即可。
B小白进阶训练
有了一定的训练基础，肌肉会比较适应原来的负荷，而动用了热量也会变少，这时需要提高运动负荷。
训练时间：一周4次；
训练项目：同样是深蹲、卧推和硬拉；
训练方法：深蹲重量为自身体重的1.5倍，硬拉重量为自身体重的2倍，卧推重量为自身体重的1倍，至于次数则是自己能做几个就做几个。
这些是针对想要减肥，但训练经验比较少的人。
无法用杠铃做卧推的，可以做其他抗阻训练。确保能增肌就好。肌肉就算在不活动的时候，也会不断消耗热量。所以，有人认为增肌训练本身就是最好的减肥训练。
2有氧训练
有氧训练包括跑步、游泳、爬山等。有氧运动要能够有效发挥作用，你必须有足够的运动量，因为有氧运动刚开始时消耗主要是糖原。
怎样是有效的有氧运动？以跑步为例，慢跑速度保持在说话较困难的程度，时间以一小时为佳。一周3~4次。
有氧训练与无氧训练，可以选择其中一种。另外，结合两者的HIIT也是理想的减肥运动。HIIT的形式多种，将冲刺跑（无氧）和慢跑（有氧）相结合的训练方法，也是HIIT的一种。网上有许多HIIT运动方法供参考。
3无时不刻提升你的NEAT
NEAT是什么呢？它的全称是Non-exerciseactivitythermogenesis，翻译过来就是非运动性热消耗。我们不是只有运动的时候才会消耗热量，就算睡觉的时候也会消耗热量。不运动的时候所消耗的热量就是NEAT了。
怎样才能提升NEAT？很简单，能坐着别躺着，能站着别坐着；能走路别坐车，能踩车别开车；站要站直，坐要坐挺。这样，在没运动的时间里，你消耗的热量也会比平时多。
4饮食
我们说过，精细的饮食计划要计算每一份餐饮的卡路里，个人的消化能力等。但一般人难以做到。这里提供一个简单的建议，尽量少碳水（饭、面食等），多蛋白（肉、蛋），多纤维（蔬菜），每顿饭七分饱即可。
