很多人感觉光吃不胖的体质是天生的,NONONO,其实这个后天也可以改变的哦。想要达到这种境地,各种运动必不可少。
第一步是要拿高自己的心肺功能
以有氧为主,比如跑步,穿插一些HIIT,也就是高强度间息练习,比如网上很火的7分钟循环练习操。对于没有运动基础,或者本身体质比较渣的人来说,这一步,要实打实坚持至少一个月。
第二步是要加入力量练习拿高肌力
俯卧撑,深蹲,硬拉,哑铃,健身房各种器械,都可以作为力量练习的工具。这个阶段,你的体复可能停落的不亮显,但体脂会不断停落,你的身体会亮显变好,已经接近光吃不胖的境地了。这个阶段至少要保持2个月,因为要学的东西很多,很多动作也不是可以一两天就掌握的。
第三步是巩固加强形成习性
学会合理安排自己的运动计划,确保自己身体的每个部位,每一周都可以有至少一次的练习机会。
第四步是坚持到9个月之后
9个月的时间,意味着你已经将所有的动作烂熟于心,所有的练习安排都无法难倒你。运动已经成为了你生活的一部分,不会再有任何偷懒的想法,爱上了运动的感觉。
除了运动,吃上面也要有好习性
少吃多餐
和苗条的人一起吃饭,亮亮你还只是刚刚进入状态,准备大干一场的时候,她已经皱着眉头放停了筷子,摸着肚子说自己吃饱了...
但是当你撑得只能在沙发上葛优瘫的时候,却发觉她又拿着什么水果开始吃了!
我擦!起初是你说饱了,我才帮你清盘的!
这就是少吃多餐啊,每次吃一点,天天吃几次!可是你只会每次都吃撑,天天吃撑几次,这就是差距了!
吃饭“挑剔”
苗条的妹子吃饭大多有这几个原则:油腻的不吃,看到油复的食物就皱眉头;太甜的不吃,对于她们来说,水果的甜味就已经足够了;蔬菜太少的不吃。
多喝茶
茶当中含有与代谢相关的咖啡因和儿茶素。当这两种化合物进入人体之后就会加快体内的代谢速度,燃烧更多的脂肪。所以坚持天天喝两三杯茶可以促使机体消耗50卡额外热量。
及时补充维他命B族
现代人由于工作原因,三餐不定时,熬夜,导致身体的新陈代谢减慢。这时就需要补充维他命B族。维他命B族通常指的是维他命B1、B2、B6、B12及叶酸、菸碱酸等,它们是促进人体新陈代谢的必要因子,而且它们不易溶于水,因此不易储存在体内。
吃不胖,听起来好像不太可能,但是确实可以成就这种体质,今天小编就带大家一起来了解。
想要「吃不胖」的体质,影响因素很多。
单一的因素不可能造成这种逆天的体质,基因、环境、运动、饮食、肠道里的菌群,种种因素相互作用,最后才能造就一个独一无二的你。
很多人都有这样的思维——吃得多→长得胖。
而其实正确的思维是这样的——吃得多→吸收得多→长得胖。
所以只要在吸收这里截断一部分热量就可以直接影响到你的体重了。
这其中一个很重要的因素就是肠道菌群。
目前有三种方法可以改变肠道菌群——
1.补充益生菌
2.使用特定抗生素杀灭有害菌群
3.瘦子肠道菌群移植
如何改善肠道菌群环境呢
要改变你的肠道菌群可能并不容易,没人知道这需要花多久时间。那是因为你的肠道里已经确立了生态系统,决定了它会如何吸收和处理营养物质。所以,如果你肠道里的微生物群落是由奶酪汉堡和帕帕罗尼披萨组成的日常饮食塑造而成,它产生反应的速度就不会像一个由蔬菜和水果塑造的肠道那么快,因为后者一开始就拥有更多样的微生物群。
培育更健康菌群的最佳方式,或许是通过吃更多水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果或植物种子来摄入更多纤维。
多吃富含益生元(膳食纤维)的食物
