有句话叫胖从口中来,很多人以为食得少就可以减肥,事实上有不少人抵受不住挨饿感觉,偶尔暴吃一顿而得到相反效果。其实,长期选择低热量的食品,不用节食依然达到减肥目的。
全麦包是面包中热量最低的,如果你是无包不饱的话,就建议你早餐吃个全麦包填填肚子。
燕麦片热量低,营养丰富,含维生素B、E、铁等成分,对推动消化系统很有功效。
椰菜椰菜含丰富高纤维成分,配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤,肚子饿的时候很管用,低热量又饱肚。
芦笋芦笋含丰富维生素A、C,生吃或者煲熟做一杯芦笋汤,可当零食或饮料充饥,健康又不会长肉。
茄子有科学研究指出,茄子在一顿正餐中可以发挥阻止吸收脂肪作用,同时蕴含维生素A、B、C,是一种有益食物。
鸡肉鸡肉去皮食用,热量更低。比半份牛肉、猪肉的热量还要低。
土豆烹制方法很重要。吃水煮土豆最安全,薯片和炸薯条当然应排除。
扁豆若配合绿叶菜食用,可以加快身体的新陈代谢。
橙橙含天然糖分,多纤维又低热量,是用来代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择。
所谓低热量食物就是指糖类、淀粉,碳水化合物含量较低的食物,对于不常运动的朋友,多吃低热量的食物,能减少体内脂肪堆积,所以,准备减肥的朋友,不妨可以多吃低热量的食物,再加上运动,效果事半功倍哦,下面有关低热量食物的相关介绍,以及减肥食谱推荐。
那食物的热量是什么东西?一般来说,食物的热量也就是我们常说的食物卡路里。食物的卡路里我们可以在食品包装上看到。低热量的食物,主要有以下几种:
1.蔬菜
蔬菜的脂肪少、糖分少、膳食纤维素丰富,因而热量较低。如,每100克的黄瓜只有15大卡左右,每100克的芹菜热量约12大卡。蔬菜中膳食纤维素能在腹中停留较长时间,饱腹感强,减肥效果好。
2.水果
水果,顾名思义,就是水分较多的果实。水果中80%~90%是水分。水是没有热量的,因此,水果的热量自然是低。水果的热量来自水果中的糖分。水果糖分越多,水果的热量也就越高。需要控制体重和减肥的人群,应当尽量挑选糖分低的水果来吃。
3.不含糖或少糖饮品
不含糖的饮品,如矿泉水、不加糖的黑咖啡、茶水等,其大部分都是水,热量定不会高到哪里去。而且黑咖啡、茶水中含有咖啡因,能够促进代谢,提高脂肪燃烧效率,具有较好的减肥效果。
很多人都明白低热量的食物能够减肥,然而,对于低热量食物,人们还存在一些认识上的不足。
1.低脂肪低热量
低脂和低热量,两者并不能混淆。低热量食物是指碳水化合物、蛋白质、脂肪三大产能营养素含量都较低的一种食物,如冬瓜、西红柿等。而低脂食物只是产能营养素中的脂肪含量较低的食物。但是低脂的食物不一定就会低热量。比如米饭中的脂肪含量并不高,但是碳水化合物含量高,米饭的热量也就比较高了。
2.无糖无热量
高糖饮食会引起一系列的疾病。一些商家以此为上级,生产了许多的无糖食品。这些无糖食品只是不含蔗糖,葡萄糖、麦芽糖、果糖等的甜味食品。但是含有其他的甜味添加剂。这些甜味添加剂一样含热量。另外,食物的热量除了来源糖分,还来源脂肪和蛋白质。所以,无糖并不代表着就是无热量。
3.低热量就一定能减肥
很多人以为低热量的食物不会令人发胖,就敞开胃来吃。殊不知,吃多了,身材一样会走样。低热量食物的热量虽然不高,但是吃多了,热量累积,也是会令人发胖。只是相对高热量的食物来说,它们比较不容易导致热量摄入过量而已。
低热量减肥食谱
一、五谷饭〈一人份〉
材料:胚芽米20公克、紫米10公克、绿豆10公克、薏仁10公克、红豆10公克
作法:
1.材料洗净,除红豆外,其他材料以电锅煮熟。
2.红豆蒸熟,同作法1之成品混合均匀。
3.可揉成球状或各式饭团供应。
*五谷杂粮是我们老祖宗的主食,减肥饮食中适量的主食可避免脂肪代谢产生不平衡的现象。而且未精制的五谷类富含纤维质,可增加饱足感。
二、锦绣肉卷〈一人份〉
材料:里肌肉1两、香菇1/2朵、茭白笋1小条、红萝卜1小条、醋、代糖
做法:
1.以少量酱油及太白粉腌里肌肉片。
2.其他材料洗净,香菇泡软,切长条。
3.香菇、红萝卜及茭白笋烫熟后,以里肌肉片卷入材料,入烤箱烤熟。
4.将适量的醋与代糖煮溶,淋于肉卷上即成。
