笔者曾经接触过一位减肥者用一周时间减了9公斤,但导致的结果是几乎连路都走不动!而不少运动减肥者的失败往往与其错误的观念和做法相关,特别是一些所谓的“体会之谈”不但不能减肥还会导致身体受伤。
误区一我想瘦哪就瘦哪
在广告中,人们经常听到或看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句,给人的感觉就是:我想瘦哪就瘦哪。
局部运动并不能局部减脂。局部运动消耗的总能量少,易疲惫,且不能持久,而且人是一个有机的整体,不是机器人,由各个部件拼起来的,哪不行就修哪。脂肪供能也一样,它是由神经和内分泌系统调剂操纵,这种调剂是全身性的,通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。
运动消耗的热量大于摄入的热量,就会导致全身脂肪的减少,而不会只减一个部位,其它部位不变。
误区二空腹运动有损健康
人们总担忧空腹运动使体内的糖原大量消耗,从而引发低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1~2小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,更有助于减肥。
因为空腹运动时体内糖原的含量比较低,人体的自身调剂系统会让它更多地用于保持正常的生理,而不是运动消耗。假如此时进行的只是强度比较低的运动,身体就会调动更多的脂肪,包括脂肪组织内的脂肪来供给能量,这样才轻易消耗多余的脂肪(非凡是产后的脂肪),减肥效果优于饭后运动。
另外,由于运动量适宜,体内贮存的能量足够人体进行调配使用,不会影响健康。
误区三强度越大越能减肥
只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪,这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获得能量,而大强度的锻炼更多的是消耗体内的糖原先供给能量。
随着运动强度的增大,脂肪消耗的比例会越来越少,接近极限的运动几乎不消耗脂肪。因此,轻松和缓、长时间的低强度运动或心率保持在100~126次/分钟的长时间运动最有利于减肥。
此外,不要为了效果明显而一味地延长运动时间,因为这样代谢废物的大量产生,机体来不及清理而造成堆积,反而会影响身体健康,导致减肥失败。
误区四天天30分钟慢跑就能减肥
30分钟的慢跑虽然能达到有氧锻炼的目的,但减肥成效却不会很明显!实践证实,只有运动连续时间超过40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
另外,有用的肌肉锻炼也能关心人体消耗更多的脂肪,而且肌肉锻炼的“延迟效应”使机体的代谢水平在运动结束后的很长一段时间内,都处于较高的水平,既可以消耗更多的脂肪,又有用地防止脂肪的再合成。
别再这么做:坐姿髋外展
本想通过这个动作塑造腿部线条,但是当你坐定就位之后,大腿的外展肌实际上并没有很好的参与发力,而是臀部的梨状肌在苦苦支撑完成着这个动作,当它过于疲劳之后,就会拿临近的坐骨神经出气,可能会带来深深的痛,明显是弊大于利的。
别再这么做:仰卧起坐
我们曾经把它视作腹部锻炼的代名词,但确实已经不适应如今的精准运动的理念这样做做根本无法让盘踞在腰间的赘肉随之完全活动起来,反而还会因为重复的弯曲,给长期处于坐姿受到压迫脊柱增加额外的负担。
别再这么做:胸前提哑铃
双手各握持一个哑铃,依靠上臂的力量,在身体正前方提起至与肩膀平齐,这样做的最大问题是让肩部肌肉和神经组织承受很大的压力,不仅容易酸痛,长此以往还会造成运动损伤。
别再这么做:颈后下拉
?脊柱的组成结构复杂,这使它成为人体里比较脆弱的骨骼组织,任何作用在其上的运动量都有造成伤害的潜在风险,所以非专业人员采用这个动作比较容易导致肌肉拉伤,甚至是更严重脊椎劳损,所以有经验的健身教练都不会推荐我们这样做。
别再这么做:手握哑铃侧倾
这是一个几乎没有任何可取之处的动作,不要对借此锻炼腰部抱有幻想,实际上受力的是脊椎周围的软组织,会带来很大的椎间盘错位风险。
别再这么做:坐姿抬腿
这个动作意在训练位于大腿前侧的股四头肌,虽然把膝盖固定在了比较合适的位置,但脚踝就要因此负担所有的重量,伴随往复发力而来的损伤就在所难免了。
别再这么做:肱三头肌立撑
每个女人都不想手臂上有“拜拜肉”,但即便如此也坚决不推荐依靠手臂撑起体重类的训练,全因强度实在太大,稍有不慎就会造成手肘、手腕或肩关节的扭伤,甚至更糟糕的摔伤。
别再这么做:椭圆机
使用椭圆机可以有效的燃烧卡路里,改善心肺功能,但很多健身教练并不十分推崇这种完全脱离现实姿态的非自然运动方式,因为它无法很好的与日常生活进行很好的衔接。
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