对于肥胖者来说,最难坚持的就是如何控制好自己的嘴巴,让自己少吃。今天小编就用实验来告诉你有效控制食欲的方法,帮你制胜馋嘴习惯,轻松减肥。
【实验一:细嚼慢咽】
我们的第一项实验是看慢慢吃会不会吃得比较少。这个方法从一九六○年代开始就被用来治疗肥胖症。有人研究过慢吃对食欲的效果,但是都没有达成一致的共识。比方说,英国布莱顿大学(BritonUniversity)在一九九七年就指出慢慢吃反而会引发食欲。而在二○○六年,路易斯安那州芬妮顿生医中心(PenningtonBiomedicalResearchCenter)的柯比.马汀(CorbyMartin)医师却说慢慢吃会吃得比较少。他发现这个效果在男性身上比女性显著。
这次我们请马汀医师来协助实验,地点选在伦敦一家生意兴隆的面包店员工餐厅,商请四名员工参与实验,我们会提供两天的中餐,吃的速度要依照实验设计来进行。午餐的食物是把剥成小口的面包和一壶水放在桌上,不限制吃多吃少。
实验总共是两天。第一天的方式是参与者可以随便吃;第二天要等我们的电脑哔声响才能拿一片来吃。但两天都要吃到饱才能停。
我们的实验也没做出结论,也许用四个人做实验人数不恰当。第二天速度放慢时,两个人吃得比较多,两个人吃得较少。
【实验二:喝水填肚子】
接著我们做餐前喝水增加饱足感的实验。水不含热量,所以如果真的能让人快一点饱就真的有效。这个实验邀请了诺丁罕大学(UniversityofNottingham)的研究人员来参与。
我们找来二十名志愿者,提供内容一样、作法不同的餐点。菜单是烤鸡肉、青菜、洋菇和一小瓶水。第一种作法是把固体食物全盛在盘子里,开始吃之前先把水喝掉。第二种作法是把所有材料跟水混合煮过,再打成浓汤汁。纯水因为不含任何养分,所以只会流经消化道,不做任何停留。但汤汁里的水分含有许多养分,会在体内留得久一点。我们猜测,因为汤汁会在胃里占较多空间,所以实验结果应该是喝浓汤的人饱得比较久。
用餐后的三个小时,研究人员让参与者每隔四十五分钟就填写一份问卷,记录他们的饱足感,以及过了多久又会想再吃下一餐。为了实验更彻底,大学研究人员还为其中三位志愿者做一系列的核磁共振造影(MRI)扫描。从影像扫描可以看出,没喝汤的人胃里被食团占据的空间确实比较小。
这只是个小实验,实验次数只有一餐而已,所以无法俱下结论。但是问卷和扫描结果都支持我们的看法:想利用水分来增加饱足感的人,最好是喝汤。
【汤的秘密】
低卡蔬菜汤是节食的秘密武器,用汤当点心可降低食欲。蔬菜的纤维和水分会形成较大的食团占据你的胃,却不会增加多余的卡路里,让你觉得肚子一直是饱的。
【不可不知饱足感】
食欲受到抑制,人就会吃得少。切记:
1.低能量密度的食品可以满足想吃的欲望,但不会提供过量的卡路里
*尽量吃水分多的东西,如汤、水果或蔬菜
*选择低脂食品,因为脂肪含有较高的热量
2.高纤食品会撑开你的胃,让你觉得饱
*多吃高纤类食品,如全麦食品、水果或蔬菜
3.高蛋白质食品如瘦肉、鱼和坚果可以让你温饱耐饿。下表提供高蛋白食物及蛋白质含量,热量均为一百五十卡。饿的时候就试试这些食物吧!
