英国政府卫生部门建议普通人每周累计锻炼150分钟,而英国人约有62%的男人和72%的女人能做到这一点(在中国能做到的人数比率应该远低于这个)。假如你没有办法达到这个运动锻炼的标准,那么HIIT高强度间歇训练就非常适合你。最新研究发现,你可以花更少的时间,而达到同样锻炼效果。现在越来越多的人都采用HIIT,以用更少的时间,更大的训练强度,来达到同样的功效。
“高强度间歇性训练,就是在训练中,变换训练强度,使训练强度高低交替进行。”加拿大McMaster大学运动学教授MartinGibala说。研究发现,高强度间歇性训练对体能和生理上的有一系列的好处,如:有氧代谢能力、碳水化合物代谢和胰岛素敏感度。这不仅对体重超标的糖尿病患者有帮助,还对那些准备开始练习一万米长跑的人也有意义。
在2005年,Gibala教授首先测定了那些做短时间练习在健身者身上所起的效果。他的检测对象都不是运动员,仅仅是健身爱好者。他先让他们用先在健身自行车上用高阻力练习30秒,然后休息或放松骑行4分钟,再高阻力练习,每日如此重复此周期四~六次,每周进行三次这样的锻炼。2周后,这些受试者在最初的训练强度上,练习时间已经能增加一倍了,即26~51分钟。
HIIT健身功效pk普通有氧运动
“如果我们进行6周的高强度间歇性训练,与20周的传统的运动(比如慢跑)相比,其达到的有氧代谢能力差不多相当。”伯明翰大学老年生物系主任JamieTimmons教授说。爱丁堡的Heriot-Watt大学的研究表明,经过2周的高强度间歇性训练,那些久坐不动的人血糖和胰岛素水平都有所下降。“通常久坐者进行一般的耐力训练对降低血糖的作用是有限的,仅对胰岛素水平在一定程度上有所影响,且需经过许多星期的训练才能出现好转的情况。”Timmons教授说,“但是高强度间歇性训练能对胰岛素敏感度和有氧代谢能力这二大健康指标产生有益影响,同时,这还不需要用很多的时间来做健身锻炼。”
如果你能用比洗个澡或者上个厕所还短的时间来完成锻炼计划,那么还有什么借口说没时间健身呢?但爱荷华州立大学人体健康和行为系的PaddyEkkekakis教授说,但这不一定是说,采用这种锻炼方法的人就一定能坚持下去。“非健身爱好者常以没时间锻炼作为借口,其实这并不是他们的不锻炼的真正理由”。不锻炼的人之所以不锻炼,通常是因为他们压根儿就不想运动,而不是没时间。而且高强度间歇性训练会引起身体的肌肉酸痛、疲劳等不适感,对于完全不锻炼的人来说,一开始进行高强度间歇性训练甚至还会有危险。
因此,Gibala教授对高强度间歇性锻炼进行了改进,用每次一分钟训练中休息一分钟,循环十次。“我们保持较短的总训练时间不变,降低每次的训练强度,但增加每组的训练时间,减少每组之间的休息时间。”,Gibala说“在六组训练后,我们用肌肉活检和体能测试来评估,发现这与二周常规练习效果差不多。”
你是要做每周三组30分钟的常规运动训练,还是选择每天5分钟的HIIT高强度间歇训练?而对于本身体能较好,经常进行高强度耐力锻炼的人来说,采用HIIT高强度间歇训练对进一步提高体能的意义并不大,“对那些训练短跑和举重的人来说,高强度间歇性训练对提高成绩帮助不大,”Timmons教授说,“但如果你的训练还没有到最大强度,那么高强度间歇性训练能改善你的胰岛素敏感度并能促进肌肉容积提高。”
对健身者来说,使用这种方法说,可以用更少的时间,达到更好的锻炼效果。
更减脂的HIIT训练方式
