日常错误的饮食习惯是导致肥胖的罪魁祸首。想要健康减肥并不再反弹,必须从改善饮食习惯做起。该如何做呢?看看下面的饮食减肥计!
所谓冰冻三尺,非一日之寒;下巴双层,非一日之馋。胖,95%是因为饮食与生活习惯不当所致,故若在减肥时仅注重在体重下降速度的快慢,而采取吃肉减肥、苹果餐等特定食物/食谱,或一天仅吃一餐,或极低热量等无法持久的方法减肥,一旦减完恢复原本的不良饮食与生活习惯,自然会胖回原本(胖时候)的体重。故想要能持续减重效果,直至减到理想体重,或想要维持瘦下来的体重,在减肥时就该开始做起。而最重要的两件事就是:养成好习惯&学会面对日常饮食。
PartI~养成易瘦、不易胖的饮食及生活习惯
重点一:3-4-7饮食原则
1.以三餐为主的饮食原则,两餐间不要吃零食或饼干。餐与餐最好间隔4~6小时,让身体将上一餐热量消耗掉后再吃,如此将可降低脂肪堆积的机会。
2.睡前四小时不要吃东西。晚上因活动量较低,离睡觉时间较近,故若进食太多食物,或吃完马上睡很容易造成脂肪囤积,故最后一餐最好在睡前4小时吃完。
3.餐吃七分饱。撑大的胃会让我们吃入太多东西,即使瘦下来,因胃口大,很容易吃过多食物而复胖,故最好在减肥过程中让"胃"慢慢缩小。而每餐吃个七、八分饱是让胃口逐渐变小的最好方法。
重点二:其他饮食生活方面
1.水分~每天喝2000cc~2500cc的水,除了白开水外,也可喝无糖饮料,例如自己泡茶,或买不加糖的泡沫红茶或绿茶,便利商店也可以买到无糖的饮品,健怡或零卡可乐。
2.水果~水果糖份很高,宜适量摄取。每天可吃1~2两颗水果(柳丁大小的2颗,如小苹果、小芭乐、桃子、梨子等;葡萄柚般大小的1颗,如五爪苹果、泰国芭乐、香瓜等)。
3.运动~不一定要去健身房运动或跑步,走路、骑脚踏车等都是很好的生理活动,建议养成每日好动40分钟以上的生活习惯。
PartII~在饭肉菜正常吃的均衡饮食下健康享瘦!
1200~1500健康饮食范例食物选择与搭配示范:
原则:早餐在七到八点左右吃,将热量控制在200~300大卡;中午在十二点左右吃,将热量控制在500~600大卡;晚餐在六七点左右吃,将热量控制在400~500大卡。(女性,活动量较低者宜摄取1200左右的热量;男性,活动量较高者宜摄取1500左右的热量)
◎早餐方面
便利商店的三角饭团/三明治/15元包子
早餐车的广东粥/面线
早餐店的三明治
麦当劳的蛋堡或满福堡(300大卡左右)
*上述食物热量约在200~250大卡左右,若不饱可再搭配无糖饮品来增加饱足感,若活动量较大则可再搭个脱/低脂牛奶或茶叶蛋(约100大卡左右),或是搭配一个柳丁大小的水果(约60大卡)。
◎午餐或晚餐方面
汤面/冬粉或米粉+鲁蛋、海带或豆干、海带+青菜类(如烫青菜、泡菜或小黄瓜等)【350~450大卡左右】
白饭3/4碗+四指大小的瘦肉(挑烤/鲁/蒸/炖等无油的烹调方法)+青菜一碗内(最好用热水或热汤把炒菜的油烫掉一些)【400~500大卡左右】
水饺6个+鲁海带或烫青菜+紫菜蛋花汤/番茄蛋花汤/蛤仔汤或丸子萝卜汤【400~450大卡左右】
麦当劳的吉事汉堡或麦香鱼/麦克鸡块(6块)+健怡可乐或无热量的热茶与咖啡【350大卡左右】
关东煮:3样鱼浆类关东煮+青菜类(如萝卜/海带/青菜或蒟蒻)【350~450大卡左右】
自己煮(面食类):面1球/冬粉或米粉一把+四汤匙的肉(各种肉类皆可)+自己喜欢吃的菜(各种青菜皆可)【350~450大卡左右】
便利商店:大部分的食物都有标示热量,可自行挑选,但建议挑面或米饭类的食物比较有饱食感。
*上述食物热量约在350~500大卡左右,可依自己的热量需求或活动量增减食物。基本上,都可撘配无热量的饮料;若活动量较大可摄取较多热量时,可再加个约100大卡的清汤类(如紫菜蛋花汤/番茄蛋花汤/蛤仔汤或丸子萝卜汤),或脱/低脂牛奶或茶叶蛋等食物;或是选择柳丁大小的水果(60大卡)。
现在人们的生活条件越来越好,肥胖人群也越来越多,很多人到自己胖的时候才认识到要去减肥,但是很多是没经常指导下盲目的去减肥,到最后是越减越肥,下面小编就和大家一起去学习正确的饮食减肥法!
