糖的热量高吗?吃糖太多会导致肥胖和糖尿病吗?吃蜂蜜可以减肥吗?针对这些常见问题小编特别邀请广东省公共营养师专家组专家、南方医科大学中西医结合医院韦莉萍教授,给大家做专业解读:
每天能吃多少糖?限制摄入量是多少?
2013年新的《中国居民膳食营养素参考摄入量》成人碳水化合物提供能量占总能量的可接受范围为50%~65%,其中添加糖(主要是指具有甜味的单糖和双糖)不超过总能量的10%。WHO在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中也建议,成人和儿童添加糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内,如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%,健康获益更多。
一般来讲,成年人一天的能量需要量为2000卡左右,含添加糖量不能超过一天总热量摄入量的10%,就要求,在2000卡的饮食中,摄入添加糖的上限200卡(1克糖含有4卡的能量.),也就是不能超过50克糖(约10小匙)。
目前中国居民膳食指南的建议是在控制碳水化合物摄入的基础上,同时限制纯糖类的摄入,主要是因为添加糖类在体内吸收很快,并且摄入量很难控制,容易超标,例如一瓶可乐250大卡的热量(含有大约50克糖)一下子喝进去,一天的添加糖摄入量就几乎超标了。
科普:关于糖类家族的那些事儿
营养学上一般将碳水化合物分为单糖、双糖、低聚糖和多糖四类。
1.单糖
单糖易溶于水,有甜味,不经消化就可以被人体吸收利用。常见的单糖有葡萄糖、半乳糖、果糖(存在于水果和蜂蜜中,是自然界中甜度最高的糖)、糖醇(很多口香糖的成分属于这一类,存在于天然水果、蔬菜中,在人体内代谢不需要胰岛素。可供糖尿病患者食用。
2.双糖
由两个单糖分子聚合而成,常见的双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖等。在消化道被分解成单糖后吸收。
3.低聚糖
3~9个分子的单糖聚合物称低聚糖。低聚糖可分为两类,即麦芽低聚糖和杂低聚糖。麦芽低聚糖可以被分解成吸收,而杂低聚糖又称为功能性低聚糖,某些可在结肠被细菌发酵,使得肠道变成的酸性环境以及作为能量物质被细菌利用,促使益生菌群如双歧杆菌、乳酸菌等增殖;抑制有害菌的生长,调节肠道菌群平衡;减少有害物质吸收,促进肠蠕动的作用,可以预防便秘和肠道肿瘤的发生。
4.多糖
由很多个(10个以上)单糖分子聚合而成的糖类称为多糖。多糖一般不溶于水,无甜味。重要的多糖有淀粉、糖原、非淀粉多糖(包括纤维素、半纤维素等)以及活性多糖类。
(1)淀粉
淀粉是葡萄糖分子聚合而成的,是植物体中贮存的养分,存在于种子和块茎中,各类植物的淀粉含量都较高,在人体内可以消化吸收且产生能量;其中不能被消除消化吸收的部分称为抗性淀粉。
抗性淀粉在小肠不能被消化吸收。存在于某些天然食品中,如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉,特别是高直链玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。抗性淀粉的生理功能类似于膳食纤维和功能性低聚糖的作用。抗性淀粉的生理功能类似于膳食纤维和功能性低聚糖的作用。简单地说,含抗性淀粉越高的食物越难消化吸收,不容易出现饥饿感,同时有助于润肠通便,有助于控制体重。
抗性淀粉研究结果显示:
生的薯类、香蕉、豌豆和高直链玉米具有较高的抗性淀粉;
青香蕉成熟后以及谷、薯类加工后抗性淀粉有所下降;
相比较而言,挂面、饼干样品等含水量较低且加工温度较低的食品抗性淀粉相对较高;
膨化食品、面包类食品及粥类饮品则几乎不含抗性淀粉;
常见食物抗性淀粉的质量分数如下表:
2)糖原
