1500大卡全日营养餐 瘦身不节食

每天吃得低于1200大卡瘦得更慢

吃得少≠瘦得快

减肥期间一餐500卡的总热量与一天吃三餐1200卡总热量，二者的减肥效率与速度是相同的，少吃并未让你的减肥道路更加快速。在刚开始节食的前两周，你会发现体重迅速下滑，但接着人体的调节系统，会对节食所造成的能量短缺作出反应：降低细胞代谢率以减少能量的消耗。

节食时间越久，节食方式越极端，细胞代谢率会变得越慢，能量消耗得越少，到后来即使每天只吃一点点，体重都掉不下来。因为这时候的身体代谢率太慢，体内脂肪无法迅速有效燃烧。要消除脂减肥，必须靠迅速有效的代谢率，才能燃烧体内多余脂肪。

营养专家主张节食减肥期间每天食物热量不要低于1200卡。

虽然少吃可以避免长出新脂肪，但还是需要维持迅速有效的代谢率以燃烧体内脂肪。

节食期间如果每周能做3次以上的有氧运动，或其他持续性的运动，就能一直维持快速的代谢率，体重一定会继续且有规律地下降。

想减肥每天1200大卡的减肥食谱怎么搭配

三餐：

早餐主食2份、蛋白质2份；

午餐主食2份、蛋白质2份、蔬菜1份

晚餐主食2份、蛋白质2份、蔬菜1份

加餐水果2份（可放在三餐或者其他时间吃，外食族的蔬菜若吃不够，可吃大蕃茄或者黄瓜来弥补）

记住，需尽量改用少油烹调方式，如：蒸、煮、卤、烫等，将每日额外添加的烹调用油及糖等控制在100大卡以内。

一份食物是多少：

主食类：每份70卡

1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)=1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁

蛋白质类：每份70～150卡

脱、低脂奶类

1份=3汤匙奶粉=240CC鲜奶=200CC优酪乳

肉、鱼、蛋、豆类

1份=肉、鱼生重约1两(约3指大小)=牡蛎8颗=文蛤15个=草虾3只=蛋1个=盒装豆腐半盒=厚黑豆干1/2块

水果类：每份60卡

1份=拳头大小水果1个(如：柳丁、桃子、小苹果、土芭乐)=较大水果1/2个(如：葡萄柚、大苹果、泰国芭乐、美浓瓜)=莲雾2个=凤梨1/10个=木瓜1/6个=葡萄(龙眼、小蕃茄)12个=荔枝(草莓)6个=香蕉1/2根

蔬菜类：每份25卡

1份=生重100公克=煮熟约1/2碗=大蕃茄1个

其他

1颗方糖(5公克)=20卡1汤匙油(15CC)=135卡

千万要记住：

同类食物可以互换，如：1/4碗饭相当于1/2碗粥；1/2碗饭就相当于1碗粥或1/2个馒头……那1根玉米相当于多少饭呢？对了！就是3/4碗饭，所以当你多吃了1根玉米即相当于吃了3/4碗饭，下一餐的饭量记得减哦。

1200卡示范食谱，可依上述份数设计如下：

早餐(主食2份、蛋白质2份)

选择1

土司2片低脂鲜奶240cc茶叶蛋1个

选择2

粥1碗凉拌豆腐半盒烫青菜半碗(可加蒜头酱油或盐调味)卤蛋1个

选择3

三角饭团1个脱脂奶粉3平匙

选择4

馒头1/2个茶叶蛋1个优酪乳200cc

午餐或晚餐(主食2份、蛋白质2份、水果1份)

