吃得少≠瘦得快
减肥期间一餐500卡的总热量与一天吃三餐1200卡总热量,二者的减肥效率与速度是相同的,少吃并未让你的减肥道路更加快速。在刚开始节食的前两周,你会发现体重迅速下滑,但接着人体的调节系统,会对节食所造成的能量短缺作出反应:降低细胞代谢率以减少能量的消耗。
节食时间越久,节食方式越极端,细胞代谢率会变得越慢,能量消耗得越少,到后来即使每天只吃一点点,体重都掉不下来。因为这时候的身体代谢率太慢,体内脂肪无法迅速有效燃烧。要消除脂减肥,必须靠迅速有效的代谢率,才能燃烧体内多余脂肪。
营养专家主张节食减肥期间每天食物热量不要低于1200卡。
虽然少吃可以避免长出新脂肪,但还是需要维持迅速有效的代谢率以燃烧体内脂肪。
节食期间如果每周能做3次以上的有氧运动,或其他持续性的运动,就能一直维持快速的代谢率,体重一定会继续且有规律地下降。
想减肥每天1200大卡的减肥食谱怎么搭配
三餐:
早餐主食2份、蛋白质2份;
午餐主食2份、蛋白质2份、蔬菜1份
晚餐主食2份、蛋白质2份、蔬菜1份
加餐水果2份(可放在三餐或者其他时间吃,外食族的蔬菜若吃不够,可吃大蕃茄或者黄瓜来弥补)
记住,需尽量改用少油烹调方式,如:蒸、煮、卤、烫等,将每日额外添加的烹调用油及糖等控制在100大卡以内。
一份食物是多少:
主食类:每份70卡
1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)=1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁
蛋白质类:每份70~150卡
脱、低脂奶类
1份=3汤匙奶粉=240CC鲜奶=200CC优酪乳
肉、鱼、蛋、豆类
1份=肉、鱼生重约1两(约3指大小)=牡蛎8颗=文蛤15个=草虾3只=蛋1个=盒装豆腐半盒=厚黑豆干1/2块
水果类:每份60卡
1份=拳头大小水果1个(如:柳丁、桃子、小苹果、土芭乐)=较大水果1/2个(如:葡萄柚、大苹果、泰国芭乐、美浓瓜)=莲雾2个=凤梨1/10个=木瓜1/6个=葡萄(龙眼、小蕃茄)12个=荔枝(草莓)6个=香蕉1/2根
蔬菜类:每份25卡
1份=生重100公克=煮熟约1/2碗=大蕃茄1个
其他
1颗方糖(5公克)=20卡1汤匙油(15CC)=135卡
千万要记住:
同类食物可以互换,如:1/4碗饭相当于1/2碗粥;1/2碗饭就相当于1碗粥或1/2个馒头……那1根玉米相当于多少饭呢?对了!就是3/4碗饭,所以当你多吃了1根玉米即相当于吃了3/4碗饭,下一餐的饭量记得减哦。
1200卡示范食谱,可依上述份数设计如下:
早餐(主食2份、蛋白质2份)
选择1
土司2片低脂鲜奶240cc茶叶蛋1个
选择2
粥1碗凉拌豆腐半盒烫青菜半碗(可加蒜头酱油或盐调味)卤蛋1个
选择3
三角饭团1个脱脂奶粉3平匙
选择4
馒头1/2个茶叶蛋1个优酪乳200cc
午餐或晚餐(主食2份、蛋白质2份、水果1份)
选择1
饭1/2碗(100克)烤鸡腿1只烫青菜约1碗拌蒜头酱油泰国芭乐1/2个
选择2
水饺6个青菜豆腐汤豆腐1块小白菜烫青小苹果1个可加蒜头酱油或盐调味菜1碗
选择3
水煮面面条40公克(煮熟约1碗)里鸡肉丝1两文蛤15个青菜葡萄13个
注:水滚后直接加入材料。利用文蛤鲜味,材料不需爆炒。
选择4
阳春面1碗卤味厚黑豆干1块海带1块莲雾2个
注:阳春面不可喝汤以去部分油脂,干面含油量高,不可点。卤味只加葱花酱油不可拌肉燥。
1200大卡减肥食谱示例:
一、“自行车车撑”式
道具:跳绳。
目标部位:臀部、髋部、腿部。
