减肥七分靠吃。少吃多餐是许多营养师都认可的一种科学的饮食减肥方法。少吃多餐是指一天饮食分为5~6餐,至于每天吃多少,要看个人情况以及进食的时间。
每天吃多少不会胖?
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。每个人每天所需的热量因性别、年龄等有所差异。我们可以通过简单计算方法计算:
每日所须基础能量=655.096+9.563×体重+1.85×身高-4.676×年龄
以一个25岁、身高160cm、体重55kg的女性来计算,她的每日所须基础能量就是655.096+9.569×55+1.85×160-4.676×25=1360.491,那么维持她基础代谢的热量得需要1360.491大卡。但是,人的活动会消耗能量,因此在实施减重计划女性每天最好不要摄取低于1600~1800卡的热量。如果摄取热量不足,容易导致体内蛋白质快速流失,造成营养不良的后果,影响到器官功能。
少吃多餐每餐吃多少?
把一天饮食摄入热量进行分配,一日三餐可按照3:4:3或4:4:2的比例分配。如果一天进食多餐,那么正餐时间可以多吃一些,吃到六分饱。而正餐之外进食则要少吃,以蔬果为主,少吃主食。那怎样算七分饱呢?人的饱腹感可以分为十个等级。
从养生的角度,建议吃7分饱最适合。而如果是想减肥,吃到6分饱也可以。
众所周知,减肥不能光靠运动,大部分还是要靠吃,而在饮食减肥里面,少食多餐这种生活习惯一直受到很多人的推崇,可是少食多餐到底要怎么进行呢。
值得注意的是,少食多餐所指的并不是多吃几餐就能够减肥哦,而是将一天进食的量分为多餐来吃。今天,魅网小编就教大家少食多餐的正确做法吧。
1、少食多餐减肥怎么吃:每天吃5~6餐
所谓少食多餐并不是让大家每天吃个十几二十几顿,太过频繁地进食,对于胃是有负担的。科学最佳的少食多餐饮食是指将一天饮食分为5~6餐。具体时间安排是早上6点到9点,上午10点半,12点到下午1点,下午3、4点,晚上6、7点。
2、少食多餐减肥怎么吃:每餐吃的比例分配
如果一天进食多餐,那么正餐时间可以多吃一些,吃到六分饱。从养生的角度,建议吃7分饱。但如果想减肥,吃到6分饱也可以。另外,正餐之外进食则要少吃,以蔬果为主,少吃主食。所以,进行少食多餐时,正确热量是一日三餐按照3:4:3或4:4:2的比例分配。
3、少食多餐减肥怎么吃:每天总热量摄入的限制
每天各种营养物质热量分配摄入比例为:蛋白质摄取量是人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
4、少食多餐减肥怎么吃:细嚼慢咽很关键每次吃饭最少要准备出20分钟的时间,因为从开始吃饭的20分钟后,大脑才会接收到吃饱的信号,如果吃得过快,即使已经吃了很多,大脑却来不及发出吃饱的信号,就会越吃越多,造成饮食过量的情况。
其实,吃东西使细嚼慢咽不仅仅是为了让人看起来有修养,更是因为咀嚼有助于口腔内唾液的分泌,而唾液能分解食物里的糖分,促进血液对糖分的吸收,使血糖上升,这样可以使我们很容易产生饱腹感。
虽然,我们只介绍了吃东西的方法,这并不代表减肥靠吃就行了。平时的时候还是要多做运动,这样才更有利于减肥哦。
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