减肥新知识一：肌肉不是你想有想有就能有
女性天生的雌性激素远高于男性，这意味着女生比男生更难组建肌肉，连专业的女子健美选手在那样强度的训练下也得通过辅助性补充剂才能获取理想的肌肉含量，因此，许多人认为的运动会让小腿肌肉变发达的疑虑是不存在的。那为什么还有很多人在垫脚或者使劲时小腿会出现明显的肌肉块呢?原因在于肌肉组织上覆盖了一层脂肪，千万不要小看这层脂肪，哪怕只是5mm也会在视觉上带来巨大的反差(脂肪的密度远比肌肉小，同等质量下自然脂肪所占的体积更大)
所有的有氧运动像跑步，游泳对小腿减脂都很有效果，器材方面划船机和椭圆仪简直就是瘦腿神器，如果你是一个向往自由简单的人，一开始可以每天早晨或下午慢跑20分钟让身体逐渐进入状态，两周左右之后再增加到每天40分钟。
对于那些天生小腿肌肉发达的女生来说，这多是腓肠肌比较短所造成的，你现在就可以自己检验一下，光脚站立，双腿打开与肩同宽，手臂伸直与地面平行，然后深蹲至最低，如果脚跟会晃动几下才能站稳的话，你就应该注意避免做过度刺激小腿的运动，也需要经常对着镜子观察自己的姿势是否对腿部增加了负荷。另外，伸展型的拉筋或是瑜伽也可以帮助改善肌肉的生长走向。
减肥新知识二：体重怎会靠药轻
代餐奶昔、果蔬纤维粉、左旋肉碱、口服酵素、蟹壳素、中草药茶，这些不用医生的处方就可以在任何一家超市或是药妆店买到的减肥保健品相信你多少试过一两种，听起来它们都是原料天然，成分安全的产品，谁不愿尝试一下呢，不过尝试归尝试，效果究竟如何想必多数体验过的人都会持保留意见。
抑制食欲型
像代餐奶昔、纤维粉都属于这一种，通过降低人在饥饿时对食物的渴望，管住嘴巴，减少卡路里的摄取，但实际情况是这类产品多数含有一定量的糖分或是遇水膨胀的份量，使用后人体内的血糖会自动上升从而向大脑传递吃饱了的信号，其实任何食物都具备这种功能，产品本身对减肥没有任何帮助，一味地依赖这样的辅助剂和持续进食一样，最后都会收获实打实的饱腹感和丝毫不少的热量。
帮助分解型的减脂保健品
很多人会喝天然草本茶来帮助减肥，不过仔细看看成分表，里面含有的减肥成分无非是荷叶、决明子、普洱、大黄等，你有没有意识到自己所减去的不过是身体中的水分，和油脂没有半点关系，长此以往这种类似服用泻药的减肥方法会影响你的肠胃功能，扰乱身体的电解质，到头来不过是变得体弱多病而已。
阻断吸收型
以蟹壳素为代表。当你不小心吃多时，会不会来份像蟹壳素这样的阻断型减肥药?希望真的能令热量不被人体吸收，通过结合多余脂肪与胆汁，让油脂不被摄入便排除体外。不过，更多的医学数据表明，这类产品通常是运用在有血脂问题的患者身上，控制血脂水平，对实际的减肥没有明显效果。
燃烧脂肪型
脂肪燃烧型的产品也有区分，如左旋肉碱，本身便存在人体内，帮助脂肪分解转化为能量，但切记这个保健品的最初设计是给运动员服用的，当运动量达到一定程度，血糖已经不够供能，而帮助分解脂肪的天然左旋肉碱又不够时，才需要额外补充。换句话说，你什么都不做时，补充的左旋肉碱都是无用功，所以如果吃了就得狠狠地去锻炼。至于酵素，它更是一个美丽的骗子，就像食醋和酸奶可以帮助人的身体消化食物，酵素不过是更好地帮你分解摄入的脂肪以至于它们可以更好地被吸收。
减肥新知识三：变化不受你控制人体自身有模式
15个动作还你紧实小腹、每天10分钟，瘦腿很轻松，几组简单的动作，不花太长时间，坚持一段时间真的可以想改善哪里就改善哪里吗?必须说，只要是运动都是利大于弊的，对肌耐力、心肺水平都有帮助，但仅仅针对局部的运动真能把局部塑造成很满意的效果?我们不敢打包票，因为没有绝对的局部减肥或局部增肌，这是受身体的完整性和系统性所决定的。
