新陈代谢会随着年龄增加而减慢,中年时如果不减少热量的摄入,必然会导致体重增加。数据显示,年过50岁的女性,如果不爱运动,每天摄入的热量最好不超过1600千卡,运动女性最好不超过1800千卡,更活跃的女性上限为2200千卡。对男性而言,每日热量摄入相应为2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多数热量应来自营养丰富和饱腹感更持久的食物,如粗粮、鸡蛋、蔬菜。
钙摄入量加倍
随着年龄增大,人的骨密度降低。女性尤其如此,更年期后骨质流失加速,进而增加骨质疏松症和骨折风险。研究表明,补钙有助于减缓骨质疏松症的发生。除了钙片之外,饮食补钙也很关键,高钙食物包括奶制品(牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(豆腐、腐竹等)、绿叶菜(芥菜、苋菜等)。
注意补充水分
中老年人口渴感会有所减退,一旦饮水不足,就很容易导致身体脱水。因此,人到中年,虽然不那么口渴,但也要注意补充水分。一旦出现头痛或嗜睡等脱水早期症状,最好先喝一杯水,再躺一躺或服用止痛药。
多摄入膳食纤维
从中年开始,人的消化系统功能下降,容易导致便秘和痔疮。饮食习惯的改变、喝水太少和服用某些药物都会加重病情。而注意饮食调节,摄入足够的膳食纤维,就有助于缓解和预防便秘,如多吃新鲜水果蔬菜及粗粮。
吃喜欢吃的食物
嗅觉和味觉都会随着年龄而发生变化,很多人发现,过去喜欢吃的现在却不一定喜欢。强迫自己吃下不喜欢吃的食物毫无意义,但可以选择具有同样营养的喜爱吃的食物取而代之。尝试新菜或者过去不爱吃的食物、使用低盐调味料增加菜肴味道,都是不错的选择。总之,不要让不断变化的味觉阻止你摄入身体必需的营养。
注意身体对食物的敏感性
人体对某些食物的耐受性也可能会随着消化系统的变化而改变。比如,许多人开始出现乳糖不耐受(表现为喝牛奶腹泻等)。因此,中老年人应该注意身体对某些食物的反应情况,及时规避,预防食物过敏。
男士不管到哪个年龄段,注意身材有很多好处。下面是专为各年龄段的朋友设计了一套减肥、增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。
减肥计划 专门为男人准备
一、40岁以上。
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。
锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器械。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。
二、30岁左右。
此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。
三、20岁左右。
这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群都得到锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。
现在很多的男性都忙于工作,很多人都会因为工作的需要而经常在晚上要出去应酬,应酬就免不了要喝酒了,久而久之,就形成了一个大大的啤酒肚。
其实,啤酒肚不一定就是喝啤酒造成的,很多时候都是因为经常吃宵夜,一旦形成了吃宵夜的习惯,就很难改了。其实吃宵夜不仅影响身形,还严重影响健康。
1、每天运动30分钟
出现啤酒肚和缺少运动是密不可分的。想要更好地消除啤酒肚,必须保证每天至少运动30分钟。最好选择加强全身运动,比如跑步、跳绳、打网球等。其次要加强腹部运动。多做仰卧起坐,燃烧腹部脂肪。
2、不要忽略早餐和午餐
减啤酒肚和减肥有区别。节食减肥对于男士来说,难度非常大。如果你不吃早餐或者午餐,晚上回到家最好大吃大喝,造成暴饮暴食的坏习惯。因此可以多携带一些低脂肪低能量的小吃适当充饥和补充能量。
3、在办公桌上放瓶水
喝水的作用有很多,而对于减啤酒肚的人来说是非常有必要的。当你想吃甜食或者其它零食的时候,适当地喝一点水,可以减轻进食的欲望。当有压力的时候也不要寄情于吃食,可以多散步,用正确的方法释放压力。
4、喝茶去脂,少饮酒
喝茶能够去脂,但是要适当。早餐吃饱后,可以适当喝一点发酵或者半发酵的茶,比如普洱茶、乌龙茶、铁观音、红茶等。午餐后不要立刻喝茶,最好是过一个小时之后才喝。同时茶叶的选择上也要与上午的有所区别,以求达到最佳的去脂效果。喝茶的数量建议在两杯左右,如果有失眠症状的人,下午建议喝白开水,以免加重失眠。
除了上面这几点之外,各位男性朋友还要保证自己的睡眠时间和睡眠质量,最好不要超过11点半睡。尝试一下不要把工作、游戏放在第一位,而是把自己的健康放在第一位。
曾经有专家统计过,男性的平均寿命比女性的,其中的一个原因就是女性喜欢把不高兴的说出来、哭出来。所以,从现在起,你应该要调整好自己的心态,学会与别人沟通。
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