每餐应当摄取的食材有蛋白质、碳水化合物、蔬菜以及优质食用油。如果在早上和中午较多摄取能够燃烧脂肪的蛋白质,那么卡路里消耗量就会一下子增加,瘦身效果显着。午餐除了含有大量反式脂肪酸的快餐或是炸猪排,其他喜欢吃的东西都OK。不过吃那些只要点1份就能吃饱的意大利面或是大碗盖饭的话,则要用沙拉或小碟菜品来补充蛋白质、均衡营养。
原则:早上是皇后,中午是公主,晚上是穷人
7:30早餐用丰富蛋白质和大量维生素的来养护美丽肌肤
可以自由享受美食的早餐你绝对不想错过,除非你想像日本相扑选手练就一身膘肉,他们可从不吃早餐。最佳早餐时间是7:30,这时是全身新陈代谢最旺盛的时间,也是身体最容易接纳食物的时间,这时享用早餐不易造成脂肪堆积。如果起晚了,也要尽量在起床后1小时内吃早餐,不要想着在午餐一口气补回来。
补充能量:嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麦面包、时令水果、香蕉汁。
温暖身体:谷物粥点是很好的的营养早餐,如燕麦粥、黑米粥。
调整肠内环境:对亚洲人来说酸奶比牛奶更健康,可以多喝水果酸奶。
11:30午餐用彩色食物来均衡营养
享用最佳午餐的时间来临!这时是脾脏消化食物和吸收营养的黄金时间,中午可以吃自己喜欢的东西,但是搭配要均衡。不同色彩的食物对身体起着不同的功效和作用,如何平衡各类食物之间的营养平衡,是需要特别注意的地方。
彩色食物均衡营养:红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。
各色蔬菜与贝类:放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米:如果吃米饭的话,糙米是比白米更健康的选择。
17:30晚餐摄取蔬菜促进消化吸收
谁说减肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用担心会长胖,这时体内消耗能量的生物酶最活跃,储存能量的激素分泌较低,哪怕想小酌两杯来助兴,都不用担心会对肝脏造成伤害,因为这时喝下的究竟能很快被代谢掉。
虽然料很多,对胃却很好:放入大量蔬菜的意式蔬菜浓汤。
橄榄油让汤更美味:南瓜浓汤。
同时摄取鸡肉与蛋白:根茎类蔬菜鸡肉末汤。
我们其实不贪心变成瘦子,只想让自己在关键时刻看起来像个瘦子,那么,偷看下瘦子们的约会前吃什么!
场景一:第一次的约会
为了这个重要约会,你买了条价值不菲的新裙子,但是看起来,为什么胃部大的让你侧面看来厚如水桶,怎样才能让膨胀的胃收缩下去?
如豆子、花椰菜、洋白菜、菜花、碳酸饮料等会让胃突起,应该多吃一些富含水分的食物,如黄瓜、西瓜、浓汤。菠萝中有一种促进消化的成分叫菠罗蛋白酶,它能够分解蛋白质,促进消化。是不是很怕水肿?那么就别吃盐分太高的食物(尤其是外卖),而应该多吃富含钾的食物,如香蕉。对了,薄荷茶能改善胃胀气,促进消化。
约会头一天和当天的菜单:
早餐:水果冰沙(桃、草莓、香蕉、菠萝+酸奶)
午餐主菜:鸡肉+香蕉午后加餐:薄荷茶+黄瓜
晚餐主菜:低钠汤+清蒸鱼或鸡肉
场景二:一样加班她却没有压力肥
因为加班压力而吃了不该吃的食物,转头发现自己越忙越胖,此时,借鉴瘦子们的吃法,将压力平摊在一天内。开展一天的工作之前,一定要吃富含蛋白质的食物,否则大脑会很容易短路。蛋白质中的酪氨酸能帮助你保持头脑清醒。一杯拿铁和一块蛋糕作为早餐看起来也不错,但是咖啡因会让你神经紧张、压力增大,所以应该减少咖啡因和白色垃圾食物的摄入,如精面粉、白糖,应多食用复合碳水化合物,如全麦面包。这些食物代谢得比较慢,可以让你的血糖和能量维持在稳定的水平中。研究也表明,维生素C有镇静作用,能让你从高压状态立即恢复正常。缺铁会让你无精打采,因为血液的运氧能力会下降,所以应该多食用富含铁的食物,如豆类、瘦牛肉。
要加班那天的菜单:
早餐:炒鸡蛋+全麦面包+橘子
午餐主菜:有辣椒的瘦牛肉末+四季豆+绿色蔬菜沙拉