能量供应是一个一体化的过程，没有哪个部位的肌肉可以根据就近原则从最近的脂肪那获得能量，必须全部通过血液来运送储存在刚脏、血液自身和全身各处脂肪的糖原，不管是减肥还是增肌都没有绝对的顺序之分，分解的脂肪细胞是全身均匀性的，因此只有全身瘦了才有局部瘦的可能。
单一刺激某一部位可以帮助这一部位肌肉的塑形，但想改善某一部位的肥胖，一定要全身运动和合理饮食结合起来再进行局部训练。总之，局部锻炼只能收获一定的塑形，想局部减脂还得靠整体配合。
减肥新知识四：胖未必是吃的瘦未必是饿的
所有想减肥的人可能做过的第一件事都是不吃饭。节食也叫断食或半食，就是不吃食物或是吃相当少量的食物，将摄入的热量降到最低以减轻体重。目前来看，节食是所有短期减肥法中减重效果最快的，但注意我们的用词是减重，不是减脂，你最深恶痛绝的那一部分组织是在节食进行中受到影响最小的。
那体重秤指示上不断下降的数字究竟是什么?第一是水分，身体的各个部位开始脱水，这也是体重变化最明显的阶段，这一期间减下十斤都有可能，然后身体会进入储能模式，各个系统的新陈代谢开始逐步放缓，肌肉含量也开始下降，到目前为止，减去的都是和脂肪没有关系却相当重要的部分。
紧接着大脑开始不断释放出渴望进食的信号，最艰难的时期开始了，你需要每天和自己的本能作斗争，在吃与不吃中艰难地抉择，如果你很有毅力地选择了继续节食你会发现惊喜并不大，此时的体重下降已远不如一开始那么明显了，你会开始犹豫、懊恼、烦躁甚至压力过大崩溃(这也就是为什么节食期的人都很情绪化也很难完成自己的日常事务)。
如果你没有毅力继续坚持而开始进食了，很抱歉你很有可能将到达一个比原先更严重的体重水平，原因在于身体进入的储能阶段不会立刻结束，在这一时期摄入的能量多会被变成脂肪储存起来而不是正常消耗，你的身体此时就好比一个一直在等待救济粮许久的孩子，即使干粮送到手也不敢无所顾忌地狼吞虎咽，他得精打细算以防灾难的又一次光临。所以当一切恢复正常，你又会多了几斤肉，而且还是饿出来的。
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常识1：运动30分钟比运动60分钟更能减肥
依据丹麦学者的研究，运动30分钟后减少的体重其实比运动60分钟还多，所以想要减肥的朋友真的只要适量运动即可，不用让自己疯狂运动后又找机会狂吃。
这份研究显示，针对平常工作需要久坐不动的人而言，在不改变饮食习惯、不改变工作环境的情况下，经常性的30分钟运动，减的重量反而比运动60分钟还要多！
受测试者分为三组，完全不运动的那组经过13周之后，体重完全没有变化。
天天运动60分钟的那组，虽然体重平均少了2.27公斤，但这个结果却跟我们知道的热量体重公式不一样。理论上每消耗7700大卡可以少一公斤，但这组虽然靠运动消耗了热量，但减肥的效率只有80%。更糟糕的是，因为天天运动1小时，所以这些人筋疲力竭，假如可以，他们绝对不想要再运动。
反而是天天运动30分钟的那组，每个人消耗了3.18公斤，与我们熟知的公式相较，减肥的效率达到180%！非常有用。加上天天运动30分钟不难，他们反而可以连续运动。也比较喜爱走楼梯、走路，多从事一些小运动。
两者之前最大的差距在于小运动消耗了一些热量，但身体还没有感觉到这些热量被消除，所以我们大脑不会指示我们快点补回来，而且身体增加的肌肉，又促进更多新陈代谢。反而是大热量消耗之后，例如跑步一小时、游泳一小时候，我们通常会让自己吃更多热量捕回来，也就是所谓的「代偿效应」。
常识2：减肥运动快比慢好，间歇性的密集运动可以减水桶腰
许多人靠饮食减肥发觉效果不好之后，也会开始想要慢跑，但慢跑的减肥效率好吗？研究发觉，冲刺、密集的运动要比缓慢的运动更能增加肌肉量，对内脏脂肪更有关心，而且更省时间，一小时的间歇性高强度运动，相当于七小时的慢跑。