当你在健身的时候,一般建议运动时达到66%-70%的最大心率(MHR),这样就可以燃烧你的脂肪。当然如果超过这个心率,消耗的热量会更多,HIIT训练要你达到90%的最大心率(MHR),并在随后有短暂的休息。研究表明这种锻炼方式有利于打破建立稳定的状态,而这是用于减肥的有氧运动的优良的方法。其中的一个研究,使用非常基本的方法,使用了两组对照。实验组使用HIIT的15周计划,对照组使用规律有氧运动训练的20周。有氧运动组20周运动消耗的总热量比HIIT组多了15,000,但是事实上他们减少的身体脂肪却比HIIT组少。而另一个类似的实验,即HIIT组和常规有氧运动组都运动了8周,饮食状况相同,没有刻意节食。最终HIIT组减少了2%的身体脂肪率,规律有氧运动组身体脂肪率几乎没有改变。
澳大利亚的一项研究也表明,参与研究的女性分为两组,最终遵循一20分钟的HIIT计划,由短跑8秒随后休息12秒的方法的那一组,惊人的比遵循规律训练40分钟,达到60%最大心率(MHR)群组多消耗了六倍的体脂肪。
HIIT训练计划如何定制
最少从五分钟起,如果你想达到更好的运动效果,可以设计20分钟的计划。
基本原则就是高强度——中低强度——高强度——中低强度的间歇循环。
运动项目可以自己选择,高强度比如高抬腿、杰克跳、冲刺短跑等。
HIIT训练计划参考
计划时间
热身2-3分钟
冲刺10秒
慢跑20秒
冲刺10秒
慢跑20秒
重复这个循环直到总运动时间为(5-20分钟)
慢步走(休息)2-3分钟
那么就用每天揉搓脚趾2分钟减肥的秘密绝招吧,既省时又省力,不知不觉中月瘦10斤让你偷偷变瘦哦
脚底存在着各个脏器的反射区,按摩和刺激相应反射区,可以促进局部血液循环,从而达到排毒燃脂的目的,减掉内脏脂肪。各位美眉这种方法的最大特点就是不仅可以减掉多余脂肪,还可以达到淋巴排毒调节内分泌的作用。让你瘦身同时,精神百倍,尽显年轻活力。这是我的独家秘密哦!还等什么和我一起分享吧……
1、敲击脚底
每天晚上睡前用拳头敲击脚底,可以消除一天的疲劳,促进全身血液循环,是内脏排毒功能增强,使体内血管的排泄功能畅通无阻,加快燃脂速度。正确方法是以脚掌为中心,有节奏的进行,以稍有疼痛感为度,每只脚100次左右,运动完成约2分钟。
2、双脚晃动
全身血液循环不佳,就会发生内脏功能失调和内分泌失调的现象,会出现体能毒素不能及时排除,新陈代谢速度过慢造成脂肪堆积,出现肥胖。简单的脚局部刺激便可以促进血液循环,加快新陈代谢速度。仰卧在床上或地板上,先让双脚在空中晃动,然后像踏自行车一样让双脚旋转。持续2分钟,全省血液循环立即通畅,燃烧脂肪,且有助于改善睡眠。
3、赤脚行走
此方法最大的优点是使掌心得到锻炼的机会,掌心是保持人体平衡的重要部位,行走时尽可能让掌心得到刺激,可尝试走卵石路,或在家中准备一块带圆润突起的席垫。让五指分离运动也是赤脚行走的一大优点,为了减肥和身体健康,在家中尽可能的让双脚从鞋袜中解放出来,赤脚行走。坚持2分钟即可。
4、揉搓脚趾
揉搓脚趾不仅瘦身,还有增强记忆力的作用。可以用双手抓住双脚的大趾,作圆周揉搓,每天揉搓数次,每次2分钟,也可以用手作圆周运动来搓小趾外侧,由于记忆力是与小脑相关的,而小趾又是小脑的反射区,所以揉搓小趾有助增强记忆力。揉搓2分钟。
5、脚底按摩
让双脚合拢起来相互摩擦,使血液循环通畅,待脚步感到温暖,便可以在短时间内加强体内排毒燃脂功效。方法是仰卧在床上或地板上,抬起双脚用力相互摩擦,如果双手同时进行摩擦效果更好。只要用力摩擦20次左右即可,约2分钟。此方法同时还有助于睡眠。
1、咖啡半身浴
所需时间:10分钟
瘦身说法:分解脂肪,降低食欲。
咖啡中的有效成分能深入皮下组织,直接燃烧脂肪,还可刺激交感神经降低食欲。用其泡澡,可借助水温促进体内循环,加速吸收咖啡因,消耗体内热量。
专家提醒:100克浓咖啡就够了
用100克咖啡豆或即溶咖啡煮成浓缩咖啡,倒入放好的泡澡水(约38度)的浴缸中,就可以开始泡澡了。泡约10-15分钟后起身,用冷水冲脚尖,让脚部血管收缩,加强血液回流。
试用:刘颜莉,26岁
醒脑效果佳人变精神了!