*肉类搭配蔬菜一起食用,可丰富菜色并增加量的感觉。糖以可煮的代糖取代,减少热量的摄入。
三、蒸鲑鱼豆腐〈一人份〉
材料:鲑鱼头28公克、豆腐1小格、蚝油1/2茶匙、香菜少许
作法:
1.鲑鱼头以少许盐腌过。
2.豆腐1格,横切成二片,与鲑鱼头一起放入容器中
3.加水,洒上香菜〈或葱花〉置于容器中煮熟。
*减肥饮食中应包含足够的蛋白质以供身体修补组织所需,其中可安排植物性蛋白质与鱼类食品,以减少饱和脂肪的摄入量。
四、蛤蜊焖丝瓜〈一人份〉
材料:蛤蜊6粒、丝瓜150公克、姜丝、香菜少许
作法:
1.蛤蜊洗净吐沙。
2.丝瓜洗净,去皮,切片状。
3.将材料置器皿中,洒上姜丝,香菜,煮熟。
*在烹调蔬菜时,以少许的肉类或海产类来提味,不但可增添食物的香味,也可以控制肉类的摄取量。
五、果蔬串〈一人份〉
材料:竹笋2小块、小蕃茄2颗、小黄瓜2小块、芒果2小块
作法:将材料串成二串。
*利用水果的甜味来取代酱料,可减少油脂或糖份的摄取。
本减胖食谱是依据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入度”的标准进行配餐。对于体复正常的成年女性,在从事轻体力活动的情形停,每人天天约需2100千卡热能,其中12%的能度来自蛋白质,约65克,20-30%来自脂肪,55-65%来自碳水化合物。
早餐热能和各种营养素的供给度约占终日总需要度的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。对于体复超复的女性或期看减轻体复的女性,天天能度的摄入回应减少200-300kcal,以是总度约为天天1700-1800kcal,其中15%~20%的能度来自蛋白质,约70克~90克,20-30%来自脂肪,50-60%来自碳水化合物。以停是低能度菜谱的终日膳食调配原则:
低能度菜谱的终日膳食调配原则:
1、食物多样,谷物为主。天天摄入约200克-300克,其中米或面100克,玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2、保证乳类。天天1瓶227ml低脂或脱脂奶,上午或中午饮,饭前饮,切记:不能饭后饮。
3、增加蔬菜、生果,蔬菜能生吃全度生吃,并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖生果或蔬菜,如:苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等,约100克。切记:饭后不吃生果。
5、动物性食物,以白肉为主,如鱼虾类、家禽类代替红肉,天天100克,晚餐全度不吃红肉。鸡鸭去皮,少吃内脏。
6、天天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物,每份50克。
7、保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐能度比=3:4:
8、饮6-8杯白开水,饮料以绿茶为主,少饮或不饮含糖及碳酸类饮料,不饮果汁以及含乳饮料。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主,不摘纳油炸、油煎,烧菜不放糖,天天烹饪用油25克以内。
11、睡觉前4小时不吃所有的食物。
早餐配制原则:
1、保证吃好早餐,食度应相当于终日度的三分之一。
2、每顿早餐能度分配比例,约15%来自蛋白质,28%来自脂肪,57%来自碳水化合物。
3、多吃谷类,约50-100克,如麦片或麸皮面包,供给充脚的能度。
4、每日饮低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5、食物多样,优质早餐包括以停四大类食物:粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及生果类。
减肥的时候该怎么安排饮食以达到最佳瘦身效果?怎么搭配饮食能兼顾营养与瘦身?小编推荐的这款减肥食谱,热量摄入较少,适合那些对自己比较狠的人,如果坚持下去的话,一个星期可以让你减至少2-3斤!