只要每週三次，每次20分钟，这种高密度的冲刺运动就可以快速减肥。这种运动方式为例，在飞轮上冲刺8秒后正常速度12秒，只要连续20分钟，就相当于在飞轮上以正常速度骑40分钟。
依据研究，男性的受试者每週3次，每次20分钟，连续3个月后，躯干与大腿的肌肉量增加了1.2公斤，并减少了17%的内脏脂肪。
研究发觉，这种快速高密度的运动可以让身体释放肾上腺素(儿茶酚胺)，让身体可以快速燃烧内脏与腹部脂肪，以供肌肉运动使用。
常识3：空腹运动更能减肥
依据英国的研究，空腹时运动减肥效果要远远超过用餐后。
研究发觉，在早餐前从事运动，不但可以燃烧更多的热量，同时也可以减少更多血液中的脂肪，对身体的关心更大。
研究者邀请平常没有运动习惯又过胖的人参与研究，主要比较只吃早餐但没有运动的人(就是你)、在早餐前运动还有早餐后运动的三种人，热量消耗的比较。
运动很简单，只是快走60分钟而已。研究发觉，早餐后才运动的人，比完全没有运动的人，会多消耗216大卡，但早餐前就运动的人，可以消耗298大卡，效果差非常多。假如一年这样走100天，单单早餐前早餐后的运动习惯不同，体重就可以差一公斤！没有多做运动可以少一公斤，减肥瘦身笔记本的读者一定都知道怎么样比较好。
温馨提示：有低血糖史的人并不适合空腹运动。此外，极度饥饿的状态也不适合运动，会增加肌肉的流失。
常识4：不用刻意减肥运动，搭公车跟捷运也是一种减肥方法
大家都知道，假如要维持优良的身材，最好每周运动3天，天天运动30分钟。或者呢，天天走一万步也不错。许多人还刻意从事减肥运动，天天跑健身房呢。
依据加拿大研究，假如搭乘大众交通系统，例如公车及捷运，也能够达到类似的效果，或者说，比一般人更接近这样的标准，根本不用去健身房，也不用跑马拉松。
研究报告显示，搭乘大众交通系统上下班通勤的人，比起不这样做的人，达到加拿大心脏及中风协会建议的每日运动标准的机率高出3倍。
由于搭乘大众交通系统时需要走路至车站、走路转车、走路到上班地点，所以许多人光从家中走到车站、车站走到公司、从车站走到车站或者在捷运地铁站中走来走去，上班一趟、下班一趟，不知不觉一天就走了30分钟，而且一週走5天。
至于开车的人，平均起来是最不轻易达到最低的建议运动标准。研究人员表示，以前人类本来就有许多机会走动并藉此活动身体，惋惜现在日常生活中能够走路的机会越来越少。其实减肥没有什么大道理，只要生活得跟古代人一样，基本上就不会胖，也不用找什么减肥食谱。
假如大都市能够更加拓展大众交通系统网路，长远来看也能够促进健康，更能保卫我们的环境资源，节能减碳。假如平常在办公室上楼下楼也都能走楼梯，这样运动量绝对足够，不用担忧脂肪肝。
减肥：少进多出是关键
入夏了，不少人又开始通过节食、运动等方式疯狂减肥，可没想到，有些人会因为不合理的减肥方法而减掉了健康。
单纯节食减肥减掉的是健康。如果想要减肥，一定要保证蛋白质的摄入，如鱼肉、蛋、奶、豆制品等。一方面保证身体需求的优质蛋白质的供给，另一方面还有饱腹感，而且蛋白质供能低，所以更利于减肥。每天只吃少量蔬果，减去的主要是水分和肌肉。只吃蔬果会导致蛋白质缺乏，身体就会大量分解肌肉，肌肉与人体的代谢息息相关，肌肉损失就意味着代谢率降低，人体对脂肪的消耗也会越来越难。
因此，正确的减肥方法应该是科学的运动加上合理的饮食，也就是说调整生活方式，控制摄入热量与消耗热量的比例，简单来说就是要保持“吃”与“动”的平衡。任何时候，人体都需要均衡地摄入各类营养物质，才能保证各项机能的正常运转，减肥不应以打破这种平衡作为代价。其实，科学减肥不反弹的秘诀就是八个字：少进多出，循序渐进。
1.“少进”