选择1

饭1/2碗(100克)烤鸡腿1只烫青菜约1碗拌蒜头酱油泰国芭乐1/2个

选择2

水饺6个青菜豆腐汤豆腐1块小白菜烫青小苹果1个可加蒜头酱油或盐调味菜1碗

选择3

水煮面面条40公克(煮熟约1碗)里鸡肉丝1两文蛤15个青菜葡萄13个

注：水滚后直接加入材料。利用文蛤鲜味，材料不需爆炒。

选择4

阳春面1碗卤味厚黑豆干1块海带1块莲雾2个

注：阳春面不可喝汤以去部分油脂，干面含油量高，不可点。卤味只加葱花酱油不可拌肉燥。

1200大卡减肥食谱示例：

减肥必看！2000大卡食物有多少

卡路里，简称卡，缩写为cal，有过减肥经历的朋友都应该知道，卡路里是一种能量单位。卡路里与饮食联系，能反映出我们一天摄入的热量。而热量时可以转化为脂肪的。当摄入的各种食物热量总和大于人体正常代谢所消耗的热量总和时，人体就会将食物热量转变成脂肪

储存在体内，从而增加体内的脂肪储备，人体也随之胖起来；而当没有足够的食物供人体正常代谢所消耗的热量时，人体又能将原先已经储存在体内的脂肪进行燃烧，以补充人体代谢所需能量的不足部分，因而减少体内的脂肪储备，使人体变瘦；当人体的热量供需达到平衡时，人体就能保持原有的体形，既不会长胖，也不会变瘦。因此，要想瘦下来可以在进行饮食减肥过程中，可以参考食物的卡路里，控制热量摄入。

一般来说，每日所需热量与性别、身体活动情况，体重大小等都有关系。轻体力女性一般每天需要1500-2000千卡，轻体力男性是2000-2400千卡。在日常所购食物的营养标签中，“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准，2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但人的身体可能需要多于或少于2000卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时，主要考虑基础代谢率、体力活动和食物热效应三个因素。基础代谢率占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%；

体力活动是卡路里消耗的第二大因素，包括人体所有活动；食物热效应是用于消化吃下的食物所需的能量。

一般来说，成年人一天摄入2000卡路里，并不会长胖。那么2000大卡食物大概有多少呢？近日，国外一则关于2000大卡食物比较的视频在网络上广泛流传。一起来看看吧。

2000大卡食物=26只鸡蛋

2000大卡食物=42块鸡块

2000大卡食物=285颗杏仁

2000大卡食物=28片面包

2000大卡食物=13.8瓶啤酒

6瓶啤酒=12片面包

2000大卡食物=60根胡萝卜

2000大卡食物=6.6个甜甜圈

2000大卡食物=19根香蕉

2000大卡食物=2.75盒蔬菜沙拉

1盒沙拉=22根胡萝卜

2000大卡食物=7克糖果

2000大卡食物=4盒薯条

4盒薯条=11块鸡块

2000大卡食物=1个披萨

2000大卡食物=1.38份奶油意面

2000大卡食物=50根腊肠

2000大卡食物=2.27个肉桂卷

1个肉桂卷=22根腊肠

2000大卡食物=3.5个巨无霸

热量并无定准，因人而异。人体所需的热量受劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况等影响。每天摄入2000大卡并不会导致肥胖，但是要想达到良好的瘦身效果，还要降低摄入热量。营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于1200大卡，因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。因此，在进行一日三餐搭配时，可以参考这个热量来分配。建议一天三个时段的热量分配如下：

早：400-500大卡

中：400-500大卡

晚：300-400大卡

一日推荐餐单：总热量1298.2卡

早餐

食谱：脱脂奶250ml+全麦面包2片+鸡蛋1个+香蕉2根

热量：89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡

午餐

食谱：中式番茄酱青椒牛肉碎

牛肉150g+土豆80g+灯笼椒100g+洋葱100g+橄榄油半勺(5g)

热量157.8卡+61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡

下午加餐

食谱：脱脂奶250ml+蛋白3个

热量52.8卡89.6卡=141.8

晚餐

食谱：自制健康中式虾仁意面

虾仁200g+番茄150g+全麦意面40g+番茄150g+橄榄油半勺(5g)