*随身携带一小包杏仁果当零食,不吃洋芋片或巧克力
*早餐吃综合坚果加优格
*用全麦面包取代白面包
*以全麦面取代白面条
*增加晚餐的蔬菜分量
*三明治里多夹点蔬菜沙拉
*以水果或蔬菜条代替零食
*在汤或炖菜里再多加一点蔬菜
*附餐请点沙拉
吃主菜前喝低卡蔬菜汤,先把胃撑饱
说在前面:不知从何时起,我们开始推崇苗条的文化,把食欲放在了与我们争锋相对的地位上。吃,还是不吃?是很多人无数次面对的艰难选择。我们的意志力往往难以抵抗食欲的强大驱动力,很多人觉得自己食欲过于旺盛,想节食控制,但是大多数情况下,节食会给我们带来更强烈的食欲,越想控制自己不吃那些强烈刺激食欲的食物,大脑约告诉我们自己想吃那些东西。怎么办呢?其实对于食欲的问题如同我们对待孩子,不能控制,应该学会聪明的管理。
我先说说可以激发你食欲的8个因素,以下8种,会让我们更想吃,吃的更多。
1、精致的碳水化合物,如白面、精致大米、白糖、糕点
吃下这些食物,其中的糖分很快被胃吸收,造成餐后高血糖,然后短短数小时后,血糖又迅速下降,这时我们就会感到更加饥饿,而且餐后血糖高峰更容易发生在不运动的人和腹部脂肪较多多的人身上。
2、高糖高油的垃圾食品
高糖高油的垃圾食品能促进压力激素氢化可的松的分泌,这种激素能进一步刺激食欲,让你继续可让这些能量密集的食物。所以,一旦身体习惯了垃圾食物,你会觉得家里的米饭青菜肉类寡淡无味,再想改变就很困难。你吃的越多,就越想吃更多,这种恶性循环就会继续下去。
3、低温
较低的温度,会使人们的食欲更加旺盛,所以冬天我们会比夏天吃的多一些,一些聪明的餐厅老板会把空调调的很低,让你一进门就想吃。
4、时间
很多人都有这样的经验,尽管并不饿,但一到饭点,如果不去吃饭就觉得缺了点什么,说明生物钟对我们的食欲也起到了推波助澜的作用。
5、视觉
相信每个人都有这样的经历,就是看一些美丽食物的照片,会对美食的照片产生强烈的反应,瞳孔放大唾液大量分泌,就是我们常说的馋了,此时表明食欲已经受到了激发,身体自动为了吃东西而做好准备。
6、压力
处于压力状态下的人往往对事物的欲望更加敏感。而且压力会让味觉变得迟钝,结果就是,我们更加渴望那些厚味的食物。
7、品种
即使在吃的很饱后,很多人都依然可以腾出一些空间给心仪的甜点,这是因为食欲有分工,对甜品的那部分食欲还没有得到满足。
8、嗅觉
诱人的食物香味可以刺激胰岛素的分泌,是我们感觉格外饥饿。
说完了8个因素,现在我们说说如何管理自己的食欲。那就是不要把食欲当成敌人去打击遏止,食欲是我们身体的一部分。只有了解食欲,妥善的管理,我们才能与食欲和谐的相处。以下是一些可以帮助我们有效管理食欲的方法,你不妨试试。
1、其实视觉和嗅觉对食欲的刺激效果最强烈。换句话说与其克制自己不去想美味的冰激凌,不如直接去找一只颜色鲜艳香味诱人的橙子或苹果,拿在手里看看,闻闻,你的食欲就会被强烈的激发起来。
对于那些不益于健康,但很容易激发食欲的食物,根本就不要往家里买。或者至少,你不要摆在随时能够看的见的地方,如茶几上。眼不见心不烦,对管理食欲来说还是很有道理的。
2、在白天,每隔3~4个小时就进食一次。这样可以保持体内的血糖,不会下降到过低。血糖过低时我们会感到非常饥饿,一旦开始进食,往往会超量的大吃。
3、多吃富含纤维的食物。脂肪和甜食最容易刺激食欲,而富含纤维的食物可以保持比较长时间的饱腹感。当你体验到饱时,对其他的美食就没那么大兴致了。
4、如果已经吃了不少东西,但仍觉得不饱,就先休息20分钟,再考虑还要不要继续吃。让大脑意识到自己已经是饱了,需要一些时间,给大脑20分钟,来收集身体发出吃饱的信号,然后再做出判断,会更加准确。
5、无论是吃正餐还是零食,吃的品种都尽量多些。合理混合摄入蛋白质,富含纤维的碳水化合物和脂肪,可以维持长时间的饱腹感。
6、听胃。很多人有一种误解,认为肥胖的人食欲好,其实,更可能的原因是肥胖的人不知道自己什么时候饱。体验自身的饱感虽然并不是什么难事,但需要我们集中注意力。一边看电视上网,一边吃东西,等你意识到应该停止时,往往已经吃的过量了。
7、区分心理饥饿与生理饥饿。不是所有的饥饿都是真正的饿,我们常常在心理饥饿的时候也会大吃特吃,比如我们受到电视广告肉汁四溢的牛肉汉堡所引诱,或是站在丰富的自助餐前,理所当然的开始大吃,或是在无聊、疲惫、悲伤、快乐或者紧张的时候大吃。学会区分心理饥饿和生理饥饿,你更有可能训练自己在真正需要的时候开始吃。
8.保证睡眠。睡眠不足的人,无论是成人还是孩子,往往更容易有超重的情况。一些研究证明,深度睡眠有助于促进那些可以控制食欲的刺激的分泌。
很多减肥中的MM都会觉得控制食欲是很困难的一件事。当看到美食的时候,总是抗拒不了诱惑,结果便前功尽弃。这样我们应该如何减肥呢?