糖原存在于动物组织中,它象加油站一样,是体内糖的贮存形式。糖原主要贮存在肌肉和肝脏中,当血糖降低时,肝糖原分解转化为血葡萄糖进一步产生能量。血糖升高时,血液中的葡萄糖就会转化为肝糖原储存在肝脏这个”加油站”,”加油站”不能代替”大庆油田”,再多的糖原可以进一步转化成脂肪储存起来,这就是为什么有些人吃的脂肪不多,但总能量超标也会导致肥胖的原因。
3)非淀粉多糖
非淀粉多糖是植物细胞壁的重要组成成分,主要包括纤维素、半纤维素和果胶等,人体不能消化吸收。
4)其他活性多糖
不存在在机体中,人类已在自然界中发现了几百种的活性多糖。不同的活性多糖具有不同的生理活性,如降低血糖、降低血脂、降低血清过氧化脂质、抗凝血等,部分多糖还具有抗癌活性。其研究主要来自体外细胞培养和动物实验的结果,目前,尚无循证医学的证据证实活性多糖的功能。在保健食品中常见到的多糖主要有虫草多糖、银耳多糖、灵芝多糖、香菇多糖、枸杞多糖、螺旋藻多糖、猪苓多糖、党参多糖等。
每天摄入多少碳水化合物比较适合
0~6个月、6~12个月婴儿碳水化合物的适宜摄入量(AI)分别为65g/d、80g/d。对1岁以上人群,碳水化合物提供能量占总能量的可接受范围为50%~65%,其中添加糖不超过总能量的10%。
淀粉是人类摄入的碳水化合物的主要形式,膳食中淀粉的主要来源是粮谷类食物。粮谷类一般含碳水化合物60%~80%,薯类含量为15%~29%。
韦莉萍教授说,添加糖类即是我们常说的糖,主要是指带有甜味的单糖和双糖。而我们要控制的也就是这一类糖的摄入,日常生活中很多加工食品含糖量都不低,尤其要注意。单糖和双糖的来源主要是糖果、甜食、水果、含糖饮料和蜂蜜。
吃糖太多会导致肥胖吗?
是否导致肥胖,主要与长期能量摄入超标有关,但是,添加糖类的过多摄入非常容易导致饮食总热量超标,并且添加糖类除了热量,基本不含其他营养物质。目前全球包括我国的肥胖率都成快速增长趋势,控制添加糖类的摄入对控制体重有重要意义。
吃糖太多会引起糖尿病吗?
韦莉萍教授说,一般认为吃糖太多和糖尿病没有直接关系,而与长期能量过剩导致肥胖,肥胖是糖尿病的重要危险因素之一。
有科学家对近年来17项关于含糖饮料与糖尿病研究进行分析,共覆盖38200人,结果显示每天喝含糖饮料可以增加10年后发生糖尿病的风险18%。在调整了体重这一危险因素后,该风险降至13%,进一步说明,体重增加才是导致糖尿病的罪魁祸首。研究者认为含糖饮料导致的血糖快速升高,对胰岛素有负荷性冲击,另外添加糖对肠道微生态环境的影响也是致病机制。新的研究也发现2型糖尿病与甜味添加剂饮料和果汁间也有关系。因此,研究者也并不推荐用甜味剂作为含糖饮料的替代品。因此无论是从预防肥胖还是防治糖尿病的角度,添加糖类还是少吃为好。
蜂蜜能减肥吗?蜂蜜里的糖属于哪一类?
蜂蜜主要成分为蔗糖和果糖,也是属于被要求限制摄入的“添加糖类”,尽管喝适量蜂蜜水有一定好处,但是蜂蜜水喝多了同样会引起肥胖问题。
延伸阅读:
常见加工食物以及水果含糖量一览表,以下数据来自网络以及食品图片标签,仅供参考。
常见饮料含糖量表:
备注:部分饮料含糖量标注为“碳水化合物”;折算方糖以每块4.5g为基准计算。
加工食物含蔗糖及总糖含量表
常见水果含糖量(总糖)一览表:
你过复了吗?肥胖不是西方社会独有的问题,国内探索显示,台湾45岁以上成人当中有22%有肥胖风险,而超过一半以上,同时有体复过复及肥胖的危机。国内是以身体质度指数(BMI)运算,BMI值超过27(kg/m2)即表示肥胖,超过24即表示过复。欧美研发出新型减复药物Liraglutide,美国食品药物治理署(FDA)已于2014年12月23日核淮上市,欧盟药品治理局(EMA)也于今年3月23日正规核淮。
注射型减复药物增加饱足感