“少进”就是控制饮食，减少营养摄入量。但控制饮食并不是说要少吃或不吃某类食物，而是减少各类食物的总量。简单来说，什么都可以吃，但什么都得少吃，尤其是脂肪、糖的含量高的食物，要少吃。因为只有人体摄入的各类营养保持均衡，才能使机体处于比较健康的状态，而不至于减肥减出毛病，或者瘦了又反弹。
2.“多出”
光靠控制饮食确实能够达到减肥的效果，但容易造成身体机能的下降。要健康地减肥就要在控制饮食的同时增加运动量，通过运动来消耗脂肪，加速身体新陈代谢，效果更好。
3.循序渐进
减肥的人一定不能心急。要想健康减肥不反弹，必须一步步慢慢来，给自己制订一个合理可行的长期减肥方案。
想减肥 控制晚餐是关键
脂肪的储存在白天和夜晚是不一样的，而且首先是在夜里进行。一个人如果每天早上一次摄入2000卡热量的食物，对体重影响不大，而晚上摄入同样多的食物，体重就会明显增加。因此，在不增加或减少所摄入热量的情况下，人们只要适当调整进食时间，将每天摄入的热量科学分配，就可以起到良好的减肥效果。
科学家曾经选择160名平均体重85公斤，每日摄入热量在2000卡，总热量在三餐中基本按早餐10%，午餐45%，晚餐45%分配的妇女做了研究。让这些妇女在6个月的实验期中按新的进食时间表进餐，并对每天的总热量重新分配。早餐摄入30%的热量，于上午7-9时之间进食，午餐在12-14时之间，热量占50%，下午4时再吃一次点心，提供20%的全天热量，在这次点心和次日的早餐之间，仅能喝不加糖的饮料如茶、咖啡等。全天总热量仍为2000卡。
结果显示，在不改变所摄入热量的情况下，70%以上的肥胖妇女获得了将体重减轻15%的成绩。
科学家还发现肥胖症在地中海国家最为普遍，大约有30%的妇女和16%的男人患有肥胖症，这与当地昼长夜短，早餐、晚餐时间相对延后有关，晚餐进食时间过迟是导致肥胖的一大原因。其机理是夜晚人体迷走神经兴奋性高于白天，迷走神经兴奋可促使胰岛素大量分泌，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，从而使人发胖。
因此科学调整进餐时间，要比严格的节食法更有助于减肥。如果你想减肥，不妨把一天80%的热量放在早餐和午餐吃，晚餐只占20%即可。这样减肥效果将更加明显，这种减肥方式不会带来任何副作用。当然，这种晚餐少食的减肥方式对很多经常在晚上应酬的人来说有些困难。
控制进食量的一些小技巧
1.在容积相同的前提下，用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好，前者能够帮助人们控制食量，减少热量摄入。
2.用透明容器盛装食物有利于防止多吃。
3.将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。
4.购买食品时尽量避免一次性购入太多，以免造成“堆放”效应。因为人们看到食品较多时，就想尽快将其吃掉。
5.有意制造单调、有序的视觉效果，避免“杂货店”效应。实验证明，人们在吃东西时，单调的食物颜色能限制食欲。另外，将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。
6.在餐厅就餐时，不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。因为过高的期望会产生先入为主的效应，从而为随后的“大快朵颐”埋下伏笔。
算一算你每天你需要多少热量
从事低体力活动：标准体重×30＝所需热量（千卡）；
从事中等体力活动：标准体重×（35~40）＝所需热量（千卡）；
从事重体力活动：标准体重×（45~60）＝所需热量（千卡）
标准体重=身高-105。