究竟吃什么减肥才能瘦身成功?不用怕,试试能控制食欲的减肥食品吧!减肥食品中也是有可以帮助控制食欲的。下面就为你介绍几种能够帮你有效控制食欲达到减肥目的的减肥食物,让你不用再为吃什么减肥而烦恼。
抵制食欲向来是身处减肥进行时的MM们心中永远的痛。每每总是在对自己说了无数次我不吃之后宣告妥协,最后无奈地举起了白旗。现在,我们为你准备了一箩筐减肥妙招,从此以后,你的胃口自己做主吧。
薄荷牙膏:刷牙的魔力
与其让减肥药、催吐剂、肠清茶漫天飞,倒不如小小地修正一下你的日常习惯、改变一下生活细节,其实,不用大动干戈就能轻松减肥。
只要早晚科学地刷牙,不仅会让你的牙齿持久健康、亮白,而且也能有效抑制你食欲。中医专家告诉我们,舌头上面厚腻的舌苔是另我们食欲大增、整日停不了口的祸根所在。经常吃一些肥甘厚味,舌苔就会变厚,烟酒、咖啡、烧烤、辛辣的食物也同样会让舌苔增厚。当舌苔变厚,唾液分泌就会减少,味蕾敏感度也会减低,这样,吃再多的东西也不会觉得饱足。只有味道够油、够咸、够甜、够辣、够刺激才觉得嘴里舒服心里舒坦,最后就引发了食欲失控。
另外,薄荷味的牙膏最具止饿功效。在你想吃东西的时候,用薄荷味的牙膏刷一下牙齿,薄荷浓烈的气味就会布满口腔,对抑制食欲非常有效。
低脂汤:潮流瘦身进行时
流体食品减肥法是美国当下瘦身减肥的新潮流,其理论依据是:流体食物比固体食物更容易且更快速地产生饱胀感。专家因此建议:每周给自己留出3个喝汤日,以各种低脂的汤为主要食物,这样,既能让你有饱腹感,也不会给你的胃增加太多负担。
但是,喝汤在时间和速度方面也是有讲究的。俗话说饭前喝汤,苗条健康;饭后喝汤,越喝越胖。有研究表明:在餐前喝一碗汤,可以让人少吸收100-190千卡的热能。原因在于,饭前喝汤,口腔、食道就会得到润滑,可以防止干硬的食品刺激消化道黏膜,有利于食物的稀释和搅拌,促进消化、吸收。而更重要的是,饭前喝汤可以使胃内食物充分贴近胃壁,增强饱腹感,从而抑制摄食中枢,降低人的食欲。同时,营养学家还指出,慢慢地喝汤会给食物的消化吸收留出充足的时间,感觉到饱了时,就是吃得恰到好处。
黑巧克力:健康黑色新时尚
对于许多人而言,巧克力可谓是一种甜蜜的诱惑,贪恋它无与伦比的滋味,却又常常会因为担心身材走样而陷入矛盾的抉择。
意大利罗马国立食物与营养研究所的研究人员研究发现,食用黑巧克力其实可以提高机体的抗氧化剂水平,从而有利于预防心血管疾病、糖尿病的发生,而且,还有助于减肥和美容。另外,黑巧克力所含的脂肪很大一部分是不饱和脂肪,并不会转化成赘肉,而且,在消化吸收的过程中,还会同时燃烧掉身体上的一些脂肪和热量。因此,每天适度摄取黑巧克力,逐渐在追求高品质健康生活的都市人中成为了流行。好时公司最近推出了可可含量高达65%的特浓黑巧克力,对于想要瘦身的巧克力控来说,既美味,又能更有效地帮助减肥。
一、荞麦黄瓜卷
材料:黄瓜、荞麦面、寿司醋、酱油、麻油、葱花。
做法:
1.黄瓜去皮切段,掏空黄瓜中间
2.荞麦面煮6-8分钟,捞起过冷水
3.混合寿司醋、酱油、麻油,放入荞麦面,加葱混匀
4.将面条扭转,塞入黄瓜中。淋一些酱汁,撒葱花