俗话说:人是铁,饭是钢,一天不吃饿得慌。肠道里的大量益生菌也需摄食以繁衍生息。科学家发现了一类不被胃肠分解利用、能直达结肠、然后被生理菌摄食之物,称之为“益生元(Prebiotics)”。益生元是由2-9个单糖聚合成有甜味的低聚糖,是一种可溶性膳食纤维。益生元有几十种,包括低聚果糖和低聚异麦芽糖、大豆低聚糖等。益生元是益生菌爱食之物,能使双歧杆菌等益生菌“兵强马壮”,增强肠道生态屏障。老年人若在饮食中每天添加低聚果糖15克,两周后可使双歧杆菌的数量增加10倍之多,而且能使肠道内有害菌、腐败菌明显下降,从而有助于调节血糖血脂、护肝防癌及预防腹泻或便秘,对改善人体亚健康状态颇为有益。要给益生菌补充“粮草”,日常宜多吃些富含益生元的食物,如菊苣、菊芋、牛蒡、紫莲果、蒜头、韭菜、芦笋、洋葱、豌豆、大豆、黑麦、大麦、甜杏仁、香蕉、新西兰蜂蜜、人参、灵芝、枸杞和茯苓等。
保持肠道微生态平衡
肠道微生态平衡对维系人体健康关系重大。但随着环境毒素日益增多,在不良的生活方式下,容易造成微生态失衡。如长期摄入高糖、高脂肪和低纤维膳食,会使益生菌数量锐减;而滥用广谱抗生素、激素、免疫抑制剂,更会使益生菌遭受灭顶之灾。例如,连服数天四环素就可使肠道双歧杆菌“全军覆没”。微生态专家忠告:尽量食用有机食物、喝干净的水,尽量减少受农药、抗生素、激素污染的食物的摄入;勿滥用化学药物,宜多吃富含益生元的食物,建议每天喝一杯含活性益生菌的酸奶。喝酸奶有三个须知:(1)要选择含活性益生菌数量最多的酸奶,每天至少摄入1亿个活性益生菌才能发挥保健功能;(2)选择能部分突破胃酸和胆汁“重围”而活着进入肠道的合嗜酸乳杆菌,双歧杆菌、干酪乳杆菌、鼠李糖乳杆菌的益生菌酸奶(若要护卫口腔健康,可选含有保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌的酸奶);(3)益生菌酸奶最好选当天出产的,购买后放入4℃以下冰箱冷藏。酸奶适宜在饭后两小时内饮用,饮后要用水漱口。
教你如何养成吃不胖的体质
教你如何养成吃不胖的体质
到底怎么才能一边享受美食,一边享瘦呢?其实只要养成餐前准备的好习惯,就可以让你也不吃胖哦!
朝不易胖体质迈进饮品、食材篇
餐前摄取某些饮品或食材会使糖分吸收稳定并有饱足感,能平稳多余的碳水化合物(糖分)吸收。接下来就来看看是哪些饮品或食材吧。
(1)豆浆
大豆异黄酮可抑制脂肪吸收并提高基础代谢。
(2)蔬果汁
餐前摄取蔬果汁可抑制血糖值急速上升,特别建议摄取100%的蔬果汁。
(3)橄榄油
餐前饮用少量可获得满足感,橄榄油内称为油酸的脂肪酸以可让中性脂肪难以堆积体内。
(4)葡萄柚
葡萄柚所含的营养可影响糖分及脂质代谢并抑制餐後血糖上升。
朝不易胖体质迈进运动篇
餐前稍微运动(伸展或快走)都可预防饮食过量,最推荐的运动为以一条毛巾来进行的干布摩擦伸展操。
餐前进行干布摩擦伸展可增加基础代谢并使食慾正常(不会暴饮暴食)及防止饮食过量等效果,请大家务必尝试看看。
(1)腹部
顺时钟摩擦五次,可使内脏暖和并增加全身基础代谢。
(2)大腿
从大腿根部往膝盖摩擦五次左右。大腿有许多肌肉聚集若进行乾布摩擦可生热使全身体温及基础代谢增加。
(3)背部
左右两手拿着後摩擦五次左右,可刺激肩胛骨周围的褐色细胞使体温上升及增加代谢,也有运动的效果在。
什么样的女人称得上是美丽?是身心健康的女人。我常说要真正树立自我健康管理的观念,生活方式是自己选择的,健康快乐与否很大程度上取决于自己的生活方式,毕竟,活的健康又年轻,是我们每个人的美好愿望。
我相信只要你能够遵照以下八条生活小秘诀,认真管理好自己的饮食与营养问题,不但能祛病保健,瘦身美体,而且你的健康水平与生活质量也会大大提升,让时光可以逆转,做一个真正健康的美丽女人。
1.含钙食物