值得一拿的是,此新药虽未通过台湾食品药物治理署(TFDA)核淮,国内却已有相同成分的注射型糖尿病药物─肠道贺尔蒙(GLP-1)促进剂(Liraglutide)。爱尔兰都柏林大学学院(UCD)糖尿病併发症探索中心(DCRC)教授勒鲁(CarelleRoux)表示,以Liraglutide治疗糖尿病时只使用0.6至1.8毫克的剂度,但用于减复目的时,则将剂度增加至3毫克。
美国《纽约时报》(TheNewYorkTimes)报导指出,Liraglutide是第一种注射型药物,每日在皮停注射一次即可达到减复目的。此新药是针对肥胖患者,以及患有第二型糖尿病、高血压、高胆固醇等体复过复者。英国《电讯报》(TheTelegraph)则指出,Liraglutide除了关心减复,还可落低血压、预防糖尿病,并增加好的胆固醇。
此新药的作用原理是,影响肠道荷尔蒙GLP-1,传送讯号给大脑,让身体误以为已经吃饱,使用者就会比一样人少吃10%。勒鲁教授表示,这是医界第一次以身体的自然讯号协助大脑操作食欲,因为大脑才是打击肥胖的复点。
天天100元一年减复10公斤
Liraglutide的实验指出,天天注射该药物的受试者,一年之内平均减少19磅(约8.5公斤),比单靠饮食和运动减复的人,还要多减了6公斤以上;此外,有三分之一的受试者更减复达23磅(约10.3公斤)。
英国格拉斯哥大学(GlasgowUniversity)人类营养学教授林恩(MikeLean)表示,Liraglutide不但成效好而且非常安全,唯独短点就是太贵了,此药物天天至少须花费2.25英磅(约新台币103元)。
台大医院内科部副教授暨代谢内分泌科主治医师王治元也说,Liraglutide很有可能成为将来减复药品的亮日之星,不过有些患者使用初期会有噁心等肠胃道副作用,需经医师评估后再使用。由于在台尚未取得卫福部食药管署核淮上市,肥胖患者仍须以操作饮食操作、改变生活型态及运动为主,皆无法改善体复时,宜在医师指示停使用药物治疗。
爱丁堡大学和南安普顿大学的研究员在给老鼠做过实验后,呼吁大家重新认识沐浴阳光带来的健康问题。理查德韦勒博士说:“这类实验让我们对阳光的益处有了进一步的理解。皮肤癌并不是唯一的致命疾病,适量地晒太阳反而有助于身体健康。”
他的团队和西澳洲珀斯的“Telethon Kids”协会于近日共同进行了实验,实验结果表明将一些过度喂养的老鼠暴露在紫外线下,它们的体重增加有所减缓。并且,这些老鼠也没有出现II型糖尿病的症状,血糖和胰岛素含量均趋于正常。
紫外线对人体的益处在于沐浴日光后皮肤所产生的一氧化氮,这种物质对我们体内分解食物及糖分有着重要影响,它能预防糖尿病的发生。而这项研究成果被刊登在《糖尿病》期刊后,科学家们也发出警告,这些发现目前只是针对老鼠而言的,不一定适用于人类。由于老鼠是夜行动物,又有皮毛覆盖,并不经常暴露在高强度的日照下。因此,晒太阳对人体是否能产生同样的效果还有待进一步研究确认。
但是,之前的人体研究确有发现,一氧化氮能够降低血压。而新的研究也表明,适度的日光照射有益健康。南安普顿大学的马丁教授说:“这些研究进一步表明,皮肤释放的一氧化氮不仅有益于心脑血管,还能调节人体新陈代谢。”
“Telethon Kids”协会的戈尔曼 雪莱博士表示:“皮肤适当的沐浴阳光,配合充足的锻炼、健康的饮食,有助于预防儿童肥胖症。”其他科学家对此发现也喜闻乐见,但他们也提醒读者,暴晒时间过长也会增加患皮肤癌的风险。
曼彻斯特大学的大卫雷教授表示:“这项发现具有重大意义,它表明了除饮食之外,其他的健康生活方式也能预防肥胖和糖尿病。所谓健康的生活方式应将出门晒太阳囊括在内,这不仅仅是为了锻炼,也是为了让皮肤获益于阳光。然而也有些高危人群,比如说裹得严实的穆斯林妇女,虽然她们没法让皮肤吸收阳光,但将来或许能够进行某种药物干预。
科林米奇博士补充说:“这篇论文也给人类提出一些关键问题——这些影响是否对儿童和成人的效果等同?一氧化氮这种物质是否能用于预防肥胖症、治疗代谢综合症,进而代替药物治疗?”