肥胖的人,仍然是吃得过多
一般认为,肥胖的人之中约有90%以上都是单纯性肥胖。即:他们胖的原因不是病理原因,而是由于吃得过多造成的。常常有人感叹:“我没吃那么多,但还是很胖,哎!我是一个连喝水都会发胖的人,没办法。”
这种人往往是过低地估算了她们自己所摄取的热量,或者是忘记了自己常常抓起点心就吃的这回事。
就像“洛杉矶发布的成功案例之二”的苏珊一样,认为自己只摄取了平均的热量,可是一经分析,才知道自己所摄取的热量已达五千卡。在现实生活中这种事例并不少见。
例如:早餐时吃的吐司面包。面包本身所含的热量约为160卡,但如果抹上满满的奶油,其热量就会增加1000卡左右。
还有沙拉,蔬菜本身的热量很低,如果加入过多的生菜油或调味汁,那么它马上就会跻身于高热量菜肴之列。还有洋芋片,你时常吃它也不会感觉到饱,但却已摄入了相当多的热量。了解到这些,再检查计算一下所吃的食物,你就会知道自己摄入的热量早已远远超出你的想像。
用一句话概括,这种方法就是要控制脂肪的摄取量。因为脂肪中所含的热量是蛋白质和糖类的一倍以上。所以说,控制脂肪的摄取量是最为重要的。在各式各样的食物中均含有脂肪,但只要自己积极主动地不吃油和奶油所烹制煌食物就不会有问题了。
减肥和节食不能一概而论
减肥时,自然必须减少以前摄取热量的份量。有人认为“减肥”等于“节食”,严格地说两者是有区别的。正如笔者反复强调的那样进行合理科学而健康的减肥,必须做到以下三点:
第一、改变错误的饮食习惯;
第二、在确保营养平衡的情况下降低热量的摄取量;
第三、走出现代人特有的运动不足的误区。
以上三点缺一不可。由此可见,所谓“节食”只不过属第二点中的一部分而已。
当然,并不能因此而轻视“节食”。
减肥不减胸是女性朋友的最大愿望,大家也在减肥的这条漫漫长路上不断摸索适合自己的方法。下面就介绍自然健康的饮食减肥法。这些含有丰富维生素的食物,让你充满饱腹感,不但不会发胖还可以丰胸。
一、减肥不减胸的天然食品
1、主食中有小麦(面粉)、玉米、大豆、牛奶及奶制品和一些杂粮。
2、菜类食品中自大蒜、洋葱、芦笋、番瓜、黄瓜、苦瓜、丝瓜、西红柿、菜花、莴苣、胡萝卜、萝卜和一些蔬菜等。
3、鱼类尤其是甲鱼泥鳅和黄鱼、带鱼、牡蛎、海参、章鱼、鱿鱼以及海产品如海带、石花菜、海嵩子。
4、勿食过量甜食,因长期进食高糖类,会令血液中的胰岛素含量增高,而胰岛素正有助乳癌细胞的生长。同时,有效的运动方式同样也能够使你远离乳房疾病。多做一些有氧运动,比如单车、慢跑、哑铃等等。水中运动对你的乳房也很有帮助。潇雪推荐:别致美胸三招塑出好身材。
二、完美胸部最需要的食物
1、橙、葡萄、西柚及蕃茄等含维他命C的食物,可防止胸部变形。
2、芹菜、核桃及红腰豆等含维他命E的食物,有助胸部发育。
3、椰菜、椰菜花及葵花籽油等含维他命A的食物,都有利激素的分泌。潇雪推荐:胸围三级跳饮食很重要
4、牛肉、牛奶、豆类及猪肝等含维他命B的食物,亦有助激素的合成。
5、多吃海产食品,如虾贝类等,其所含的锌是制造荷尔蒙的重要元素。
