在有很多想减肥的朋友,拼命锻炼,却忽略了饮食这个重要环节,今天教你最简单实用的减脂办法,看完你就知道减脂该如何吃了。
减肥的生理机制:
理论上每天为身体造成热量亏损,即消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是由于营养过剩导致,常说有了成功的饮食,减脂就成功了90%。
当身体摄入不足以支持每天的消耗,脂肪就会由脂肪酶将脂肪分解成脂肪酸,然后脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺,最终转化为二氧化碳和水。
从上面看,好像饮食越少越好,但事实并非如此,想减脂并非饮食越少越好。全球需要减肥的人已经多到无法想象,曾经有许多人选择过度节食减肥,甚至还有过”苹果减肥法“,一日三餐只吃两个苹果,其实这样做是十分可怕的。
人是由食物匮乏的远古时代进化而来,如果用过度节食减脂,只会让身体产生保护机制,降低日常消耗,以保命,导致的结果是身体降低基础代谢,大幅减少肌肉量,最终导致病态的身体,甚至引起厌食症。更可怕的是,就算瘦下来,身体恢复正常饮食后会疯狂吸收和存储,预防下次的“饥荒”,之后反弹会非常厉害,甚至胖过从前。
减肥期间应该怎么吃?
说了那么多,自然要上点干货,减肥期间的饮食,首要原则就是清淡饮食、多食五谷杂粮,少食油腻、油炸食品。脂肪摄入过多,人就容易发胖,五谷杂粮富含纤维素,容易饱腹。其次就要补充优质蛋白质,多吃瘦肉、鱼和奶类。这点前面也强调过,无需多言。再次要多吃新鲜蔬菜水果,保证充足的无机盐和维生素摄入,保证身体健康。最后要注意少吃含糖量高的食物,糖分摄入过多也容易转化为脂肪堆积在体内。
减肥期间适当的摄入油脂,不仅不会造成身体的负担,还能帮助减肥,接着往下看。
油脂是重要的营养物质之一,是人类生命能源和机体代谢不可缺少的必需物质。其重要功能是除提供热量外,还提供人体无法合成而必需从植物油脂中获得的必需脂肪酸(油酸、亚油酸、亚麻酸等),以及供给多种脂溶性维生素(A、D、E和K),人体缺乏这些物质,会产生以下诸多问题甚至危及生命。
1、长期不吃油首先会营养不良,易出现疲劳、对寒冷敏感、体力不支、水肿、目光黯淡等症状。还会导致肌肤问题,出现皮肤干燥、面色无光、易长皱纹等。因为皮肤的弹性和光泽都要依赖于皮下脂肪,如果脂质摄入太少就会直接影响皮肤弹性,完全不吃油,或者油脂摄入不足很容易出现皮肤干燥、长皱纹等危害。
2、长期不吃油会吃体内相关器官组织的韧带功能减弱,在日常的人体活动中经不起冲击。关节中的韧带可加强关节的稳定性,并且对关节的牢固性、稳定是哪个和灵活性起到关节作用。
3、长期不吃油会导致荷尔蒙分泌的越来越少,胆固醇也会越来越少,而胆固醇是形成雌性激素的一个来源。但是如果雌性激素少了,月经就容易开始紊乱,严重的甚至会导致不孕。
减脂期如何摄入油脂
明白了油脂的分类,减肥中就可以有明确的选择了:多吃植物油,少吃动物油和人造油脂。见食用油中,对健康的益处由高到低依次为:紫苏籽油,亚麻籽油初榨橄榄油双低菜籽油(芥花籽油),普通橄榄油,茶油大豆油花生油,玉米油猪油普通菜籽油,棕榈油。
(划重点!)远离饱和脂肪和人造奶油的食物,冰淇淋,蛋糕,披萨,曲奇饼,人造黄油,色拉油等等这些食品。
尽量选择脱脂牛奶或低脂牛奶。
吃脂肪含量少的瘦肉,去皮禽肉,鱼类和海鲜类。
少吃烘烤油炸这些重口味油腻食物。
总之,油脂一定要吃,过多过少都不好。
高热量的食物一直是减肥大忌,但是很多人却并不觉得自己吃的很油腻,觉得自己吃得都很少了,应该会瘦下来了吧?
但其实可不一定,如果你在饮食中有以下几种喜好,那么可能就标志着减肥失败了。
1、喜欢吃肥肉、五花肉
2、喜欢吃油炸、膨化食品
3、喜欢吃甜食、冰淇淋或者是沙拉酱巧克力酱等
4、喜欢喝高汤
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如果你有这些习惯,那么恭喜你,这个肥你是减不下去了如果你还要在这些美食中继续翻滚,那么一些肥胖病可能也会找上你!