一周减肥食谱星期一早餐脱脂牛奶一杯、烤全麦土司一片、苹果一粒午餐咖啡一杯(不加糖)、烤全麦土司一片晚餐低糖乌龙茶两杯、稀饭一碗
星期二早餐脱脂牛奶一杯、烤全麦土司二片、苹果一粒午餐咖啡一杯(不加糖)、烤全麦土司二片晚餐低糖乌龙茶两杯、水煮青菜一盘、茶叶蛋一颗
星期三早餐脱脂牛奶一杯、烤全麦土司二片、芭乐半粒午餐咖啡一杯(不加糖)、烤全麦土司一片晚餐fs低糖乌龙茶两杯、水煮青菜一盘、茶叶蛋一颗
星期四早餐咖啡一杯(不加糖)、茶叶蛋一颗、西瓜一片午餐低糖乌龙茶一杯、白菜蛋花汤一小锅晚餐脱脂牛奶一杯、苹果一颗、烤全麦土司一片
星期五早餐脱脂牛奶一杯、土司二片午餐咖啡一杯(不加糖)、茶叶蛋二颗、烤全麦土司一片晚餐低糖乌龙茶一杯、烤全麦土司二片、苹果一颗
星期六早餐脱脂牛奶一杯、水煮蛋一个午餐低糖乌龙茶二杯、水煮青菜一盘、苹果一颗晚餐咖啡一杯(不加糖)、白菜蛋花汤一小锅、烤全麦土司一片
星期日早餐脱脂牛奶一杯、苹果一颗、水煮蛋一个午餐低糖乌龙茶二杯、水煮青菜一盘晚餐咖啡一杯(不加糖)、苹果一颗、烤全麦土司一片
食谱中每天都会有一个鸡蛋,可以保障身体在摄入低卡的时候仍能维持较好的身体代谢速率。全麦土司也是减肥时挺不错的选择。所以,想减肥的MM,可以考虑下咯!
1. 番茄
西红柿当中维生素含量特别丰富,多吃维生素a可以对视力进行保护和皮肤晒后进行修复,凉拌西红柿不撒糖吃起来味道更好,不然甜味食物非常影响食欲。
2. 海带
在生活中我们经常将海带炖着各种排骨吃,海带无论什么季节吃都非常合适,并且营养价值还非常高,含有丰富的碘矿物质元素。因为海带含量比较低而蛋白质含量比较高、矿物质更加丰富。
3. 白菜
白菜在生活中经常见到,在大白菜中膳食纤维和维生素a含量特别高,在炎热的季节就应该多吃一些新鲜的蔬菜,对护理眼部、美容养颜非常有好处。但是不要储存太多大白菜不然很有可能大白菜大量的营养物质流失。还有肠胃病症或有问题的患者朋友,应高少量补充大白菜,防止粗纤维对胃肠道导致损伤。
4. 冬瓜
这是因为冬瓜不含油脂肪、含钠量比较低,并且可以有效调养生津,清肠胃降火,让朋友们饮食量开始减少,冬瓜里面含有非常丰富的维生素b可以加速身体淀粉的生成,并且将糖装换成热能,更加有利于减肥。
5. 黄瓜
含有独特成分,可以有效抑制糖类食物转化成脂肪,并且黄瓜里面含有非常丰富的纤维素,可以有效加强肠胃蠕动,通肠通便,并且所产生的热量相对来说非常低。
6. 西红柿
用油炒过,或者使用加点油做汤的西红柿,这样食物有利于提高皮肤抵抗阳光中紫外线和抗老化的能力,还可以从内而外起到一定防晒的功效。并且西红柿里面含有非常丰富的番茄红素有助于展平皱纹,让我们皮肤看上去更加细滑光滑,这是一种非常不错平衡油脂,清洁、美白皮肤的办法,适合皮肤比较油的女性朋友。
7. 芹菜
推荐这类蔬菜的原因主要是因为所产生的热量非常低,通过反复咀嚼可以更好消除掉大量的热量,进入肠胃以后可以消耗更多的热量。这样芹菜所需要的热量绝对会超过它本身所提供的产生的热量。
低热量食物有哪些
食物里提供热量的营养素主要有蛋白质、碳水化合物和脂肪。其中蛋白质热量400大卡/100克,碳水化合物热量热量400大卡/100克,脂肪热量900大卡/100克.
此外,酒精也是高热量成分,热量700大卡/100克.
水的热量是0大卡/100克。
因此,含水量越多的食物热量越低。而含脂肪量越高的食物热量越高。每100克热量在100大卡以下的食物为低热量食物,每100克热量在100-300大卡的食物为中等热量食物。每100克热量超过300大卡的食物可以列为高热量食物。
一般来说,各种蔬菜、水果都属于低热量食物。
常见的低热量食物一览表
豆奶30大卡/100克
豆浆13大卡/100克
豆腐脑10大卡/100克
苹果100克/50卡路里
香蕉100克/125卡路里
凤梨100克/32卡路里
奇异果100克/50卡路里
柠檬100克/24卡路里
番茄100克/35卡路里
马铃薯热量:76大卡(每100克),
红薯99大卡(每100克)
鲜奶250ml155Kcal
脱脂奶250ml88Kcal
低脂鲜乳250ML120K
原味优酪乳250克215K
其他常见食物的热量
甜豆浆1杯120
纯味乳酪1杯160Kcal
乳酸菌饮料1杯140
甜面饱1个(60克)210Kcal
咸面饱1个(60克)170Kcal
白面包1片120
白土司:一片40克72Kcal
蜂蜜蛋糕:158大卡/个
苏打饼乾:六片热量135大卡
蛋一只75Kcal
蛋黄一只60Kcal
蛋白一只15Kcal
煎蛋一只105Kcal
米粉1碗(135g)132
面1碗(135g)280
凉面:一盘热量300大卡
玉米一根107Kcal
小笼包(小的5个)200Kcal
欢迎您拜读《减肥吃什么主食会瘦?最后一种大受欢迎,低热量口感也不错》内容,希望在您减肥的路上起到一定帮助,以及减肥食谱等相关内容,如还需更多运动减肥吃什么内容,请访问我们的运动减肥吃什么专题!
