初学者准备进行下肢肌力训练之前，我还会特别强调这几个重点：
1)充足的热身。
2)活化核心与臀部重要肌群。
3)正确的动作步骤。
4)运动后的伸展。
热身做足是启动燃脂的第一步
热身有助提升我们身体的温度，活化神经系统、增加组织弹性，提升反应能力，并减少运动伤害的发生。不过，并不建议在运动前从事过于强烈的静态伸展，这反而会削弱神经反射、短暂破坏肌肉肌腱系统的黏滞性，使肌力短暂下降、增加伤害的风险。一般而言，运动前做做动态伸展或是慢跑5～10分钟让心跳和呼吸速率微微增加、皮肤轻微冒汗，达到促进循环的目的也就可以了。
核心与臀部肌群先活化
许多人在没有运动习惯的情况下或是因为受伤，让疼痛抑制了应该收缩的肌肉，这时如果直接进行强度较高的运动训练，可能会先运用到较表层、较大块的肌群，反而容易对我们的脊椎或其他下肢关节产生剪力、无法提供适当的保护。因此在运动之前，建议大家要先唤醒腹部核心与臀部的肌肉，动作时就能预先保护脊椎与骨盆，还能增加运动时力学传递的效率，让较多肌肉同时收缩、燃烧更多热量!
正确的动作步骤与姿势
正确的动作步骤与姿势同时代表了正确的肌肉收缩顺序，尤其在下肢的许多运动设计里，都强调脊椎必须维持在正中央的位置，并且要优先启动髋关节，才能避免脊椎承受过多的负荷而受伤。
正确的姿势也能减少不必要的代偿动作，让下肢所有的肌肉与关节平均分摊身体重量，动作就能更流畅、更省力。假如是集中在某一关节或是肌肉用力，长时间累积，则会产生慢性伤害。
如何知道姿势够不够标准呢?刚开始练习徒手肌力训练的同时，最好能在镜子前进行，透过视觉的回馈慢慢修正自己的动作。
另外，可以借由角度的调整、重心的变化、改变支撑面积(如双脚、单脚的变换)或是增加跳跃，增加难度或是变得较简单。因此过程中只要有不适或困难时，就请回到较简单的动作变化;当动作对你已不再具有任何挑战了，就必须往难度更高的变化挑战。
运动后要伸展
运动过后的肌肉经过一段时间收缩，容易产生紧绷;如果动作比较剧烈或是超过肌肉负荷时，甚至还会有发炎或微小撕裂伤的情况。加上要是缺乏规律性的伸展，结缔组织内的成分便会逐渐改变，水分慢慢减少、失去应有的柔软度。长时间累积会造成肌肉、结缔组织缩短、钙化或沾黏，活动时的角度因此受限，造成其他关节不舒服及代偿。建议大家在缓和运动后增加被动式静态伸展来延展肌肉，肌肉就能恢复原有的弹性与柔软度，线条也会更修长。
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如何养成易瘦体质
为什么身边总有人怎么吃都不胖呢？那是因为他们养成了易瘦体质，新陈代谢快了，自然瘦的快！那么怎么养成易瘦体质呢？下面教给大家6个妙招，教你轻松养成易瘦体质。
多吃水果
水果是变成易瘦体质的关键所在，最好多食用一些酸性水果，如橘子、橙子、柠檬、葡萄、樱桃、柚子、草莓等，帮助食物的消化，增加血管的弹性，让脂肪分解得更快。水果也是年轻的秘密，常吃水果能让人比同龄人年轻5-8岁，延缓衰老，对女性而言是不可多得的妙处。
少食用含糖量高的水果，如甘蔗、西瓜等。
多吃粗粮
粗粮里的膳食纤维可以增加肠胃的蠕动，同时粗粮也能补充各种b足维生素，强化人们的神经发育，平缓紧张情绪，这也非常有助于易瘦体质的形成。粗粮也能帮助人体代谢，很多人都有排便困难的问题，常吃粗粮能让肠道蠕动更加规律，有助于清清肚子里的存货，排除体内毒素。
粗粮可以多吃，不会造成任何问题，在吃粗粮的同时，搭配丰富的水果、蔬菜、肉类即可。
多做运动