6、蜂皇浆──连续服用数月,即能有一定的丰胸功效,因蜂皇浆有刺激荷尔蒙分泌的功用。胶质海产助第二度发育。
三、特别介绍玉米丰胸法
玉米属于莴苣类蔬菜,其丰胸效果和胶质不相上下!含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等丰富营养,能帮助乳房发育,还有减肥功效哦!富含纤维质,长期食用,有助消化,排毒瘦身。
吃新鲜玉米,煮到六七熟就可以了。若是太嫩,就会水分过多,若是太老,卵白质就会削减。煮玉米的汤也不要浪费,当茶喝也能填补营养。
什么样的减肥才是最有效、最彻底的,减肥不是单一的反复的进行,而一定要以多种措施一起运用才能收到最快速,最理想的惊人效果。不要灰心放弃,调整好心态,将以下几种方式同步反复进行,效果才会如此快速。21天真正健康的减去16斤。
1、减肥第一步:蜂蜜白醋21天减5斤(最好的是槐花、枸杞蜜)
蜂蜜白醋减肥法
蜂蜜和白醋按照1:3的比例调匀,然后每天早饭前20分钟,午饭和晚饭后立即喝,其中的白醋尽量是不添加化学制品的优质白醋。
蜂蜜具有优良的杀菌效果与解毒效果。
它有助于把体内积聚下的废物排出体外,使得那些由于不能很好地消耗而在体内积聚下来的多余脂肪作为能量得到燃烧。
2、减肥第二步:减肥火锅花草茶,减肥花草茶21天减8斤
减肥火锅花草茶
减肥火锅花草茶,或减肥花草茶成份中含有天然玫瑰,荷叶,决明子,柠檬,茉莉花,罗布麻、金盏花,绿茶,黑谷物,红雪茶、桂花等等调和科学配比。
功效上可以降脂,排毒、去油、利尿、通便、清心明目、活血益气。
纯天然减肥效果快还能美白润泽皮肤,一举两得。饭后40分钟饮用,让你不知不觉瘦掉8斤。
3、减肥第三步:红酒21天减3斤
红酒减肥法
红酒中所含的丹宁能抑制细菌繁殖,有效帮助消化,减化血管,增加心肺功能,其所含的维他命C、E及胡萝卜素。亦具有抗氧化功能,可预防老化,保持身体的正常代谢,使体形不会随岁月流逝而逐渐臃肿走样。
每天睡前饮一杯,让你轻松减3斤。
4、减肥第四步:黄瓜和蕃茄
黄瓜番茄减肥法
黄瓜有清热、解渴、利水、消肿之功效。黄瓜肉质脆嫩,生食生津解渴,黄瓜含水分为98%;
富含蛋白质、糖类、维生素B2、维生素C、维生素E、胡萝卜素、钙、等营养成分。
而蕃茄含有茄红素,食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取,促进肠胃蠕动。
而且独特的酸味可以刺激胃液分泌,晚上可以用它们做为正餐,即营养又不涉入热量,是非常好的选择。
另外这21天的时间里尽量要保持饮食清淡,少吃零食及油腻食品,馋时可用黄瓜和蕃茄代替,努力坚持21天你就会收到意想不到惊人的效果。
饮食减肥作为最流行的减肥方法之一,受到很多爱美女性的追捧。但是只有掌握了正确的饮食减肥方法,才可以真正的吃出好身材哦
小编为大家介绍的是在饮食减肥中需要注意的6个健康减肥方法,只要你做到了这些饮食习惯,不瘦才怪呢!