点评:黄瓜的清香脆甜加上荞麦面的劲道口感相当棒,而浅浅青色的黄瓜+厚重黄的荞麦面色泽搭配饱和让人相当有食欲,但是面食是非常有腹饱感的,所以也不用担心自己会吃的太多了。
二、鸡蛋木鱼花卷
材料:鸡蛋、木鱼花、盐、米饭、即食海苔、青红辣椒、油、寿司醋。
做法:
1.鸡蛋打散,辣椒切成丝
2.辣椒上锅爆炒去辣椒青涩味,调入少许盐入味,装起备用
3.鸡蛋用平底锅煎小火煎熟,全部鸡蛋液煎好,取出放凉备用,米饭用少许盐和手撕醋拌均匀备用
4.在寿司卷上放一张保鲜膜,铺上煎好的鸡蛋皮,在中间铺上一层米饭,摆上辣椒丝,再铺一层米饭
5.用寿司卷卷起成形,摊好,切小块
6.即食海苔剪成条形,卷在饭团上,再撒上少许木鱼花即成。
7.食用时候也可以蘸上寿司酱油吃。
点评:鸡蛋所富含的蛋白质让节食减肥的姑娘们好好的补充补充,这款寿司中搭配了青红椒,虽然不会很辣但是不妨碍它辣椒素的挥发,同样能够帮助你加快血液循环,促进新陈代谢,快速燃脂哦。
三、紫米南瓜卷
材料:紫米、大米、南瓜、山药、紫菜。
做法:
1.将紫米和大米提前泡上5个小时以上,加上水,比平时焖饭多一点点,这样紫米能更香糯
2.南瓜蒸熟,或是用微波炉烤十分钟,碾碎成泥。山药蒸熟(注意不用太烂,我蒸一根山药、半个南瓜,大概中火二十三分钟。这样稍微硬一点点的口感让寿司卷更有层次性)
3.将紫菜铺平,放上蒸好的紫米,晾凉。依次放上南瓜泥和山药。
注意:南瓜泥的长度要比紫菜宽度短一些,这样卷的时候不会溢出。
点评:紫米的深紫色搭配南瓜的金黄色,在颜色上相当的出挑哦。而南瓜能够帮助排便的功能是众所周知的了,这款寿司能够帮你快速的抚平突起的小肚腩哦。
说到减肥,控制食欲肯定是第一反应,那么怎么控制食欲才能有效呢?小编为你收罗了10大控制食欲的方法,让你从源头控制脂肪摄入。
减肥一直是MM们的焦点话题,要怎么减肥呢?说到减肥,控制食欲肯定是第一反应,那么怎么控制食欲才能有效呢?小编为你收罗了10大控制食欲的方法,让你从源头控制脂肪摄入。
怎么控制食欲
1.刷牙
刚刷过牙,对美食的感觉相对迟钝,不太想吃饭。利用口腔的这种奇妙状态,可以在肚子咕咕叫的时候去刷牙,或者漱口,效果一定会令你非常惊讶。
2.喝水或茶
肚子饿的时候,也可以尝试喝水或茶。咖啡、红茶等饮料含有咖啡因成分,有抑制食欲的功效。有种说法叫喝饱了茶也可充充饥,看来确有其事。但是切记:想减肥的话,千万不能放糖哦,否则功亏一篑。
3.做运动
有氧运动和负重训练也能暂时控制食欲。并且,有氧运动的效果更胜一筹。不吃饭就去运动,必然瘦得快。不过,运动过后,食欲会倍增,所以一定要注意:千万别吃太多。
怎么控制食欲
4.看让人不舒服的照片或者视频
肚子饿了的时候,可以看看自己发胖时拍的照片,或者外科手术的视频,都会使人产生极度的厌恶感,觉得恶心,吃不下饭。也可以尽情地发挥想像力,只要够恶心,控制食欲的目标一定不难达成(笑)。
5.做能让食欲全无的事情
比如,打扫卫生间或者下水道排水口,看著脏东西吃不下饭也正常。另外,整理堆了很久的书籍和广告传单,也能让自己精神上失去食欲,很奇妙吧?并且做打扫还能够消耗身体卡路里,对减肥有好处!
