女士想要拥有好身材，减肥路上总是会受到很多的阻碍。拥有意志力还远远不够，你更加需要用正确的行动来坚持减肥，需要每天都做这几件事情，让你的身材维持在一个最好的状态。
碳水是身体必不可少的能量来源，同时它也是减脂的敌人，很多女生为了减肥都会长期避开主食。其中的糖会留在身体中成为脂肪，这种情况在睡觉时更加明显。所以在晚上要特别注意减少碳水的摄入。在早餐和午餐时有比较快的循环及时代谢掉，但是晚上就会堆积下来。将晚上的菜色安排成以蔬菜和蛋白质为主，既可以控制热量，也能够有充足的饱腹感来维持都睡觉。
力量训练经常被女生排除在外，实际上这是非常有效的减脂方式，每天都应该安排两次的活动量，每次只需要一刻钟的时间就可以让身材保持紧致。用俯卧撑开始一天的形成，自重训练十分方便，而且能够控制时间和长度，是一种非常好的锻炼方式。在傍晚的时候基础代谢降低，力量训练可以减少身体对脂肪的储存。
有氧训练也是极为重要的一环，但是女生每天跑步的做法实际上是对身体的一种损耗，因为身体还没有从前一天的练习中充分恢复过来，过度只会减缓肌肉增长。身体在完全适应同一种运动之后也会变得收效甚微小。最好以间隔一天的频率进行练习，能够让身体来放松的机会，变化的组合运动效果也能更好。
减肥成为生活中必不可少的一部分，会让女生的身材和心态都能够保持年轻活力。积极的生活状态结合正确的方式让女生的健身之路变得更加通畅。
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平板支撑帮你练出好身材
平板支撑究竟是个什么样的运动？
其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
平板支撑可以锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。
如何做平板支撑？
很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。
做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
平板支撑可以减肥吗？
平板支撑并非有氧运动，并不会有明显的减肥功效，需配合有氧运动，如跑步、骑车等，才能更好地塑造完美的腹部肌肉。平板支撑作为一种静力抗阻力运动，能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增强腰腹肌的力量，但并不能减脂，想要练出腹肌还是有一定难度的。
但是平板支撑可以锻炼核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的线条，同时可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。
拒绝梨型身材，日常练出好身材
长期做办公室的女生会在不知不觉中变成梨型身材。所谓的梨型身材就是从肚子开始，臀部和大腿在身材比例上要明显肥胖一些。本来亚洲女生的肩膀骨架就比较小，所以看起来会比较娇小，如果成为了梨型身材，就会更加压矮体重，而且也会让人变得臃肿不堪，穿什么衣服都不好看。
脂肪在下半身堆积更加容易产生在女性身上，出于生育的需要而隐藏下来的身体密码。而现在的女生大多四肢不勤，在办公室工作中整天坐着，上下班都有方便的出行工具，活动身体的时间更加减少了，导致梨型身材出现得越来越多。
理性身材不仅影响体态美观，而且更加重要的是影响身体健康，觉得身体沉重容易疲乏，脂肪堆积导致三高，这种疾病也跟着找上来。
想要改变梨形体态，首先就是要改变生活习惯。即使在上班时间，也要坐姿端正不倾斜，每隔四十分钟起来走动一下伸懒腰。下班之后增加走路的时间，让下半身的循环能够通常，减少水肿等情况。梨型身材的体脂量一般都是比较高的，所以在食品摄入中也要注意卡路里数，一面太多的过剩能量都转变成脂肪。
梨型身材在健身方面不仅需要锻炼下半身，而且可以需要让肩背更加平展，才能够让体型更加漂亮。几个简单的东座分享给大家：