晚餐:全麦三明治+苹果
场景三:让人不爽的那几天
生理期情绪多变,食欲下降,血清素不足,并且你看来会异常浮肿,穿什么都不美。此刻,瘦子们会多吃浆果,里面富含植物雌激素,能有效减缓胃胀感,降低食欲。少吃盐、多吃有营养的食物能帮助你减缓经期症状,这些营养素包括镁(谷物、坚果、绿色蔬菜等都富含镁)、钙、维生素D(奶制品、浓橘汁)。
生理期头两天的菜单:
早餐:浆果蛋糕+浓橘汁
午餐主菜:菠菜沙拉+鱼类+脱脂牛奶加餐:爆米花(不含黄油)+2块可可含量为70%的黑巧克力
晚餐主菜:蘑菇汤+洋葱炒蛋+西红柿
场景四:派对上我多喝了一杯
狂欢一夜之后,隔日的浮肿难以避免,可是瘦子们还是如此神清气爽,秘密在高蛋白的早餐。营养师建议大家早餐吃高蛋白、低碳水化合物的食物,再加一杯蔬菜汁。韩国研究者发现,芦笋能有效促进解酒酶的生成。营养师还建议,早餐加入姜黄鸡蛋可以很好地解酒解毒。芦笋中含有一种叫做姜黄素的生物类黄酮,鸡蛋中含有一种叫做半胱氨酸的氨基酸,这两者结合可以很好地解酒毒,其他有类似作用的物质还包括维生素B6和B12(谷物、鲑鱼里该元素含量很丰富),镁、钾(花生酱和香蕉中该元素含量很多)。再喝几口姜茶,能减缓反胃症状。
宿醉之后的菜单:
早餐:培根+鸡蛋配姜黄+蒸芦笋+番茄汁
午餐主食、饮品:燕麦粥+低脂牛奶+姜茶
加餐:原味酸奶+香蕉
晚餐主菜:蒸鱼+清炒土豆丝
生活中粗粮是我们经常可以见到的事物,但是很多人都不喜欢吃粗粮,其实粗粮对人体有很多的好处,一起来看看经常吃粗粮有什么好处?每天吃多少粗粮合适?
经常吃粗粮有什么好处
一:营养价值高
粗粮里面富含维生素和矿物质,营养价值远高于精白米和精白面。在各种主食中,精白大米的维生素含量最低,精白面次之。因为谷类有一个与众不同的特点:它的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分当中,而中间的细白部分含量很低。
糙米经过精磨加工之后变成大米,其口感软了,外观白了,但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。粗粮之所以“粗”,就是因为它没有经过精制加工,因此天然的营养成分损失极少。特别是对于生长发育很快的孩子来说,他们对营养供应比成年人更为敏感。充足的B族维生素对于智能和体能都是极为重要的。
二:促进肠胃蠕动,预防便秘
粗粮里面含有大量的膳食纤维,可帮助肠道蠕动,排除毒素,预防便秘。每个人都知道纤维的重要,懂得多吃水果、蔬菜固然可以补充膳食纤维,却经常会忘记粗粮是膳食纤维的重要来源。实际上,粗粮当中的不溶性纤维对于促进肠道蠕动最有帮助,而且可以与食物中的多种污染物质相结合,将它们带出体外,并把肠道打扫得干干净净。
三:保护牙齿
粗粮需要更好地咀嚼,有利于保护牙齿。牙科专家们认为,牙齿也会“用进废退”。经常咀嚼,可以促进牙齿的坚固,如果总是吃太软太精的食物,从来不需用力咀嚼,则恒牙质量受到影响。多吃粗而不硬的全谷类和豆类,正是让我们牙齿得到锻炼的大好机会。
四:减肥
就如玉米,玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄,对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须,有利尿作用,也对减肥有利。我们可以把玉米煮汤当茶饮,也可把玉米制作成玉米糕、玉米饼等。膨化后的玉米花体积很大,食后可消除人的饥饿感,但食后含热量非常低,是减肥的绿色食品。
每天吃多少粗粮合适?
每天吃粗粮10-30克的粗粮合适,每天10-30克纤维素就可以满足一个健康的成年人一天的所需。而光是吃粗粮会很难达到要求,食量就那么大这是显而易见的道理,因此,可以在食用粗粮的同时,夹杂一些新鲜的水果蔬菜,同样也可以有效的补充人体所需。
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