带便当
带便当
当你在外面吃午饭的时候,你很难控制食物的卡路里和食物种类。所以你最好自己带一便当上班或者上学,这是最好的控制卡路里的方法。
当你发觉体重增加的时候,你可以试试两个星期之内都从家里带便当。两个星期之后看看自己再测体重时是不是会有惊喜。
碳水化合物和蛋白质一起吃
碳水化合物和蛋白质一起吃
在吃碳水化合物为基础的食物时,加上蛋白质吧。这样的话饱腹感就会更加持久。
当蛋白质被消化的时候,胃会更慢感觉到饥饿。当你吃面的时候,加几块鸡胸肉吧。当你吃土司的时候,你可以加上一块低脂黄油。
用少量健康油脂让自己变饱
用少量健康油脂让自己变饱
油脂可以使消化更加缓慢,所以在饮食的时候加上少量油脂可以让你感到更饱。
但是最好要选择不饱和油脂,比如蔬菜油和干果。
假如你要控制卡路里的话,对用油量还是要比较小心。面包加一点橄榄油,吃沙拉的时候加几粒干果。
有目的吃东西
有目的吃东西
不要在容易分散精神的地方吃饭,比如电视机旁,最好是坐下来好好地品尝食物。
吃慢点,不时地放下刀叉,感觉到自己的饱意。
有意识地吃东西,当自己已经饱了,就离开饭桌。
寻找情绪的健康出口
寻找情绪的健康出口
利用食物来排解情绪只能收到短暂的效果,吃完食物之后你的焦虑感会更加强烈。
当你有负面情绪的时候,寻找其他的方式来排解。打电话给朋友、散步都是很好的方法。或者你可以什么也不做,只是让自己深呼吸几次。
养成这种好习惯之后,你在压抑的时候就不会再去找薯条吃了。
挑选水果
挑选水果
一杯果汁含有维他命群、矿物质和其他植物素,但是假如你想要减肥的话,最好吃整个的水果。
新鲜水果含有更多的纤维,更少的卡路里。比如,一个普通大小的橙子含有62卡路里和3克纤维,一杯200毫升的橙汁含有120卡路里,不含纤维。
1.尽量选油脂较少的瘦肉(如里脊肉)。
2.主食及淀粉类食品,浅尝即可,不可贪食。
3.饮食应以八分饱为宜,不可暴饮暴食。
4.充分摄取蔬菜。
5.饭后不可做体操,工作亦不得过度劳累。
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6.饥饿时才进食。
7.饮食应定量,或根据工作的劳动量增减饮食的份量。
8.饮食超过标准时,应做做体操或慢跑,并在洗完澡之后才进食。
9.饭前一定不能忘记天方一草堂的清谐茶一杯。
10.不吃动物油。
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11.烹调放少量植物油。
12.吃鸡肉、鸭肉等时,去除外皮和脂肪。
13.多田煮、炖、汆、蒸、拌、卤等少油做法制作食物。
14.吃烤肉时将油脂滴完再吃。
15.做汤或砂锅炖菜时,不需再过油,可直接将肉放到锅中。
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16.尽量不食用黄油或奶酪。
17.尽量用低脂、脱脂奶制品。
18.用各种调味品代替油脂,既获得美味,又赢得健康。
19.少吃坚果类食品。
20.少吃方便面。
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地中海饮食减肥法经过了多名减肥专家的实践,事实证明其是十分有效的饮食减肥方法,最重要的是它的减肥效果很持久。不像别的饮食方法,地中海饮食法含有了对心脏有益的油脂,在减肥的时候还保护我们的健康。此外,地中海法则可降低饭前血糖值,最适合糖尿病患者,女性靠此法减去的体重也最多。
什么是地中海式饮食?
