掌上压
一、掌上压
Step1：开始对你的四肢着地，然后向上推到腰板挺直的位置。请确保你的肩膀是在你的手腕和手指和手掌对准被广为流传，压力集中在你的指尖。
Step2：在紧拉你的肚脐，保持你的脊椎伸直使你的身体在一条直线上。
请务必与您的移动连接你的呼吸。当你低，向外弯曲你的肘部向两边，慢慢吸气，然后呼气，你挺起背起来。
重复20秒，然后休息10秒完全一致。
木板旋转扭
二、木板旋转扭
Step1：用肩膀挺直背部成板的位置在手腕，肚脐拉，脚和臀部同宽。
扭动你的上半身向右，释放你的右臂并把它上面的你，让你所面对的权利。记住要保持双脚插在你垫的脚趾。
Step2：下回落到木板的位置，然后扭到你的左边，牵着你的左手手臂向上。
重复20秒，确保你留在板位置切换之前，双方一拍。休息四肢着地，持续10秒。m.jf83.com
边栈道臀围骤降(右侧)
三、边栈道臀围骤降(右侧)
Step1：趴在我们的身边，对着右边。把你的右前臂在你的面前，并握拳。
Step2：你的左脚堆叠在你的右上角，并且站起来，直到你的整个身体是在垫子上，承载你的体重在你的右前臂。你可以选择将你的左手在你的臀部，或一个更具挑战性的举动，提高你的左臂在天花板上。
Step3：慢慢放下你的右髋关节稍微直到它盘旋略高于你的褥子，确保不让它碰你的褥子。把你的髋关节恢复到起始位置。
重复此举措，持续20秒，然后休息10秒。
登山
四、登山
Step1：开始在传统的掌上压起始位置-在肩上的手和重量只是你的脚趾。
Step2：把你的右脚向前，弯曲膝盖，并把重量对你的脚球。
Step3：换腿，使左膝盖向前移动的同时右腿向后。它应该感觉有点像发生在一个腰板挺直的位置运行。
重复20秒，确保你的头保持在与你的身体线条和你保持你的腹肌参与。休息20秒钟。
超人
五、超人
Step1：面朝下放在你的胃胳膊和腿延长。保持你的颈部处于中立位置。
Step2：保持你的胳膊和腿伸直(但不锁定)和躯干静止，同时抬起你的胳膊和腿向天花板，形成一个细长的U形与你的身体-背部拱起和手臂和腿抬起几英寸离地板。
Step3：保持两到五秒钟，并降低回落到地板上。
重复进行20秒，然后休息10秒钟。
