按照上班族,不,应该是中国人的习惯来说,晚饭是最重要的。因为只有晚饭,时间最充裕,所以晚饭最丰盛,我们也容易吃得多。但是这其实是不健康的习惯哦,尤其是对于想减肥的人群,晚饭是要尽量少吃尽量清淡才对哦。所以,是时候跟旧习惯说拜拜啦。
近年来,健康专家注意到在亚洲,肥胖的人逐日增多,年轻人尤其如此;这种现象令人感到非常吃惊。尤科贯博士认为,这不但与缺乏锻炼有关,而且还与不良饮食习惯有着密切联系。他说:白天不进食,待晚上狂欢大嚼一顿,这种习惯非常有损人体健康。因为饮食中的热量没有被活动消耗掉,反而却因肌体处于休息状态而变为脂肪储存起来。
最近,从专家们那儿传来了一条好消息,据说不出一个月,就能使你的饭量减下来,并且不会有任何饥饿感觉,在不经意中身材也变得苗条宜人。下面是他们提供的饮食技巧。
1.少食多餐
控制食欲的关键在于有规律地按时进餐,每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上,另加两顿便餐,食量均以中等为宜。尤科贯博士进一步指出:两餐之间饮一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料,对加餐来说是一种上佳选择。
2.自我节制
进餐时,每当把饭菜送入口中,便放下筷子,以便让胃有充足时间来确认是否已吃饱。一旦吃完应马上把剩余饭菜从眼前移走。
在一些特殊场合,可能有你最喜爱的食品,要有节制地享用而非完全避之不食。细嚼慢咽地品尝几口,与狼吞虎咽地大吃一番相比,会得到相同的满足。不过,餐前先吃一点低热量食品,对抑制食欲会有所裨益。此外,若经不住餐后点心的诱惑,与大家一道分享一点也未尝不可。
3.果蔬最宜
富含纤维的食物容易使人产生饱感。作为餐前小菜,来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过,这类饮食的热量均应低于200千卡。
4.善于饮水
水对节食也很有益。饭前至少饮一杯水,餐中再来一杯,对抑制胃口非常有效。
5.变换吃法
逐渐习惯用有利健康的食物替代高脂肪及含糖多的饮食,以减弱食欲。在起初12个星期内,可能会因为食谱的改变而倍感困窘,但随着时间推移,这种感觉终究会消失殆尽。
6.表里调整
要坚信饮食习惯改变后;自己的身材会变得愈加苗条。要时时暗示自己:假如站立时身姿笔直,体重马上会减轻两公斤。穿上一条束腰连袜裤,不但看上去更修长苗条,而且紧绷的衣服还有助于防止饮食过量。
7.晚餐少食
能量主要消耗于白天的活动中,而睡眠时热量会转化为脂肪储存起来。因此,晚饭还是少食为妙。
很多减肥中的MM都是因为控制食欲上出了问题,吃得过多,而导致减肥失败。减肥时应该如何控制食欲呢?下面就来教你十二个控制食欲的饮食减肥方法,教你如何吃才能健康减肥。总是忍不住口的你赶紧来看看吧!