早在1990年,世界卫生组织(WHO)就提倡“地中海式饮食”,即含高碳水化合物和低脂肪的食品,有丰富的蔬菜和水果,还配有开胃食品,其中有味道浓厚的草药调料,当地的西红柿酱和鱼子酱中就有这样的调料,肉则很少吃。
这里所说“地中海”,泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等处于地中海沿岸南欧各国,其饮食风格以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。这种高纤维素、高维生素、低脂、低热量饮食结构素来为营养界人士所推崇,研究数据也表明,该区域居民罹患心血管疾病、糖尿病等富贵病几率远远低于其它欧美国家。
近20年来,地中海国家的肉食消费日益增多,与此同时,蔬菜、土豆和面包的消费有所下降,但鱼仍然是其食谱中的基本食品。地中海式的饮食最重要的特点是既简单清淡,又富含营养。
总之,淀粉类食品和菜糊状调料,加上大量绿叶蔬菜、新鲜水果就是典型的地中海式饮食结构。
地中海式饮食的由来
生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国的居民心脏病发病率很低,是世界上长寿地区之一。大量调查分析发现这与该地区的饮食结构———“地中海式饮食”有关。
古地中海国家的饮食中肉很少,因为当时的肉很昂贵,他们吃的是羊奶酪。营养学家经过十多年的研究分析,认为地中海式饮食是最有利于健康的。意大利人的冠心病发病率之低在西欧很突出,这同他们喜欢食用含高质量蛋白质的硬小麦制作的面包和通心粉,进食鸡蛋、蔬菜、水果、乳酪、火腿,外加西红柿酱和绿叶蔬菜等是有密切联系的。
地中海人常饮用干红葡萄酒,其中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分———水杨酸。红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高1倍,长期适量饮用干红葡萄酒等于服用了小剂量阿司匹林。众所周知,低剂量阿司匹林有防止血栓形成、预防心肌梗死的功效。此外,葡萄皮含的白藜芦醇,也是具有潜在抗癌功能的物质。在红、绿葡萄中均含有此物质,但红葡萄中含量更高。
野菜马齿苋也是地中海人餐桌上的一道“风景”,他们将马齿苋调入蔬菜色拉中食用。马齿苋含丰富的ω-3脂肪酸,该单不饱和脂肪酸能抑制体内血浆胆固醇和甘油三酯的生成,增加前列腺素的合成,并使血栓素A2牗强烈的血管收缩剂和血小板凝结剂牘减少;血液黏度下降防止了血小板聚集、减少了冠状动脉痉挛和血栓的形成,对降低心血管病的发生功不可没。马齿苋还是罕见的天然高钾食物,由于细胞内缺钾会导致细胞含水量减少,而细胞内水分下降与细胞衰老正相关,进食马齿苋可保持血钾和细胞内的钾处于正常水平。
限醣饮食法
传统饮食减肥法大多以控制卡路里摄入量为主,让人总是战战兢兢,小心计算着每一样食物的卡路里含量,轻易不敢吃肉,还常常饿的呱呱叫,减肥过程痛苦万分。而在欧美、日本盛行已久的限醣饮食法却不计较食物的卡路里含量,只要限制糖类摄取,蛋白质和脂质摄取充足就能瘦。能吃到饱的限糖饮食减肥法,赶快跟着编辑一起来了解一下吧。
什么是限醣饮食法?
什么是限糖饮食法?
限糖饮食法是对糖类有所限制,却能充分摄取蛋白质和脂质,让你吃到饱也能瘦的饮食方法。这个方法与现代人的生活饮食节奏较符合,减肥效果明显、还具稳定血糖、降三高、抗老化等保健效果,因此在欧美、日本和台湾都颇受欢迎,有很多人在执行。采用这种饮食方法,虽然不能吃主食和甜食,却能常常食用牛排、火锅、炸鸡等平时减肥中想都不敢想的美食。
欧美日本和台湾风靡限糖饮食法
▲糖类食物
奶类、五谷根茎主食类、水果类这三大类都是糖类食物,日常生活中最常见的醣类食物是精制主食和甜食。
▲限糖的准则
每餐摄取糖类总量少于20g。
糖量是致胖关键限糖饮食法的减肥原理
糖类食物在消化时会被转为葡萄糖,让血糖急速升高,而血糖的升降又会刺激胰岛素的分泌。胰岛素又被称为肥胖荷尔蒙,因为胰岛素分泌过多会让身体开始储备脂肪。所以说,食物中摄取的糖量对肥胖的影响很大,摄入太多的糖类,身体会变得容易囤积脂肪,难瘦还容易发胖。
限糖饮食法3大优势
限糖饮食法的3大优势:
①见效快、效果明显
限糖饮食法跟一般的饮食习惯差别大,因此开始实行后很快就能见到效果,大多数人在1-2周内就能瘦2-3公斤,之后体重也会持续降低、速度稍稍放慢。第1-2周体重的速度下降快,是因为在减脂的同时也在排出水分,2周后,体重的下降就主要靠脂肪消耗了。
②压力小、动力足、持续性强
在实施限糖饮食的过程中,除了糖类,其他食物都能尽情食用,偶尔小酌一杯也没问题。同时,在限糖饮食中配合运动当然能提升减肥效果,但不喜欢运动的人,也不用勉强自己。可以享用美食、不用饿肚子、无需强迫运动也能健康瘦下来,限糖饮食法几乎不会造成压力。再加上效果明显,因此大多数人都能坚持下来,不会半途而废。
③预防糖尿病、提升自愈力的保健功能
糖类会导致血糖浓度上升,形成高血糖状态,长时间下来容易造成肥胖、糖尿病、动脉硬化等疾病。因此,能平稳血糖、改善血糖浓度情况的限糖饮食法可以改善血液循环、预防糖尿病、提升人体自愈能力。血糖稳定的情况下,人的耐受力也会增加,心情也会更好。
限糖饮食法怎么吃?
