健康减肥早餐的基本原则:
一、热量适中
估量一下自己一天的活动下需要多少热量来维持身体基本动力。然后把三分之一的热量分配在早餐中摄取。
一般来说,减肥食谱一天的热量控制在1200-1500大卡。因此分配到早餐的热量应该是400-500大卡,过多则热量剩余堆积,过少则血糖过低,能量不足,影响上午的学习和工作,甚至会造成午餐的暴饮暴食。
二、有碳水化合物、富含膳食纤维
早餐中可以适当吃一些全麦面包这类全谷类制品。这类制品可以为身体提供复合性糖类的热量。另外,之类食物的淀粉容易被消化系统所分解,能够迅速提供能量和多种营养成分。
三、减肥早餐要适当补充水分
在早晨补充水分对身体健康来说十分重要。营养学方面专家建议,一天内所需水分的三分之一最好是在上午补充好。而在进食前喝200毫升的温开水有助于先让胃部从睡眠中清醒过来。
四、清淡饮食
如果早晨的油脂含量过多,就容易在体内积聚下来,导致肥胖。而且油脂会阻碍血液的正常循环,使血液的含氧量减少。所以,早晨应以清淡食物作为主食。
减肥早餐推荐搭配:
1、全麦吐司4片+天然果汁一杯+酸奶一盒
2、水果1个+燕麦片粥1小碗+花生一小把
3、低脂芝士1片+香蕉1个+天然果汁一杯
4、煮红薯1个+牛奶1杯+水果1个
5、煮甜玉米1个+一个水煮鸡蛋+一杯豆浆
早餐吃什么减肥
1、全麦面包
很多人在吃早饭的时候都会选择面包,但如果想要减肥的话面包的种类也十分重要,所以减肥期间早餐如果吃面包的话选择热量的全麦面包。大家知道全麦面包很难吃,但是全麦面包含有丰富的维生素,蛋白质,各种营养都有,而且全麦面包可以促进肠道蠕动,尤其是对于便秘性肥胖的人非常有效。全麦面包属于低GI食品,富含膳食纤维,饱腹感强。除了富含膳食纤维,其蛋白质和各种维生素矿物质都远远优于普通面包。普通面包含有黄油和添加糖分,想减肥朋友就不要食用了。
2、鸡蛋
鸡蛋是一种营养价值非常丰富的食物,因此作为早餐食用是再合适不过的了,鸡蛋中的蛋白是优质蛋白,补充人一天当中的蛋白含量,但是值得注意的是,鸡蛋一天吃一个就够了,因为蛋黄中胆固醇偏高。鸡蛋会给我们的身体一种饱腹感,不让我们感觉到饥饿。身体虽然只可以吸收2个鸡蛋的营养,但其余的鸡蛋成分大都是蛋白质也不用担心转化成脂肪,这样下来是可以降体重的。
3、牛奶
牛奶也是非常好的早餐选择,不管是搭配全麦面包还是鸡蛋都是非常不错的,不过减肥期间选择热量较低的脱脂牛奶。其实减肥不是一味的节食,还要补充每日所需的各种营养。牛奶中含有丰富的蛋白质,但是,需要注意的是,喝脱脂牛奶,千万不要喝牛奶饮料哦。
4、豆浆
豆浆中含有丰富的蛋白质,可以补充人体所需的营养,但是豆浆的热量以及脂肪含量都非常低,也十分有利于减肥。喝豆浆减肥的原理和牛奶有些相似,豆浆中含有丰富的蛋白质,补充人一天必须的蛋白质,但是豆浆还能阻碍脂肪的合成,实在是减肥良品。
5、苹果
其实早餐吃苹果也是非常不错的选择,苹果中含有丰富的维生素C和纤维素,对于减肥瘦身十分有帮助,并且苹果也是公认的减肥水果。果减肥提高了肾脏或肠胃功能,排出体内废气,净化血液。它能把体内的淤血(老旧残污血液)、宿便(老旧粪便)、水毒(造成水肿的原因)排出,身体也变得更健康。另外苹果减肥可以促进血液内白血球的生成,提高人体的抵抗力和免疫力,同时促进神经和内分泌功能,有助美容养颜。并且苹果含有独特的果酸,可以加速代谢,减少体内脂肪。
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