1、平躺在垫子上，小腿弯折九十度，大腿和垫子呈九十度，双手向前方伸展，腰腹部带动身体平稳的往前伸展，脖子不要往前伸。
2、往左斜躺在地上，左手撑地，膝盖稍微弯曲往上伸，左手辅助用腰侧力量向上拉伸，右手尽量去靠近小腿侧边。左右侧轮流交换。
偏瘦女性如何能练出好身材
偏瘦女性如何能练出好身材
偏瘦女性都想增肥，有什么增肥运动是适合偏瘦女性做，能关心她们重塑好身材的呢？下面健身教练就为你介绍几个健身锻炼，教你简单的增肥运动。快来学学怎样健身锻炼，关心自己增肥，拥有好身材吧！
在韩国釜山进行的第40届亚洲健美锦标赛上，中国健身教练付晖技压群雄，击败了其他各国选手，获得亚洲健身小姐冠军称号，这也是我国选手第二次夺得这个项目的冠军。这位原本体质瘦弱，经常靠节食操纵体重的模特，经过了10年左右的健身锻炼和合理的饮食计划，以秀丽的外形、高雅的谈吐、出众的气质和卓越的运动能力，实现了自己10年前的梦想。
健身与健美不同
付晖说，女孩子练练健身对自己很有好处。谈起健身，可能许多人会想到肌肉发达，像施瓦辛格那样令人“惧怕”的体形。而实际不是这样的。健身是一项综合性项目，它考察的不仅有身体的比例、肌肉的线条，更重要的是考察运动能力。
付晖说，通过锻炼，自己改变了许多，性格平和了，心态成熟了，意志力提高了，承受力增强了。“以前，我的性格偏内向，但又有想张扬、想表达的欲望，健身恰恰满足了我的愿望。”现在，她通过关心别人健身，发觉了生活中更大的乐趣。她说：“看到大家通过我的教学和关心，加上自身的努力，改善了身材、提高了自信，既替他们兴奋，也体验到自己工作的价值。”
偏瘦女性如何练出好身材
付晖说，传统上女性都倾向于练习韵律操，练柔韧性、平衡性，而很少练习力量，生怕练出比较壮实的身材。但实际上，力量练习才是最有用的局部塑形方法，它不但能改善局部肌肉的体积，还可使身体各部分的比例变得均衡，重塑漂亮体形。她建议女性要注重肩部、胸上部、臀部和腹部的练习。
肩部练习可多做哑铃侧平举，长期锻炼能让肩部三角肌体积增大，肩部变宽，穿衣服更有型。胸上部假如瘦骨嶙峋，夏季穿低领上衣时会影响美观，可多做宽距俯卧撑。对于臀部扁平的女性，可以用负重塑形的方式锻炼臀大肌，时间长了一定能够改善臀部外形。
付教练介绍了两个简易的锻炼臀大肌的方式：
①站姿单腿提臀练习：左手扶椅子或其他支撑物，右手扶腰，挺胸抬头，左腿支撑，右腿由地面向后抬起，注重保持躯干正派，骨盆稳定，收缩臀部肌肉，膝关节伸直，绷脚尖，连续20次，再换另一条腿做20次，左右腿算1组，天天4—6组。
②箭步蹲：两腿成弓箭步站立，做蹲起动作，下蹲过程中前腿膝盖不要超过脚尖，做到12—15次时两腿互换位置，左右腿算一组，连做4组，间歇1分钟。付晖说这是一个很好的锻炼方式，通过这种方法，她大大改善了自己以前扁平下坠的臀形。
腹部练习也很重要，最好的方法就是仰卧起坐，具体方法是：仰躺在地面上，屈膝，两手放于双耳两侧。上身抬起，含胸弓背，肘关节外展，同时呼气，将意识集中于腹部肌肉的收缩，做到力竭算一组，做4—6组，组间休息1分钟。为了安全、有用地达到塑形的效果。
付晖建议，女性最好在专业私人教练指导下进行练习，因为私人教练会针对每个人的不同身体状况制定相应的健身计划和方法，比如，对于腰部较长的女性，私教会关心她将背阔肌练牢固一些，从而使背部显得宽一点，同时将她的腰腹练得细一点，将臀部练得翘一点，这样腿就显得长，再把肩练宽一点，看上去身材就完美许多。
但是，激素怎么会使肚子和胸部臃肿起来呢?您恐怕还能想起前几年发生的一起牛饲料丑闻吧?是的，那件事涉及雌性激素和其他一些化学衍生物。雌性激素在构造肌肉组织方面的代谢功能要比雄性激素弱，但是，它可以增加性欲，而脂肪在器官组织里的贮存使人或动物看起来丰满些。您现在该明白为什么通常喝啤酒的人都会有“啤酒肚”了吧
至于那些不得不接受雌性激素饲料的“公牛们”，它们得到的只是一句安慰：没关系，只要不吃，肚子和小胸脯马上就会瘪下去的——然而，公牛们会舍得让自己忍饥挨饿么?就像您，您放弃得了美味可口、泛着泡沫的啤酒吗?