限糖饮食法怎么吃?
▲限糖饮食法的最高原则
限制糖类食物,淀粉和水果都要少吃,淀粉包括谷类、根茎类。因限制淀粉、水果而缺少的碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维从叶菜类蔬菜中摄取。
限糖饮食法依照执行力度可分三个级别,包括初级、标准、超级。
初级:由晚餐不吃主食过渡到晚餐不吃糖类;
标准:三餐中选择两餐不吃糖类食物;
超级:一天三餐都不吃糖类食物。
依照个人减重需求和身体状况,一般建议以初级、标准为主,超级为辅。
高糖量食物判别
▲认准含糖量高的食物
包括:谷类、谷类制品、根茎类蔬菜、糖类、含糖饮料、奶类等。
谷类:米、小麦、大麦、燕麦、裸麦、高粱、玉米等。最常见的误区是粗粮,例如荞麦、糙米、全麦面包等,这些食物吃了一样会让血糖飙高。
谷类制品:米饭、米粉、粿条、面食、面包、意大利面、饼干、蛋糕等。其中意大利面的升糖速度较慢,饭后2小时也很少出现血糖升高的情况,但是淀粉毕竟是淀粉,最后还是要消耗胰岛素,增加胰岛素细胞的负担,因此还是尽量避免。
根茎类蔬菜:虽然是蔬菜,但是淀粉含量太高。如红萝卜、马铃薯(薯条、洋芋片)、地瓜(番薯)、南瓜、芋头、荸荠、山药、莲藕、百合等。如果拿不准,可以从口感简单判别,凡是吃起来粉粉的、松松的,多半含有大量淀粉。
糖类:蔗糖(白糖、赤砂、冰糖、黑糖)、果糖、枫糖、人工代糖、糖醇等,尽量少吃。当然糖类也很难完全避免,吃东西的时候减少甜味摄入即可。
高糖量食物判别
奶类:牛奶会分解为半乳糖,不能摄取超过一茶匙的量(5cc)。如果确实需要喝牛奶,可调节限糖力度。
饮料:标示含有蔗糖、果糖、高果糖浆(HFCS)等人工甜味剂的饮料都不能喝。人工代糖的摄入也要限制,如阿斯巴甜、木糖醇、山梨糖醇等。
水果:虽然水果富含纤维,糖解作用比较慢,但最后还是会分解为葡萄糖与果糖。因此,水果不能用甜或不甜来判别能不能吃,如果要严格控制血糖,所有水果一律禁吃。有人担心不吃水果会缺乏维生素与矿物质,可以通过食用大量蔬菜获得。水果最常见的误区是番茄,番茄是水果,不是蔬菜,生吃容易升高血糖,煮熟后更容易升高血糖,而且煮越久,会释放越多葡萄糖。
调味料:酱汁、醃渍食物也不安全,里面可能有添加糖,要小心食用,例如:番茄酱、沙拉酱、肉酱等。
淀粉添加食物:油炸食物的外层裹粉、羮(勾欠)、丸子、天妇罗等,也都添加了淀粉。如果真的要吃,可以把外层剥掉后吃。
限糖饮食10细则
▲限糖饮食10细则
①鱼贝、肉、豆腐、纳豆、起司等,主成分为蛋白质及脂质的食品要摄取。
②尽量避免摄取糖类,特别是白色的面包、白米、面食以及零食、白砂糖等精制的糖类。
③主食最好是未精制的谷物,像是糙米、全麦面粉等。
④少喝牛奶、果汁等饮料,最好喝无添加物的豆浆、水、茶等。
⑤糖类含量少的蔬菜、海藻、菇类等可适量摄取,水果少量就好。
限糖饮食10细则
⑥要积极摄取橄榄油以及鱼油(EPA、DHA),并减少摄取亚麻油酸。
⑦可以吃美乃滋及奶油,但要是无糖的美乃滋。
⑧可以喝蒸馏酒如日本烧酒、威士忌、白兰地等,少喝酿造酒如啤酒、日本清酒等。