生命在于运动，这个大家都应该知道的，运动可以燃烧脂肪，让你获得强健的体魄，身体素质也能得到提高，不会再那么容易生病，此外，多做运动并不是让你整天进行非常累人的运动，你可以在办公室里，没事多转转脖子，弯弯腰，伸伸手臂，提提腿，饭后也散散步，或做做瑜伽、练练操，来减少脂肪的堆积。
运动时，要注意控制运动的时间和量，做到微微出汗即可，不需要太劳累。
排除杂念
心里不要总是想着我怎么还没瘦，造成恐慌和焦虑的情绪，这对变成易瘦体质是很不好的，而且也容易引起乳腺小叶增生和其他妇科疾病，因此，需要保持一个平和的心境，放宽胸襟，不要总是想到自己的肉肉，把兴趣转移到其他的事情上。
你可以报一个兴趣班或者阅读一本有趣的小说，来打发剩余的时间。
调整睡眠
首先，需要把睡眠时间调整起来，改变原来爱熬夜、作息不规律的坏习惯，这些坏习惯都是造成发胖体质的直接原因，必须杜绝掉。熬夜也是长胖和衰老的元凶，千万不能对熬夜掉以轻心，不到逼不得已的时候，尽量不要熬夜，要克制自己玩电脑和娱乐的时间，养成准点睡觉，准点起床的好习惯。
睡眠质量的好坏，可是变成易瘦体质的关键所在，一定要睡饱美容觉。
调整饮食
平时不要抽烟喝酒，要做到早上吃的好、中午吃得饱、晚上吃得精而少，按照这个标准去安排自己的三餐，才能合理饮食。饮食过程中，最好食用自己家烧的菜，少去饭馆或快餐店吃，因为你无法保证他们的食用油来源，万一长期吃地沟油，对身体就不好了，不是么。
只要按照这个标准去控制自己的饮食，身体就会一步步瘦下来。
易瘦体质养成方法
在生活中大部分女性朋友的体质属于易胖体质，一般你们在生活中没有食用多少东西你们就会觉得自己变胖了。对于爱美的你们都会嫌弃自己的身材太胖又想要去吃东西，所以我们建议大家在生活中应该要多运动、多吃一些碱性食物、多喝水以及注意少吃一些油腻的食物，这样就不会容易变胖。
大部分易胖体质的人，体内都是呈现酸性体质的特征，也就是说，身体的酸碱值略微偏酸。血液偏酸性的人，新陈代谢比较差，体内也比较容易堆积毒素，不易排除。那么体质呈现酸性，该怎么办呢？
多运动
在阳光下多做运动、多出汗，可帮助排除人体内多余的酸性物质。
多吃碱性食物
日常生活中要尽量多吃碱性食物，碱性食物比如海带、白萝卜、豆腐、红豆、大豆、苹果、洋葱、芥兰、番茄、菠菜、香蕉等都是不易引起食欲但却对身体有益的东西，人们通常都会认为吃酸的东西就是酸性食物，诸如一看就会流口水的葡萄、草莓、柠檬等，其实这些东西正是典型的碱性食物，因为水果含有的有机酸在体内会氧化为二氧化碳和水，不会生成酸性代谢产物，而且蔬菜、水果中的钾离子等碱性物质，能中和酸性物质，维护身体达到平衡。
多喝水
如果你主要的饮水是白开水，那么这个小窍门兴许对你有用;我们总是习惯把水烧开的时候先不关火，让水再烧一会，这是对的;但要注意在水烧开后要把壶盖打开烧3分钟左右，让水中的酸性及有害物质随蒸气蒸发掉，而且烧开的水最好当天喝不要隔夜。
早睡
晚上1：00以后不睡觉，人体的代谢作用由内分泌燃烧，用内分泌燃烧产生的毒素会很多，会使体质变酸;通常熬夜的人得慢性疾病的机率比抽烟或喝酒的人都来得高，所以每天尽量在12：00以前睡觉，不要常熬夜，若非要熬夜，一星期以一次为限！
饮食
一天三餐中，早餐占了70分，午餐0分，晚餐30分，可见早餐最重要;但许多学生普遍不吃早餐，一早空着肚子，体内没有动力，会自动使用甲状腺，副甲状腺，下脑垂体等腺体，去燃烧组织，造成腺体亢进，体质变酸，长期将导致慢性病。
可能有一部分女性朋友都想要让自己的身材变瘦，但是一直瘦不来，主要是因为你们在生活中没有注意自己的饮食问题跟多运动，还是一个原因就是你们属于易胖体质。如果你们想要变成易瘦体质，那你们可以根据文章介绍的方法去进行锻炼。
郑多燕肌力训练 紧实线条