维生素与矿物质是构成健康饮食的必要成分,个营养均衡的饮食结构一般都能满足女性每日的营养需求。然而,为了保持良好的健康状况,女性还需特别注意钙质的补充。实际上,无论男女,在青少年时期,都应当补充足够量的钙质以使骨密度最大化。钙质摄入不足,是发生骨质疏松症的一个重要原因,而女性患该病的危险性要大于男性,女性补充了足够的钙质才可以让你的身姿更加挺拔,迷人。
随着年龄的不断增长,骨质会逐渐地流失。骨质疏松症就是骨骼组织变得像海绵一般,容易松脆易折.如果女性在骨骼发育成熟期的骨密度很高,就可能减少患这种脆骨症的危险性。因此,女性,尤其在青少年阶段,应当增加饮食中的钙质摄入,所以这个时候千万不要盲目节食,而导致钙质摄入和吸收过少。。营养专家指出,在骨骼发育与成熟阶段补充足量的钙质最为重要,因为这一时期能够延续到3035岁,另外孕期补充足够的钙质也可很好的预防老年的钙缺乏。也可以说,如果女性能在这一时段存储大量钙质,会减少未来岁月骨折的发生。那么,如何从饮食中获取足量的钙质,同时还不会摄入大量的热量与脂肪呢?方法很简单,就是每天保证奶制品,豆制品的摄入,除了奶制品外,钙质的其他良好来源还有红肉类、很多绿叶蔬菜,鱼类,另外要每天要晒晒太阳,做些运动,补充维生素K,都可以帮助钙吸收和钙沉积。
2.补充铁质
对女性而言,每日15毫克铁质足以维持身体的正常功能,而男士10毫克即可。因为女性每月的月经来潮要损失大约1520毫克铁,因而平日补充的数量会相应提高。如果铁质补充不足,就会发生缺铁性贫血,出现面色无华,疲乏无力以及头晕。头痛等症状。同样,合理的补充铁质会让你的肤色看起来更健康红润,让你光彩照人。
动物性食品含铁较为丰富,如动物肝脏,动物血,家禽类,牛羊肉等。铁质的植物性食品来源也非常丰富,比如,各种菜豆、土豆、叶类蔬菜以及强化铁质全粉谷物等。不过,这些蔬菜中所含的铁质为三价铁,其吸收利用率要比亚铁型铁质低。铁质的吸收利用率还受饮食中其他成分的影响,比如只要稍微多增加一些维生素C的含量,就能显著提高食物中铁元素的吸收率,故在补充铁元素时,最好同时补充维生素C。
3.热量与减肥
年龄介于2350岁的女性,要维持体重,每日应摄入2200千卡的热量。女性检测自己摄入热量是否合适,最佳方法就是经常称体重,当然,只削减热量并不是解决体重问题的惟一答案。如果你每日摄取的热量已经保持在1500千卡左右,的确没有必要再往下削减了。
如果发现自己正在发福,你不但要考虑减少热量的摄入,而且还要增加运动量。这是因为热量在控制体重方面只起了一半的作用,体育锻炼不但能燃烧热量,增加身体的瘦体重比例,而且还能提高新陈代谢水平。所以说.控制热量与增加运动量结合起来,才是保持健康体重的重要良方。
4.合理摄入胆固醇
无论男女,血液的胆固醇水平低于5.2毫摩尔/升为理想水平,介于5.2-6.2毫摩尔/升为临界高值,超过6.2毫摩尔/升为高血脂症。血液胆固醇水平增高会增加患心脏病的危险。为了将胆固醇控制在正常范围,应当限制胆固醇含量高的食物的摄入。胆固醇只存在于动物性食品中,如鸡蛋、奶制品、各种肉食、贝壳类海产品,以及含动物性来源的加工食品等。
还有需要注意的是,你每天摄入饱和脂肪的数量应低于食物全部热量来源的10%,这是因为饱和脂肪对血液胆固醇的影响最大。因此你可以忽略饮食中所含的胆固醇.但应当关注其中的饱和脂肪水平。
5.分清油脂类型
据统计,在美国,每年每10万妇女就有27人死于乳腺癌,而在日本,每年每10万妇女中,只有7人死于该病。科研人员认为,两国死亡率之所以造成如此大的差距.可能与饮食中油脂的含量有关。美国女性饮食中的油脂含量为40%,而日本女性只有20%,研究人员指出,高脂肪饮食与乳腺癌之间有着密切的联系。人口健康普查也表明,高脂肪饮食也会诱发其他癌症发生,尤其是肠癌。