加入咖啡的泡澡水涩涩的,泡时全身会发热,大脑变清醒,精神也很振奋,泡后皮肤摸起来感觉干净了,坚持一个月,足足瘦了5斤。
专家补充:泡澡后更是擦瘦身霜的最好时机。
泡澡后涂上瘦身霜,会让瘦身霜吸收更好,效果加倍。
2、调整用餐顺序
所谓时间:10分钟
瘦身说法:顺序改变,吃得少还能吃饱。
用餐时先喝汤能抑制胃的饥饿感,在饥饿感较不强烈时,除能比较理智的选择热量较低的食物食用外,也可以借此吃少点。
专家提醒:先吃热量低的,高负担的垫后。
先喝汤,用汤匙一口一口慢慢喝,再吃青菜,营养高、热量低,还易有饱足感,最后吃主食,肉类,由于此时胃里已有食物了,因此能较容易的控制主食,肉类的摄取量。
试用心得:mary,23岁
吃七分就感觉饱了
这和吃西餐的顺序一样,我喜欢,而且坚持一周下来,真的很有用,每次用餐只要吃到平时食量的七分,就已经觉得饱了。
专家补充:细嚼慢咽缩小食量!
用餐时,大脑需要大约20分钟的时间才能感觉到吃饱。若狼吞虎咽吃的太快,就会在感觉吃饱前吃下过多食物。因此建议应细嚼慢咽,拉长用餐时间,且每吃一口食物最后能咀嚼15下之后再吞下,这时才能切实让食量变小。
3、红薯早餐
所需时间:7分钟
瘦身说法:高纤维、低热量
红薯虽属淀粉类食物,但纤维含量高,是白米饭的10倍以上,吃了会很容易产生饱足感,能让食量变小,且纤维能促进排便,长期吃自然会瘦。
专家提醒:注意食用时机,早上吃最好。
淀粉类食物需要时间消化代谢,因此早上才是摄取淀粉的最佳时机,而晚餐则尽量避免。
专家补充:搭配两蔬一果,更健康!用红薯当主食,搭配两种蔬菜、一种水果、五谷或糙米饭,3餐都吃,采用这套食谱来节食,就不会营养不良现象,相反要比平时随意吃还有营养。
试用心得:笑笑,21岁
我本身就喜欢吃红薯,不过没有注意过时机问题。现在每天坚持当早点吃,一个多星期了,发现瘦了不少,而且精神状态也变好。我猜大概是因为每天都有便便的关系吧。
4、小臀坐热
所需时间:5分钟
瘦身说法:矫正坐姿,改善体态
小臀坐垫表面稍微倾斜。坐上去会自然挺胸。拉展背筋。矫正坐姿,长期坚持。除能收紧腰腹、背部赘肉。还能有效改善体态。
专家提醒:姿势正确不易堆积赘肉。
行走坐立保持正确姿势。抬头挺胸、收下巴、缩小腹,每天力行,赘肉就很难找上你。
5、狗狗走路法
所需时间:5分钟
瘦身说法:学狗狗走路,全身都能运动到。
学狗狗走路,上身可运动到肩膀、手臂,下身则能运动到臀部、大腿、小腿的肌肉,这对极少运动的女生来说,在与狗狗相处的短暂欢乐时光中就能增加运动量。
专家提醒:身体全部打直才算数
学狗狗走路虽是娱乐版的瘦身操,但若想锻炼到肌肉,也是要讲究正确姿势,运动时保持膝盖不能落地,弯曲,腰部尽量挺直,使身体成一直线,这样才能锻炼到下身肌肉。