6.闻臭味
卫生间的味道、呛人的烟味、浓郁得恶心的香水味等等,只要能让你觉得难闻得想要吐就OK。说老实话,这种残酷的方法有些非人道了,不过,如果前面介绍的几种办法都无效的话,也不妨试试这个重口味的。
7.吃低热量食物
无论如何也控制不了想吃东西的冲动时,那也别委屈自己,适当吃一点也行。推荐能量低且容易有饱腹感的沙拉和水分多的水果。听说有人直接拿黄瓜蘸盐吃,效果好像也不错。
怎么控制食欲
8.摄取纤维质多的食物
维质多的食物除了热量低之外,还能缓解便秘,实在是减肥圣品!而且,在控制食欲方面也能大显身手。蔬菜和菌类都是不错的选择。
9.细嚼慢咽
据说,让人产生饱腹感的神经中枢在进食20分钟后才开始起作用。所以,进食后20分钟以内,千万不要狼吞虎咽。如果你一向吃饭很快,不如增加食物的咀嚼次数,或者把勺子、叉子都换成小一号的试试看。
10.保证充足的睡眠
睡眠不足时,抑制肥胖的瘦素荷尔蒙的量就会下降。血液中瘦素增加,刺激饱腹中枢,以达到控制食欲的目的。所以,如果瘦素含量降低,人自然就容易发胖。
以上就是10种控制食欲的方法,既有考验人胆量和心理承受能力的办法,也有简单易行的好点子。各位有志于保持好身材的爱美人士不妨选取适合自己的方法,亲自实践一番!
现在已经进入了深秋季节,对于很多MM来说在这个季节食欲就会增加,这样体重也会随之增加,那怎样抑制食欲呢?下面小编就推荐4中抑制食欲的食物,一起来看吧。
炎热的夏季已经慢慢远去,凉爽的秋季悄悄来到我们的身边,很多MM的食欲会增加,可是食欲是减肥的大敌,那么,怎样控制食欲呢?下面就介绍4款抑制食欲的食物,教你有效控制食欲,预防秋季肥胖。
抑制食欲的食物
抑制食欲的食物1.地瓜
地瓜是备受注目的碱性健康减肥食品。卡路里含量是大米和小麦的3分之1,维他命E的含量却是玄米的2倍,维他命C的含量与橘子并列。食物纤维含量与竹笋一样丰富,可以防治便秘和肥胖。叶红素含量也很多,和维他命C一起可以预防癌症。地瓜是可以经常吃的健康食品。
抑制食欲的食物2.栗子
栗子的40%的成分都是淀粉。此外,还富含蛋白质、维他命、矿物质等。尤其是其丰富的维他命B1,对维他命B1不足者很有益处。
而且,很意外地,栗子的维他命C含量也很丰富,约占22%。而葡萄和苹果的维他命C含量也只是3~4%,所以栗子的维他命C含量是很值得瞩目的。
栗子是富含维他命A、钙、钠、磷等营养价值极高的果实。虽然说GI值达60之高,而且比较难消化,但栗子能够补充足够的营养,这是它的魅力所在。
此外,栗子可以通肠润便,防止肥胖。维他命可以消除疲劳,预防感冒。据说还有防癌的功效。
抑制食欲的食物
抑制食欲的食物3.葡萄
从活性氧得到的多酚可以预防疾病和抗老化,而葡萄富含多酚,还有对眼睛很好的色素成分,花青素。此外,葡萄中富含的有机酸可以助长益生菌、抑制有害细菌;果胶酶可以杀菌、调整凝固的血液、润肠通道、调整肠内环境。
抑制食欲的食物4.秋刀鱼
秋刀鱼富含的EPA可以促进血液循环,降低血液中的胆固醇含量;所含的牛硫磺也可以降低胆固醇,还能消除疲劳。秋刀鱼的脂肪含量挺高的,1条鱼约含460kcal。但是鱼肉的脂肪与其他肉类的脂肪性质不一样,所以不必太在意。
吃秋刀鱼的时候,如果加上蔬菜、蘑菇、海藻类等一起吃的话,可以提高代谢。而加盐烤的时候,加上萝卜泥可以帮助消化。
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