所以千万不要贪图一时享受,最后只能天天想瘦,要想减肥,饮食还是很重要的,那么从日常饮食上,就应该要注意这些。
一、选择低脂的瘦肉
要有意识的选择饮食,避免吃一些肥肉或者是肥瘦相间的肉,尤其是在买肉的时候,一定要注意一些瘦肉之下,其实也偷偷藏有一些白花花的肥肉,要选择低脂的瘦肉,比如说鸡胸肉,这样才不会吃胖。
二、不吃油炸食物
像是一些素菜丸子,虽然本身的脂肪含量并不是很多,但是经过高温油炸,其吸收的油脂也是不少的,尤其是一些多孔吸油的食物,还有饭店里经过多次加工的小炒和干锅类的菜肴,油脂含量更高,所以应该减少或者不吃这类食物。
三、不吃酱料
市面上的一些酱料也要少吃或者不吃,比如说芝麻酱还有花生酱,里面都是含有大量油脂的,还有一些辣椒酱等调味料也是尽量少吃,不仅不利于健康,甚至因为口感较咸而让你不小心多吃一大碗饭。
四、少吃油,先控油
在给食物进行装盘的时候,也要留意一下,掌握一项小窍门会让你少吃油,比如在将菜进行装盘之前,不要直接将锅内的菜倒入到盘子里,可以先将其实的一部分舀出,然后再用筷子一点点夹出,这样也可能减少油脂附着在菜上。
针灸减肥期间饮食是有很多注意事项的,只有配合合理的饮食才有更好的效果,下面一起来看看针灸减肥能吃香蕉吗?针灸减肥不能吃什么?
针灸减肥能吃香蕉吗
针灸减肥可以适量吃香蕉,但是体寒的人不适合食用,还要注意控制量。
在针灸减肥期间是可以吃香蕉的,香蕉虽然是一种比较甜的水果,但实际上它的热量是很低的,现在有不少饮食减肥方法都是使用香蕉。香蕉富含维生素、矿物质以及大量的膳食纤维,可以补充人体所需要的营养元素,同时还可以增加饱腹感,在饭前吃一根香蕉可以减少食物的摄入,另外香蕉可以帮助肠道蠕动,改善便秘症状,这些对减肥都是极其有利的。
针灸减肥虽然可以吃香蕉,但是也需要注意一些事项,香蕉属于寒性的食物,如果体质偏寒的朋友在针灸减肥期间是不建议大量食用的,可以少吃一点,最好是不吃,以免引起肠胃不适。如果要吃也不要生吃,可以将香蕉放在锅里蒸一下,这样会减退它的寒性,再吃起来就不会有不适的感觉了。
针灸减肥不能吃什么
在进行针灸减肥过程中,含糖类和淀粉质的食物,比如苹果、香蕉、枣、柿子、瓜子、花生、葡萄、土豆、面包、巧克力、蛋糕、饼干等,都不宜食用,容易造成肥胖。另外,还要戒烟戒酒,超市上销售的果汁饮料一律不能饮用。而且每天要保证喝上2000到3000毫升的水。
首先保证身体健康.所以减肥不能迅速减掉太大体重,需要循序渐进才行.少吃肥肉,甜食,油炸食品等高脂肪,高热量食物,适当多吃新鲜蔬菜,水果;少吃多餐,在睡前3小时不吃东西;进食速度一定要慢,每口饭多嚼几下,这有助于增加饱腹感,减少进食量。
针灸减肥期间的饮食
食谱一
早餐:豆腐脑一份,水煮鸡蛋一个,泡菜或萝卜干100g。
午餐:蘑菇焖兔肉300g,炒豇豆300克,或炒莲白300g,豆腐汤一份,或冬瓜汤一份。
晚餐:水煮虾100g,韭菜炒豆干200g,凉拌胡萝卜100g,或凉拌绿豆芽菜100g,紫菜汤一份,饭后生食西红柿100g。
食谱二
早餐:鲜牛奶250g,三个鹌鹑蛋,凉拌黄瓜200g。
午餐:清蒸鲫鱼一份或胡萝卜烧牛肉200g,炒黄豆芽300g,豌豆汤一份,凉拌油菜一份。
晚餐:卤兔肉250g,炒菠菜或其它应季青菜300g,凉拌萝卜丝100g,或拌芹菜100g,饭后水果草莓250g。
食谱三
早餐:水煮鸡蛋1个,加新鲜豆浆300ml,或者加鲜牛奶250ml.。
午餐:在瘦猪肉、瘦牛肉、兔肉、鸡脯肉或鱼肉中任选一种进食150g,再配上蔬菜150g,蔬菜可选择芹菜,白菜,绿豆芽,海带,竹笋,莴苣,茄子,韭菜,洋葱,四季豆,豇豆。
晚餐:莴笋肉丝350g,凉拌黄瓜100g,饭后一小时后生食西红柿100g,或生食胡萝卜、黄瓜100g。