「食欲」是比「饥饿」更高一层的复杂身心需求,饥饿是生理上即时可用的快速糖脂能量不足时发动,不会去过份要求好吃美味。然而,引起食欲时会与脑部连结,由脑海中浮现过去美好的进餐经验,或看到美食闻到美味,而产生食指大动与望梅止渴的更深一层感受;进一步有进食冲动或饥饿感觉;开始接触食物,再经由充满味蕾感受器的舌头、与牙齿咀嚼唾液消化而产生复杂变化。
食欲会有意识选择美食的偏好,来满足身体或心理的欲求,也会决定摄取食物之品味。食欲的复杂在于以脑部多元结合生物和心理系统作用,统合身体的能量需求、营养状况、感觉饥饿、食物偏好及社会文化习性,然后引发觅食、进食和饱足的反应;只要内在动机或外来刺激出现,就会引发食欲。
许多人看美食介绍而胃口大开,食欲停不了!就要以行为改变法(behaviormodification)重塑饮食态度和改变食欲情境。
1.坐着用餐,细嚼慢嚥或聊天,以免短时间过度进食。细嚼慢咽能让你的中枢神经有充分的时间接受到吃饱的讯号。
2.要集中时段进食,不吃零食,以免食量积少成多。养成规律的进餐时间,三餐定时是维持身体代谢水平正常的保证。
3.不要任意启动食欲来开胃,譬如:搜冰箱、逛夜市、进入吃到饱餐厅。这样会让你吃得过多而导致肥胖。
4.检视食物项目,勿吃太好吸收之精致食物;勿配食高刺激性调味料,避免调高口感。新鲜的天然食物一般热量都会比加工了的精致食物要低。额外添加的盐分及调味料虽然能增加口感,但是热量也同时增加了,且对健康不利。
5.想好要吃的份量,不可多吃或冲动进食;避免狼吞虎咽,享受不到食物细致美味。
6.利用天然高纤食物,一定要先吃一大盘青菜,再吃其他食物。
7.饭后要户外散步或喝茶聊天,以建立整合美食经验,不是只重视食物份量,而是品质!
8.不要在非进食的区域放置食物,如:书桌、客厅。
9.收到食品礼盒立刻转手送别人。
10.买菜,等吃饱了再去买!
11.用餐后,立刻清空餐桌,立刻洁牙!
12.闲暇时要运动,不要吃零嘴。
第一式:细咀嚼,吃饱便不吃
噢!又吃得太饱了。这是很多减肥者餐後的懊恼。你知道为什么每天都要重蹈覆辙?原来,吃饱的讯号有两个:
(1)胃部感觉饱胀;
(2)血中葡萄水平升高──饱餐一顿後,食物的葡萄糖被血液吸收,血中葡萄糖浓度增加,当这讯号到达大脑,就会产生饱肚的感觉。
问题是:胃部的尺寸收放自如,如果它发出的“已饱”讯号被忽视,它随即会大开中门,让你继续吃下去──直至血中葡萄糖讯号发出为止。只有慢慢吃,才可以令胃的讯号减慢,与血中葡萄糖讯号同步,自然就会知饱而止。
第二式:改变餐桌布置减胃口
要减肥,最好尽量避免在漂亮的餐桌布置前进食。改用灰色、泥土色、啡黑色等色系,产生不促进食欲的心理感觉就最好。
不过,转换吃减肥餐时,就要改变策略了。因为减肥餐味道单调,如果你吃不下的话,岂非前功尽废?!所以,此时要改用暖色系布置,使自己胃口大开,完成任务,将胃部填满,不再有空间容纳其他杂食。
第三式:与甜品糖果保持距离
虽然营养学界公认,脂肪才是致肥真凶,但其实甜品也有嫌疑。
因为大多数糖份本身含的是“空头热量”,即是热量多多,营养素近乎零,而且甜品中往往含有大量牛油、忌廉、朱古力等成分。所以,餐後来个甜品,无疑冒着增肥危险。
成功减肥的秘密是:恒心+没有特效药+不能靠单方(如单靠少许运动,完全不改生活习惯)。
第四式:餐前餐中誓不“酒”
饮酒会发胖?
可以这样说,但热量并非来自酒本身。例如啤酒,633cc大瓶装热量约247卡路里,不是很高,大概相等於一杯汽水、半碗面左右而已。那为甚麽啤酒会酿制出“啤酒肚”?
原来致肥“要犯”是:
(1)下酒小菜;
(2)因酒精而催化的食欲;
(3)因酒精而薄弱的意志力(或减肥决心)。
想减肥却又忍不了口,其实饮食减肥也可以给自己一些卡路里低的食物,它们热量低而且属于健康减肥食品,下面就和小编一起看看低卡路里的食物可以怎样在杜佳颖手中变得美味动人又可口!