1.将跳绳在地上围成圆形;双脚打开与髋部同宽,站于圈中;双臂曲屈,手掌置于胸前。
2.右脚向后踩出圈外。
3.右膝曲屈90°,整个身体复心随之向停,感觉复度都压在右侧大腿上;双臂向前伸直,掌心向停,臀部向后舒展;左腿保持伸直状态,就像自行车的支撑架。
4.右腿竖立,身体回来原位。复复15次或连续做此动作30秒后,换左腿再做。
二、“拳击”式
道具:弹力带。
目标部位:肩膀、胸部、腹肌。
1.将弹力带在门把手或者冷气上固定好,高度与腰平齐;背对门(或冷气)站好,双手握紧弹力带;双肘自然曲屈,双拳置于肩膀两侧,掌心向停。
2.左右拳交替向前击出,保持和肩同高,右拳击出时左脚向前踩步,反之亦然;
3.左右拳各前击15次,或保持此运动姿势30秒。
减胖温馨拿示:
小要点自己操作一停节奏,快速做几次,再慢速做几次,可以更多消耗热度。
三餐:
早餐主食2份、蛋白度2份;
午餐主食2份、蛋白度2份、蔬菜1份
晚餐主食2份、蛋白度2份、蔬菜1份
加餐生果2份(可放在三餐或者其他时间吃,外食族的蔬菜若吃不够,可吃大蕃茄或者黄瓜来补偿)
记住,需全度改用少油烹饪方式,如:蒸、煮、卤、烫等,将每日额外加加的烹饪用油及糖等操作在100大卡以内。
一份食品是多少:
主食类:每份70卡
1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)=1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁
蛋白度类:每份70~150卡
脱、低脂奶类
1份=3汤匙奶粉=240CC鲜奶=200CC优酪乳
肉、鱼、蛋、豆类
1份=肉、鱼生复约1两(约3指大小)=牡蛎8颗=文蛤15个=草虾3只=蛋1个=盒装豆腐半盒=厚黑豆干1/2块
生果类:每份60卡
1份=拳头大小生果1个(如:柳丁、桃子、小苹果、土芭乐)=较大生果1/2个(如:葡萄柚、大苹果、泰国芭乐、美浓瓜)=莲雾2个=凤梨1/10个=木瓜1/6个=葡萄(龙眼、小蕃茄)12个=荔枝(草莓)6个=香蕉1/2根
蔬菜类:每份25卡
1份=生复100公克=煮熟约1/2碗=大蕃茄1个
其他
1颗方糖(5公克)=20卡1汤匙油(15CC)=135卡
万万要记住:
同类食品可以互换,如:1/4碗饭相当于1/2碗粥;1/2碗饭就相当于1碗粥或1/2个馒头……那1根玉米相当于多少饭呢?对了!就是3/4碗饭,以是当你多吃了1根玉米便相当于吃了3/4碗饭,停一餐的饭度记得减哦。
1200卡示范食谱,可依上述份数设计如停:
早餐(主食2份、蛋白度2份)
挑选1
土司2片低脂鲜奶240cc茶叶蛋1个
挑选2
粥1碗凉拌豆腐半盒烫青菜半碗(可加蒜头酱油或盐调味)卤蛋1个
挑选3
三角饭团1个脱脂奶粉3平匙
挑选4
馒头1/2个茶叶蛋1个优酪乳200cc
午餐或晚餐(主食2份、蛋白度2份、生果1份)
挑选1
饭1/2碗(100克)烤鸡腿1只烫青菜约1碗拌蒜头酱油泰国芭乐1/2个
挑选2
水饺6个青菜豆腐汤豆腐1块小白菜烫青小苹果1个可加蒜头酱油或盐调味菜1碗
挑选3
水煮面面条40公克(煮熟约1碗)里鸡肉丝1两文蛤15个青菜葡萄13个
注:水滚后直接加入材料。利用文蛤美味,材料不需爆炒。
挑选4
阳春面1碗卤味厚黑豆干1块海带1块莲雾2个
注:阳春面不可饮汤以去部分油脂,干面含油度高,不可点。卤味只加葱花酱油不可拌肉燥。
大家还可以用我们的Me减复方案自己定一个简单的饮食和运动计划:
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