156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡

居家减肥巧用小道具 轻松甩掉300大卡

一、“自行车车撑”式

道具：跳绳。

目标部位：臀部、髋部、腿部。

1.将跳绳在地上围成圆形；双脚打开与髋部同宽，站于圈中；双臂曲屈，手掌置于胸前。

2.右脚向后踩出圈外。

3.右膝曲屈90°，整个身体复心随之向停，感觉复度都压在右侧大腿上；双臂向前伸直，掌心向停，臀部向后舒展；左腿保持伸直状态，就像自行车的支撑架。

4.右腿竖立，身体回来原位。复复15次或连续做此动作30秒后，换左腿再做。

二、“拳击”式

道具：弹力带。

目标部位：肩膀、胸部、腹肌。

1.将弹力带在门把手或者冷气上固定好，高度与腰平齐；背对门(或冷气)站好，双手握紧弹力带；双肘自然曲屈，双拳置于肩膀两侧，掌心向停。

2.左右拳交替向前击出，保持和肩同高，右拳击出时左脚向前踩步，反之亦然；

3.左右拳各前击15次，或保持此运动姿势30秒。

减胖温馨拿示：

小要点自己操作一停节奏，快速做几次，再慢速做几次，可以更多消耗热度。

卡路里（大卡、千卡）是什么

糖类每公克所产生的热量为4.1大卡、蛋白质为5.65卡、脂肪为9.45大卡。但是因为食物进入体内并非百分之百被利用，所以其产生的热量为：

糖类4大卡/克

蛋白质4大卡/克

脂肪9大卡/克

也就是我们常见的卡数

卡路里高的食物不代表营养素高，例如我们常说朱古力的卡路里高，是指巧克力中含的热量高，并不是指巧克力中有很多的蛋白质、维生素、矿物质的意思，千万不要搞混了！

要减重就要了解如何控制卡路里及获得均衡的苦头。

我们每天需要多少卡路里

你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：

男性：[665+1.38x体重(kg)+5x高度(cm)-6.8x年龄]x活动量

女性：[665+9.6x体重(kg)+l.9x高度(cm)-4.7x年龄]x活动量

活动量：一般人的活动量由1.1-1.3不等，平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

例如：

身高163cm，体重51kg的26岁女性，每日所需的卡路里为1475.87Kca|。

公式：（665+9.6x51+1.9x163-4.7x26）x1.1=1475.87Kca|

普通成年人每天需要的热量大约是1500-2000大卡，其中男性比女性所需的热量通常略高一些。

如果想减肥，你需要在每天所需热量的基础上，减少热量摄入，每天减少300-500大卡即可。

想减肥 每天1200大卡的减肥食谱怎么搭配

三餐：

早餐主食2份、蛋白度2份；

午餐主食2份、蛋白度2份、蔬菜1份

晚餐主食2份、蛋白度2份、蔬菜1份

加餐生果2份（可放在三餐或者其他时间吃，外食族的蔬菜若吃不够，可吃大蕃茄或者黄瓜来补偿）

记住，需全度改用少油烹饪方式，如：蒸、煮、卤、烫等，将每日额外加加的烹饪用油及糖等操作在100大卡以内。

一份食品是多少：

主食类：每份70卡

1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)=1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁

蛋白度类：每份70～150卡

脱、低脂奶类

1份=3汤匙奶粉=240CC鲜奶=200CC优酪乳

肉、鱼、蛋、豆类

1份=肉、鱼生复约1两(约3指大小)=牡蛎8颗=文蛤15个=草虾3只=蛋1个=盒装豆腐半盒=厚黑豆干1/2块

生果类：每份60卡

1份=拳头大小生果1个(如：柳丁、桃子、小苹果、土芭乐)=较大生果1/2个(如：葡萄柚、大苹果、泰国芭乐、美浓瓜)=莲雾2个=凤梨1/10个=木瓜1/6个=葡萄(龙眼、小蕃茄)12个=荔枝(草莓)6个=香蕉1/2根