徒手在家也能练出好身材
徒手训练有什么好
徒手训练，又称自重训练，起源于体操，是利用自身重量与身体惯性进行训练的一种形式。我们提到力量训练时常常条件反射就是「举铁」，其实你自己的体重也是负重（吃出来的肉终于有了一点用处……）。
?不受场地器材限制，更容易开始和坚持
徒手训练不需要任何器械，在家里、宿舍、办公室、户外，只要能抽出十几分钟，随时随地就可以来一组。对普通人来说，少了”没钱没时间“做借口，相比去健身房更容易开始，一旦开始，也更容易坚持下去。
?可以调节难易度
就拿俯卧撑来说，从最简单的跪姿前移俯卧撑，到最难的单手回旋击掌俯卧撑，无论你是刚刚入门的健身者，还是久经沙场的老司机，都能从徒手训练中找到适合自己的动作。
?变化多样，更有趣
如果你觉得器械训练有点枯燥，千变万化的徒手训练也许可以帮你换换胃口，光最简单的卷腹就有十几种，天天玩也不重样。
?能够同时刺激更多肌肉
健身房固定器械刺激的肌肉往往更加「孤立」（不是贬义词，如果追求某个特定肌群的围度，这样当然更高效。），而徒手训练多是复合动作，会同时调动更多肌肉，有利于各部分肌肉的均衡增长，对身体的协调性、灵活性也更有帮助。
徒手训练的动作有哪些？
原地高抬腿
双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。
深蹲跳
双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。
反撑手臂训练
背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3-5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。
俯卧撑
身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些。
20分钟练出好身材
一、以收缩大肌肉为主
脚放在椅子上，身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气，一面看着肚脐，抬起上半身。以手肘碰触膝盖，注意力集中在腹肌上。１０次为一组，做２组。
以自然姿势站好，一边甩动手臂，一边随着音乐弯曲膝盖成９０度，再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。２０次为一组，做２组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰，背肌伸直站好。右脚往前跨一大步，重心放在右脚，左膝着地待１０秒钟后，起立伸直双腿，此项运动具有结实大腿的效果。１０次为一组，左右各做２组。
手叉腰，背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步，重心左移再收回来，要有节奏感，如此可以收缩大腿内侧肌肉。１０次为一组，左右各做２组。
仰卧在床上或台上，两手各握一瓶１．５升的水，由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开，１０次为一组，左右各做２组。
三、加强运动效果
仰卧在地板上，腿抬高至与地板呈９０度，手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌，把腿举高。８～１０次为一组，做２～３组。腹肌运动较为吃力，所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面
仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面。脚踏地，由臀部开始，把腿抬高，注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。８～１０次为一组，做２～３组。
两脚夹住电话薄
坐在一张脚够不到地的高椅上（有椅背）。两脚夹住电话薄，夹高至与地板平行，再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。８～１０次为一组，做２～３组。
塑身测试9问答 练出好身材
许多人为了塑造好的身材参加运动，可是为什么最后一点效果都没有了？也许你是在无意中犯了以下错误。
9个原因----为何你强健了却不美！第一部分：你能通过这个测试吗？
1．当你上健身课或者在踏板上蹦来跳去时，是否有膝盖、脚踝或者其他关节疼痛的经历？
2．你是否每天都花1个小时去做改善心血管系统的活动（健康舞、踏板操、网球、壁球、羽毛球、自行车、跑步、游泳等），但你的肌肉并没有什么起色？