⑨零食以及下酒菜要以起司、坚果类为主,适量就好,不可以吃糕饼以及水果干。
⑩尽量选择不含化学合成添加物的食品。
限糖饮食法注意事项
▲限糖饮食法注意事项
①小心碳水化合物中毒
部分人群确实比较喜欢甜食、米饭、面食等醣类食物,但循序渐进,从晚餐不吃主食开始,还是可以渐渐改变自己的饮食结构。如果无论如何都无法放弃甜食、米饭、面食,就要小心是不是有碳水化合物中毒的状况。对面包、饼干、糖果等精制碳水化合物没有自制力,过度摄取的症状被称为碳水化合物中毒,对减肥和身体保健都没有好处。有这种症状的减重族要积极调整饮食结构,最好通过运动辅助燃脂、降低胰岛素浓度、以抑制中毒症状。
限糖饮食法注意事项
②限糖无糖
任何单一饮食法对减肥和保健都没有好处,营养均衡才能真正瘦下来。因此,不要为了追求减肥效果,极端的限制糖类摄取。
1.限糖饮食法依执行程度分为初级、标准、超级三种级别,建议减重时期做到标准,维持期做到初级即可。超级程度可以在减重期间短期尝试一下,但不宜长时间采取这个标准,以免出现营养失衡的情况。
2.限制糖类食物,不代表拒绝所有糖类。食物所含营养素都是复合的,优质蛋白食物中可能也含有少量糖,因此拒绝所有糖类也不现实,一般来说,只要拒绝高糖食物即可。此外,碳水化合物食物包含糖类和膳食纤维类,限糖的同时也应该多吃膳食纤维丰富的食物,适量补充碳水化合物,才能让三大营养素摄入均衡,健康瘦身。
每个女生都追求健康美丽的身材,除了运动之外,还必须配合健康的低脂饮食,才能有最好的减肥效果。健康饮食难在坚持,名模米兰达可儿十年如一日地坚持清淡饮食,这样的毅力是常人难以拥有的。而我们在初始的减肥过程中,也要注意饮食的重要性。
1、计时用餐
吃饭需要专注于食物,细嚼慢咽更有利于消化。给自己20分钟享受一份饭,适当调整自己过快的吃饭速度。感觉自己的饱腹感,在七分饱的时候就可以停下来,不要超过八分饱。吃的太多对体内器官会有压迫感,也不利于饭后的休息。当你的筷子停下来的时候,是身体给你的信号,告诉你这一餐可以结束了,不要忽略这个暂停。
2、吃全谷类
日常吃的精粮虽然入口味道好,但是热量较高易发胖。可以和全谷类混合配比进行使用。比如说糙米饭、早上的燕麦冲牛奶。热量较少,还可以让你的身体更加健康
3、做更棒的果蔬沙拉
果蔬沙拉不算是中国的传统饮食,所以在家自己做的时候可以参考一些食谱。看起来很简单的果蔬沙拉也有好吃的秘诀。外面购买的沙拉酱虽然香甜,脂肪含量却高。自制的酱料、橄榄油或者低脂奶酪是更好的选择。
4、戒掉含糖饮料
奶茶等饮料是女生减肥最大的敌人。出门的时候自己带好杯子,装上水或者榨好的果汁,可以抵御一路上奶茶的诱惑。
5、饮茶
喝茶是我们的习惯,很多减肥茶就是以茶类的噱头做广告,实际上不如直接喝茶。绿茶口感温和,成分可以帮助人体燃烧热量,还可以醒神。
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健康饮食减肥法 1、享用中式蒸煮法烹调之食物 水煮菜减肥法:连续五天都是早晨随意吃,中午吃水煮菜,吃的很全忽,有豆腐,香菇,木耳,粉丝等等,晚上只吃一个橙子。 2、用低脂植物油炒菜 低脂无糖的营养配餐...