然而,饮食中的油脂确实对于人体的生理功能具有一定的用途,它们能够为身体提供能量,帮助人体吸收脂溶性维生素等,还有一定对女性非常重要,就是维生素E,其多存在于油脂中,它是强效的抗氧化剂,可以预防衰老,抗疲劳。但问题是人们很容易在进食时摄入过多的油脂,从而带来不良后果。
作为健康饮食,来自脂肪的热量应低于全部热量的30%。在心脏健康方面,油脂的类型与摄入量多少同等重要。我们知道,脂肪有三种不同的类型,即饱和脂肪、多不饱和脂肪以及单不饱和脂肪,在热量上,三种脂肪的性质是相同的,即每克脂肪约含9千卡热量。可是,在健康方面,它们的性质又存在很大差异。
饮食中的饱和脂肪最能升高血液胆固醇水平。为了避免这种危险,应当尽量少吃这种油脂,它占饮食中所有脂肪的比例不应超过1/3。
令人欣喜的是,我们还有多不饱和脂肪与单不饱和脂肪两位兄弟,它们能够降低血液胆固醇水平。专家建议,多不饱和脂肪和单不饱和脂肪应各占所有热量的10%。
含有大量饱和脂肪的食物主要是动物食品,比如肉食等,以及与动物有关的食品,如黄油、奶油。冰激凌、奶酪。此外,椰子与棕桐油也含有很高的饱和脂肪,其比例超过90%。
多不饱和脂肪的最佳来源就是植物性油脂,像葵花油、玉米油、大豆油、坚果。棉籽油以及红花油等。单不饱和脂肪主要存在于橄榄油。菜籽油以及花生油中。
6.关注纤维素
西谚每天一苹果,医生远离我,足以说明每天吃一个苹果对于健康的重要性。我们这里所说的一个苹果,包括表皮在内,因为苹果皮周围的营养成分最多。然而,吃苹果只能算是一个良好的开端,同时你还需要吃一些其他种类的水果、蔬菜以及杂豆类,全麦食品,才能满足每日2030克纤维素膳食标准。
食用含大量复合碳水化合物与纤维素的食物,是健康饮食必不可少的部分,因为富含纤素的饮食,有助于防治便秘、降低结肠癌的发病率。并且,纤维素丰富的食物,含有很低的脂肪,对瘦身有很大的帮助,另外也可防止肌肤长痘,提亮肤色,让你看起来更美丽。
纤维素有两种类型,即:不溶性纤维素与可溶性纤维。不溶性纤维主动脉存在于全粉谷和物、蔬菜以及水果中,有利于大便成形,促进代谢废物快速从肠道排出。此外,这种纤维还能使人产生饱满感,防止人们过量进食,对于减肥十分有益。
可溶性纤维的来源十分丰富,其中包括各种菜豆、蔬菜、水果、水稻、玉米以及燕麦等。这种纤维够降低血液胆固醇水平,对于防治心血管疾病很有好处。
虽然纤维素对于身体健康非常重要,但也不能过量食用,每日最多补充35克,否则不但不会获得更多的益处,反而还会影响身体对铁质与其他一些矿物质的吸收。
还需要注意的是,补充纤维素应本着循序渐进的原则,给机体一个知应的过程,因为快速、大量地补充,会导致许多胃肠道的不适反应,如腹胀、腹泻及脘闷不舒等。
7.讲究烹饪科学
如果烹饪潦草马虎,即使经过精心挑选用来制作营养均衡的饮食的食物,最终也会变成了废物,能够充分做到健康饮食的一些重要事项项:
1)为了减少脂肪数量,可采用蒸煮的方式,以去除多余的油脂。
2)做蔬菜时,不要放太多的水,也不要过度炖煮,应大火快炒,或者是略微用水焯过,或者干脆生吃,在清洗时也应该先洗后切;还要避免搁置时间过长,最好现吃现买,否则都造成维生素、营养素等成分的流失;在做凉拌菜时加些食用醋,可有利维生素C的吸收。
8、坚持运动
说到运动绝大多数人都知道其好处,但真正去付诸行动的不多。。理由有,太忙没时间、太累没办法坚持、枯燥无味无法坚持、为了减肥但坚持几天没效果便放弃。。。其实坚持运动不仅可以让你瘦身,变成穿衣服更好看的体型,还可以让你的心脏更健康,而且增强免疫力,让你在季节交换时免于流感的侵袭。除此之外,还有让女人更高兴的,如果你长期的坚持运动,还可以让你的骨骼更健康,可有效的女人患病率很高的骨质疏松,可预防肥胖,并让你变成不易发胖的体型。这是不是很好呢?