英国食物标准局是英国法定的食物安全监管机构,此次英国食物标准局明确指出,蔬菜、水果供应人体各种维生素、矿物质和纤维,可以预防心脏病及某些癌症。低碳水化合物减肥饮食法限制了蔬菜、水果的摄取,长期偏食会导致缺乏其他营养。采用低碳水化合物饮食减肥者所摄取的食物脂肪通常偏高,容易增加患心脏病、糖尿病以及癌症的危险。
专家建议淀粉质食物的摄入应该占餐单的1/3,最好每天能够摄取5种不同的蔬菜和水果。应该保持均衡的饮食,不应省略任何一类食物。
新加坡营养师也赞成均衡营养,他们认为,长期多吃肉无益身体健康。一般营养师和医生并不鼓励人们以高蛋白、低碳水化合物饮食来减肥。低碳水化合物之所以流行,是因为许多减肥者的体重会明显减轻,但这种减肥方法体重减轻的正原因是减少了体内水分和肌肉,而不是脂肪。所以低碳水化合物减肥法是不健康的,而其减肥效果也不能持久。
专家建议,要达到减肥目的,每天的饮食应以水果、蔬菜为主,要多喝水,还要多运动,最好一星期运动3次,每次30分钟。减轻体重不可操之过急,一个月减1公斤至1.5公斤,千万不要在短期间大幅度减轻体重。减肥并不难,最难的还是长期维持健康的体重。
沙拉
别以为一份蔬菜沙拉就是减肥食品了,其实本身蔬菜并不会让人发胖,但是蔬菜沙拉中的沙拉酱可不能小看了,沙拉酱中的脂肪含量真是不看不知道,一看吓一跳啊。
例如:法式沙拉调料,每2小匙该种食品含有的主要营养成分的热量是134卡,而我们日需量约2000卡,其脂肪12.8克,我们日需量约66克。同样,意式沙拉调料每2小匙含有的热量为137卡,脂肪高达14.2克。相比之下,猪里脊肉每85克(1.6两)为热量204卡,脂肪含量为11.1克,比沙拉酱的脂肪含量还要少一些。
建议:少放沙拉酱,或者干脆生啃黄瓜以减少脂肪摄入量。
啤酒
朋友一起聚餐或是在唱歌的时候,啤酒更是免不了的助兴角色。不过,一天只喝一罐啤酒,一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼,而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外,几乎不含任何的营养素,所以除了让你发胖之外,对健康没有任何帮助。如果你想要品尝啤酒的麦香,最好还是浅尝即止,不要养成每天喝啤酒的习惯,也不要在睡前喝。啤酒有利尿的作用,睡前喝会造成大量水分聚积体内,造成夜晚尿频的现象。
建议:使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒,酒精大部分都蒸发完毕,不但可以增添菜肴的香味,也可以避免酒精所带来的高热量负担。
美味、精致的食物真的很难让人抗拒,因此,爱美却又热爱美食的MM常常要纠结于哪些食品该吃,哪些食品不能吃的困惑中。那么究竟哪些食物会让您的身材走形?小心了,您可千万别落入它的陷阱中啊!...
第一类:热量高、脂肪高的食物
一般经过油烹调的食物,会提高60%~100%的热量,尤其是炸、爆、煎、炒、油酥等方法。很多MM为了省事,就常常以油炸的简食充饥,殊不知,在不知不觉中中了发胖的圈套!
第二类:口味重的食物
又酸、又甜、又辣、又咸的食物,会使你胃口大开,在不知不觉中多吃了。例如大碗的炸酱面、诱人的咕口老肉、宫爆鸡丁。所以,为了健康,也为了好的身材,MM们快快放弃重口味的食品,多多摄入蔬菜和水果吧!
第三类:令人上瘾的食物
常见的有香脆可口的花生米、腰果、开心果、杏仁、瓜子等坚果类,或含咖啡因的饮料,如可乐、奶茶、巧克力,甚至糖果、一般果汁饮料,这些食物都会在失去控制的情形下,让你的身材变形。
看完这些是不是对爱美的您有所帮助呢?为您的完美魔鬼身材加油吧!!!
第四类:过分精致的加工食品或速食
加入大量奶油、糖、香料的蛋糕及西式点心;加了火腿、奶油、面粉、马铃薯、玉米的西式浓汤;汉堡、鸡块、奶昔、薯条及可乐......这类食品的热量相当高!
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