你知道1公斤脂肪毕竟有多少吗?
常常去菜市场的人应当可以比划出大致的体积,但是你又知不知道,减掉1公斤脂肪,我们需要多久?
1kg脂肪=7700kcal=32231kj
我们都知道,kcal就是我们通常说的卡路里(乳名叫做大卡),1公斤脂肪的热度基本上等于7500卡路里到8000卡路里之间,其中以7700卡路里最多。
也许你会说,“我对于这个770kcal照样没什么感觉啊~”,那么我再列几个等式给你望望:
7700kcal=14个巨无霸汉堡包
7700kcal=96根平平大小的香蕉
减掉1kg脂肪要多久?
如果你从今天开始少吃一碗米饭,需要35天才能减少7700大卡的热度摄入,那么35天你才能减掉1kg的纯脂肪。
如果你天天坚持跑步1小时,至少需要13天才能消耗掉7700大卡的热度摄入,那么13天才能减掉1公kg的纯脂肪。
而天天少吃一碗饭加上一小时的运动,至少需要8天能减掉1公斤的脂肪。
所以那些一个星期饿瘦好几斤的人为什么望不出自己大变样?因为你根本没减掉多少脂肪,只是脱水和掉肌肉罢了。
哪些有用运动能减肥?
我常常遇见这些问题:
“我天天做200个仰卧起坐,为什么不瘦?”
“我天天跳绳15分钟,为什么不瘦?”
“我天天转呼啦圈,为什么不瘦?”
因为运动必须时间足够长,强度足够大,坚持足够久才能有用。呼啦圈的运动强度太低,仰卧起坐短少运动连续性,而跳绳15分钟,真的只能给你算是热身而已。
我更推举你做这些运动:
2-3次的15分钟原地跑:在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,坚持天天原地跑15分钟,循环2-3次。
30分钟步行:吃完饭45分钟以后,以较快的速度行上半个小时,每周行3-4次。
20分钟的自由泳:不是泡在泳池自拍,而是连贯的游泳20分钟,每周3-4次起到减肥的作用。
这些有氧运动都是消耗脂肪的大户,再搭配15分钟左右的力度练习,决对能瘦!
想要减肥成功,就要选对减肥方法,这样才能事半功倍。今天就为大家介绍十种快速减肥法,轻松瘦身,让你重回苗条身材。
一、降低热量的摄取
营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10斤体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10斤体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。
须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
二、少吃脂肪类食物
专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10斤。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加)。
三、减少食物的摄入量
要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。
四、多吃流食
通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10斤体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10斤体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。
五、走掉体重
坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10斤体重。若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。
六、固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10斤;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10斤;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10斤;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10斤。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
七、力量训练
力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10斤体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。
八、降低热量摄取与散步结合
以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10斤体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10斤体重。
九、减少脂肪摄入与举重结合
这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10斤体重。
十、最佳的选择
根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10斤体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。
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