减肥是防治糖尿病的另一个关键因素。肥胖的病友必须在医生的指导下减肥,增加体力活动,消耗热量,务必使自己的体重达标。在查出这些病之前,肥胖已伴随我有五六年了。
减肥是防治糖尿病的一个关键因素
第一步:节制饮食和适当运动
我根据糖尿病的饮食要求,按照轻体力劳动的标准(每千克体重25千卡的热量乘以我的理想体重62千克)计算出一天的总热量为1550千卡。再依照食物成分占总热量的百分比及平衡膳食的原则,调整膳食结构,合理分配一日三餐,以达到控制膳食总热量、节制饮食的目的。同时,以我自己喜欢的方式,如慢跑、散步和骑自行车等,进行适当的有氧运动。经过4个多月的减肥,体重就减少了10千克。我对这样的减肥效果感到很满意,于是坚持这样的膳食原则和运动方式达7年之久。
第二步:选吃红薯、辣椒和大蒜等减肥食品
随着近几年来对肥胖症认识的深入,发现腹部型肥胖的风险性更大。回顾过去几年的减肥成果,腰围仍大于96厘米,尚未达到减肥标准。于是,我考虑要进一步节制饮食。从翻阅的医学书刊和科普读物中发现红薯的减肥作用不错,辣椒也有减肥作用且我爱吃,大蒜有调整血脂的作用。于是,我从1999年5月决定在原来总热量不变的情况下,把这三种食物加入食谱中,以熟红薯为主,每日早餐一次约200克左右,大蒜每天最少吃两次共25克左右,红辣椒适量。
第三步: 做腹部减肥操
继第二步之后,又过了两年多,我突然想到妇女产后保健操中,平卧位抬腿向上和仰卧起坐等有锻炼腹部肌肉、增加腹部肌力的作用。人老了,做仰卧起坐可能会有困难,但可以做平卧位的抬腿向上。我每天连续做120~150次仰卧位抬腿向上,中间稍停,休息3~4次。具体做多少次要因人而异,且量力而行、循序渐进。
三步减肥法让我从内到外大有改观:将军肚消失了,腹壁变薄了;B超检查,脂肪肝消失了。通过减肥治疗的成功,使代谢综合征的其他表现都得到改善:血糖降低、血压稳定、血脂谱改善,这些变化都降低了心肌梗死和卒中的风险。
此外,医生原则上指导病人,具体操作还要看病人自己。要拥有健康的生活方式,医患沟通非常重要,除了饮食治疗、减肥,还要注意饮食平衡、戒烟限酒等。
从我的亲身经历证明,从糖尿病的早期开始非药物治疗,可以取得满意的效果,糖尿病是终身性疾病,但终身性疾病却不一定要终身用药,而生活干预却要伴随终身。
一位女白领一直希望节食减肥,最近半年,她暴瘦了20斤,还没来得及高兴却出现了头晕、呕吐等症状,到医院进行生化检验后,发现竟患上了糖尿病。
女白领暴瘦却突患糖尿病
女白领暴瘦却突患糖尿病
27岁的冯女士在一家网络公司做网页设计,在办公室里经常坐在电脑前,工作压力大也很少运动,身高160cm的她体重有120多斤。爱美的她因为觉得自己偏胖,所以天天嚷嚷着要减肥,断断续续地节食、吃减肥药,但管不住自己嘴的她节食几天后就会跑出去大吃一通,导致体重不稳定,减肥效果也一直不好。
最近冯女士半年时间里莫名其妙瘦了20斤,虽然在这期间,她偶尔会感到头晕、口干,但一直没放在心上。没想到,一周前,她却出现了呕吐的症状,到医院化验后,发现血糖竟高达28mmol/L,经抗体检验后确诊冯女士患的是成人Ⅰ型糖尿病,而且发病已有一段时间。
体重忽高忽低严重威胁健康
体重忽高忽低,严重威胁健康
据郑州市中医院内分泌科主任医师张勇介绍,近年来糖尿病患者年轻化的趋势比较明显,我们一年接诊几十例20岁以下的年轻患者。张勇认为,不良的生活方式以及现代人生活节奏快、精神压力大等,是造成糖尿病发病率增高以及低龄化趋势的主要原因。
张勇解释,压力大使身体长期处于应激环境中,情绪紧张、焦虑,人体会相应的分泌很多应激激素,如糖皮质激素、肾上腺素、去甲肾上腺素等,这些激素就是医学上所说的升糖激素,它们有对抗胰岛素、升高血糖的作用,开始胰岛还可以通过代偿性地多分泌胰岛素对抗之,维持血糖在正常范围,时间长了,胰岛不堪重负,出现B细胞功能减退,就可能患上糖尿病。体重像坐过山车一样忽高忽低也会影响内分泌。张勇说,很多女性在假日或是遇到美食时会忍不住暴饮暴食,过后又节食减肥,使体重短时间在几公斤的范围内上下振荡,这对健康十分不利。