试用:咪咪,23岁
促进血液循环,肌肉也变紧实了。
这招比看中脚踏车,蹲马步还厉害,不出5分钟,脸就变得红通通的,促进血液循环效果真的很好,我的蝴蝶臂,粗大腿也不见了。
专家补充:学狗狗走路,并不符合人体工学,不像一般的健身运动,会将重力分散,因此做动作时动作不要太过勉强,以免导致拉伤。此外运动时间不要超过10分钟,否则有造成萝卜腿的危机。
6、晨起喝水
所需时间:3分钟
瘦身说法:清体、排毒,还可促进脂肪燃烧。
早上是一天喝水的最佳时机.起床后马上喝至少250ml的白开水,以唤醒肠胃、刺激蠕动。有助利尿的同时还能解决便秘、代谢毒素。此外。补充水分也能迅速降低血液浓度。从而促进循环代谢,令脂肪燃烧。
专家提醒:喝完水等半小时再开始进食。
起床后,站着小口慢慢喝完一大杯白开水,之后可以做些简单的伸展运动,而不是马上坐下来吃早餐,至少等半小时让水分进入全身细胞后再进食。
试用心得:朱莉,24岁
每天排便变顺畅
我是每天早起喝800ml的白开水,喝到一半就会开始放屁,喝完马上就有想“嗯嗯”的感觉,以前时不时的便秘烦恼再也没有了,而且每天坚持喝对消胀气也超有效。
专家补充:水的种类大有区别,选择ph值介于7.5-8.5的才有用。
含矿物质,ph值介于7.5-8.5的矿泉水,最接近偏弱碱性的人体体液,对人体最有益。而白开水内含有活性生物,会促进代谢、增强免疫力,也不错。
腹部减肥就是说要将肚子上的肉减掉,减掉肚子上的肉最常见的做那就是仰卧起坐,平板支撑等,这两种方法是最经济最平民化可以减腹部肉肉的做法。其实除了这两种还有很多方法可以达到减腹部的效果,今天我们就来说说睡前五分钟腹部减肥
拉伸撑地:双臂要屈肘,双手要保持握拳的姿势,利用下臂做90度角撑在地上,双腿向后伸,尽量向后,然后双腿撑地,双腿中间要留一点空间,这样保持与地面做平行,身体不要向下沉,保持一分钟,和平板支撑一样概念,这样可以强化我们的腹肌。
侧躺拉伸,就是全身要侧躺在地面上,然后弯曲右臂并握拳,下臂向正前方撑于地面上,右侧身体离地,双脚保持并拢的姿势,就是要用右脚与右臂来支撑身体向上起,保持一分钟,如果可以坚持久一点最好,反复多做几次,相反方向同样,同样可以锻炼到侧肌与斜肌。
屈膝抬腿就是要躺卧在床上,手臂要保证伸直,放在身体旁边,手扶地面,双腿屈膝并拢,慢慢地离开地面,小腿与大腿以及大腿与上身要各保证成90度,然后让骨盆部位缩起来,大腿向腹部靠拢,尽可能做到与地面平行状态,可以的话小腿可以向上摆动使臀部与腰与床之间有一定的距离,
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