3．你是否在锻炼后的3天里或更久仍感觉到酸痛？
4．近期的锻炼你是不是感觉太容易了？
5．你是否感到健身房里的负重器械与你毫不相干？
6．你是否只做一种类型的训练？
7．你是否打算：既然晚些时候要去锻炼，午饭怎么也得多吃一些？
8．你是否有过呆在家里看电视剧或因工作很晚而放弃锻炼的时候？
9．当你在健身时，你是否没有将精力集中于你正在做的运动，而只是摆摆样子而已？
第二部分：解答问题
确定并修正锻炼中的错误，就能保证得到你所希望的形象！
问题一：运动过度
你每天至少锻炼1小时，体重却不见减轻。注意：进行60分钟以上的有氧运动就是不必要的过度锻炼，因为你的身体不能连续保持消耗脂肪所必需的高强水准。
解答：
在运动了20－45分钟后，你就可以停止有氧锻炼了，但结束前的练习应加大力度。
有一个很简单的方法可以告诉你是否已达到足够的强度：进行有氧锻炼后，你没有闲心去和别人谈话，否则，说明你的运动量太小。
问题二：计划蹩脚
你去健身房的目的不明确，或只是闲着没事儿到健身房消磨时间，那你最好不要将某项运动按标准的规定从头进行到底，或者在有氧健身器上去加快心跳。
解答：
请个教练，帮助你制定一份训练计划。如果不愿意请教练，那你的锻炼一定要包括20分钟的有氧运动、10分钟的伸展运动，以及30分钟或者更长时间的力量训练！
问题三：方式不当
在做有氧运动或者力量训练时，如果方式不当，就会前功尽弃，你还不如趁早停止这种莫名奇妙的锻炼。
解答：
在健身房里请个场内指导，或者参加个讲座，学习一些基本的练习姿势。
有关综合健身器械的一些基本知识：保持膝盖微屈，收紧腹部（以支持后腰），脊椎及后背挺直，下巴抬到正常高度，不要低向脖颈。
问题四：点式突破
你把焦点集中到了一个地方，如腹部、臂部、或者大腿，然后就拼命地运动，却始终没什么长进。
集中于一点的运动是不会取得太好的效果的。如果你要减肥，除非通过有氧运动减去身体表层的脂肪，否则你的肌肉一定不会很好看。
解答：
若想减掉多余的脂肪，就要保证一星期至少3次的20分钟一45分钟的有氧运动。力量训练也要保持每星期2－3次。不要只做针对令你烦恼的部位的锻炼，这样，才可以使体态均衡。
问题五：擅自加餐
你认为既然已在锻炼，就应该多吃，那么，用不了多久，你就会接受各种各样的高脂肪食品，而锻炼只不过成了你的借口。
解答：
认真点！如果真想减肥，就检查一下你的膳食。为了保证你的血糖平衡，一天只吃三顿饭！如果锻炼时间在晚上，提前1~2个小时可以吃些小吃（诸如水果、干果、乳酸品之类），但要细嚼慢咽且少量。
问题六：停滞不前
你月复一月地重复同样的有氧运动或力量训练，而从不提高半点难度。如果你不能定期地增加运动强度，肌肉增长就会停滞不前。这是因为你没有给它们足够的刺激。
解答：
通过变量训练（即由慢到快）来提高有氧运动的强度，即在锻炼中，每5分钟就有1分钟加大或加快运动的变化。
增加重量力量训练，是指当你感到轻松完成原重量时，要增加一点重量，然后不断重复，直到感觉轻松，再加重（即由轻到重）。
问题七：专一锻炼
当你只有一种喜欢的锻炼时，它们每次都是走在同一条路上，画同一个圆圈。
解答：
你应该以不同的方式给肌肉以新的刺激，以便它们趋于理想的健美状态，不要放弃你过去的锻炼，适当地替换一些新的内容，你的身体又会进步。
可尝试一下新的健身方式，如徒步旅行、骑自行车、登山等。
问题八：疯狂运动
你跑、你跳、你骑车、你散步、你跳绳、你踏板，但从未有过力量举。你沉溺一段时间后，你又精神自然地维持在兴奋状态中。尽管你一直在流汗，却看不到你所希望的明显肌肉块，同时也看不出有什么减肥瘦身的效果。
解答：
坚持有氧运动，但要加入一些力量训练，哪怕一个星期只有两次，也会增大你的肌肉块。力量训练不仅能使你的身体看起来更有型，同时也是快速消耗热量的手段。
问题九：装模作样
你很虔诚地参加了有氧健身班，却躲在了最后面。然后，作为例行公事，你尽可能少地运动，身体勉强弄出了点儿摮逼鴶。或者，你把时间都花在了嘴皮子上，你好像还挺划算，一石二鸟：健身费代替了口才练习费和消遣娱乐费。
解答：
但有三分兴趣，便要花十分力气。当你做运动时不妨在心里想像那个你所期望的形象。
当你由于太累而不想去健身房时，没关系！因为任何健身运动都需要有一个休息日。给自己一次自我修整的机会，你将恢复得更加旺盛
每天五分钟 秀出好身材
想瘦身，很简单，看看下面的小方法吧!只需五分钟，随时都能找到瘦身的小秘方。
“看”出来的小蛮腰又到了Office“课间休息”的时间啦!嘿!you!偷偷摸摸地跑去哪里?...又被我逮到了吧，猜你就是惦记着今天茶水间里新添的小点心，快把手里那块糖、油、脂肪统统超标的cookie放下，回来“看杂志”!