——先停一停！光跳操能帮助你瘦，但绝对跳不出郑多燕级别的瘦身效果。她曾在很多书里反复提到肌力训练和饮食配合，但很多人都漏掉了这两条重要信息。
是的，想打造郑多燕般的好身材，有氧运动、饮食配合和肌力训练一样都不能少。其中，肌力训练是最常被忽略的塑身重点。
肌力训练到底是什么？
这个词听起来距离感十足，但只要1分钟就能搞懂它：
肌力是医学术语，指肌肉收缩的力量。而肌力训练，就是增强肌肉收缩力量的运动训练，可以增强肌肉力量，改变肌肉的结构、形态和功能。肌力训练以无氧运动为主，是针对肌肉进行的锻炼，它包括了时下热门的力量训练，是增肌塑形的必备项目。
肌力训练有啥用，为什么郑多燕的好线条离不开它？
1.雕塑肌肉线条
减脂运动就让脂肪变少，肌肉本身的线条就会显露出来。但是，不同人种、生活习惯、遗传等因素让你发现瘦下来的身材离完美还有不少距离。此时，针对性的肌力训练能调整肌肉的状态，让双腿更修长、腹部更结实、胸背更挺拔。
2.增加体内肌肉含量，提高基础代谢率BMR，有助突破减肥平台期
研究发现，人体内每公斤肌肉可以消耗100大卡热量，而每公斤脂肪只能消耗掉4到10大卡，肌肉对提高基础代谢率的重要性不言而喻。而有氧运动到达瓶颈的瘦身人士，加入肌力训练，更能有效刺激已经适应有氧强度的身体，顺利度过恼人的减肥平台期。
3.提高运动后热量燃烧效应(After-burneffect)
所谓的运动后热量燃烧效应是指无氧运动结束后，身体会持续消耗能量以修复或填充运动中产生的“损害”，这个燃烧效应能持续24小时。也就是说高强度运动后，我们的身体即使在静止状态，燃脂效率也被大幅提升。强度越高的运动，运动后热量燃烧效应就更明显。
肌力训练这么赞，为啥练的人少？
因为大家大多被“肌力”吓坏，望文生义自动将“肌力训练”和“肌肉变大、变壮”画上等号，觉得一旦开始肌力训练，就会变成健身大赛上的金刚芭比、筋肉喷张。
而事实是，肌肉不是你想象它变大就会大。就算是男性想要练成超人，也得付出惊人运动量，还得吃蛋白粉甚至打针吃药，否则就算练上两辈子都变不出硕大肌肉。而女性由于荷尔蒙的作用，一般的无氧运动只能巩固现有肌肉组织不流失、雕塑线条，想要练出像样的肌肉块更是难上加难。所以，光减脂计划就墨迹了很久的小伙伴就不用操这份秒变女汉子的心了。
TIP：
久不锻炼的女性朋友刚开始恢复运动，可能会被运动后充血的肌肉吓到花容失色，误以为自己就要变身筋肉女。此时，只要多按摩、做做伸展运动就能让肌肉充分放松下来，不用过于担心。
郑多燕的肌力训练项目
郑多燕一直未曾详细透露过她进行肌力训练的具体项目和计划，但深知肌力训练好处的她早就悄悄将肌力锻炼融入到自创的瘦身操中，让你在不知不觉间加强肌耐力。除了像哑铃操这类明显的器械锻炼，郑多燕瘦身操中的很多动作设计都考虑到用肌力训练进行线条雕塑。
与一般人想象的不同，肌力训练并不一定依赖健身房里的各种器械。其实，身体就是最好的健身房，善用自身体重就能达到力量训练的效果。像是弓步压腿、高抬腿、下蹲这类常见动作只要强度够，都能锻炼肌肉、有助塑形。怎样，这类动作在郑多燕瘦身操中出现的频率有多高就不用多说了吧？
不过，郑多燕瘦身操虽然融入了肌力训练的。
肌力训练推荐：
Tabata间歇训练——同时提升有氧及无氧能力4分钟高效燃脂塑身
短时间高强度锻炼就能达到运动1小时的效果
运动效果取决于运动强度和运动时间。常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要花费较多时间加速心跳速率与新陈代谢，而Tabata间歇训练采用高强度锻炼与短暂休息交替的方式，几秒内就能提升新陈代谢与心跳速率，运动4分钟效果明显，再加上运动后热量燃烧效应，燃脂能力再加倍。