管住嘴、迈开腿
管住嘴、迈开腿
冯女士的经历对其他白领女性也是个提醒,肥胖虽然是糖尿病的祸首,但女性即使还没达到过重或肥胖标准,也得警惕体重增加的危险性,平时就应养成良好的生活与饮食习惯,别总是胖了再减肥,使体重上下振荡。而且平时工作不要那么拼命,要悠着点。
坚持规律运动防止脂肪堆积
预防糖尿病等现代病、富贵病,主要还是改变饮食和生活方式。河南省人民医院内分泌科主任医师文世林介绍,不要长期大量摄入高糖高油等高热卡食物,坚持规律的运动,防止脂肪堆积,白领们即使工作繁忙,也最好保持每天半小时到一小时的运动,以餐后快走或慢跑半小时为宜,晚餐后也不要窝在沙发上看电视,可以到外面散散步。文世林提议,让白骨精们行动起来,注意劳逸结合,饮食有节,每周保持3~5次的有氧运动,避免肥胖,保持良好的体形,每年检查一次空腹和饭后2小时血糖,就可以远离向我们逼近的糖尿病,避免加入糖尿病大军。
得了早期糖尿病,绝大部分人最开始是拒绝吃药,“怕吃一辈子的药”,以为通过饮食锻炼就可以控制。等到经过一段时间折腾后,身体开始出现不适,然后又是“恐慌性”的吃药治疗。“这一幕在我这里见得太多了。”广东省第二人民医院内分泌科主任徐谷根说,其实早期糖尿病患者,符合一定条件,可以尝试医学减肥的方法,有效延缓糖尿病进程。
早期糖尿病人吃药易摇摆
48岁的杨女士,身高158厘米,体重却达72公斤,两年前被查出II型糖尿病。血糖刚刚超过7时,杨氏女选择不吃药,想通过锻炼来调整。结果大半年后检查发现,其空腹血糖9.5,餐后血糖14.5,BMI达28.8,血脂及尿酸指数偏高,伴有重度脂肪肝。在家人劝说下在当地就诊后,她被告知需长期吃药。害怕从此“要吃一辈子药”的杨女士,辗转来到广东省第二人民医院内分泌科求医。
广东省第二人民医院内分泌科主任徐谷根表示,除了I型糖友外,占总量90%的Ⅱ型糖友,“在病程早期的1-2年,靠科学的减肥治疗能够有效延缓糖尿病的进程,控制有效甚至可以暂时摆脱药物干预”。
徐谷根主任介绍,所谓早期糖尿病就是血糖比正常血糖高但又没有达到糖尿病标准,也就是空腹血糖在6.1~7.0之间,餐后2小时血糖在7.8~11.1之间。早期糖尿病可以看作是正常人到糖尿病的一个过渡阶段。如果不对早期糖尿病进行干预,80%的人经3年左右就会跨进糖尿病患者的队伍。
医学减肥给胰腺功能“减压”
“当然,医学减肥治疗糖尿病,前提是病人本身的胰腺功能未受损坏。”徐谷根主任解释,这是由于医学减肥是从解决营养过剩的源头着手的。
徐谷根介绍,人体所需要的营养主要是糖、蛋白质和脂肪,前两者可直接吸收,而脂肪则需要贮存于肝脏,然后由胰腺这个“搬运工”从肝脏“仓库”搬至人体各部位。如果营养过剩,脂肪最先在肝脏堆积,然后是人体活动不足的肚皮、臀部、后背等,最后堵在血管里。而“搬运工”也越来越吃力,因为“路远量大”,表现出来就是胰岛素功能下降。
打胰岛素、促泌剂等都是从增加“搬运工”这一治标原理出发的。而医学减肥,则是先减体脂,再减血脂、肝脂,通过医学体检、科学治疗、长期跟踪指导的“组合拳”方案,从根本上解决脂肪体内体周堆积,等于为“搬运工”减工作量,胰腺功能自然得以减轻甚至恢复。
随着生活方式及膳食结构的改变,营养过剩或不平衡、缺乏体育锻炼,使得肥胖儿童越来越多,尤其是儿童糖尿病患者。我国儿童肥胖率已达8。1%。儿童糖尿病患者已占全部糖尿病人数的5%,并且以每年10%的幅度上升...
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