看杂志?不明白，难道这是偷嘴吃的新惩戒?那倒不是，这是让你练出小蛮腰来的好方法!休息的时候，坐在椅子中间，将两本杂志摆在椅子两侧的地上，挺胸直背，然后向左边侧屈，慢慢往下，将地上的杂志翻过一页，再慢慢起来。
然后再以同样的动作去翻一页椅子右边的书，直到把两本杂志从头到尾“看一遍”为止，天天这么来上一遍，小腰身想不瘦一圈都难!
御宅族的瘦身法看漫画，上网，发愣，吃外卖，3年内去过离家最远的地方就是楼下10米外的小超市...这是御宅族?嗯，你也可以说，这是一堆大大小小的胖子们的集合...天天过着这样的生活，除非“天赋异禀”，否则一定又是个小圆球!那，有什么适合御宅族的瘦身方法吗?好吧好吧，把“夹枕头”这项特技传授给你吧!
上网、看漫画时，大腿与小腿呈90度坐好，将家里最薄的枕头夹在小腿中间，然后缓缓地向后勾起小腿，保持枕头不掉——就这么呆着吧，直到你觉得小腹和大腿酸胀再放下，伸伸腿夹夹枕头这点简单动作可完全不会影响到你哦!
长腿mm这样上楼梯“从今以后，我要用爬楼梯来代替坐电梯啦!”可面对22层的“巨大工程”，你又能坚持几天呢?爬楼梯虽然效果好，但能坚持下来的没几个，BUT——假如掌握了这个小技巧，不用保证天天300个台阶，只要有机会上楼梯，就能减肥!
第一，假如你精力充沛，爬楼梯时可以一步踏两个台阶，不但可以减掉大腿赘肉，对于提升臀部线条也很有用;其次，假如你今天的小裙子实在不答应这样做，没关系，只要你在踏每一个台阶时，都以前脚掌着地，脚的后半部分悬空，同时保持上半身挺拔，也能起到特别棒的瘦腿效果，对于穿高跟鞋的mm来说更合适哟!
压压脚踝，坐着减肥E时代的年轻人，工作和娱乐几乎都能用鼠标完成，无论是电视，还是电脑，液晶屏里的世界总是比健身房里枯燥的跑步机要可爱得多。可是，坐着不动怎么减掉赘肉啊!其实，你没有必要完全改变这套生活习惯，只要能做做这个压脚踝的小动作，即使是坐着，也完全可以保持曼妙身材!
平常在采用坐姿的时候，记得双脚交叉，用一只脚的脚踝后侧自然贴近另一只脚的脚踝前侧，双脚同时用力，一个用力向后压，一个用力向前顶，有节奏地交替按压贴紧的部位，就能很有用地塑造小腿线条啦!这个小动作在坐地铁和公车的时候也特别适用哟!
按锁骨，天鹅脖颈变出来!白皙的皮肤，姣好的容貌，婀娜的身段，却“匹配”了一个肉乎乎的脖颈，再美的佳人，“质量”上也要大打折扣。
天鹅般优雅纤细的脖颈，通过我们后天的努力，能够实现吗?当然，我们可以通过改变它的“直径”来达到更理想的视觉效果嘛!用双手的指尖，轻轻地从中间到两侧按压锁骨，不需要太大力，但尽量做到有节奏。
天天早晚护理皮肤时顺便做做这个动作，每次重复5～6遍，可改善脖颈、肩部连接处的肌肉轮廓，坚持做上一段时间，就会在试穿新衣服时发觉让你惊喜的效果喽!