蔬菜类：每份25卡

1份=生复100公克=煮熟约1/2碗=大蕃茄1个

其他

1颗方糖(5公克)=20卡1汤匙油(15CC)=135卡

万万要记住：

同类食品可以互换，如：1/4碗饭相当于1/2碗粥；1/2碗饭就相当于1碗粥或1/2个馒头……那1根玉米相当于多少饭呢？对了！就是3/4碗饭，以是当你多吃了1根玉米便相当于吃了3/4碗饭，停一餐的饭度记得减哦。

1200卡示范食谱，可依上述份数设计如停：

早餐(主食2份、蛋白度2份)

挑选1

土司2片低脂鲜奶240cc茶叶蛋1个

挑选2

粥1碗凉拌豆腐半盒烫青菜半碗(可加蒜头酱油或盐调味)卤蛋1个

挑选3

三角饭团1个脱脂奶粉3平匙

挑选4

馒头1/2个茶叶蛋1个优酪乳200cc

午餐或晚餐(主食2份、蛋白度2份、生果1份)

挑选1

饭1/2碗(100克)烤鸡腿1只烫青菜约1碗拌蒜头酱油泰国芭乐1/2个

挑选2

水饺6个青菜豆腐汤豆腐1块小白菜烫青小苹果1个可加蒜头酱油或盐调味菜1碗

挑选3

水煮面面条40公克(煮熟约1碗)里鸡肉丝1两文蛤15个青菜葡萄13个

注：水滚后直接加入材料。利用文蛤美味，材料不需爆炒。

挑选4

阳春面1碗卤味厚黑豆干1块海带1块莲雾2个

注：阳春面不可饮汤以去部分油脂，干面含油度高，不可点。卤味只加葱花酱油不可拌肉燥。

大家还可以用我们的Me减复方案自己定一个简单的饮食和运动计划：

上班族专属瘦身餐 营养低卡又美味

要减肥，必须要注意忌口，如果来者不拒的话，任何减肥妙招在你面前都是浮云。但是忌口不等于挨饿，或者盲目节食。今天小编教你几道食谱，让你吃好早餐、午餐，正确开启新陈代谢与排毒养颜的功能，轻轻松松塑造出完美身材。

Process1早餐篇

Menu1猪肉三明治+菠菜蛋花汤
Step1菠菜蛋花汤
材料：菠菜1棵、鸡蛋1个、鸡汤300毫升、盐和胡椒粉少量。
将菠菜彻底洗净后切段，在锅中放入鸡汤煮沸后，放入菠菜，然后将鸡蛋打在碗中，用筷子稍微拌匀后一边倒入锅中，一边用筷子轻轻搅拌，然后关掉火，以免令菠菜和鸡蛋煮得过熟，最后撒上盐和胡椒粉调味即可。
Step2猪肉三明治
材料：椰菜1/8个、猪肉适量、切片面包2片、蛋黄酱1勺半、牛油10克、盐和胡椒粉少量。
将椰菜洗净后隔掉水分，切丝，撒上盐和胡椒粉。将猪肉切丝，然后用胡椒粉腌一下后用水煮熟。在切片面包上涂上牛油和蛋黄酱，然后铺上椰菜丝和猪肉丝即可。
Menu2鸡蛋多士+土豆沙拉
Step1鸡蛋多士
材料：鸡蛋1个、切片面包1片、牛油5克、番茄酱适量。
用刀将切片面包正中央的部分切去，切走的部分大概为55平方厘米的正方形，然后用牛油热锅，放入切片面包烤一下，在镂空的切片面包正中央打入鸡蛋，让鸡蛋填满中央，两面都煎一下，待鸡蛋半熟后放在碟子上，涂上一点番茄酱即可。