每小时疯狂跑步,每月花大手笔买减肥药、整日猛灌减肥茶……这些方法让你瘦下来了吗?如果你尝试了各种方法却不能瘦下来,不如试试饮食减肥——好吃好喝瘦身也潇洒。 曾经有位偏肥的朋友跟记者说,减肥茶没少喝,但...
爱吃是女生的天性,一看到美味的食物就食指大动。可是大吃大喝带来的“身材走样”可是所有女生都不想要的结果,该怎么办呢?小编特意找来饮食减肥的小方法,让你巧妙地避免吃进过多的卡路里,好身材和可口美食一箭双...
爱美的女性们为了减肥,不惜用网络上流行的那些辣椒、水果、吃肉等减肥偏方来进行减肥,可最终不但没有成功,还差些赔掉性命。今天小编就教你一些饮食上的健康减肥方法,让你轻松又健康的甩掉脂肪。 低热量饮食以六...
我们都知道一个很简单的道理,丰富的知识是认真学习交换来的、幸福的家庭是诚心付出交换来的、成功的事业是辛勤工作交换来的、健康的身心也是努力经营交换而来的。 世界上的一切都是交换而来的,天下没有白吃的午餐...
怎样健康饮食减肥 1、冻豆腐 冻豆腐是北方人们冬季最爱吃的美食之一,冻豆腐是由豆腐经过冷冻后而得成,经过冷冻后的冻豆腐能够产生一种酸性的物质,这种酸性物质可以防止人体的脂肪滋生,帮助减少脂肪,从而达到...
苹果是一种再普通不过的水果,一到上市的季节都压断了街,不过,可不要小瞧苹果哦,它可是水果中的佼佼者,深受消费者的喜爱。这不仅是因为它价廉味美,主要是由于吃苹果有益于健康。首先,苹果有营养价值:它含有维...
茶分红茶绿茶两种,有人喜欢喝红茶,也有人喜欢喝绿茶,它们的功能和味道也各不相同,而且,凡事有两面性,茶也不例外,很少说哪一种茶全是优点没有缺点,喝红茶也有好处和坏处之分,下面我们一起来了解一下红茶的好...
大麦茶在我们这个地方可能流行的不是很多,不过它在东亚地区非常流行,在日本料日常喝大麦茶,用以清除吃生鱼片后口中的异味,韩国人则以大麦茶为常备茶饮。现在越来越多的中国人冬季讲究进食鸡鸭鱼肉后,喝一杯浓浓...
减肥宜将拔罐与耳压结合的方法综合进行。耳压饥点穴(耳屏前面中点,外鼻穴下方),饥点可使胃脘胀满,食欲减低,系减肥之经验效穴。单罐法留罐肺俞,是由于水谷精微的宣发肃降而输布全身全赖肺主气。取阳池、三焦、...
火锅是中国独创的美食,历史悠久,火锅在古代叫作“古董羹”,因食物投入沸水时发出的“咕咚”声而得名,对于中国人来说无论男女老少都喜欢吃火锅,但对于美女来说就顾忌了,吃火锅会胖吗?这是减肥人士最关心的问题...
苦瓜可能并不是很多人的最爱,因为它苦啊,没多少人喜欢吃苦的,不过,作为一种蔬菜它却是一种不可多得的佳品,夏天吃了它有去暑的功效,而且它的功效远不止这些,有一种是女人们都喜欢的,那就是吃了它能减肥哦,不...
大家都知道对于减肥的人士来说晚饭是要特别注意的一餐,晚饭如果吃了高热量的东西,那么可能你减肥一个月的成就就会在一个晚上给你补回来,那么晚上吃什么不会胖?这似乎是每个减肥人士心里想知道的问题,今天时尚女...
想减肥的女士们一定知道,减肥除了锻练之外,减肥的重中之重一定是对某些高热量的食物禁口,如果不对这些食物禁品,哪怕你辛苦减肥一个月,也可能在一天的时间中给你吃回来,那么吃什么容易长胖?今天时尚女人网小编...