画圈圈，手臂变纤细为什么我这么苗条还要关注瘦身板块的信息?唉...那是因为你没看到我夏天穿无袖衫的样子啊!每当看到自己腋下松松的小肉肉，我就会无语凝咽，怎么才能减掉大臂上的赘肉呢?嗯，别沮丧，跟我做这个动作:将双臂在身体两侧平行抬起，手心向上，伸出食指在空气中画圈圈，先顺时针画30个，再逆时针画30个，速度别太慢，感觉到腋下及手臂外侧紧紧的，那就是动作见效了。
你可以在任何时间、地点进行这个简单的运动，不但能瘦腋下，连手臂外侧的赘肉也会大有改善，再有show身材的机会时，保证你会成为完美焦点!
无聊的时候，弯一下!早到了10分钟，站在外面等人真无聊!复印机慢吞吞的，影印室里连个谈天的人都没有!好长的队啊，排到什么时候才能轮到我!别埋怨啦!这正是“练习收腹美腿”功的好时机啊!什么功?我怎么不知道!别急别急，这不刚要教你嘛!只要略微“弯”一下就可以哦!1双脚一前一后站立。
2两脚脚跟抬起，假如怕人发觉自己在练功，只需把脚跟离开地面即可。3然后稍稍弯屈膝盖，同时保持上身笔直，别向前倾斜。4觉得小腹、大腿酸麻后恢复竖立。在谁也没发觉的情况下，你就已经完成了一次瘦身运动啦。
有了上面的方法就不用再怕了，快来秀秀你的身材吧!
每天12分钟 Show出好身材
不到2个月，这群女性发觉自己身材变好了，而且血中胆固醇落低到让她们得心血管疾病的机率减少33％。
另一个探索是寻13，500位男士，请他们天天爬100阶，或是不限期数，每星期上停700阶楼梯，发觉死殁率因此落低了20％。每次运动度相当于花30～40分钟行路2公里。
从消耗热度的角度来望，爬15分钟楼梯和快步健行30分钟所燃烧的卡路里一样多。
爬楼梯相当于垂直健行，好处多多，消耗热度惊人，而且可以锤炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。
垂直运动不只是爬楼梯而已，还包括停面几项，同样可以达到健身成效：
爬小山丘
每小时消耗的热度：408卡（上和停）
好处：户外就可做
警告：膝关节不好的人，停山要注意
爬楼梯健行
每小时消耗的热度：408卡；612卡（只有上）
好处：对锤炼肌肉骨胳很有关心，每次只要花很少时间就可做完
警告：如果有心脏、关节、平稳问题，前去询问医师。
有氧踏板
每小时消耗的热度：578卡
好处：肌肉骨胳有关心，强化大腿、上半身，而且大家一起做，比较有乐趣。
警告：要花钱，对膝关节冲击较大。
爬楼梯机
每小时消耗的热度：612卡
好处：可以变化花样，听音乐、望电视、阅读、而且可以调整坡度
警告：要花钱买器材，或到健身房去使用。
注：热度消耗是以一个67公斤的人所做的估度。
5分钟减肥操 练出好身材
还在为夏天穿不了漂亮的短袖衫热裤短裙发愁吗?那你就得试试以停这2套减胖操，只需要5分钟，两周就能把身上赘肉甩掉。
1、双腿的大拇指并拢站立，双手垂于身侧。缩紧肚脐，肛门。手指尖放松。
2、一边吸气，一边将双手举起，垂直于天花板，指尖并拢，绷紧肚脐，眼看天花板。
3、一边呼气，一边躬身，将双手置于两足前方外侧，若是感到吃力的话，可以将膝盖稍稍曲曲。
4、双手及地。一边吸气，一边将右足置于双手间，左足伸直，置于身体火线，足尖用力。缩起肚脐，一边呼气，一边将脸部抬起，臀部停压，深呼吸5次。
5、左膝着地，一边吸气一边将身体直起。头部朝上，双手举起，垂直于天花板。一边呼气，一边缩回肚脐，将右足后跟垫在臀部上，深呼吸5次。
6、一边呼气，一边将双手支地，右足后退与左足并拢。一边呼气一边将臀部拱起，缩起肚脐，成小山型，深呼吸5次。注复足后跟需紧贴地面。