同时锻炼「有氧」与「肌力」
Tabata间歇训练同时属于有氧及肌力运动，在不改变运动方式和器材的情况下，能帮助你快速燃脂，锻炼肌耐力，塑造肌肉线条。
Tabata间歇训练的基本原则
Tabata间歇训练的本质很简单，选择几个简单有效的无氧动作，穿插在常做的有氧运动中，如跑步+深蹲/弓步。每组持续20秒，之后休息10秒，以这个节奏完成8组，总共每天4分钟即可。看起来运动量不大，但是实际体验就会知道，高强度动作对身体要求高，进行到第四、五组的时候，可能就累得不行，速度也会变慢。如果长时间没有运动，最好循序渐进，先进行一段时间的低强度运动后，再挑战Tabata间歇训练。内容，但强度上比起真正的肌力训练还差的远。如果你计划一周跳3-5次的郑多燕，不妨将其中1-2次的时间抽出来进行中高强度的肌力训练，这能大幅提升瘦身效率。
吃不胖的易瘦体质养成方案
人体自身有一个调节酸碱平衡的系统，可以保证人体在合理饮食条件下的酸碱平衡，但是如果长期饮食结构不合理，吃了太多的酸性食物、工作压力大、生活习惯不良、喜欢抽烟喝酒熬夜等，体质就会变酸性了。酸性体质的人新陈代谢比较差，体内也比较容易堆积毒素，不易排除，也就形成了肥胖。
喝水都胖难道真的是胖体质，永远也瘦不下来了?很多人都有这样的疑虑。其实不是这样的，有时候人发胖并不是因为你是胖体质而是因为饮食不当，生活不规律引起的。想变瘦，很简单，看看下面的易瘦体质养成计吧!
易胖体质不用怕
改变易胖体质首先要先改变酸性体质
大部分易胖体质的人，体内都是呈现酸性体质的特征，也就是说，身体的酸碱值略微偏酸。酸性体质的人，有一些简易的特征可以辨别，比方说：嘴巴容易有口臭、排泄物也比较臭；下午时分特别容易疲倦;还有比较爱吃甜食，或是口味偏重。酸性体质的人，血液也偏酸性，血管中比较容易堆积废物。就好像一栋大楼里面，如果水管中流动的水比较清澈，水管就比较不容易堵塞;如果水比较浓稠、混浊，就比较容易堵塞。相同原理，血液偏酸性的人，新陈代谢比较差，体内也比较容易堆积毒素，不易排除。
那么，如何体质呈现酸性，该怎么办呢？
预防酸性体质把身体碱回来
多运动
在阳光下多做运动、多出汗，可帮助排除人体内多余的酸性物质。
多吃碱性食物
日常生活中要尽量多吃碱性食物，碱性食物比如海带、白萝卜、豆腐、红豆、大豆、苹果、洋葱、芥兰、番茄、菠菜、香蕉等都是不易引起食欲但却对身体有益的东西，人们通常都会认为吃酸的东西就是酸性食物，诸如一看就会流口水的葡萄、草莓、柠檬等，其实这些东西正是典型的碱性食物，
因为水果含有的有机酸在体内会氧化为二氧化碳和水，不会生成酸性代谢产物，而且蔬菜、水果中的钾离子等碱性物质，能中和酸性物质，维护身体达到平衡。
多喝水
如果你主要的饮水是白开水，那么这个小窍门兴许对你有用；我们总是习惯把水烧开的时候先不关火，让水再烧一会，这是对的;但要注意在水烧开后要把壶盖打开烧3分钟左右，让水中的酸性及有害物质随蒸气蒸发掉，而且烧开的水最好当天喝不要隔夜。
早睡
晚上1:00以后不睡觉，人体的代谢作用由内分泌燃烧，用内分泌燃烧产生的毒素会很多，会使体质变酸;通常熬夜的人得慢性疾病的机率比抽烟或喝酒的人都来得高，所以每天尽量在12:00以前睡觉，不要常熬夜，若非要熬夜，一星期以一次为限！
饮食
一天三餐中，早餐占了70分，午餐0分，晚餐30分，可见早餐最重要;但许多学生普遍不吃早餐，一早空着肚子，体内没有动力，会自动使用甲状腺,副甲状腺，下脑垂体等腺体，去燃烧组织，造成腺体亢进，体质变酸，长期将导致慢性病。