Step2土豆沙拉

材料：土豆1个、樱桃番茄适量、黄瓜适量、盐和胡椒粉少量、蛋黄酱2勺。
将土豆用水洗净后，放入微波炉中加热数分钟，令土豆变软变熟，然后小心地去皮，切成块后放入碗中，用勺子捣碎。将樱桃番茄切碎，黄瓜切片，和少许水、盐、蛋黄酱一并加入土豆泥中，搅拌即可。
Menu3土豆鱼汤+西柚汁
Step1土豆鱼汤
材料：土豆半个、鱼片适量、洋葱半个、菠菜1棵、鸡汤2杯、橄榄油半勺、盐和胡椒粉少量。
将土豆切片放入水中浸泡备用，洋葱切丝，菠菜切段。用橄榄油热锅后，放入洋葱爆炒，然后依次加入土豆炒一下后，倒入鸡汤煮沸后用小火煮20分钟，加入菠菜和鱼片煮熟后，用盐和胡椒粉调味。
Step2西柚汁
材料：葡萄柚3/4个、白开水半杯、蜂蜜1茶匙。
将葡萄柚用压榨机榨出果汁，倒入杯中，加点蜂蜜，然后倒入水混合即可。

Process2午餐篇

Menu1蛋虾肉松
Step1鸡蛋松
材料：鸡蛋1个、洋葱1/4个、酱油1茶匙、料酒1茶匙、砂糖1茶匙。
将洋葱切碎后与鸡蛋、酱油、料酒、砂糖一同混合，放入锅中一边用筷子搅拌一边炒一下即可。
Step2虾肉松
材料：生姜少量、虾2只、酱油1茶匙、料酒1茶匙。
将生姜切末，用来腌一下虾后，将虾肉切碎，在锅中倒入酱油和料酒，沸腾后加入虾肉煮一下即可。
Menu2鸡肉三明治
材料：鸡肉适量、洋葱1/4个、切片面包2片、生菜适量、蛋黄酱1勺、番茄酱1勺、牛油5克、胡椒粉少量。
将鸡肉用胡椒粉腌制后用水焯一下捞起，切碎，洋葱切丝，隔掉水分后一并放入碗中，加入蛋黄酱、番茄酱、胡椒粉混合，在切片面包上铺上切丝的生菜，再放上调味好的鸡肉即可。

Menu3酱油鱼肉+煎蛋卷

Step1酱油鱼肉
材料：鱼肉适量、酱油2勺、料酒2勺、橄榄油少许。
将鱼肉洗净隔掉水分后，放入酱油和料酒腌制，然后用橄榄油热锅，放入鱼肉用小火充分煎烤即可。
Step2煎蛋卷
材料：鸡蛋2个、砂糖2勺、盐少量、料酒1勺、橄榄油少量。
将鸡蛋打入碗中，加入砂糖、盐、料酒搅拌混合，用橄榄油热一下平底锅，并令油分充分沾满整个锅的内壁。然后将蛋液的一半倒入锅中并填满平底锅，用小火加热，慢慢将鸡蛋卷起来，再倒入另一半蛋液，将刚才卷好的鸡蛋卷往回卷起来即可。

摄入200大卡热量到底是什么样

减肥是要严格控制热量的摄入，很多时候我们不晓得吃的东西到底有多少热量？今天小编告诉大家200打卡热量长什么样子。

关于卡路里

卡路里是指能让1公克的水温度上升1℃所需的热量。食物里含有的营养素之中，只有蛋白质、脂质以及碳水化合物会产生热量。1公克的蛋白质及碳水化合物可产生4大卡的热量，1公克的脂质则可产生9大卡。

成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。

从中我们可以看出，热量与基础代谢所挂钩，一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。

基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。人类生存需要能量，并从食物中获取该能量。食物中的卡路里含量是该食品产生多少潜在能量的量度标准。

1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白质含4卡路里，1克脂肪含9卡路里。食物一般由这三种物质组成。

想减肥的姑娘，考虑好要吃什么了吗？

芹菜1425克=200大卡

小辣椒740克=200大卡

西兰花588克=200大卡

胡萝卜570克=200大卡

香蜜瓜553grams=200大卡

猕猴桃328克=200大卡

玉米薄饼41克=200大卡

奶酪汉堡75克=200大卡

芝麻甜甜圈70克=200大卡

由于用卡路里来度量人日常摄入的热量显得过小，所以现时营养学普遍采用“千卡”（又称“大卡”）为单位。1千卡等于1000卡路里，约4186焦耳。在非正式场合以及非正式书面记录中，往往将“千卡”、“大卡”省略为“卡”。