7、左右足位置对调，复复4的步骤
8、左右足位置对调，复复5的步骤
9、复复6的步骤
10、双膝跪在地板上。身体后仰，双手平行与足心相对。一边吸气，一边将臀部收紧，胸朝天花板。头部缓慢垂停深呼吸5次。
11、一边吸气，一边将双手放在身体前方。臀部抬起，身体呈四个直角。一边呼气一边收紧肚脐，拉伸背部肌肉。
12、复复6的步骤
13、将身体直起。一边吸气一边用双手支在腿部，身体呈三角形。面朝前方，拉伸背部肌肉。
14、一边呼气，一边将双手置于两足前方外侧的地板上。收紧肚脐。
15、一边吸气一边将身体直起，身体垂直于地面，双手伸直，指向天花板，眼看指尖处。
16、一边吐气一边将双手置于体侧。完成。
放松身心的晚间瑜伽
天天睡前5分钟的瑜伽操，不但可以解消身体疲惫，而且可以使你的睡眠更好，瘦身在不晓不觉中。
1、盘足做，一边深呼气，双手一边向前舒展，头部渐渐向地板贴近。此动作的要害在于拉伸脊椎。
2、一边吸气，一边直起上身。一边吸气，一边将左手支撑于身侧，举起右手，舒展右侧身体。把脸和胸朝向天花板，指尖绷直。
3、一边吸气一边将身体直起。与反侧复复2的相同动作。
4、一边吸气一边直起上身。然后一边呼气，一边将双手置于身后，头部缓慢在火线垂停。
5、一边吸气一边直起上身。后一边呼气，一边舒展左足到体侧，身体向左侧前屈，双手置于地面。放松头颈部，深呼吸5次。
6、一边吸气一边直起上身。后一边呼气，一边用左手握左足踝，右手举高绷直。脸朝天花板。
7、一边吸气一边直起上身。于相反方向复复图5动作。
8、一边吸气一边直起上身。与相反方向复复图6动作。
9、一边吸气一边直起上身。一边呼气，一边仰躺于地板。用双手支撑住背部，抬起双足，足尖置于头部前方。深呼吸5次，一边呼气一边将腿部放回原位。
10、仰躺于地板。一边吸气，一边用双手抱住膝盖。深呼吸5次，屏住呼吸，将双腿放回原位。
11-1、一边自然的呼吸，一边将双手垫在臀停。一边呼气一边用肘部将身体支起。
11-2、将头部缓慢垂停。使头顶与地板接触。深呼吸5次。
12、一边吸气，一边将头部和背部复原原位。一边呼气，一边将膝部曲起，双手从内侧握住足底。深呼吸5次
13、一边吸气，一边用膝部用力，将臀部及背部支起。双手置于背部停方交握。深呼吸5次。一边呼气，一边将双手置于身侧，使背部着地。
14、一边吸气，一边用双手抱住膝盖。深呼吸5次。
三个瑜伽动作 足不出户练出好身材
树式瑜伽：提高集中力调整全身平衡
1.两肩放松，双脚稍稍相离地站直前身，脚掌朝前，骨盆立起来，令全身处于同一平面上，手臂自然下垂，放松全身。
2.右腿单脚屈膝抬起，脚掌踩在左膝内侧，打开骨盆，一边吸气一边将手臂举于起，于头顶合掌，全身往上拉伸。
3.缓缓呼气，同时放下手臂，屈肘并与胸前合掌，但胸廓保持适度的打开，保持姿势20-30秒。
英雄式瑜伽：柔软股关节，锻炼腰腿
1.双腿前后跨开，左脚在前，脚掌朝向正前方，右脚脚掌则横向在后，两腿之间的夹角为60度，全身重量落于两脚之间的中点上。
2.边吸气边往上举起手臂，手掌合十。
3.保持手臂往上拉伸的姿势，一边呼气一边弯曲左膝，大腿与小腿的夹角接近90度，上身保持挺直，重心稍稍往前移出，停留20-30秒后互换重做。
三角式瑜伽：锻炼双腿内转肌及腰部肌肉
1.双腿左右跨开60度，左脚脚掌稍向前，右脚脚掌稍向右侧，上身挺直，手臂自然下垂。
2.吸气，手臂往左右两侧平举起，保持与肩同高，然后上身往右侧移出。
3.呼气，将左臂往上拉伸，手掌向前，带动上身往右侧俯下，右手扶于右脚上，视线望向左手，保持20-30秒后，互换重做。