凡是晚上8:00再进食就称做宵夜，吃宵夜隔天会疲倦，爬不起床；睡觉时，处于休息状态，因此食物留在肠子里会变酸，发酵，产生毒素伤害身体。
少运动，整天坐着、又刻意选择一些精致的食物来食用；然而，缺乏纤维素会导致肠子功能变差，这样，我们所吃的食物变成了毒素，使体质变酸，慢性病也开始了。
要改善酸性体质从以下两个方面着手：
1.防止过度摄取乳酸性食品
a)肉类、奶酪制品与蛋、牛肉、火腿等皆属于酸性食品。
b)摄取过量的酸性食品血液会倾向酸性而变黏稠，不易流到细血管的末稍，而易造成手脚或膝盖的冷寒症，以及肩膀僵硬和失眠等。
c)年轻力壮时吃适量的肉类是对的（没有生长激素与抗生素）。
2.生活步调失常会造成酸性体质
a)生活步调失常会造成精神与肉体的压力。
b)据统计，晚睡者罹患癌症的机率比正常人高出五倍。
c)人类本来就活在节奏的世界里，无法事先储备睡眠或饮食，也不能日夜颠倒。
d)人体内脏受自律神经控制，白天主要是交感神经活动，晚上则由副交感神经工作，若使其错乱及倒置，就亦百病滋生。
总结：想要改变酸性体质，就要纠正不良生活方式，使机体处于良好的状态.；还要进行科学的锻炼，运动适量，贵在坚特，促进酸性物质的排除；还要有一个合理的膳，保证人体均衡营养，最后，情绪对体液酸化的影响也很大，所以保持良好的心情也是预防人体酸性化的有效措施。改变酸性体质，自然就变易瘦的碱性体质，这样才能使你减肥变的更轻松，变成吃不胖的易瘦体质！
5个小习惯养成易瘦体质
有的人体复是雷打不动，而易瘦体质的人，只要稍稍努力，体复就轻易减下来。人们大多体质是先天的，后天很难改变。其实不然，只要在日常生活中养成一些优良习性，你的体质，你说了算！
1.养成早睡早起习性
培养早睡早起的习性，使饮食时间正常化。早睡早起与瘦身的关系密不可分，如果不得已必须从事大夜班的工作，营养师会建议工作时间正常时再减肥。否则也要在白天腾出时间来做1周3次、每次30分钟的运动！早睡早起能使饮食生活正常化，例如大部分上班族往往晚睡晚起，没时间吃早餐，上午肚子饿时吃点心果腹，结果失去中餐食欲，打乱饮食时间。更何况晚睡时，就会吃宵夜解馋，造成脂肪大量囤积，不胖也难！
2.多吃碱性食物
日常生活中要全量多吃碱性食物，碱性食物比如海带、白萝卜、豆腐、红豆、大豆、苹果、洋葱、芥兰、番茄、菠菜、香蕉等都是不易引起食欲但却对身体有益的东西，人们通常都会认为吃酸的东西就是酸性食物，诸如一看就会流口水的葡萄、草莓、柠檬等，其实这些东西正是典型的碱性食物，因为水果含有的有机酸在体内会氧化为二氧化碳和水，不会生成酸性代谢产物，而且蔬菜、水果中的钾离子等碱性物质，能中和酸性物质，保护身体达到平稳。
3.少呆空调房
空调让我们总是待在恒温的环境里，所以我们不用调剂自己体内的热量。但如果气温很低，我们的身体就会自动消耗脂肪，以保持关心。而长时间呆空调房，恒温的环境会减缓身体代谢，让你很难瘦。因此，要想养成易瘦体质，就得少呆空调房。
4.一日三餐不可少
三餐时间充裕，悠闲进食。为了赶时间而狼吞虎咽，甚至干脆忍着不吃，相信你也曾有过这样的体会，但是你知道吗？这也许就是你发胖的主要原因。人在吃下食物后，约过20分钟厌食中枢才会下达饱腹的感觉，如果吃得快，感觉饱腹时已经吃得太多了。而不吃东西的结果是，身体会启动自我防卫功能，一旦吃下食物，合成脂肪的速度就会增加，以储存能量。
5.保持必定量的运动
要瘦身怎能离开运动？生命在于运动，胖瘦就在于你是否运动。要养成易瘦体质，就得养成运动的好习性，做好计划，天天达到必定的运动量。并且依据自己身体适应情形，调整运动量。保持运动量结合饮食，易瘦体质，你也可以拥有！