减肥必须限制热量的摄入,那吃什么减肥,如何在保证营养的情况下减少热量的摄入呢? 九款低热量减肥食谱推荐 鲤鱼汤 用荜芨5克,将鲜鲤鱼100克、川椒15克、生姜、香菜、料酒、葱、味精、醋各适量为原料。...
第一天: 早餐:一个水煮蛋;半个葡萄柚;一片全麦吐司 零食:30克瘦的烤鸡胸肉;一个小的皮塔饼(28克);一个小苹果 午餐:低脂肪汉堡包;生菜沙拉,萝卜,洋葱;低脂意大利酱 零食:瘦的火鸡卷(43克)...
有句话叫胖从口中来,很多人以为食得少就可以减肥,事实上有不少人抵受不住挨饿感觉,偶尔暴吃一顿而得到相反效果。其实,长期选择低热量的食品,不用节食依然达到减肥目的。 全麦包是面包中热量最低的,如果你是无...
所谓低热量食物就是指糖类、淀粉,碳水化合物含量较低的食物,对于不常运动的朋友,多吃低热量的食物,能减少体内脂肪堆积,所以,准备减肥的朋友,不妨可以多吃低热量的食物,再加上运动,效果事半功倍哦,下面有关...
公式1:珍珠奶茶换低卡奶昔+蔬果沙拉=矿物质与维生素满格 珍珠奶茶350卡/杯 奶昔157卡/杯 蔬果沙拉90卡/份 Tips:感的低卡奶昔搭配蔬果沙拉,适时补充矿物质与维生素,取代高热量的珍珠奶茶,...
春天到了,你是不是正在减肥,你知道吃什么水果减肥最快吗?今天小编就为大家推荐一些可以减肥的水果,赶紧去看看吧! 吃什么水果减肥 苹果 早在好几年前,就有人为苹果量身定做出一套瘦身来,还曾经引起一阵苹果...
能坚持减肥下来的人,一定要有一顿美味的减肥餐,不然我想最后一定会支撑不下来,所以今天就特别推荐给大家一种减肥餐,可以的话你也可以尝试做一下~ 早餐:南瓜+燕麦 食材:燕麦、南瓜、牛奶、豆奶、坚果 步骤...
减肥其实没有什么捷径可走,最主要的还是坚持,除了合理的运动之外,最重要的就是要吃好每一顿的减肥餐,这样你就会发现它会给你带来意外的惊喜!话不多说,还是说一说今天要做的减肥菜谱。 早餐:鸡蛋+苹果+纯咖...
说到减肥,其实总是会让人难以拒绝美食和零食的诱惑,因为一旦减肥了,就意味着要远离奶茶、蛋糕、薯片但是,如果你想要拥有一个完美的身材,就算食物再多的诱惑,也是要管住自己的嘴巴!但是减肥虽然是控制自己不去...
减肥,是女孩子毕生的追求,除了容貌的美丽,拥有一个让人羡慕的身材也是不错的。但是要保持好的身材可不容易,这就需要我们有一个能够抵制美食诱惑的心和嘴巴,因为一旦管不住这两个地方,体重也就会悄悄地长上去。...
想要给塑造完美的身材,背部可是非常重要的一个部位哦!但是如何瘦背美背却是让很多女性感到十分苦恼的一个问题,那么,究竟应该如何瘦背呢?下面就让小编为大家介绍十五个塑造美背的小方法吧,让爱美的你能够拥有完...
一份早餐是一天的关键,也是打开好心情的钥匙,但是对于上班族来说,这一天的坏心情就从迟到和晚起开始,这不仅影响到了一整天的心情,也影响到工作的态度和工作的效率。所以,吃一顿健康营养的早餐是必要的,不仅不...
减肥主要在于如何进行合理的饮食,而运动只是一小部分,所以在吃上面大家就一定要特别注意了,只是有的人觉得吃的少就是减肥,甚至还以为节食就能够减肥,其实这样的饮食方式是不正确的,可能刚开始你的体重会明显的...
香蕉是一种很常见的水果,几乎一年四季都有,但是很多女生并不知道它的功效。香蕉口感甜腻,吃起来水分不多,有充足的饱腹感,实际上非常适合当做减肥思慕雪的材料。女生缺少锻炼,一天到晚坐着导致的腹部臃肿和便秘...