杜佳颖小档案:
杜佳颖,台湾美女点心师,她曾经当过平面模特儿,入行5年后专攻创意凤梨酥,为了实现当糕点女师傅的梦想,可谓吃足苦头。现在手艺越来越好,亦都有一众爱她和爱她的点心的粉丝。在09年还著有《吃蛋糕也能瘦》一书。
美味和窈窕兼得
当她拿出求学时期的照片,很难相信照片中的圆润学生妹,和眼前的她是同一个人,因为对事业的热爱和梦想的追求,点心师杜佳颖试过上百种减肥方法,终于如愿成为健康的窈窕美人,在镜头前教大家做美味的甜点,她的经验告诉我们,只要有决心,找到适合自己减肥方式,世界上没有什么做不到的事情!
打开通往梦想的入口
杜佳颖本身并非爱动的人,于是找到一个方法让她愿意持之以恒运动,那就是─走路。家人一直是佳颖最强力的后盾,每天晚饭后邀家人到附近公园散步,还能谈天说地维系感情。做什么不是重点,而要找一个乐意去做的运动,这很重要。杜佳颖亲切的说道。除了运动之外,杜佳颖放弃以不吃为原则的减肥方法,既然自己善厨,何不研究好吃又低卡的食物呢?尤其甜点是她的最爱,之前她强迫自己不许吃甜点,只是把自己逼向压力的顶端,自制力反而容易溃堤而沦为暴食,所以她自己研究低热量的甜品,犒赏每天努力减肥的自己。就这样,在饮食和运动的配合之下,杜佳颖在三年内减掉30公斤,家人和朋友都大呼不可思议,问她为何这么有意志力,她说:减肥需要动机,我太崇拜陈鸿大哥了,希望自己有朝一日能像他一样,这是支持我的动力。
低卡甜点的5大关键
1、分量不要太多
2、使用天然食材
3、自己动手做安全又卫生
4、可添加自己喜爱的素材
5、油和糖用量减少
造福减肥的大家
杜佳颖目前致力于钻研低卡健康的甜点,她说:正因为我经历过减肥的辛苦,所以更要帮助许多跟我一样的人。她认为甜点是快乐的来源,因此下厨时也不爱穿著正式的厨师制服,而是居家或甜美的服装,营造愉悦的烹调气氛。她认为减肥是长期抗战,不能用自己不喜欢的方式减肥,这样一定会失败。佳颖点点头肯定的说,而且现在也可以在网路上买到她监制的低卡凤梨酥,美味又不发胖,推出后就大受欢迎。
因此,她希望能教大家,不但在家就可以轻松自在做甜点,给辛苦减肥的自己一点甜头,而点心的热量又很低,不会造成心理的罪恶感和压力,她的梦想就是能像陈鸿大哥一样,带给大家享受生活、享受美食、享受窈窕的低卡点心。
糙米饭冰淇淋
做法:
糙米饭+脱脂牛奶+优素糖+香草豆夹放入锅子中用小火边煮开,放凉备用
把鲜奶油+上一步骤成品、枊丁汁放入果汁机中打成糊状。
倒入容器,放冷冻库约2小时后,先取出用汤匙搅拌均匀,再放回冷冻库,重复3~4次(每20分钟搅拌一次)
食用时可在冰淇淋球上放草莓或各式新鲜水果做装饰
用糙米饭做的冰淇淋含有丰富的维他命B群,十分有健康概念。
蔓越梅面包布丁
做法:
脱脂牛奶+香草荚+优素糖煮到糖溶化及香草味道出来即可冲入全蛋汁中即为布丁液
布丁液过筛后备用
模子中放入无糖全麦吐司、蔓越梅及布丁液
入烤箱隔水蒸烤180/180烤约25分钟(或是放入电锅中蒸20~25分)
冷却后即可食用
欢迎您拜读《分享4个饮食好习惯 减肥达人教你甩赘肉》内容,希望在您减肥的路上起到一定帮助,以及减肥食谱等相关内容,如还需更多腰部赘肉减肥方法内容,请访问我们的腰部赘肉减肥方法专题!
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