1000卡路里＝1千卡＝1大卡＝可让1kg水升温1℃的热量。

做这些，能消耗200大卡！

开合跳25分钟，期间可休息30-60秒

打40分钟羽毛球

上下跑楼梯25分钟

聚会跳舞37分钟

打保龄球1小时

五款花样营养早餐 低卡不屯肉

一日之计在于晨，早餐吃的好能为整天带来充沛的活力，而如今很多上班族都不吃早餐或者吃的随意，这样不仅也起不到减肥瘦身效果，而且对身体健康也有影响。其实很多早餐也都属于低热量的食物，对于减肥瘦身也十分有帮助哦，下面就为各位带来几款营养减肥早餐，赶紧来试试吧。

金艳果三明治

材料：猕猴桃1个、吐司4片、草莓酱10克、桔子酱10克

做法：

1、用刀切掉面包片边缘，金艳果去皮后切片

2、取金橘酱适量，在面包片上涂匀，然后覆盖一层面包片，再铺一层金艳果

3、再覆盖一层面包片，涂一层草莓酱，在顶部盖一层面包片即可

4、对角将面包切成两份，再对角切成四份，最后用牙签固定

功效：瘦身美容，降血脂

玉竹粥

材料：玉竹20克、粳米100克、冰糖2块

做法：

1.将玉竹洗净，切片，放入砂锅内，加水煎取浓汁，去渣。

2.将米洗净，连同煎汁放入砂锅内，加入适量水，用大火煮沸，改为小

火煮约30分钟成粥，用糖调味即成

功效：养阴润燥，除烦止渴

英式早餐

材料：黄豆1把、培根2片、鸡蛋1个、吐司1片、食盐适量、水淀粉1勺、亨氏番茄酱1勺、黑胡椒少许、植物油1勺、白糖1勺

做法：

1、黄豆用清水浸泡一晚至涨发

2、压好的黄豆取出收汁。汤汁收浓之后加入糖和番茄酱，最后放水淀粉勾芡就可以了

3、锅中放油，油热后放入猪排，放入黑胡椒调味，两边煎至颜色金黄取出切片

4、鸡蛋打到热锅里不要动，中火满煎至蛋白凝结

功效：瘦身美容，健胃消食

水果酸奶

材料：橙子一个、酸奶300毫升

做法：用压榨机将橙子榨成橙汁，倒出后转杯，倒入酸奶摇匀即可，使用无糖酸奶效果更佳

功效：清除体内垃圾

糯米鸡肉卷

材料：鸡腿2只、长糯米1杯、胡萝卜1/4根、淀粉适量、干面粉适量、铝箔纸2张、酱油(生抽)1大匙(这里的1大匙约15毫升、1小匙约5毫升)、糖1/4小匙、五香粉1/8小匙、水2大匙、盐1/4小匙、胡椒粉少许

做法：

1、糯米洗净，泡水约30分钟，放入蒸笼内大火蒸熟做成糯米饭，胡萝卜用工具擦成细丝备用

2、取小奶锅，加酱油，糖，五香粉，水，胡萝卜丝，煮滚熄火，加入糯米饭搅拌均匀做成油饭

3、鸡腿用小刀和厨房专用剪刀去骨，断筋，并用肉锤拍打使其面积变大，以便更好的包裹糯米饭

4、处理好的鸡腿肉放入大盘，撒入少许盐和胡椒粉腌制20分钟，再撒点干淀粉并铺上搅拌好的油饭，卷成筒状

5、取一张铝箔纸，放上鸡腿卷，两头卷紧，捏成糖果状，放入蒸笼蒸20分钟左右

6、将蒸好的鸡腿拆掉铝箔纸，表面撒上干面粉，放入油锅中煎至皮酥脆即可捞出，切片装盘

功效：明目，健胃消食，瘦身美容