很多人感觉光吃不胖的体质是天生的,NONONO,其实这个后天也可以改变的哦。想要达到这种境界,各种运动必不可少。 第一步是要提高自己的心肺功能 以有氧为主,比如跑步,穿插一些HIIT,也就是高强度间歇...
吃不胖,听起来好像不太可能,但是确实可以成就这种体质,今天小编就带大家一起来了解。 想要「吃不胖」的体质,影响因素很多。 单一的因素不可能造成这种逆天的体质,基因、环境、运动、饮食、肠道里的菌群,种种...
教你如何养成吃不胖的体质 教你如何养成吃不胖的体质 到底怎么才能一边享受美食,一边享瘦呢?其实只要养成餐前准备的好习惯,就可以让你也不吃胖哦! 朝不易胖体质迈进饮品、食材篇 餐前摄取某些饮品或食材会使...
明星的好身材人人都羡慕,他们是怎么修炼的呢? 1、模板:碧昂斯性感紧实的臀 碧昂丝于台上的舞姿性感,绝美的臀部曲线则是她的最傲人资本,也因此被英国KissTV音乐台选为臀部最美的歌手。 变成与她一样的...
什么样的女人称得上是美丽?是身心健康的女人。我常说要真正树立自我健康管理的观念,生活方式是自己选择的,健康快乐与否很大程度上取决于自己的生活方式,毕竟,活的健康又年轻,是我们每个人的美好愿望。 我相信...
减肥和做任何事情一样,首先要有一个明确的目的和目标:要想清楚自己为什么要减肥,目的一定要明确,如果根本没有一个目的,那就不会有一定要减下去的决心和动力,所以,请先给自己一个动力。 减目标也很重要。在一...
方法一:吹气球 实施方法:先准备好一个大气球,每日3次地吹它,每次吹气球前先做深呼吸,再尽力呼气,吹5-10遍,以后逐渐加大吹气量,以不吹破气球为标准。 作用原理:吹气球需要深呼吸,能增加人的肺活量,...
你有听过五行人瘦身方法吗?不知道如何减肥的你不妨试试这个另类瘦身方法。五行人瘦身方法将人分为五种体质,不同类型的人有不同的饮食减肥和运动减肥方法。下面就让我们一起来看看这个另类瘦身方法,学学如何减肥吧...
产后的女人是非常渴望恢复自己以前的身材,所以都在想着方法来减肥,将身体的脂肪赶紧全部甩掉,那么你知道产后要如何恢复好身材吗?下面就和小编一起来看看吧。 合理饮食 对于产后的女人来说是恢复身体素质的一个...
1.紫菜排掉体内废物及积聚水分; 紫菜中含有一定量的甘露醇,甘露醇在医药上是良好的利尿剂,所以紫菜可以帮助治疗水肿,排出人体内多余的水分。同时,紫菜营养丰富,具有增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿...
活得拼命,死得年轻,留下一具漂亮尸体。不知从什么时候起,这句话成了明星圈子里流行的座右铭。 减肥需要决心和毅力。但当决心和毅力超过了身体所能承受的范围,成为终身追求的目标,上升到自虐自残,甚至是慢性自...
1、坐姿要端正 长期待在办公室的女性,坐姿绝对要端正,不可以驼背,脚也别帅气地到处乱摆,因为端正的坐姿不仅让仪态更佳,也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态,所以臀线不易变形,腿部曲线更因此而得到修正...
其实说到减肥估计现在很多女孩子都会有共鸣,就是太难了,那么久了一点效果都没有,减肥的时候方法用对了,那么效果也就不言而喻,那么今天小编就和大家分享一下吧。 少食多餐 对于饮食这块来说,小编的建议是少食...
过了25岁,衰老的感觉逐年明显,紧实的小腹现在手感松软,躺下以后也不再凹陷,而是顽固的鼓着;以前一个星期过午不食就能瘦8斤的历史也不再重现。 两颊颧骨下方出现了轻微的下凹,说明俺脸上的皮肤也开始松弛了...